Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Push
22.04.2011

BSS (einbeinige Beuge)
re:
65Kg = > 8
65Kg = > 8
65Kg = > 8
65Kg = > 7

li:
65Kg = > 8
65Kg = > 8
65Kg = > 8
65Kg = > 7

Beinstrecker
30Kg = > 8
50Kg = > 6

100Kg = > 11
100Kg = > 10
100Kg = > 10
100Kg = > 10
+ BW-Ausfallschritte durchs ganze Studio bis zum kompletten Quad-Mv - hin und zurück

Kh-Bankdrücken
2x 15Kg = > 12
2x 22,5Kg = > 6

2x 37,5Kg = > 11 m.E.
2x 37,5Kg = > 9
2x 37,5Kg = > 8
2x 37,5Kg = > 8 m.E.

Dips
BW + 15Kg = > 12
BW + 15Kg = > 11
BW + 15Kg = > 10
BW + 15Kg = > 10
+ BW twiched Reps

Kh-Frontdrücken
2x 10Kg = > 8

2x 17,5Kg = > mv
2x 20Kg = > mv
2x 20Kg = > mv
2x 20Kg = > mv + Seitheben bis Mv.


Trizepsdrücken am Kabelzug proniert
25Kg = > 8

54Kg = > 12
54Kg = > 11 + 1
54Kg = > 11 + 1
54Kg = > 10 + 2 + Kh Headcrusher negativ bis Mv.


Wadenheben einbeinig mit extremer ROM
BW + 5Kg = > 13
BW + 5Kg = > 11
BW + 5Kg = > 9
re wie li


+
Planks und Adduktorenrehab

__________________________


Harte Einheit, vor allem weil es so warum in unserem Studio war, bei den BSS wollt ich kreislaufmäßig sterben, deshalb keine Progression - vernunft vor Zusammenbruch. Die 2 Runden Ausfallschritte direkt nach dem letzten Beinstrecker-Satz waren echt nett wenn man auf Laktat im Quad steht... und wer tut das nicht?

Die OK-Pushübungen liefen, Dips waren diesmal wieder voll da, nächste TE dann auf 17,5Kg Zusatz erhöhen und ein netter finisher diesmal nach dem Frontdrücken, jab Wayne da werden lächerliche 2x 5Kg Kurzhanteln ziemlich schwer.

Bin größtenteils zufrieden und rechne heute mit etwa 4000kcal intake, nun den freien Tag und das Wetter geniessen. Allen Usern ein schönes verlängertes WE!

 

[Gast]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

fährst ja momentan ein fettes volumen.

 

[Camino]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Deine Beinübungen sind ja heftig. Tut mir vom lesen schon weh
Aber schön, daß Du auch regelmäßig wieder Dips machst!

Ebenfalls schönes verlängertes Wochenende!

 

[McBain]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Bin größtenteils zufrieden und rechne heute mit etwa 4000kcal intake, nun den freien Tag und das Wetter geniessen.

... achso, dann bist du also durch deinen Energieumsatz schuld daran, dass
es momentan so warm ist!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Heute damit zugebracht mein Homegym wieder von der Garage in den Keller zu verlegen, paar Schubkarrenfahrten, die Treppen hoch und runter, ein paar Schweißperlen und es war vollbracht. Im Anhang also 2 aktuelle Homgymbilder, was noch folgt sind noch ein paar neue 20er von Barbarian-Line, vermutlich ein neuer Kabelzug, Dipholme und ne weitere, höhenverstellbare Flachbank. Jetzt kurz verschnaufen, dann ne kurze Grip/UA-Einheit und dann Beine hoch - is ja Feiertag.

fährst ja momentan ein fettes volumen.

Ach komm, dass geht doch noch

@McBain: das ist ne interessante Theorie

@Camino: dank dir, geniess das Wetter!

 

[Gast]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

hat den teppich auch die versicherung gezahlt

 

[Sergio]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Mich würde interessieren was der ganze Spaß gekostet hat und ob du die Ablage beim Bankdrücken auch für Kniebeugen verwendest ?(verwenden würdest, wenn ja- woher, welche Marke, welches modell)

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Mich würde interessieren was der ganze Spaß gekostet hat und ob du die Ablage beim Bankdrücken auch für Kniebeugen verwendest ?(verwenden würdest, wenn ja- woher, welche Marke, welches modell)

Das was du da auf den Bildern siehst ist alles Bestand aus dem ursprünglichem Homegym - also zwischen 2-8 Jahre alt. Wenn ich Beuge, dann eh nur BSS, das free Rack könntest du aber ohne Probleme für LH-beugen bis 300Kg verwenden. Kostet hier 135 €. Die Bank von Barbarian Line ist noch älter und hat mal ca. 200 € gekostet, belastbar bis weit über 300kg. Die Scheibenständer zw. 80 und 120 €, Hantelscheiben sind unterschiedlicher Marken und die Kh und Lh-Preise kannst du dem Megafitness-Shop entnehmen.


