letizias trainingslogbuch

[letizia]

AW: letizias trainingslogbuch

KB, Woche 4, 5 WDH, Verein

• FKB zum Aufwärmen
• KB Aufwärmen
• KB 100 kg 5/5/3
• Facepulls im SuSa mit Military Press
• negative Crunches
• Bulgarian Split Squats

die 100 kg kommen noch gut, allerdings gerate ich mit steigendem gewicht zu sehr in die vorlage. beim letzten satz bin ich bei der ersten wdh regelrecht nach vorne gegen das rack gekippt und war unter der ablage gefangen - herrlich

hier muss also noch einiges passieren. der plan ist jetzt, in den bereichen mit weniger gewicht gezielt schneller und dynamischer hochzukommen und die technik mehr zu trainieren und die schweren sätze nicht so auszureizen (also trotzdem das steigende gewicht beizubehalten, aber eben nicht 3 sätze zu machen, sondern nur 1 bis 2...). achja, und am ende nochmal ein paar leichte wdh hinterherzuschieben.
außerdem muss die stange auf dem rücken unbedingt noch weiter runter, dafür muss ich auch erstmal ein gefühl entwickeln... es gibt viel zu tun

 

[doschi]

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die 100 kg kommen noch gut, allerdings gerate ich mit steigendem gewicht zu sehr in die vorlage. beim letzten satz bin ich bei der ersten wdh regelrecht nach vorne gegen das rack gekippt und war unter der ablage gefangen - herrlich

Und Prinz Shaun hat Dich heldenhaft gerettet bestimmt......

Geht ja immer weiter beim Beugen.... Coole Sache das.....

 

[letizia]

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Und Prinz Shaun hat Dich heldenhaft gerettet bestimmt......

haha, klaro

Geht ja immer weiter beim Beugen.... Coole Sache das.....

... ja, ich find's auch gut danke

 

[Shaun]

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Und Prinz Shaun hat Dich heldenhaft gerettet bestimmt......

 

[janden]

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Sehr starke Beugeleistung trotzdem, bin gespannt wo deine Reise noch hinführt.

 

[Eisenfresser]

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Stark Lezi...geht gut voran!!!




Gruß Eisi

 

[derUhu]

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Wie klappen die BSS bei dir? Hab garnet gemerkt, dass du die in den Plan eingebaut hast

Nettes Beugengewicht, aber das muss man ja garnimmer betonen

Übrigens wegen den Goblet Squats:

 

[letizia]

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@janden / eisi: danke... ich bin auch gespannt... und wie!

@uhu: zum pic: ja, genau die meine ich!

die bss gehen an und für sich ganz gut (war ja heute aber auch nur wenig gewicht), vor ca. einem jahr hatte ich die als festen bestandteil im programm.

die bss hab ich in diesem trainingszyklus heute das erste mal wieder gemacht - deshalb hast du davon noch nichts mitbekommen . gründe: zum einen, weil ich sie zwecks mehr stabilität beim beugen (die wackligen knie bei hohen lasten...) aufnehmen wollte, zum anderen, weil der shaun noch mit seiner murmel im gange war und ich keine lust auf inaktives warten hatte

 

[derUhu]

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BSS sind klasse für die Stabilität in den Knien und wenn man sie tief ausführt auch ne gute Dehnübung. Ich mag die Übung

 

[letizia]

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Bankdrücken, 5 WDH, Woche 4, McFit

• Bankdrücken warm up
• Bankdrücken 60 kg 5/5/5/4
• Bankdrücken cool down
• Rudern am Kabel
• Schulterziehen am Kabel
• anschließend Stepper 20 min

trotz 13 Tage Bankdrück-Pause ließen sich die 60 kg noch relativ gut drücken. Technik und Atmung passen und werden endlich besser - bin zufrieden damit.
ich musste heute daran denken, wie ich im letzten zyklus unter der stange von 55 kg begraben wurde oder wie ich im juni bei eisi nicht 1x60 kg geschafft habe - es geht also voran

euch ein schönes Restwochenende - wir füllen heute Abend unsere leeren KH-Speicher mit Essen bei Mama - ohoh...

 

[Eisenfresser]

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GEIL, so wie ich es vorausgesagt habe!!! ...weiter so, dran bleiben!!!




