KDK-Projekt600RAW-2009/2010

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

08.11.2013

BW: 86,6kg

Aufwärmen: 5 Min Crosstrainer


Military Press:
20kgx10
40kgx10/10/8

Butterlfy Reverse: einarmig arme nach innen rotiert

45kgx10/10/12


Konzentrationscurls: Supra Maximalgewicht
12kgx12
16kgx10
18kgx9

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

09.11.2013


Aufwärmen: 5 Minuten Crosstrainer


Hocksprünge: 3/3/3/3

Kniebeugen Speed+ Bänder von Unten: Exzentrische und Konzentrische Phase sehr schnell

20,0kgx+4-44kgx2
57,5kgx+4-44kgx2x12

Kreuzheben Speed Sumo + Bänder


50kg+8-36kgx2
110kg+8-36kgx1
120kg+8-36kgx1x8

Kreuzheben Einbeinig:

80kgx7/7/7

Adduktoren + Abduktoren am Rehakabelzug:

50kgx10/10/10

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

10.11.2013

Ultimate Frisbee 70Minuten

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

11.11.2013


Aufwärmen: Crosstrainer 5 Minuten

Außenrotatoren am Rehakabelzug: (einbeinig stehend, geschlossene Augen):35kgx15/15/15

Bankdrücken:

50kgx5
60kgx3
70kgx3
80kgx3
90kgx3
100kgx1
105kgx1
110kgx1
115kgx1

KH Bankdrücken mit Deuserband:

24kgx12
26kgx10/8

T-Bar Rudern aufgelegt: Breiter Obergriff 90° Rumpf Oberkörperwinkel

22,5kgx12/12/12

Frenchpress mit KH:

​14kgx12/10/8

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

12.11.2013


Aufwärmen: 5 Minuten Crosstrainer

Kniebeugen:

20kgx10
60kgx5
80kgx3


Pistol Squats:

BW+10kgx3
BW+20kgx3
BW+30kgx1
BW+36kgx1
BW+42kgx1
BW+46kgx1
BW+50kgx1 PR


Good Mornings:

50kgx10
70kgx10/10



Beinheben im Unterarmstütz:

15/15/15


Beinbeuger Maschine einbeinig:

30kgx9
25kgx12/10

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

13.11.2013

Ultimate Frisbee 150 Minuten

Einwerfen
2 Übungen mit Sprintanteil
Spiel 7v7

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

15.11.2013

BW: 85,6kg

Crosstrainer: 5 Minuten

Außenrotatoren am Rehakabelzug: (einbeinig stehend, geschlossene Augen)
35kgx15/15/15


Bankdrücken + JS Super Mini

20,0kgx6/6
50,0kgx3/3 Enger Griff
42,5kgx3/3 Mittelbreiter Griff
55,0kgx3x3 Breiter Griff


Bankdrücken:

70kgx15
80kgx12
90kgx9


Latzug Eng: zur Brust Hammergriff
40kgx10

Klimmzüge eng: zur Brust Hammergriff

BW+15x8/7/7

Pushdowns: +JS Super Mini

50kgx 12
60kgx10/9

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

16.11.2013




Hocksprünge: 3/3/3

Kniebeugen Speed+ Bänder von Unten: Exzentrische und Konzentrische Phase sehr schnell

20,0kg+2-24kgx4/4
50,0kg+2-24kgx2
70,0kgx+2-44kgx2x10

Kreuzheben Speed Sumo + Bänder


60kg+8-36kgx1
90kg+8-36kgx1
130kg+8-36kgx1x6

Beinheben im Unterarmstütz:

2 Sätze

Beinbeuger an der Maschine:

30kgx10/10 einbeinig
70kgx9

Crunch:

2 Sätze

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

17.11.2013

Ultimate Frisbee: 30 Minuten

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

​18.11.2013

BW: 85,6kg

Crosstrainer: 5 Minuten

Außenrotatoren am Rehakabelzug: (einbeinig stehend, geschlossene Augen)35kgx15/15/15