@taurus: klar, der ist genauso oldskool wie das Gym ansich

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Schaut geil aus!! Viel Spaß damit

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Pull

25.04.2011

rumänisches heben mit 2 Khs
2x 15Kg = > 6
2x 25Kg = > 6

2x 45Kg = > 9
2x 45Kg = > 9
2x 45Kg = > 9 m.E.
2x 45Kg = > 9 m.E.

Klimmzüge Neutralgriff
BW + 15Kg = > 12
BW + 15Kg = > 11
BW + 15Kg = > 11
BW + 15Kg = > 9

Kabelzugrudern sitzend proniert
80Kg = > 10 m.E.
80Kg = > 10
80Kg = > 10
80Kg = > 9

Kh-Scottcurls
Mv
Mv
Mv

angelehnte Hammercurls mit Stop
2x 15Kg = > 13
2x 15Kg = > 12
2x 15Kg = > 9

abwechselnde Kh-Curls im stehen (finisher)
2x 12,5Kg = > 20 m.E
2x 12,5Kg = > 18 m.E
2x 12,5Kg = > 16 m.E

Kh-Shruggs
2x 42,5Kg = > 12
2x 42,5Kg = > 12
2x 42,5Kg = > 12
2x 42,5Kg = > 12 Verbundsatz + vorg. Seitheben 2x 5Kg = > 12 reps

Hyperextensions 45°
BW + 10Kg = > 11
BW + 10Kg = > 11
BW + 10Kg = > 11


Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- Schultergürtel-Depression am Latzug
- Theraband ARO

__________________________________

Ostereinheit beendet und ganz gut klar gekommen, hier und da Progression, bei den Klimms etwas feuchte Hände gehabt und mal hin und wieder abgerutscht aber alles in allem ne erfolgbringende TE. Jetzt gibts grüne Nudeln in Sahnesoße mit Schweinelende und heute Abend gehts in die Obermühle essen - Kcal-Intake also gesichert.

Danke Sportsfreund, dir und allen anderen Usern noch einen netten letzten Feiertag!

 

[Gast]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

...allen anderen Usern noch einen netten letzten Feiertag!

danke!...bin aber froh wenn er rum ist

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Push
27.04.2011

BSS (einbeinige Beuge) auf Stepbrett (hohe ROM)
re:
60Kg = > 8
60Kg = > 8
60Kg = > 8
60Kg = > 8

li:
60Kg = > 8
60Kg = > 8
60Kg = > 8
60Kg = > 8

Beinstrecker
30Kg = > 8
50Kg = > 6

100Kg = > 12
100Kg = > 11
100Kg = > 10
100Kg = > 10
+ Ausfallschritte mit je 7,5Kg durchs ganze Studio bis zum kompletten Quad-Mv - hin und zurück

Kh-Bankdrücken
2x 15Kg = > 12
2x 22,5Kg = > 6

2x 37,5Kg = > 12 m.E.
2x 37,5Kg = > 9
2x 37,5Kg = > 5
2x 37,5Kg = > 9 m.E.

Dips
BW + 17,5Kg = > 12
BW + 17,5Kg = > 11
BW + 17,5Kg = > 10
BW + 17,5Kg = > 9


Kh-Frontdrücken
2x 10Kg = > 8

2x 17,5Kg = > mv
2x 20Kg = > mv
2x 20Kg = > mv + Seitheben bis Mv.
2x 20Kg = > mv + Seitheben


Trizepsdrücken am Kabelzug proniert
25Kg = > 8

54Kg = > 15
54Kg = > 12 + 1
54Kg = > 12 + 1
54Kg = > 10 + 2 + Kh Headcrusher negativ bis Mv.