Gruß Eisi

 

[letizia]

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danke, eisi

heute: KH, 5 WDH, Woche 5, McFit

• FKB & KB zum Aufwärmen
• KH Semin-Sumo warm up
• KH klassisch 120kg 5/5/5 (letzter Satz mit Gürtel)
• KH cool down
• Klimmzüge
• Dips
• Crunches

Kreuzheben ist einfach meine liebste Übung ... dafür liefen die Klimmzüge nicht berauschend (ich war aber auch nicht sonderlich motiviert... wie sonst auch - klimmzüge sind nämlich nicht meine liebste Übung )

macht euch 'nen schönen abend!

 

[Eisenfresser]

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Stark, ich fasse es nicht, das riecht ja nach 140/150 Kg, am Ende, krasse Sache...




Gruß Eisi

 

[derUhu]

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Hundertzwanzig.

klassisch.

Nett

und dann auch noch zwei Sätze ohne Gürtelunterstützung!

 

[letizia]

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heute: TE mit lauter Nebenübungen

heute sollte es, nach 5 tagen pause, endlich mal wieder zum training gehen... leider standen wir beim verein vor verschlossenen türen . also ins mcfit. dort wollte ich dann aber keine schweren KB machen (heute wären 105 kg dran gewesen und das bei tausend wuselnden leuten und ohne ein vernüftiges rack... langsam werde ich verwöhnt, was den trainingsort angeht), daher habe ich einfach die nebenübungen der beiden kommenden einheiten gemacht (und noch das, worauf ich lust hatte).

so kann ich mich am mittwoch im verein völlig auf KB und BD konzentrieren, freitag gehts dann ans KH.

die heutigen nebenübungen habe ich ohne system aneinandergereiht, hab einfach das gemacht, worauf ich lust hatte... also, seht's mir nach

• Rudern am Kabel
• Dips
• Military Press
• KH-Flys (leichte schmerzen in der linken schulter, also nicht weitergemacht)
• Klimmzüge
• Facepulls
• Burpees

Fazit: das war nett, aber ich freu mich echt auf die KB und das BD am mittwoch

 

[letizia]

AW: letizias trainingslogbuch

BD & KB Einheit, 5 WDH, Woche 5

• Frontkniebeuge zum Aufwärmen
• Kniebeugen: 10x50 / 10x70 / 6x90 / 5x100 / 5x105 / 8x80
• Bankdrücken: 20x20 / 10x40 / 6x50 / 2x60 / 5 x 5 x 57,5

KB liefen gefühlt gut, auf den Videos kann man aber sehen, dass meine Hacken noch immer leicht hochgehen... (ich habe extra fürs Video meine Hose so schön hochgekrempelt ) ... naja, ich arbeite dran. Achja, und 105 kg sind ein echtes PB - da war ich bisher noch NIE

BD lief weniger gut. An und für sich wären 62,5 kg dran gewesen (letztes Mal waren es 5x5x60), aber die 60 kg hab ich schon nur 2x ohne Hilfe geschafft... also wieder runter auf 57,5 kg - die gingen dann aber immerhin 5x5. Weiß nicht so Recht ob es an der Pause lag (immerhin 13 Tage) oder daran, dass ich das erste Mal BD im Verein gemacht hab... das ist einfach auch was anderes als diese Verarschungs-McFit Gewichte...

Dennoch: der 3er Split passt im Moment nicht gut bei mir... ich denke, ich werde KB und BD erstmal zusammenlegen, so wie ich es heute auch gemacht habe, dann schaffe ich nämlich auch jede Hauptübung 1 x pro Woche

hier die Videos von 6x90 und 5x105

[YOUTUBE]P77W8l2sm_4[/YOUTUBE]

 

[Eisenfresser]

AW: letizias trainingslogbuch

Gratuliere, sieht gut aus!!!

...zum Thema Split...

Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, bei Andrea, auch Beuge/Bank zusammen schwer, in der 1. TE auszuführen,
in der 2. TE dann Kreuz/Bank moderat und wenn sie es 3x schaffte, dann nochmal Beuge/Bank leicht in der 3. TE...

...ich z.B., da für mich auch Military Press bzw. diese ganzen Überkopfgeschichten wichtig sind,
führe gerne am Tag 1 Beuge+Überkopfsachen aus, Bank würde ich dann, wenn ich nur 2x schaffen würde, am Tag 2 mit Heben zusammen ausführen, passt für mich besser,
weil die Rückenstreckerbelastung beim Heben größer ist, der Rückenstrecker aber bei Überkopfsachen mehr gefordert wird, als beim Bankdrücken...