Bankdrücken +2 JS Super Mini:

20,0kg+10kg-50kgx5
30,0kg+10kg-50kgx3
40,0kg+10kg-50kgx3
50,0kg+10kg-50kgx3
60,0kg+10kg-50kgx3
70,0kg+10kg-50kgx1
75,0kg+10kg-50kgx1
80,0kg+10kg-50kgx1
85,0kg+10kg-50kgx1
90,0kg+10kg-50kgx1
95,0kg+10kg-50kgxX letzten 2 cm vom Lockout etwas Hilfe

Military Press:

40x12/10

T-Bar Rudern Breiter O-Griff aufgelegt: 90° Oberarm Rumpfwinkel
25kgx12/12

Fliegende mit KH - je 3 Teilbewegungen in Dehnstellung, verkürzter Bewegungsablauf12kgx10/10/10

Frenchpress mit KH:

16kgx11/9

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

28.11.2013

Am kränkeln gewesen, diesmal sofort "ausgeruht" und nicht wirklich ausgebrochen.
Heute mußte ich mich einfach wieder bewegen also mal zur Abwechslung die Strecke allein mit meinem Tempo gelaufen.

Laufen: 3km 15Minuten ~ 12km/h

 

[Dicker]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Warst Du auf der Flucht, ich benötige 10 Minuten mehr dafür und bin hinterher "fertig" !

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Warst Du auf der Flucht, ich benötige 10 Minuten mehr dafür und bin hinterher "fertig" !

Meine Frau war diesmal nicht dabei . War eigentlich mein Wohlfühltempo, bin früher (ca 6-7 Jahre her) viel gelaufen (ca 70km die Woche). Inzwischen lauf ich eigentlich nur noch beim Frisbee, oder Skate ab und zu. Laufen macht mir eigentlich kein Spass, aber ausnahmsweise hatte ich mal richtig Lust drauf. Bzw, hatte vor kurzen mit meiner Frau angefangen zu laufen, bis Sie krank wurde, aber das ist ja dann auch bei halben Tempo und für mich eher um Zeit mit ihr zu verbringen.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

28.11.2013

Nachtrag




Liegestütze:

BWx10
BWx5 + JS Mini
BWx5+ 2JS Mini
BWx3+ 2JS Mini + JS Super Mini
BWx1 + 2JS Mini + 2JS Super Mini
BWx1 + 2JS Mini + 2JS Super Mini + Deuserband
Dann noch weiteres Deuserband und ich bin nicht mehr in die gestreckte Position mit den Armen gekommen.

Military Press mit Deuserbänder:

2 Deuserbänder x10/10/10/10

Rudern mit Deuserbänder:

2 Deuserbänder x10/10/10/10

Beim MP mit Deuserbänder am Ende eine Zerrung im Nacken geholt :-(

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

​01.12.2013


Crosstrainer: 5 Minuten
Kniebeugen mit Ketten:

20kg+ 30kg Ketten x 10
50kg+ 30kg Ketten x 5
70kg+ 30kg Ketten x 3
90kg+ 30kg Ketten x 3
100kg+ 30kg Ketten x 1
110kg+ 30kg Ketten x 1

Abbruch, da Hamstrings am verkrampfen, schon ab 70kg gespürt, daher kein Risiko eingegangen und auf Beine verzichtet.

