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letizias trainingslogbuch

Dieses Thema im Forum "Log: Kraftsport & Krafttraining" wurde erstellt von letizia, 4. Februar 2010.

  1. letizia

    letizia Well-Known Member

    Registriert seit:
    25. Januar 2010
    Beiträge:
    3.680
    Geschlecht:
    weiblich
    so, nachdem mein Trainingsplan einigermaßen klar ist (mit eurer hilfe [img27]... habt Dank ihr alle für eure Tips & für die vielen vielen guten Fachinformationen im Forum), möchte ich nun auch mein Trainingslog eröffnen...

    hm, Steckbrief - ja oder nein?... nagut..., wenn dann richtig, was?


    Angaben zur Person

    Training seit?: ganz aktiv seit ca. 5 Monaten, allgemein seit 14 Jahren immer wieder
    Du betreibst BB/Kraftsport weil: ich merke, wie gut es mit dann geht und ich generell zu viel energie habe, die unbdingt abgebaut werden muss ;)
    Anfangskörpergewicht: 60 kg
    Gewicht zurzeit: 65 kg
    Körpergröße: 165 cm
    Körperfettgehalt: 21 %
    Alter: 27
    Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: ja, im Forum ;), ansonsten später gerne mehr, wenn der Unikram endlich durch ist.

    Training

    Trainingsart: Bodybuilding
    Trainingsdauer: 60 - 120 min
    Trainingshäufigkeit: 3 Mal die Woche
    bevorzugte Planart: 2er Split (ganz neu, vorher GK); Interesse an: training, nur mit dem eigenen Körpergewicht
    bevorzugtes Trainingsprinzip: Kurzhanteln, kaum Geräte, die sind langweilig...
    höchstes Arbeitsgewicht: 15 kg (Überzüge KH)
    niedrigstes Arbeitsgewicht: 2 kg Cuban Press
    Lieblingsübung(en): KH Übungen für Schulter
    Hassübung: hm, weiß ich grad nicht...
    Trainierst du deine Rotatoren seperat?: ja
    Trainingsziel: KFA senken, Defi & Muskelaufbau
    Sportarten neben BB/Kraftsport: Tauchen, Inliner, Mountainbike, Snowboarding
    Cardio ja/nein?: jupp
    Cardio wenn 'ja' wie oft?: nach dem trainings, wenns noch geht, ansonsten 1 x p. Woche, seperat

    Ernährung

    Hast du einen Ernährungsplan?: ja
    Achtest du streng auf deine Ernährung?: ja, mit Ausnahmen
    Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: mit ganz normalem Essen ;)
    Lieblingsessen?: aufgetaute Himbeeren mit Naturjoghurt & Magerquark & sonstigem Obst
    Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: eher negativ
    Was trinkst du während des Trainings?: Leitungswasser
    Shake nach dem Training(ja/nein)?: no
    Wieviel Milch trinkst du täglich?: urg... keine (nur alpro-soja im latte und im kaffee... so 200 ml am tag?)
    Fällt dir diäten leicht?: joa meist schon, aber nicht an weihnachten
    Nimmst du Supplemente?: no

    *---------.

    so, nun zu den beiden TPs.

    TE 1 ist eigentlich ziemlich klar - die Übungen sitzen sicher und sind mir vertraut. Hier geht es eigentlich darum, schön langsam Gewicht aufzubauen. Außerdem würde ich langfristig gerne Klimmzüge einbauen.

    TE 1 aktueller Stand

    Aufwärmen 10 Minuten - egal was


    Rücken

    Latziehen vorne weit
    40*12 / 45*10
    Latziehen Vorne eng
    40*12 / 40*10
    Rudern-KH
    10*15 / 12*12 / 12*10


    Brust

    Flys-KH
    9*12 / 10*10
    Schrägbankdrücken-KH
    9*12 / 10*10
    Überzüge-KH
    12,5*15 / 15*10


    Schultern

    KH-Frontdrücken
    6*12 / 7*10
    KH-Seitheben
    5*10 / 6*8
    Überzüge-KH
    12,5*15 / 15*10


    Rotatoren

    Cuban Press
    2*15 / 2*15 / 2*15

    evt. Ausdauer, wenn Lust, Kraft & Co

    *-------.

    gut, nun zu TE2. Der Teil ist z.T. noch ein wenig wackelig, da ich die Übungen für die Beine noch nicht so sicher ausführen kann, da sie neu für mich sind... außerdem sind meine Beine im Verhältnis zum Oberkörper relativ untrainiert, so dass ich bei den Beinübungen zunächst die richtigen Gewichte weglassen werde... (Stange und kleine Hanteln zählen nicht ;)). Ziel ist es also, gezielt Muskeln nach und nach aufzubauen, in den Übungen sicherer zur werden, und langfristig ein paar Scheibchen aufzulegen.