Wadenheben einbeinig mit extremer ROM
BW + 5Kg = > 13
BW + 5Kg = > 11
BW + 5Kg = > 10
re wie li


+
Planks und Adduktorenrehab

__________________________

Harter Tag, harte TE... Bei den BSS nun ein Stepbrett dabei, ergo erhöht sich die ROM recht deutlich, deshalb testweise auf 60Kg reduziert = > läuft! Also in der nächsten TE wieder 65Kg, die Quads und das Gesäß hats heut schon gefreut. Die Ausfallschritte als finisher nach dem letzten Beinstreckersatz heut mit 15Kg Zusatz ausgeführt, diese bleierne, stechende Schmerz in den Oberschenkeln ist genial, wenn man den Willen hat die Sache durchzuziehen lernt man das Gefühl kennen für längere Zeit nicht aufstehen zu können, dass fühlt sich einfach nur genial an.

Der Rest war mittelprächtig, in der Summe aber ok, Dips erhöht und Schulter gequält. Freitag oder Samstag dann Pull.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Pull

29.04.2011

Klimmzüge Neutralgriff
BW + 15Kg = > 12
BW + 15Kg = > 11
BW + 15Kg = > 11
BW + 15Kg = > 10

Kabelzugrudern sitzend proniert
80Kg = > 11
80Kg = > 10
80Kg = > 10
80Kg = > 10 m.E.

Kh-Scottcurls
Mv
Mv
Mv

angelehnte Hammercurls mit Stop
2x 15Kg = > 14
2x 15Kg = > 12
2x 15Kg = > 10

abwechselnde Kh-Curls im stehen (finisher)
2x 15Kg = > 18
2x 15Kg = > 16
2x 15Kg = > 14

Kh-Shruggs
2x 45Kg = > 11
2x 45Kg = > 11
2x 45Kg = > 11
2x 45Kg = > 10 Verbundsatz + vorg. Seitheben 2x 5Kg = > 15 reps

Hyperextensions 45°
BW + 10Kg = > 12
BW + 10Kg = > 12
BW + 10Kg = > 12


Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- Schultergürtel-Depression am Latzug
- Theraband ARO

__________________________________

TE von gestern, war gut aber ich hatte zu wenig gefuttert, hab ich am Abend zu ner Feier dann nachgeholt. Training ansich war gut, heben wird nun seperat zu Hause im Gym zusammen mit ein paar Core-Übungen praktiziert, sozusagen ein 2,5er Split. Schönes und sonniges WE wünsch ich!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Push
02.05.2011

BSS (einbeinige Beuge) auf Stepbrett (hohe ROM)
re:
60Kg = > 8
60Kg = > 8
65Kg = > 7
65Kg = > 7

li:
60Kg = > 8
60Kg = > 8
65Kg = > 7
65Kg = > 7

Beinstrecker
30Kg = > 8
50Kg = > 6

100Kg = > 12
100Kg = > 12
100Kg = > 11
100Kg = > 11
+ Ausfallschritte mit je 7,5Kg durchs ganze Studio bis zum kompletten Quad-Mv - hin und zurück

Kh-Bankdrücken
2x 15Kg = > 12
2x 22,5Kg = > 6

2x 37,5Kg = > 6
2x 37,5Kg = > 6
2x 37,5Kg = > 6
2x 37,5Kg = > 6
2x 37,5Kg = > 6

Dips
BW + 17,5Kg = > 12
BW + 17,5Kg = > 12
BW + 17,5Kg = > 10
BW + 17,5Kg = > 10
+ BW twiched reps


Kh-Frontdrücken
2x 10Kg = > 8

2x 20Kg = > 5
2x 20Kg = > 5
2x 20Kg = > 5
2x 20Kg = > 5
2x 20Kg = > 5



Trizepsdrücken am Kabelzug proniert
25Kg = > 8

56Kg = > 15
56Kg = > 12
56Kg = > 12
56Kg = > 12
+ Kh Headcrusher negativ bis Mv.
+ enge Bank-Liegestütze explosiv


__________________________


Nett aber geht besser, bissl hier und bissl da verändert. Progression unter verschieden Parametern gesetzt und bestrebt in den nächsten TEs mehr zu geben und für Veränderungen zu sorgen. Mittwoch Pull und Creatin gibts jetzt dauerhaft, dass erklärt vermutlich auch das zum sowieso raschen Gewichtszuschlag auf der Waage jetzt noch 1-2 "plötzliche" Kilos folgten, mir solls recht sein.

 

[derUhu]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

3g Creatin/d ohne Ladephase, right?

