Kampf gegen die Schwächen !

[Chaser]

Doof, ich hab morgen nur 140 aufm Plan stehen.

Schön gebeugt.

 

[No Easy Way]

Doof, ich hab morgen nur 140 aufm Plan stehen.

Schön gebeugt.

Habs grad gesehen in deinem Log
nice. Mit welcher Last gehts bei dir weiter? Ich muss in 2 Wochen zum Einstieg ins 5x5 mit 151 ran

@Dicker : thx

 

[Chaser]

Habs grad gesehen in deinem Log
nice. Mit welcher Last gehts bei dir weiter? Ich muss in 2 Wochen zum Einstieg ins 5x5 mit 151 ran

@Dicker : thx

Danke. Hab nächste Woche 3x8 mit 150, für weitere Prognosen muss ich meinen Plan konsultieren.

 

[Dicker]

Ich habe den Kampf dann doch gewonnen und bin Europameister geworden.

In welcher Sportart eigentlich ?

@No Easy Way
Mir fällt gerade ein, ich bin 2015 deutscher Meister geworden..........im KDK, mit 480 kg. Leider wurde er 3. Versuch im Kreuzheben nicht gültig gegeben, sonst wären es 512,5 kg geworden.

 

[Talut]

In welcher Sportart eigentlich ?

ESDO-Full-Contact --> Randsportart einer Randsportart

 

[No Easy Way]

29.07.2017 - Der letzte Tag vorm Deload

Einen Tag verspätet das Kreuzheben nachgeholt.
Gestern taten die Knie und der Ellenbogen noch weh, darum einen Tag länger Ruhe gemacht.
Heute fühlte es sich tatsächlich gut genug an, um es anzugehen ... aber es ist wie verhext

Gestartet wie immer mit meinem Warmup Programm. Dann sollten Frontkniebeugen folgen.
Aufgewärmt mit 20, 40 und 60 kg ... und dann der erste Satz, 80 kg, erste Wiederholung, stichts in die Adduktoren.
Hab mir da wohl leicht was gezerrt. Der Rest vom Training war dann n Krampf ... immer wieder was Neues. Zum Glück is jetzt Ruhe für ne Woche

So sah das Training aus:

Frontkniebeuge:
5 x 60 kg (hätte eigentlich noch n Aufwärmsatz sein sollen, habs dann aber zum 1. Satz umgetauft)
5 x 80 kg (trotz Schmerzen durchgezogen, so doof bin ich halt ... dann gerolltert, gedehnt ... weitergemacht)
5 x 90 kg (waren alles andere als geschmeidig. habs dann eingesehen und nicht weiter gesteigert)
5 x 60 kg (nochmal etwas leichte Bewegung reinbringen vorm Kreuzheben)

Kreuzheben:
Schon beim Aufwärmen gemerkt: Die Beine spielen nicht wirklich mit, also den Plan geändert.
Keine 5x8 mit 168,5 gemacht, sondern bei 160 geblieben und solw motion reps gezogen.
10 x 20 kg gestreckt
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 140 kg
1 x 160 kg
3 x 160 kg langsam ... Finger rutschten
5 x 160 kg langsam ... mit Magnesia
5 x 160 kg langsam ... mit Magnesia und ohne T-Shirt

Step Lunges:
3 x 8 x 20 kg

Beinbeuger Widerstandsband:
3 x 10 Wdh

Erfreulich daran war: Der Ellenbogen hat nur minimal gemuckt und fühlt sich nach dem Training ganz okay an.
Vielleicht gehts dem ja nach der kommenden Ruhewoche wirklich wieder besser

Das Shirtfreie Kreuzheben kann ich euch natürlich nicht ersparen: https://www.instagram.com/p/BXIa0X6Fn1Y/
Einmal gesehen, kann man es nicht mehr ungesehen machen

 

[Chaser]

Ah komm, da seh ich jeden Tag im Gym schlimmeres. Schön, dass der Ellenbogen nimmer so zwickt.

