KDK-Projekt600RAW-2009/2010

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

28.01.2014



Crosstrainer:5 Minuten

Floorpress + Bänder: 2xJS Monster Mini doppelt ~10-40kg
20kgx10
20kg+10-40kgx5
40kg+10-40kgx3
60kg+10-40kgx3
70kg+10-40kgx3
75kg+10-40kgx1
80kg+10-40kgx1
85kg+10-40kgx1
90kg+10-40kgx1
95kg+10-40kgxX


Bankdrücken:

90kgx8/8/8

Dips:

BW+15kgx12/10/10

Rudermaschine einarmig:

40kgx10/9/8

Außenrotatoren am Rehakabelzug:

40kgx10
35kgx15/15

 

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29.01.2014

Balance Board immer mal wieder zwischendurch, schreib ich aber meist nicht auf

Unterarmstütz auf Peziball

50s

30.01.2014

Crosstrainer:5 Minuten

Frontsquat (Alles andere als meine Lieblingsübung vor 4-5 Jahre glaub ich das letzte mal gemacht)20kgx10
50kgx5
70kgx3
80kgx3
90kgx3
100kgx1
105kgx1
110kgx1

Sumokreuzheben: 10cm erhöht135kgx10
165kgx10
185kgx10 ab hier mit schlaufen

Rückenstrecker/Hyperextensions:

BW+40kgx10
BW+50kgx10/11


Abduktoren + Adduktoren am Rehakabelzug:


50kgx10
55kgx10/10

 

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01.02.2014

Körpergewicht: 88,6kg mit Kleidung im Studio - wird mir langsam zu viel


Außenrotatoren am Rehakabelzug: einbeinig mit geschlossenen Augen

35kgx15/15/12


Bankdrücken + Deuserband ~ x-28kg:


20kg+x-28kgx5/5 breit + eng

40,0kg+x-30kgx3/3/3 eng
42,5kg+x-28kgx3/3/3 mittel
45,0kg+x-26kgx3/3/3 breit


Bankdrücken:90kgx11/9/8

Pushdowns am Kabelzug + Deuserband:50kgx10
60kgx9
55kgx10

Bizepskonzentrationscurl mit Supramaximalgewicht

18kgx10/10

 

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03.02.2014

Crosstrainer: 5 Minuten

Box Kniebeugen + JS Mini Bänder 2kg unten 24kg oben - Box ~ 29,7cm (9 Hantelscheiben a 3,3cm)
20kg+2kg-24kgx5
50kg+2kg-24kgx4
70kg+2kg-24kgx2 (12 Sätze)

Sumokreuzheben + 2 JS Mini Bänder (ca 5kg unten 36kg oben)

60kg+5-36kgx1
130kgx1+5-36kg (8 Sätze)


Einbeiniges Kreuzheben:

80kgx8/7

zu wenig zeit gehabt...

 

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04.02.2014



Crosstrainer:5 Minuten

Bankdrücken +Ketten ~15-30kg + Deuserband 5-24kg

20kgx5 +5-24kg (ohne Deuserband)
20kg+20-54kgx5
40kg+20-54kgx5
50kg+20-54kgx3
60kg+20-54kgx3
70kg+20-54kgx3
75kg+20-54kgx1
80kg+20-54kgx1
85kg+20-54kgx1
90kg+20-54kgx1xX



Bankdrücken:

95kgx7/7

Dips:

BW+15kgx15/13/11

Pushdowns + Deuserband:

4 Sätze

 

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05.02.2014


Crosstrainer:5 Minuten


Außenrotatoren am Rehakabelzug: Einbeinig geschlossene Augen

35kgx15/15/15

Latzug eng zur Brust:

40kgx10

Klimmzüge eng zur Brust:

BWx10
BW+10kgx7/7

Frontheben KH:

5kgx10/10/10

Seitheben KH:

5kgx10/10/10

Butterfly Reverse einarmig arme nach innen rotiert:

40kgx12/12/12

Bauch:

2 Sätze

 

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08.02-09.02.2014

SAAC - Lawinenkurs in Oberstdorf

Da am 8ten Theorie erst ab 16 Uhr war den Tag über kleinere Aufstiege und einige Abfahrten gemacht.
Am 9ten dann Praxis im Gelände den ganzen Tag, also kaum fahren..

Bilder folgen vlt noch...


11.02.2014

Bankdrücken + Deuserband ~ x-28kg:


20kg+x-28kgx10

45,0kg+x-30kgx3/3 eng
47,5kg+x-28kgx3/3 mittel
50,0kg+x-26kgx3/3 breit


Bankdrücken:

95kgx9/8



Box Kniebeugen + JS Mini Bänder 2kg unten 24kg oben - Box ~ 29,7cm (9 Hantelscheiben a 3,3cm)

20kg+2kg-24kgx2
50kg+2kg-24kgx2
77,5kg+2kg-24kgx2 (10 Sätze)

 

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14.02.2014

Crosstrainer:5 Minuten

Boxsquats 29,7cm:

20kgx10
50kgx5
80kgx3
100kgx3
110kgx1
120kgx1
130kgx1
140kgx1

Kniebeugen:

100kgx10/10


Beinbeuger Maschine:

60kgx12/12/12

Beinstrecker:

50kgx12/12

 

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15.02.2014



Crosstrainer: 5 Minuten 200-230 Watt

Außenrotatoren am Rehakabelzug:

35kgx15/15/15

Bankdrücken eng Lockouts: am Powerrack, start von unten ca 10cm über Brust20kgx10
50kgx5
70kgx3
80kgx3
90kgx3
100kgx1
105kgx1
110kgx1
115kgx1
120kgxX nur 5 cm bewegt



KH Bankdrücken:

36kgx12/11/9



Rudermaschine einarmig:

35kgx12/10/9


Pushdowns Kabelzug

40kgx15/12/9

 

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17.02.2014

Warmup: 2,4km Skaten ~10Minuten (sollte mal die Zeit messen, aber hängt stark auch von den Ampeln etc ab.)