    TE 2 aktueller Stand

    Aufwärmen 10 Minuten - egal was

    Beine

    Kniebeugen (entweder mit LH oder wenig Kilo KH)
    10 / 10
    Split Squats (bulgarian mit KH oder mit LH ohne kg)
    10 / 10
    ggf. Abduktion / Adduktion (je nur eine)
    45*12 / 40*12


    Arme

    Trizeps Dips (Bank)
    12 / 12 / 12 (langfristiges Ziel Dips: mit Körpergewicht - mindestens 10 St.)
    Bizeps Konzentrationscurls
    10*12 / 10*12
    Trizeps Kickbacks
    6*12 / 7*10
    Bizeps Kabelzug von zwei Seiten
    22,5*12 / 25*10

    Rumpf

    Kreuzheben (nur mit Stange)
    10 / 10
    Rückenstrecker front mit Scheibe
    10*10

    Bauch

    Seitlich mit Scheibe
    10*10
    Crunches / Beine-halten (im Wechsel)
    30 / 10-15 sek

    *-------.

    TE 3 = Ausdauertag - Art: je nach Lust

    *-------.

    so, das wars jetzt aber von Trainingsseiten her... ich bin gespannt was passiert und wann (und wie) ich klimmzüge und dips und komplexe übungen so schaffe, wie ich es gerne hätte...

    Ernährung

    ein letztes wort noch zur Ernährung: unsere Hauswaage verfügt über eine KFA- Muskelmasse-, etc. - Info, die werd' ich einfach Mal als Indikator nutzen, egal wie reliabel sie am Ende misst.

    also, die gute Waage sagt zurzeit folgendes:

    KG: 65,2
    KFA: 21,1 %
    Wasser: 57,9 %
    Muskelmasse: 49,2 %
    Knochen: 9,5 kg

    (was die alles kann... hm, ob das so aussagekrätig ist? naja, egal.)

    Ernährung im Moment im Kaloriendefizit, 300 - 500; mit einem angemessenen (!) EGAL-TAG in der Woche... letzte Woche hat das noch nicht so gut hingehauen... durchschschnittliches Defizit von 140 kcal pro Tag (Mittel aus 1 Wo)... da geht natürlich gar nichts... ;); Eiweiß-Fett-betont für die Muskeln, KH im Bereich von 35 bis 55 % schwankend...

    so, es reicht jetzt... ich freu mich aufs Logbuch führen, auf neue Trainingsschritte und vor allem auf eure Anregungen, Kritik, Dazulernen, Tips & Co.!

    ANDIAMO!
     
  2. Gast

    Gast Guest

    AW: letizias trainingslogbuch

    hallo

    wenn muskelaufbau dein ziel ist, dann sind 140 kal. defizit langfristig gesehen schon in ordnung. das geht aber nur wenn du keinen "egal-tag" einlegst. mit "egal-tag" fährst du mit 300 kal defizit auf jeden fall besser. in jedem fall musst du den "egal-tag" in den wochenkal. durchschnitt mit reinrechnen. diese gesamtbilanz muss negativ sein.

    gruuss taurus
     
  3. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    AW: letizias trainingslogbuch

    Viel Erfolg!!!



    Gruß Eisi
     
  4. letizia

    letizia Well-Known Member

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    AW: letizias trainingslogbuch

    den werd ich auf jeden fall miteinberechnen... (obwohl ich ihn lieber aus der rechnung rauslassen würde ;))

    bei den genannten 140 kcal / tag sind auch schon zwei "egal-tage" mit drin (jaja, zwei...) - ist sozusagen durchschnittswert der wochenbilanz (gesamt = 1000 kcal / woche : 7), aber da es zwei tage waren, läufts also am ende eben auch nur auf 140 raus und nicht auf 300 oder so... tja, eigentlich war das nicht geplant ;D

    aber: neue woche, neue chance :sbiggrin:


    dankeschön :sbiggrin:
     
  5. bedee

    bedee Team Ernährung Moderator

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    AW: letizias trainingslogbuch

    Schön, dass du hier ein Log eröffnet hast, dann kann ich immer mal genauer gucken, was du denn so treibst ;D

    Aber sag mal, willst du dich denn nicht am Bodycontest beteiligen? Wenns so weitergeht, dann gibts da bald mehr weibliche Teilnehmer als Männer ;D
    Kannst dirs ja noch mal überlegen aber am 20.2. ist der letzte Termin für Blog-Erstellung und Fotos hochladen.