 

[pp1998]

Kein Stress. Kann Chaser nur zustimmen. Hab schon andere wesentlich düstere Amphibien oben ohne heben sehen. Wirklich slow mo. hat's für mich aber nicht ausgesehen. War schon gut im Rhythmus.

 

[No Easy Way]

Kein Stress. Kann Chaser nur zustimmen. Hab schon andere wesentlich düstere Amphibien oben ohne heben sehen. Wirklich slow mo. hat's für mich aber nicht ausgesehen. War schon gut im Rhythmus.

mit slow mo meinte ich ja auch nur, ne langsame negative phase ... und die ist mit knapp 3 sekunden deutlich langsamer, als das kontrollierte fallen lassen, was ich sonst beim kreuzheben mache

 

[No Easy Way]

2 down, 1 to go

Zwei Tage vom Deload Training sind durch, einer kommt noch.
Nächsten Montag geht es dann in die 5x5 Phase vom Training.

Bei meinen Deload Einheiten habe ich mal ein paar neue Sachen gemacht. Kniebeugen ganz gelassen, dafür Ausfallschritte. Das finden meine Knie schon mal recht gut. Auch kein Kreuzheben, dafür mit dem selbstgebauten Rolling Thunder einarmiges Heben gemacht, Cheat Rows ausprobiert, Supersätze gemacht, Seilspringen und Sprünge aus knieender Position mit reingenommen.
Alles mal sehr spannend und einiges davon wird bestimmt übernommen
Heute war dann noch ein kleines Techniktraining auf der Bank ... nicht, dass nächste Woche Freitag gleich mit 120 kg auf die Mütze gegeben wird und vorher 2 Wochen gar kein Drücken war.
Heute gab es 3x10 mit 70 kg im Supersatz mit Pendlay Rudern, auch mit 70 kg.
Fühlte sich gut an ... und ich meine, ich hab tatsächlich meine Bewegungskurve beim Drücken etwas besser als sonst hinbekommen.
Bin gespannt, ob sich das nächsten Freitag dann so bei dem "schweren" Gewicht übertragen lässt.

Ellenbogen hat mich bei den Übungen weitestgehend in Ruhe gelassen ... nur am Sonntag, da hab ich 5 Bilder aufgehängt, 10 Nägel in die Wand gekloppt ... da tat er dann wieder richtig weh
War am nächsten Tag aber wieder vorbei.
Alles in allem geht es mir viel besser als letzte Woche, was mich zuversichtlich stimmt, die nächsten drei Wochen gut zu überstehen bis zur nächsten Pause

 

[Chaser]

Habs grad gesehen in deinem Log
nice. Mit welcher Last gehts bei dir weiter? Ich muss in 2 Wochen zum Einstieg ins 5x5 mit 151 ran

@Dicker : thx

Danke. Hab nächste Woche 3x8 mit 150, für weitere Prognosen muss ich meinen Plan konsultieren.

Nächste Woche darf ich dann 6er mit 152,5 beugen, quasi ein Deload zu dieser Woche.

 

[No Easy Way]

Nächste Woche darf ich dann 6er mit 152,5 beugen, quasi ein Deload zu dieser Woche.

Ich hab Montag 5x5 mit 152 ... die 151 waren gelogen ... scheint, wir bleiben da recht eng beisammen

05.08.2017 - Letzter Trainingstag der Deload Woche - Spaß mit Ketten !
Heute stand alles im Zeichen der neuen Ketten ... Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben mit den neuen Ketten, die vor 2 Tagen angekommen sind.
Dazu noch etwas Bankziehen auf der neuen Bank mit den neuen Kurzhanteln
Montag geht das richtige Training dann wieder los ... aber zu den Ketten jetzt noch ein kurzes Video:

 

[Chaser]

Ich hab Montag 5x5 mit 152 ... die 151 waren gelogen ... scheint, wir bleiben da recht eng beisammen

Sieht ganz so aus, ja.

Ach siehste... Sieht man sich auf der NDM in Preetz?

 

[No Easy Way]

Sieht ganz so aus, ja.