Squat Jumps:

BW 3x3

DE - Kniebeugen mit Pause unten + JS Mini Bänder doppelt ca 24kg unten 48kg oben

20kg+24kg-48kgx2
40kg+24kg-48kgx2 (12 Sätze)

DE - Sumokreuzheben + 2 JS Mini Bänder + 2 JS Monster Mini (ca 20kg unten 70kg oben)

60kg+20-70kgx1
90kg+20-70kgx1 (8 Sätze)


Kniebeugen:


110kgx10/10 wie ich Beugen auf Wiederholungen hasse.....


Rückenstrecker:


BW+40kgx12/12/12

Cool Down: 2,4km Skaten ~10Minuten

 

[Green_is_Mean]

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18.02.2014

Warmup: 2,4km Skaten ~10Minuten

DE - KH Bankdrücken: + Deuserband 6-28kg

Deuserband x10
18 (36)kg+6-28x3 (9 Sätze)

Bankdrücken:

100kgx6/5


Pendley Rows:

45kgx10
55kgx12/12/12

Military Press:

30kgx12/12/12

Cool Down: 2,4km Skaten ~10Minuten

 

[Green_is_Mean]

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20.02.2014

Warmup: 5 Minuten Crosstrainer


Sumokreuzheben erhöht 10cm:

60kgx10
90kgx5
120kgx3
150kgx3
180kgx3
200kgx1 ab hier Gürtel
210kgx1
220kgx1
230kgx1

Pistolsquats:

BW+15kgx9/9




Rückenstrecker:

BW+50kgx12/12

Beinbeugermaschine:

60kgx12/12/12

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

22.02.2014



Crosstrainer: 5 Minuten (200-230 Watt)

Bankdrücken:

20kgx20
50kgx8

Rackpress:

70kgx5
80kgx3
100kgx3
105kgx1
110kgx1
115kgx1
120kgx1
125kgx1
130kgxX

KH Bankdrücken:

38kg(76kg)x12/9/9

Military Press:

37kgx8/6

Ruderzugmaschine einarmig:

40kgx12/11/9

Pushdowns Kabelzug:

40kgx15/15/9

 

[Green_is_Mean]

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24.02.2014

Warmup: 2,4km Skaten ~10Minuten

Squat Jumps:

BW 3x3


Kniebeugen:

BWx20/20

DE - Kniebeugen mit Pause unten + JS Mini Bänder doppelt ca 24kg unten 48kg oben


20kg+24kg-48kgx2
47,5kg+24kg-48kgx2 (12 Sätze)

DE - Sumokreuzheben + 2 JS Mini Bänder + 2 JS Monster Mini (ca 20kg unten 70kg oben)


100kg+20-70kgx1 (8 Sätze)


Kniebeugen:


120kgx8/8

Adduktoren und Abduktoren am Rehakabelzug:

60kgx12/12/12

Gesäßpresse:

17,5kgx12/12/12


Cool Down: 2,4km Skaten ~10Minuten

 

[AufbauFrau]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

24.02.2014

Warmup: 2,4km Skaten ~10Minuten

Was für ein skaten machts du?

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Was für ein skaten machts du?

Inlineskates (Fitnessskates) als Fortbewegungsmittel und Aufwärmen um von Zuhause zum Studio zu kommen ;-).

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

25.02.2014

Warmup: 2,4km Skaten ~10Minuten

DE - KH Bankdrücken: + Deuserband 6-28kg

Deuserband x10

22 (44)kg+6-28x3 (8 Sätze)

KH Bankdrücken:

38(76)kgx12/11/9
Military Press:

37kgx12/11/10


Ruderzugmaschine:

40kgx12/11/10

Cool Down: 2,4km Skaten ~10Minuten

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

27.02.2014


Unterarmstütz auf Peziball:

2 Sätze
1 Satz auf 2 Pezibällen (mehr versucht als geglückt)

Liegestütze auf 2 Pezibällen:

BWx10/10

Crunch auf Peziball:

1 Satz


28.02.2014

Warmup: 2,4km Skaten ~10Minuten

Kniebeugen:

20kgx10
50kgx5
80kgx5
105kgx9/9/9/9

Bankdrücken:

20kgx20
50kgx5
80kgx9/9/9/9

Cool Down: 2,4km Skaten ~10Minuten

 

[Green_is_Mean]

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01.03.2014

Bauch 3 Sätze

02.03.2014

Warmup: 2,4km Skaten ~10Minuten

Kniebeugen:

BWx10
20kgx15
50kgx5
80kgx5
112,5kgx5x7 Sätze

Bankdrücken:

20kgx20
50kgx5
85kgx5x7 Sätze

Cool Down: 2,4km Skaten ~10Minuten

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

03.03.2014

Bauch 2 Sätze

04.03.2014

Warmup: 2,4km Skaten ~10Minuten

Kniebeugen:

BWx10
50kgx7
80kgx5
120kgx4x8 Sätze

Bankdrücken:

20kgx10
50kgx5
80kgx3
92,5kgx4x8 Sätze

Cool Down: 2,4km Skaten ~10Minuten