LeftoverCracks Log

[LeftoverCrack]

Bankdrücken

5x75kg
5x5x85kg @ 7,5 - 9

Dann kurz Kniebeugen probiert, spürte aber noch ein Ziehen in den Sehnen.
Immerhin bin ich mittlerweile im Alltag beschwerdefrei. Sollte also bald wieder klappen.

Klimmzüge, breiter Griff

3x5

Drücken

3x8x40kg

Crunches

3x20

Dehnen

 

[LeftoverCrack]

Good Morning

3x10x40kg

Bankdrücken

5x70kg
3x80kg
1x90kg
1x100kg
3x10x75kg tng

Latzug

3x10x60kg

 

[LeftoverCrack]

Bankdrücken

5x70kg
4x80kg
7x3x90kg

Rudern, Bent-Over

3x8x60kg

Dips

5xBW
3x8xBW+12kg

 

[LeftoverCrack]

Schwimmen

750m, ~ 27 min

 

[LeftoverCrack]

Bankdrücken

5x8x82,5kg @ 7-9

Rudern, Bent-Over

3x8x60kg

KH-Bizepscurls

3x8x12kg

 

[LeftoverCrack]

Bankdrücken

3x85kg
5x3x95kg

Good Morning

3x8x50kg

Hyperextension

3x8x15kg

Klimmzüge

6/6/6/6/3/3 (30)

 

[LeftoverCrack]

Das eine Knie ist wieder fit, das andere zickt noch hier und da.
Hätte mich gleich am Anfang auch im Alltag schonen sollen (keine weiten Strecken und viele Treppen laufen..). Hinterher ist man immer klüger

Bankdrücken, eng

3x10x75kg
10x70kg
8x70kg

RDL, einbeinig und mit KB

3x10x20kg

BSS

3x10x20kg

Beides einfach, aber auch schon fast Cardio

Dips

2x5xBW
5xBW+10kg
5xBW+15kg
5xBW+20kg
5xBW+25kg

Crunches

3x20

 

[LeftoverCrack]

Kniebeugen, BSS (nur mit dem gesunden Knie)

4x10x32kg

Bankdrücken

3x90kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg
3x100kg
2x100kg

Da mal wieder gemerkt, was ein gutes Setup ausmachen kann

Kreuzheben, konventionell

4x10x40kg

Hebe ja nie konventionell und sollte auch eigentlich gestrecktes Kreuzheben werden, scheiß Hebel halt.

Klimmzüge

6x5

 

[LeftoverCrack]

Kreuzheben

5x5x60kg
3x5x80kg
3x5x100kg

Natürlich ultraleicht, aber ich will da langsam einsteigen.

Bankdrücken

6x6x85kg

Puh, Arme waren danach Pudding

Dips

3x5x15kg

Beinheben

3x10

 

[LeftoverCrack]

Schwimmen

1000m

 

[LeftoverCrack]

Bankdrücken, enger Griff

3x8x70kg

Rudern, Bent-Over

6x6x60kg

Latziehen

3x10x55kg

Ergometer

20 Minuten

 

[LeftoverCrack]

Langes Aufwärmen (Ergometer, Foamrollen, Bänderkram, ..)

Kniebeugen

5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x5x70kg

Alles sehr einfach, aber das wichtigste: keine Schmerzen oder Zickereien im Knie

Drücken

3x5x40kg

Bankdrücken

3x3x90kg

Leider nicht mehr drin nach dem Drücken..

Chin-Ups

5x5

 

[Dicker]

Schmerzfrei ist immer gut !
Geduld haben ist das wichtigste, erhöhen kann man immer noch.

 

[LeftoverCrack]

Auf jeden Fall, nun werden im Laufe der nächsten Trainingseinheiten die Gewichte langsam steigen.

 

[LeftoverCrack]

Heute erst spät trainiert, weil ich noch bei einem Orthopäden war.
Der hat mein Knie untersucht und meinte, dass meine Symptome auf eine Verletzung am Meniskus deuten könnten.
Da ich aber beschwerdefrei kniebeugen kann, soll ich das erstmal ignorieren. In 1-2 Monaten ggf. nochmal schauen.

Kreuzheben

5x110kg
5x3x130kg

Seeeehr leicht, auch ohne Gürtel (für mich recht untypisch).

Bankdrücken

4x5x80kg

Bin hier seit Wochen "dauermüde" durch hohes Volumen und Intensität.
Den Rest der Woche mal leicht gestalten, nächste Woche gehts eh mit einem neuen Sheiko-Zyklus los.

Dips

5x15kg
5x5x20kg

Beinheben

3x10

 

[LeftoverCrack]

Gewicht: 80,9kg

Kniebeugen

5x5x100kg

Heute war ich nicht so mit der Technik zufrieden, da merkt man dann gleich das Knie.

Bankdrücken

5x3x80kg

Rudern

3x8x40kg

 

[LeftoverCrack]

Freitag

30 Minuten Ergometer
Trizpes, Bizeps und Bauch

Heute

Beginne nun einen neuen 12-wöchigen Sheikozyklus zur Vorbereitung auf die LM KDK Hessen.

Bankdrücken

5x55kg
4x65kg
3x77,5kg
5x3x82,5kg

Kniebeugen

5x70kg
5x85kg
5x5x100kg

Bankdrücken

5x55kg
6x65kg
4x6x75kg

Sollten eigentlich 72,5kg sein, hab aber keine kleinen Scheiben auf die Schnelle gefunden.

Fliegende

4x6x10kg

Good Morning, sitzend

5x5x40kg

Alles sehr einfach.

 

[LeftoverCrack]

W1D2

Kreuzheben

5x95kg
4x115kg
3x132,5kg
4x3x142,5kg

Beim zweiten Satz mit den 142,5kg zu unkonzentriert gewesen und das Knie leicht verdreht.

Bankdrücken, Schrägbank

6x4x50kg

Kreuzheben, Hantel erhöht

5x115kg
4x132,5kg
4x3x152,5kg

Dips

5xBW
5x5xBW+20kg

Beinheben

3x8

Insgesamt alles gut machbar und eher leicht. Daher war ich denke ich anfangs auch nicht so konzentriert.

 

[LeftoverCrack]

W1D3

Bankdrücken

7x55kg
6x60kg
5x65kg
4x75kg
2x3x80kg
2x2x85kg
2x3x80kg
4x75kg
6x65kg
8x60kg
10x55kg

Kniebeugen

5x75kg
4x85kg
3x100kg
5x3x110kg

Latzug

5x8x60kg

French press

5x8x18kg

Good Morning, sitzend

5x5x40kg

 

[LeftoverCrack]

Training gestern

Kniebeugen

5x75kg
4x90kg
3x105kg
4x2x120kg

Bankdrücken

5x55kg
4x65kg
3x80kg
5x2x90kg

Kniebeugen

3x80kg
3x95kg
4x3x110kg

Liegestütz

4x8

Good Morning, stehend

5x5x50kg