Ach siehste... Sieht man sich auf der NDM in Preetz?

Das ist der Plan, ja

 

[Chaser]

Das ist der Plan, ja

Sehr geil, ich freu mich!

 

[No Easy Way]

07.08.2017 - Licht und Schatten nah beieinander !

Heute startete der 2. Zyklus in meiner Vorbereitung zu NDM und DM im KDK.
Es lief zunächst hervorragend bei den Kniebeugen, danach dann richtig schlecht beim Bankdrücken ... denn der Ellenbogen, der so lange Ruhe gegeben hatte, hat das Drücken wieder unmöglich gemacht.
Das hat Konsequenzen für den Trainingsplan. Zunächst mal werde ich (leider) Schmalbankdrücken und Engbankdrücken rausnehmen ... bei diesen beiden Übungen streikt der Arm nämlich besonders (ist ja auch höherer bzw. ganz hoher Trizepsanteil bei) und statt dessen dann weites Drücken mit Ketten und weites Drücken Spoto Press oder mit Widerstandsbändern einbauen. Das weite Drücken verkraftet der Arm ganz gut.

Dann werde ich Klimmzüge wohl entweder rausnehmen oder mit mittlerem Griff machen, denn auch da piekste es im Ellenbogen ... oder ich nehm die sitzende Variante und zieh quasi nur den Oberkörper hoch, das ging heute auch schmerzfrei. Und bei den Kniebeugen greife ich wieder weiter, denn auch da ... beim engen Griff Probleme mit dem Arm.
Mit diesen Anpassungen hoffe ich dann mal, dass ich halbwegs schmerzfrei durchkomme ... und nach dem 5.11. (DM Bank) werden erstmal 2 Wochen Pause gemacht
So sah das Training heute aus:

Kniebeugen, Low Bar:
4 x 5 x 152 kg
1 x 10 x 152 kg (Alltime Rep PR!)

Supersatz Schmalbankdrücken + Klimmzüge:
10 x 95 kg + 7 Klimmis
6 x 95 kg + 6 Klimmis medium grip <-- hier stach es beim Drücken richtig in den Ellenbogen, darum bei 6 aufgehört
8 x 95 kg + 2 Klimmis + 8 kg Kette medium grip <-- weiter Griff beim Drücken. Bis zur 7. Wdh alles super, dann wieder stechender Schmerz und abgebrochen. Bei den Klimmzügen dann dasselbe

Pendlay Rudern:
2 x 10 x 70 kg
1 x 8 x 70 kg

Fettich

Von den Beugen gibt es auch noch nen Insta Video: https://www.instagram.com/p/BXfZOPuFhuE/
Bleibe dieses mal auch angezogen

 

[Talut]

Sch... !! Ich hoffe du bekommst das mit dem Ellenbogen irgendwie wieder hin! Und zudem hoffe ich dass sich das weite Drücken nicht negativ auf deine Schulter auswirkt!!

Ansonsten, starkes Beugen

 

[FeBert]

Glückwunsch zum PR , stark gebeugt
Gute besserung dem Ellbogen ....irgendwas will halt immer zicken

 

[Dicker]

Glückwunsch zum PR , stark gebeugt
Gute besserung dem Ellbogen ....irgendwas will halt immer zicken

x 2 und hoffentlich gehe alle Pläne auf.

 

[No Easy Way]

09.08.2017 Besser als befürchtet, schlechter als erhofft

Erstmal danke euch, @Talut @FeBert und @Dicker
Heute war also die Feuerprobe für den Ellenbogen. Kreuzheben!
Nachdem vorletzte Woche vor dem Deload kaum noch 160 machbar waren und ich da schon vom Plan abgewichen war,
standen heute 5x5 mit 178 kg auf dem Zettel.
Nun, das wurde es nicht.
Zunächst mal habe ich gemerkt, wie zerstört mein Rücken noch von der Montagseinheit Beuge war.
Darum wird meine nächste Planänderung sein: Verzicht auf die AMRAP Sätze am Ende. Nur noch Dienst nach Vorschrift.
Sind immerhin nur noch 5 Wochen zu den Meisterschaften, da sollte schon mal so langsam etwas an Energie gespart werden
Das Kreuzheben heute war jedenfalls grottenschlecht. Habe nie eine stabile Mitte hinbekommen, hab keinen Hüfteinsatz geschafft, wie ich es schon mal drauf hatte ... tja keine guten Voraussetzungen