    EDIT: neue Woche, neues Glück - so seh das auch immer. Wie beim Roulette.....
     
  6. moesha

    moesha New Member

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    AW: letizias trainingslogbuch

    Ich sag auch mal "willkommen hier" und viel Spass.

    Bin auch dafür, dass mehr Mädels beim Bodycontest mitmachen. :ssmile:[img9]

    [img24]
     
  7. letizia

    letizia Well-Known Member

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    AW: letizias trainingslogbuch

    hm, mal schauen... ich überlegs mir.... so eine richtige meinung habe ich noch nicht... ein bisschen zeit bleibt ja noch, erstmal ne nacht drüber schlafen ;)

    [img24] hey moesha, dankeschön! dir auch viel erfolg beim contest und dem erreichen deiner ziele!!!
     
  8. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: letizias trainingslogbuch

    Schön dich hier bei den Bodybuildern begrüßen zu können, zum Plan:

    In TE 1:

    nicht nur langfristig Klimmzüge einbauen, sondern am besten sofort in der nächsten Einheit. Die Tipps zur Steigerung deiner Klimmzugleistung findest du im Artikel auf dem Portal. Klimms rein, beide Latzüge raus und Kh-Rudern drin lassen. Zur Unterstützung der Klimmzugleistung kannst du zusätzlich 2 Sätze horizontales Rudern (siehe Klimmzugartikel) einbauen, das ist eine einfache Variante mit Steigerungspotential (Beine erhöht, Gewicht auf der Brust z.B. im Rucksack wenn mer als 2x 15 reps drin sind).

    Die Flys komplett raus (brauchst du nicht, erst recht nicht vor dem Bankdrücken = > Vorermüdung ist humbug, die Bench hat Priorität) und der Rest bleibt. Es benötigt im Prinzip keine seperaten Schulterübungen, da der Deltoideus bei Klimms, Rudern, Bankdrücken und Dips genügend beansprucht wird, einzig kann Frontdrücken mit Lh oder Kh Sinn machen (Betreff Bewegungsebene = > Überkopfdrücken), der Rest = > weg!

    TE 2:

    Beine passt, Add/Abduktoren raus, sowas braucht kein Mensch (höchstens in der Reha oder bei krassen Dysbalancen). Die handelsübliche Beuge und vor allem die Split-Squats belasten beide Muskelgruppen ausreichend und durch geforderte Stabilisationsarbeit.

    Arme passt, wobei jeweils Dips und eine Curl-Variante genügen würden, aber das ist Geschmackssache. Wenn du noch etwas Masse an den Calves brauchst = > Wadenheben.

    Hätte den Plan im Endeffekt anders aufgeteilt, nämlich OK/UK:

    TE 1:
    Rücken, Brust, Arme

    TE 2:
    Beine, Rumpf (Bauch/Rückenstrecker)

    Auch wieder Geschmackssache, aber so hast du bezüglich der Synergisten z.B. den Armen/Schulter, weniger Regenerationsprobleme.



    Das von meiner Seite, viel Erfolg und ich lese mit :scool:
     
  9. MondayMassacre

    MondayMassacre Well-Known Member

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    AW: letizias trainingslogbuch

    wechselst du beim engen in den Untergriff?
     
  10. letizia

    letizia Well-Known Member

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    AW: letizias trainingslogbuch

    danke euch für die tips, dann will ich mal mit dem beantworten loslegen...
    also zunächst:

    ja, den engen latzug mach' ich im untergriff... warum?

    nun zum TE 1:

    rücken:
    ich werd mir nun erstmal nach dem post ganz in ruhe den klimmzugartikel anschauen... ok, latziehen raus, klimmzüge rein - ha, da muss ich mich wohl auch "affenmäßig an die stange hängen und das studio belustigen" ;D .., egal, irgendwann muss ich ja auch mal da durch...

    brust:
    flys raus - dafür aber drei sätze bankdrücken?!