Nette Klimmieleistung!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Pull

04.05.2011

Klimmzüge Neutralgriff
BW + 15Kg = > 12 (expl. konztr. - betont exztr.)
BW + 15Kg = > 12 (expl. konztr. - betont exztr.)
BW + 15Kg = > 11 (expl. konztr. - betont exztr.)
BW + 15Kg = > 10 (expl. konztr. - betont exztr.)

Kabelzugrudern sitzend proniert im Verbund mit Lh-Rudern im OG
80Kg = > 11 + 45Kg = > 10
80Kg = > 9 + 45Kg = > 9
80Kg = > 8 + 45Kg = > 8
80Kg = > 8 + 45Kg = > 8

Kh-Scottcurls
Mv
Mv
Mv

angelehnte Hammercurls mit Stop
2x 15Kg = > 15
2x 15Kg = > 12

abwechselnde Kh-Curls im stehen (finisher)
2x 15Kg = > 20
2x 15Kg = > 18
2x 15Kg = > 16

Kh-Shruggs
2x 45Kg = > 12
2x 45Kg = > 12
2x 45Kg = > 12
2x 45Kg = > 11 Verbundsatz + vorg. Seitheben 2x 7,5Kg = > 14 reps


Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- Schultergürtel-Depression am Latzug
- Theraband ARO

__________________________________

Mal was anderes, wie gewohnt... der Verbundsatz aus Rudern + Rudern war schon ein wenig Kickass, der Lat glühte und mein Kreislauf sagte: "hey forti, lange nicht gesehen". Lat platt, Nacken platt, Bizeps platt und für den Moment zufrieden.

3g Creatin/d ohne Ladephase, right?

4-5g/d bin doch schon ein großer Junge. 3g würd ich einer 50Kg Frau "verschreiben"

 

[Gast]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

zieht gut an, deine trainingsintensität. klimm's scheinen 'deine' übung zu sein

 

[derUhu]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Also auf die Idee nen Supersatz aus Rudern und Rudern zu machen bin ich noch nie gekommen Kann mir sehr gut vorstellen, dass sich da der Lat für den Pump bedankt

3g Creatin sind für die Mädels, hehe

 

[Mr. Freeman]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Geht ja grade wieder gut berg auf! Die Klimmzüge find ich schon echt Krass! Aber warum gabs in den letzt TEs kein Kreuzheben?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Pull

09.05.2011

Klimmzüge Neutralgriff
BW + 15Kg = > 10 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.
BW + 15Kg = > 10 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.
BW + 15Kg = > 10 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.
BW + 15Kg = > 10 (expl. konztr. - betont exztr.)
BW + 15Kg = > 9 (expl. konztr. - betont exztr.)

Kabelzugrudern sitzend proniert im Verbund mit Lh-Rudern im OG
80Kg = > 11 + 50Kg = > 10
80Kg = > 9 + 50Kg = > 9
80Kg = > 9 + 50Kg = > 8
80Kg = > 8 + 50Kg = > 8

Kh-Scottcurls
Mv
Mv
Mv

angelehnte Hammercurls mit Haltemoment
2x 15Kg = > no-count!
2x 15Kg = > no count!
2x 15Kg = > no count!

Schrägbankcurls mit Vordehnung
2x 12,5Kg = > 14
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 10

Kh-Shruggs
2x 45Kg = > 12
2x 45Kg = > 12
2x 45Kg = > 12
2x 45Kg = > 12 Verbundsatz + vorg. Seitheben 2x 7,5Kg = > 15 reps


Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- Schultergürtel-Depression am Latzug
- Theraband ARO

__________________________________

Obwohl ich zur Zeit 10h Schichten gehe bei denen ich noch mitten drin trainiere, bin ich energiegeladener denn je. Die letzte Push-TE hab ich nicht gelistet, war aber ganz ok, wie auch die heutige Pull-Einheit. Bin sehr zufrieden und werde den jetzigen Funktionszustand natürlich versuchen weiter auszubauen, paar Übungen tauschen, Int.-Techniken einfügen und weiterhin wie ne Dreckssau trainieren.

@freeman: Sonntag ist Hebetag, mach ich seperat zu Hause mit etwas Rehab und ja, Seilspringen soll nun wieder dazu kommen, lange her - der PR lag glaube ich bei 3000 Sprüngen, Jahresendziel sollen moderate 5-7000 werden.