KDK-Projekt600RAW-2009/2010

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

04.10.2013


Aufwärmen: 5 Minuten Ruderergometer

BW: 84,2kg im Studio mit Trainingskleidung

Außenrotatoren am Rehakabelzug: einbeinig geschlossene Augen

30kgx15/15/15


Kniebeugen

20,0kgx10
75,0kgx5
90kgx4
105kgx3/3
120kgx3/3

Bankdrücken

25kgx10
60kgx5
70kgx4
80kgx3/3
90kgx3/3/3/3/3


Unterarmstütz auf Peziball:

2 Sätze

Im Supersatz mit Crunches:

2 Sätze

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

06.10.2013
2, 4 km Skaten

Ultimate: 110 Minuten

Aufwärmen, dann Spiel 5vs5

echt platt

2, 4 km Skaten

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

07.10.2013


Aufwärmen: 3 Minuten Ruderergometer

Kniebeugen

BWx10/10
75,0kgx5
90kgx4
105kgx3/3
120kgx3/3

Kreuzheben Einbeinig:


60kgx5
70kgx5
80kgx5

Pistolsquats:

20kgx3/3
20kgx2 auf Balance Pad

Bankdrücken

60kgx5
70kgx4
80kgx3/3
90kgx3/3/3/3/3/3

Außenrotatoren am Rehakabelzug: einbeinig mit geschlossenen Augen
25kgx10/10/10 auf Balance Pad

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

08.10.2013


Ultimate: 90 Minuten
Aufwärmen, dann Spiel 5vs5

Diesmal viel fitter als Sonntags

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

09.10.2013


Ruderergometer 5 Minuten - Allgemeines Aufwärmen


Bankdrücken:


60kgx5
70kgx5
80kgx4
90kgx3
95kgx2
100kgx1/1/1
95kgx2/2
90kgx3/3
85kgx4
80kgx5
70kgx7
60kgx8




Sumokreuzheben:

100kgx5
120kgx4
140kgx3/3
160kgx3/3

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

10.10.2013

Ultimate: 70 Minuten
Aufwärmen, dann Spiel 5vs5

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

14.10.2013


Aufwärmen: 5 Minuten Ruderergometer

Kniebeugen:


20kgx10
50kgx5
80kgx5
100kgx3
120kgx3
130kgx1
140kgx1 ab hier Gürtel
150kgx1 Knie leicht nach Innen, ewig nicht mehr so viel auf den Schultern gehabt. Bestimmt 2-3 Jahre nicht mehr.

Pistol Squats:

BW+10kgx3
BW+20kgx1
BW+26kgx1
Bw+32kgx1
BW+38kgx1 müßte nen PR sein, da ich die in meinen Stärksten Zeiten nie gemacht habe
BW+45kgx1 PR

ausnahmsweise hatte ich nicht das Gefühl das ich bei Rechts noch mehr kann als bei Links, PR - Last sehr grenzwertig, mehr wäre wohl nicht gegangen.

Kreuzheben Einbeinig:

40kgx5
70kgx5/5/5


Beinbeuger Maschine einbeinig:

3 Sätze

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

15.10.2013

BW: 84,0kg
Außenrotatoren am Rehakabelzug: einbeinig

30kgx15/15 geschlossene Augen


Bankdrücken


60kgx5
70kgx4
82,5kgx3/3
95kgx3/3/3/3/3

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

Nicht ganz fit gefühlt also paar Tage mehr pausiert

18.10.2013


Ruderergometer 5 Minuten - Allgemeines Aufwärmen


Außenrotatoren am Rehakabelzug: einbeinig gesdchlossene Augen30kgx15/15/15

Ruderzugmaschine einarmig:

1 Satz

Duale Latzugmaschine:

1 Satz


Bankdrücken:

60kgx5
70kgx4
80kgx3
90kgx3/3
95kgx2/2/2/2

Kniebeugen: im SS mit KZ

80kgx2/2/2/2/2/2/2/2/2/2

Klimmzüge:

Bwx2/2/2/2/2/2/2/2/2/2
20.10.2013

90 Minuten Ultimate Frisbee
+ 2 mal 2,4 km Skaten

21.10.2013


Ruderergometer 5 Minuten


Bankdrücken:

60kgx5
70kgx3
80kgx3
90kgx3
100kgx1
105kgx1
110kgx1
115kgxX

Latzug Eng:

40kgx10

Klimmzüge

BWx10
BW+12x5
BWx10

Butterfly Reverse innenrotiert einarmig:

35kgx10/10/10

Pushdowns:

65kgx10/10/10

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

22.10.2013


Aufwärmen: 5 Minuten Crosstrainer

Kniebeugen:

20kgx10
50kgx5
80kgx3
110kgx2


Pistol Squats:

BW+15kgx3
BW+24kgx1
BW+32kgx1
BW+40kgx1
BW+46kgx1 PR
BW+48kgx1 PR



Kreuzheben Einbeinig:

60kgx5
70kgx5/5/5


Beinbeuger Maschine einbeinig:

1 Satz

Adduktoren + Abduktoren am Rehakabelzug:

50kgx10/10

Bauch:

2 Sätze - einer davon Unterarmstütz auf Peziball

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

23.10.2013

120 Minuten Ultimate Frisbee

Eowerfen
Aufwärmen,
Sprintübung mit schnellen Richtungswechsel
70´s Werfen
2 Übungen mit Sprintanteil.
Dann Spielen 5vs5 (Hallenformat) aber draußen.

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

24.10.2013


Außenrotatoren am Rehakabelzug (einbeinig stehend, geschlossene Augen):

30kgx15/15/15


Ruderergometer :5 Minuten


Bankdrücken:

60,0kgx5
72,5kgx4
82,5kgx3
95,0kgx3/3/3


Latzug Breit :

35kgx10

Klimmzüge sehr breit:

BWx10/10/10

Dips:
BWx10
BW+12kgx10/10/10

Butterfly Reverse innenrotiert einarmig:

40kgx10/10/10

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

25.10.2013


Aufwärmen: 5 Minuten Crosstrainer

Kniebeugen:

20kgx10
50kgx5
80kgx4
100kgx3
120kgx3 mit Pause unten


Pistol Squats:

BW+30kgx3/3/3

Kreuzheben Sumo:

110kgx3
140kgx3
160kgx1/1/1/1


Kreuzheben Einbeinig:


70kgx5/5/5


Beinbeuger Maschine einbeinig:

1 Satz



Bauch:

2 Satz

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

28.10.2013


Crosstrainer 5 Minuten

Außenrotatoren am Rehakabelzug (einbeinig stehend, geschlossene Augen):

30kgx15/15/15
Bankdrücken:

20kgx10
50kgx5
70kgx3
80kgx3
90kgx1
100kgx1
105kgx1
110kgx1
112,5kg1

Latzug Breit:

35kgx10

Klimmzüge

BWx8/8 sehr breiter Griff
BWx10/10 breiter Griff

Military Press:

20kgx10
30kgx10
35kgx10
35kgx5

Butterfly Reverse innenrotiert einarmig:

40kgx10/10/10

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

29.10.2013


Aufwärmen: 5 Minuten Crosstrainer

Sumo Kreuzheben: + von obenSuper JS + Mini Bänder im McFit Powerrack

120kgx5
150kgx3
170kgx3
190kgx1
200kgx1 ab hier Gürtel
210kgx1
220kgx1 + kein Magnesia, daher Schlaufen

Kreuzheben Einbeinig: + von obenSuper JS + Mini Bänder im McFit Powerrack60kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx5
Adduktoren + Abduktoren am Rehakabelzug:

45kgx10/10/10


Unterarmstütz auf Peziball:

ca 50s/50s/50s

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

31.10.2013


Crosstrainer: 5 Minuten

Außenrotatoren am Rehakabelzug (einbeinig stehend, geschlossene Augen):
30kgx15/15/15


Bankdrücken + JS Super Mini

20kgx3
40kgx3x8


Latzug Eng:

40kgx10

Klimmzüge eng:

BWx10
BW+10x7/7
Bwx9


Dips:

BWx10
BW+10kgx10/10/10

Butterfly Reverse innenrotiert einarmig:

40kgx10/10/10

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

02.11.2013


Aufwärmen: 5 Minuten CrosstrainerHocksprünge: 3x3

Kniebeugen Speed + Bänder von Unten: Exzentrische und Konzentrische Phase sehr schnell
20kgx+2-24kgx2
20kgx+4-44kgx2
40kgx+4-44kgx2
50kgx+4-44kgx2x12

Kreuzheben Speed Sumo + Bänder

60kg+4-18kgx1
60kg+8-36kgx1
90kg+8-36kgx1
120kg+8-36kgx1x8

Kreuzheben Einbeinig:
80kgx6/5/5

Adduktoren + Abduktoren am Rehakabelzug:

45kgx10/10/10


Unterarmstütz auf Peziball:

ca 60s/50s/40s

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

04.11.2013


Crosstrainer 5 Minuten

Außenrotatoren am Rehakabelzug (einbeinig stehend, geschlossene Augen):

35kgx15/15/15

Floor Press: Bänder von oben


80kgx5 Minus 20-70kg
100kgx3 Minus 20-70kg
110kgx1 Minus 20-70kg
120kgx1 Minus 20-70kg
130kgx1 Minus 20-70kg
140kgx1 Minus 20-70kg
150kgx1 Minus 20-70kg
157,5kgx1 Minus 20-70kg
162,5kgx1 Minus 20-70kg leider mit leichter Hilfe ohne das es nötig war


Dips:

BW+15kgx12
BW+20kgx10
BW+20kgx10

TBar Rudern aufgelegt, breiter Obergriff - Winkel Rumpf Oberarme 90° :

15kgx12
20kgx10/10


Pushdowns + Deuserband Doppelt:

50kgx12
60kgx12/12

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

05.11.2013

BW: 84,7kg mit Kleidung + Schuhe

Aufwärmen: Laufen

Kniebeugen: + von oben Super JS + Mini Bänder im McFit Powerrack
0kg hilfe oben, ca 50kg in der Hocke.

80kgx5 Minus 0-50kg
100kgx5 Minus 0-50kg
120kgx3 Minus 0-50kg
140kgx1 Minus 0-50kg
160kgx1 Minus 0-50kg
170kgx1 Minus 0-50kg
180kgx1 Minus 0-50kg
190kgx1 Minus 0-50kg
195kgx1 Minus 0-50kg

Pistol Squats:

BW+15kgx6/6/6

Beinbeuger Maschine: Einbeinig

25kgx10/10/10

Unterarmstütz auf Peziball:

2 Sätze

Beinheben im Unterarmstütz:

1 Satz

 

[Green_is_Mean]

AW: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

07.17.2013

BW: 85,1kg

2,4km Skaten

Außenrotatoren am Rehakabelzug: (einbeinig stehend, geschlossene Augen)
35kgx15/15/15


Bankdrücken + JS Super Mini

20,0kgx6/6
45,0kgx3/3/3 Enger Griff
47,5kgx3/3/3 Mittelbreiter Griff
50,0kgx3x3x3 Breiter Griff


Bankdrücken:

70kgx15
80kgx12
90kgx8


Latzug Eng: zur Brust Hammergriff
40kgx10

Klimmzüge eng: zur Brust Hammergriff

BW+15x7/7/7

Pushdowns:

70kgx 15
85kgx9
80kgx10

2,4km Skaten zu matschig