...da für dich ja Military Press eher eine untergeordnete Zusatzübung ist, passt das aber so...

...musst nur sehen, Beuge und Bank schwer kostet natürlich Zeit, da bleibt evtl. nicht mehr soviel Zeit für Nebenübungen, dass passt beim 3-er natürlich besser...

Ich würde es warscheinlich eh so machen, an eurer Stelle, dass ich 2 Haupttage planen würde
und einen 3., flexiblen "Spiel"-Tag, den würde ich dann bei McFit machen und dort den ganzen Krempel abfrühstücken...


...zur Beuge...

...du kommst natürlich extrem in die Vorlage, da gilt der gleiche Tipp wie bei Shaun, bewußt gegen die Stangen gegen drücken, mit den Schultern,
etwas Vorlage kann man eh nicht verhindern, wenn es schwer wird, aber man sollte schon soweit es geht gegegnhalten...
...dazu evtl. mal mit versch. Standbreiten experimentieren, natürlich erstmal nur mit leichten Lasten, denn je enger der Stand umso mehr kommt man in die Vorlage...




Gruß Eisi

 

[königderberge]

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2 x die Woche ist für leistungsorientiertes Training fast zuwenig, aber manchmal geht es halt nicht anders.
Ab April mach ich wegen Veränderung des sportlichen Schwerpunkts auch nur noch 2x die Woche Krafttraining, deswegen mal meinen Plan als Vorschlag, musst ihn halt an deine Erfordernisse anpassen:

Tag1:
-Standreissen & Überkopfkniebeugen 3-4 Sätze z. Aufwärmen
-Kniebeugen 4 Sätze
-Bankdrücken 4 Sätze
-Kreuzheben klassisch 3 Sätze
-Klimmzüge 3 Sätze
-Bauchübung

Tag2:
-Standumsetzen & Schwungdrücken 3-4 Sätze z. Aufwärmen
-Kreuzheben Sumo 4 Sätze
-Ausfallschritte 3 Sätze
-Bankdrücken 2cm enger mit Gummi v. unten 4 Sätze (mehr Trizepspower)
-Hyperextensions 4 Sätze
-Bauchübung

Das erste Kreuzheben im nicht WK-Style, bei Dir also Semi Sumo.
Am 2.Tag könnte man statt der unilateralen Beinübung Ausfallschr. auch Kniebeugen machen, kommt halt drauf an wie spezifisch Du trainieren willst.
Das zweite Drücken kann auch Dips oder Schrägbank sein, Military Press spielt bei mir keine grosse Rolle.

zu den Beugen:
Die waren schon mal technisch besser, Schwerpunkt zu weit vorne, dadurch starke Vorlage und viel Rückenarbeit.
Versuch Dich besser in die Hüfte zu setzen um im tiefsten Punkt den Schwerpunkt auf der Ferse zu haben.

Ansonsten weiter so!

 

[letizia]

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danke für feedback ihr zwei.

...zum Thema Split...

Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, bei Andrea, auch Beuge/Bank zusammen schwer, in der 1. TE auszuführen,
in der 2. TE dann Kreuz/Bank moderat und wenn sie es 3x schaffte, dann nochmal Beuge/Bank leicht in der 3. TE...

Ich denke, so ungefähr klingt das auch ganz passend für mich - zumindest, wenn ich nur 2x in der woche Zeit zum Zraining habe... 1 TE Beuge und Bank schwer, 2 TE Heben und Bank leicht. Meist kriegen wir ja dann noch einen dritten Tag unter - an dem kann ich dann meine Neben-Übungen machen (Klimms, Dips, MP, Rudern, FP, Crunches gehen eh' immer noch nebenbei). Und wenn der dritte Tag mal ausfällt, dann macht das auch nicht so viel aus...

Einfach gesagt: Ich würde gerne alle drei Hauptlifts in einer Woche machen, und auf diese Weise kann ich das ganz gut erreichen, ohne dass ich anfange, die Nebenübungen zu vernachlässigen.