    schultern:
    ich trainier' so gerne schultern... nun, gestern (bzw. heute) hab ich in der tag gemerkt, dass die dips die schultern ganz gut mitnehmen... ups, da seh ich auch grad nen fehler in meinem trainingslog - die kh-überzügen gehören natürlich nicht zu den schultern (sind beim kopieren von den sätzen der übrig geblieben) ... stattdessen gehören da L-Flys stehend (mit 5 kg) hin...

    also, kh-frontdrücken reicht aus??


    neeee... wenn ich wadenheben mach, dann passen die stiefel nicht mehr ;) geht nicht... ab und adduktoren sind gebont ;) die waren eh nur ne notübung...

    arme mach ich ganz gern so... die bleiben ;)




    ja, hast schon recht, allerdings war der plan bisher zu lang, um noch arme mit hineinzunehmen... vorher habe ich es auch so gehandhabt... wenn der plan nun kürzer wird, könnten die wieder mit hinein. andererseits sind die arme aber auch eine nette, motivierende übung neben den beinen... muss ich mal schauen, wie ich das mache... inhaltlich passt es schon...

    lieben dank nochmal, ich werd den plan einfach mal umbasteln und ausprobieren - ich freu mich schon drauf ;)
     
    Zuletzt bearbeitet: 4. Februar 2010
  11. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: letizias trainingslogbuch

    So kannst du es machen [img17]

    Die sind gestattet und dienen zusammen mit cuban rotations der Schultergesundheit.

    Vollkommen, in meiner neusten Kolumne hab ich das unter Punkt 1 nochmal zusammengefasst.

    Genügt am Ende schon wenn du ein paar Dinge umsetzt, wünsche dir viel Spaß in der nächsten TE.
     
  12. MondayMassacre

    MondayMassacre Well-Known Member

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    AW: letizias trainingslogbuch

    WEils nicht dabei steht ;)
    Und weil ich bei uns im Studio oftmals Leute gesehen hab, die eng proniert gegriffen haben.
    Und weil mir da schon beim Zuschaun die Hände weh tun ;D
     
  13. letizia

    letizia Well-Known Member

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    ok, dann poste ich auch nochmal schnell mein training, bevor ich es mir mit thunfisch-quark-krautsalat auf dem sofa gemütlich mache ;)

    mein training war heute ein außerplanmäßger mix aus allem (also sozusagen eine abgeschwächte GK-Einheit) da ich wegen gestrigem tätowieren einige übungen nicht machen konnte, aber eben auch nicht auf training verzichten wollte - "jaja, wer schön sein will...")... am sonntag ist eh ausdauer geplant, da haben die muskeln genug zeit zum regenerieren.

    ich habe mich in klimmzügen geübt und mir zuvor den artikel zu herzen genommen (danke forti :sbiggrin:) und - so schlimm war es gar nicht, und witzigerweise fühlten sich zahlreiche trainingskollegen angespornt, auch klimmzüge zu machen und plötzlich hingen alle an den stangen herum (wir haben uns echt weggeschmissen)

    so, jetzt aber zum training:

    Aufwärmen 15 Min. Stepper

    Rücken oben

    horizontales Rudern
    10 / 9 / 8 (boa, ganz schön gekämpft)
    Klimmzüge
    3 / 2,5 / 2,5 (wow... hähä, zählen 0,5 auch ;)?)


    Brust

    Kabelzug zweiseitig, über Kreuz
    20*12 / 20*10


    Rumpf

    Kreuzheben
    nur mit Stange*10 / Stange plus 5li+5re*10 / Stange plus 5li+5re*10
    (sagt mal, wie postet man das eigentlich richtig - das gewicht von einer seite oder von beiden oder alles mit Stange???)


    Beine

    Kniebeugen mit Stange ohne Gewicht
    10
    Split Squats mit Stange ohne Gewicht
    10 re / 10 li

    -> mehr war nicht drin


    Arme

    Trizeps Dips (Bank)
    12 / 12 / 12
    Bizeps Kabelzug von zwei Seiten
    22,5*12 / 25*10


    Schultern

    Seitheben
    5*10 / 5*10
    standing L-Flys
    4*12 / 4*10


    Rotatoren

    Cuban Press
    2*15 / 2*10

    20 minuten Stepper (ganz sloooowly, weil ich noch auf den shauni warten musste, der sich mit hyperextensions vergnügte)

    *----------.

    det wars - hat spaß jemacht - ich freu mich auf das weitere hinarbeiten auf mein 10er klimmzug und 10er dips ziel ;), in zukunft dann aber wieder im zweier split ;)
     