Bankdrücken Ketten:

20kg+ 30kg Ketten x 10
40kg+ 30kg Ketten x 5
60kg+ 30kg Ketten x 3
70kg+ 30kg Ketten x 3
80kg+ 30kg Ketten x 1
85kg+ 30kg Ketten x 1
90kg+ 30kg Ketten x 1

Dips:

Bw x10
Bw + 20kg x10/10/10

Butterfly Reverse: einarmig Arme nach Innen rotiert

60kgx15/15/15

Unterarmstütz auf Peziball:

60 Sekunden

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

05.12.2013


Crosstrainer: 5 Minuten

Kniebeugen mit Ketten:

20kg+ 30kg Ketten x 6
50kg+ 30kg Ketten x 3
70kg+ 30kg Ketten x 3
90kg+ 30kg Ketten x 3
100kg+ 30kg Ketten x 3
110kg+ 30kg Ketten x 1
120kg+ 30kg Ketten x 1
130kg+ 30kg Ketten x 1 ab hier Gürtel
135kg+ 30kg Ketten x 1

Einbeinig Kreuzheben:

80kgx8/8

Pistolssquats:

BW+15kgx8/8

Abduktoren + Abduktoren am Rehakabelzug:

50kgx12/12

Crunch auf Peziball

1 Satz

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

07.12.2013


Crosstrainer: 5 Minuten

Bankdrücken + Ketten Speed

20,0kg+17kg Kettenx10
40,0kg+17kg Kettenx10
50,0kg+17kg Kettenx3/3/3 Enger Griff
55,0kg+17kg Kettenx3/3/3 Mittelbreiter Griff
60,0kg+17kg Kettenx3/3/3 Breiter Griff

Bankdrücken + Ketten

85kg+17kg Kettenx7

Latzug Eng: Breiter Obergriff zur Brust
40kgx10

Klimmzüge sehr breiter Obergriff

BWx12/10/10



Pushdowns: +JS Super Mini


60kgx10/10/10


Butterflyreverse: Arme nach innen rotiert einarmig:

45kgx12/12/12


Crunches:

2 Sätze

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

09.12.2013


Beidbeinige Tiefsprünge
3/3/3

Kniebeugen Speed+ Ketten: Exzentrische und Konzentrische Phase sehr schnell

20kg+ 30kg Ketten x 5
40kg+ 30kg Ketten x 3
60kg+ 30kg Ketten x 3/3/3/3/3/3/3/3

Kreuzheben Speed Sumo + Ketten:


60kg+ 30kg Ketten x 1
90kg+ 30kg Ketten x 1
120kg+ 30kg Ketten x1/1/1/1/1
Abduktoren + Abduktoren am Rehakabelzug:

50kgx12/12/12

Beinbeuger an der Maschine:


65kgx10/10/9


Crunch:

2 Sätze

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

12.12.2013

BW: 86,8kg

Crosstrainer: 5 Minuten

Außenrotatoren am Rehakabelzug: (einbeinig stehend, geschlossene Augen)

30kgx15/15/15


Bankdrücken:

20kgx10
50kgx5
70kgx3
80kgx3
90kgx3
102,5kgx1
107,5kgx1
112,5kgx1
117,5kgx1

Dips:

BWx12
BW+15x12
BW+20x12


Klimmzüge eng: zur Brust UntergriffBWx10
BW+15x7/6

Butterfly Reverse Einarmit arme innernrotiert:

45kgx12
50kgx12

Bauch:

1 Satz

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

14-21.12.2013

Freeriden in Davos

fast jeden Tag 2 h aufgestiegen - wird noch ergänzt

23.12.2013

BW: 84,7

Crosstrainer: 5 Minuten

Außenrotatoren am Rehakabelzug: (einbeinig stehend, geschlossene Augen)

30kgx15/15/15


Kniebeugen:

20kgx10
50kgx5
80kgx3
100kgx3
120kgx3


Bankdrücken:

20kgx10
50kgx10
80kgx10
90kgx9

Butterfly Reverse Einarmit arme innernrotiert:

2 Sätze

Bauch:

1 Satz

26.12.2013


Crosstrainer: 5 Minuten

Kniebeugen:

20kgx10
50kgx5
80kgx3
100kgx3
110kgx3
120kgx1
130kgx1
140kgx1


Kreuzheben einbeinig:

60kgx8/8

Pistolsquats:

BW+15kgx8