Tag1:
-Standreissen & Überkopfkniebeugen 3-4 Sätze z. Aufwärmen
-Kniebeugen 4 Sätze
-Bankdrücken 4 Sätze
-Kreuzheben klassisch 3 Sätze
-Klimmzüge 3 Sätze
-Bauchübung

Tag2:
-Standumsetzen & Schwungdrücken 3-4 Sätze z. Aufwärmen
-Kreuzheben Sumo 4 Sätze
-Ausfallschritte 3 Sätze
-Bankdrücken 2cm enger mit Gummi v. unten 4 Sätze (mehr Trizepspower)
-Hyperextensions 4 Sätze
-Bauchübung

...hm, ja, ich denke, so ein Plan (oder auch 3x3) ist was für den nächsten Zyklus. Im Moment habe ich mich ganz gut daran gewöhnt, nicht alle Lifts in einer TE zu machen, aber auch diese Art klingt verlockend, vor allem, wenn man es nicht drei Mal die Woche zum Training schafft. Ich werds ir merken.

2 x die Woche ist für leistungsorientiertes Training fast zuwenig, aber manchmal geht es halt nicht anders.
Ab April mach ich wegen Veränderung des sportlichen Schwerpunkts auch nur noch 2x die Woche Krafttraining, deswegen mal meinen Plan als Vorschlag, musst ihn halt an deine Erfordernisse anpassen:

Hast völlig Recht, ich würd auch so gern einfach mal regelmäßig 3x die Woche trainieren... das wäre ein echter Traum

In welche Richtung wird deine sportliche Veränderung gehen, wenn ich Fragen darf?

...zur Beuge...

...du kommst natürlich extrem in die Vorlage, da gilt der gleiche Tipp wie bei Shaun, bewußt gegen die Stangen gegen drücken, mit den Schultern,
etwas Vorlage kann man eh nicht verhindern, wenn es schwer wird, aber man sollte schon soweit es geht gegegnhalten...
...dazu evtl. mal mit versch. Standbreiten experimentieren, natürlich erstmal nur mit leichten Lasten, denn je enger der Stand umso mehr kommt man in die Vorlage...

Gruß Eisi

zu den Beugen:
Die waren schon mal technisch besser, Schwerpunkt zu weit vorne, dadurch starke Vorlage und viel Rückenarbeit.
Versuch Dich besser in die Hüfte zu setzen um im tiefsten Punkt den Schwerpunkt auf der Ferse zu haben.

... ich bin fleißig am üben (wenn ich dann mal trainiere, wohlbemerkt ). daher auch die Veränderung, mehr WDH mit weniger Gewicht zu machen und dafür verstärkt auf die Technik zu achten... Den höchsten Satz mache ich dann eben nur 1x

 

[königderberge]

AW: letizias trainingslogbuch

danke für feedback ihr zwei.



...hm, ja, ich denke, so ein Plan (oder auch 3x3) ist was für den nächsten Zyklus. Im Moment habe ich mich ganz gut daran gewöhnt, nicht alle Lifts in einer TE zu machen, aber auch diese Art klingt verlockend, vor allem, wenn man es nicht drei Mal die Woche zum Training schafft. Ich werds ir merken.


In welche Richtung wird deine sportliche Veränderung gehen, wenn ich Fragen darf?

War nur ein Beispielplan zur Anregung, muss man eben auch anpassen.
Für mich war wichtig daß zumindest beim Aufwärmen mal etwas technisch und explosiv gearbeitet wird und auch ein paar Nebenübungen dabei sind.
3x3 ist mMn erst interessant wenn man eine sehr gute physische Basis hat.
Die vielen Wiederholungen der WK Übung bringt eine technische Verbesserung mit sich, wenn man nicht ein absoluter Schlamper ist.
Aber da bevorzuge ich persönlich Sheiko.

Bin wieder in einem Rennradverein eingetreten und fahre Rennrad und etwas MTB in einem guten Team, die haben letztes Jahr die Teamwertung beim Glocknerkönig gewonnen.
Dieses Jahr erst mal Formaufbau und vielleicht schaffe ich es nächstes Jahr dann in einen gesponsorten Vereins-Kader für Jedermannrennen, mal schaun was meine morschen Knochen noch hergeben, aber wenns nicht reicht ist es auch gut.
Hauptsächlich will ich aber wieder Sport in der Natur machen, macht mir einfach Spaß, vielleicht kannst Du als Taucherin das verstehen.