  14. Gast

    Gast Guest

    AW: letizias trainingslogbuch

    gesamtgewicht mit stange




    gruss taurus
     
  15. letizia

    letizia Well-Known Member

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    heute ein wenig ausdauertraining und eine kleine übungseinheit für dips & klimms

    10 minuten rudern

    dips auf der bank
    12 / 12 / 10

    dips aufrecht an der stange (wie nennt man die eignetlich???)
    5 / 4 / 3 (juhu, schon mehr als letztes mal ;))

    horizontales rudern
    10 / 10 / 9

    klimmzüge
    4 / 3 / 2 (jupp, auch das sind mehr als letztes mal)

    20 minuten stepper

    20 minuten laufen zwischen 7,5 und 11,6 km/h

    nettes training, coole musik, hatte nur nach dem stepper unglaublich hunger... die kohlenhydratspeicher sind nun sicher oberleer, aber heut ist ja familienbesuch angesagt, ich brauche keine angst haben, dass sie nicht wieder aufgefüllt werden ;D;D;D (italienische mütter sind gut im mästen - fragt den shaun ;))
     
  16. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Sind normale Dips oder ums explizit von der Bankvariante abzugrenzen: Dips am Holm.

    Diese abgewandelten GK-Einheiten sind ab und an ganz lustig, lasst es aber nicht zur Gewohnheit werden, zuviel Variation ist der Progression (dem Fortschritt) nicht wirklich zuträglich, ihr verliert das Ziel aus den Augen, macht irgendwann nur noch wozu ihr Lust habt und würfelt euren Plan völlig durcheinander. Das als schlimmster eintretender Fall und deshalb der Hinweis, der auch Shaun gilt, der heut auch nach Bock trainiert hat ;D

    Ab und an nicht schlimm, aber bleibt mal bei euren eigentlichen Plänen.
     
  17. letizia

    letizia Well-Known Member

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    ahhh, ok, so nennt man das also.

    ;D haha, ja, gut dass du das nochmal sagst ;) hast ja auch echt recht..., sonst wird das auf dauer auch nichts mit dem eigentlichen training, weil die muskeln gar nicht mehr wissen was los ist ;)... achja, etwas zu unterdrücken, was eigentlich ein bisschen mehr spaß macht, ist gar nicht so einfach (dann such ich mir für die zukunft am besten eben auch eine cooles, motivierendes ausdauerziel aus, dann wird das auch was ;))
     
  18. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

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    AW: letizias trainingslogbuch

    Hm, also wenn man nicht spezifisch in bestimmen Dingen/Übungen stärker/besser werden will, dann ist viel Variation imho ziemlich sinnvoll. Natürlich sollte das Training gleichwertig bleiben. (Ich hab die Einheiten hier nicht genau genug gelesen.)
     
  19. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: letizias trainingslogbuch

    Viel Variation ist relativ, beim normalen, handelsüblichen Krafttraining ist es definitiv nicht sinnvoll sein Augenmerk auf häufige Variation zu legen. Zudem ist es auch sinnvoll nicht ständig etwas anderes zu tun, wenn ich nicht primär spezifisch "besser werden will". Und sind Übungen teilweise neu, so wie bei letizia, dann würde ich da zu Beginn sowieso nicht rumschrauben.

    Häufig wird zu oft variiert und man sucht Gründe, warum der Erfolg ausbleibt wenn die Erfolgskontrolle oder Eingewöhnung auf neue Übungen fehlt, was bei zu häufiger Abwechslung nicht auszuschliessen ist. Deshalb sind "never change a running system" und "zu viel Variation - killt die Progression" gar nicht so weit hergeholt. Aber am Ende gilt: desto höher der Funktionszustand, desto öfter/schneller/radikaler muss man natürlich gewisse Veränderungen vornehmen, da bin ich aber eher Fan von: ändere viel, tu dies aber selten.

    Jetzt das aber:
    Sie hat einen neuen Plan und mein Post war lediglich ein Hinweis darauf das es ab und zu ganz in Ordnung ist, ne adaptierte TE zu fahren, es in der Summe aber beim hauptsächlichen Plan bleiben sollte. Zumindest erstmal für eine gewisse Zeit, dann kann die Variation immer noch kommen.
     
  20. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

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    AW: letizias trainingslogbuch

    Passt, dann gehen wir da eh ca. konform :)
     
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