Beim Aufwärmen hatte ich kurzfristig überlegt, das Training sein zu lassen. 120 kg waren sauig schwer. Hab es dann aber doch gewagt.
Aggressiver aufgewärmt als sonst ... nur 70 kg, 120 kg, 160 kg und Abfahrt. Hatte sonst immer 70, 100, 120, 140, 160 ... mach ich wohl nächstes mal wieder
Dann die Sätze mit 178. Die ganze Zeit im Hinterkopf die Angst: "Gleich tut der Arm wieder weh ... " ... war auch nicht grad gut für die Technik
Tatsächlich aber hat der Arm 3 Sätze durchgehalten. Erst nach dem 3. Satz mit 178 wurde es schmerzhaft, wenn ich den Arm gebeugt habe.
Darum hab ich dann gleich den AMRAP Satz gemacht, also einen Satz weniger, als geplant.
Auch hier war mehr der Kopf, als die Kraft im Weg. Zu sehr auf den Arm konzentriert, die Form dann völlig verloren und darum nach der 8. Wiederholung aufgehört.
Hätte gerne 11 gemacht, denn das wäre PR gewesen und zudem noch ein theoretisches 1rm von 247 ... und das wäre das höchste theoretische Max, was ich je geschafft hätte
Hätte gerne zumindest 10 geschafft, denn das war eigentlich die Vorgabe für den AMRAP Satz. Hätte sie mir vielleicht rausquetschen können, aber ich weiß nicht, ob mein Arm mir das verziehen hätte.
Der tat so schon genug weh.
Das bringt mich dann zu einer weiteren Planänderung:
Ich werde höchstwahrscheinlich die nächsten 2 Wochen nur 3x5 ziehen, kein 5x5. Mir ist es lieber, auf dem Wettkampf vielleicht 5 - 10 kg weniger zu ziehen, aber dafür auch wirklich nen Wettkampf machen zu können ...
als jetzt Trainingsweltmeister zu werden und dann wieder eine Woche vor Wettkampfbeginn die Segel wegen Verletzung streichen zu müssen. Das war letztes Jahr schon schlimm genug!

Jetzt nochmal kurz das Training zusammengefasst:

Frontkniebeuge:
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
War überrascht, dass nach den letzten Wochen mit schlappen Frontbeugen jetzt endlich wieder 3stellig geht. Hab da aber schon den Rücken gespürt und darum keine weitere Steigerung gemacht,

Kreuzheben:
5 x 70 kg
5 x 120 kg
3 x 160 kg
Warmup fertig ...
5 x 178 kg
5 x 178 kg
5 x 178 kg
8 x 178 kg

Ausfallschritte vom Step:
2 x 8 x 30 kg
Hätten 3 Sätze werden sollen, aber ich war echt alle ...

Beinbeuger Widerstandsband:
10,7,7 Wdh ... ging nix mehr, Körper leer

Freitag kommt die nächste harte Probe ... Bankdrücken mit 120 kg ... Wenn der Arm das überlebt, glaube ich, dass ich eine gute Vorbereitung schaffe.
Wenn das da Probleme gibt, werde ich vielleicht nicht zu DM fahren. Weiß nicht, ob das dann sinnvoll wäre, 6 Wochen mit kaputtem Arm ne halbgare Vorbereitung zu machen
und auf der DM dann keine Leistung abliefern zu können.
Aber das sehen wir dann am Freitag
Ich bin jedenfalls erstmal guter Dinge.

Den Amrap Satz vom Heben heute gibt es natürlich wieder auf insta: https://www.instagram.com/p/BXlh7iIFV1T/