Just do it

[Marla234]

@Cort
Ich finde @Loschder s Ansatz ganz gut, würde dir aber raten nicht jetzt wieder den Plan zu wechseln.
Sondern bei deinem jetzigen zu bleiben.
Sonst hast du wieder das Problem mit Trainingsplanwechsel und hast die jetzt investierte Zeit verloren,
fängst wieder von vorne an usw.

 

[Loschder]

@Cort
Ich finde @Loschder s Ansatz ganz gut, würde dir aber raten nicht jetzt wieder den Plan zu wechseln.
Sondern bei deinem jetzigen zu bleiben.
Sonst hast du wieder das Problem mit Trainingsplanwechsel und hast die jetzt investierte Zeit verloren,
fängst wieder von vorne an usw.

Danke Marla,
Es sollte auch nicht gewechselt werden, ich
wollte nur eine Lösung anbieten für den Fall
einer Stagnation.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Danke euch beiden! Der Vorschlag klingt interessant für den Fall, dass mal Stagnation herrscht. Was sagst du denn zum Thema Wdh Bereiche? Was ist da deine Erfahrung in deinen 25 Jahren? Gibt es eigentlich Formbilder von dir? Fänd ich echt spannend.

 

[aufziehvogel]

So wie ich das rauslese, kommt es drauf an, welches Ziel man hat und die Mischung machts.

Wenn ich jetzt überall 8-12 bzw 15 Wdh mache, macht es denn überhaupt Sinn, in OK 1 und 2 und UK 1 und 2 aufzuteilen?

Ja, es kommt aufs Ziel an.
OK/UK 1/2 würde ich unabhängig davon sehen.
Die Wdh-Bereiche sind in deinem Plan doch eh so vorgegeben, oder?

Seh es wie eine neue Wohnung. Wenn du in eine eingezogen ist, hörst du die nächsten Jahre auf, nach anderen zu gucken.
Überleg mal, statt anzukommen, würdest du weitersuchen und findest vier Wochen später eine, die 50 Euro günstiger ist. Und ziehst dann da rüber. Zahlst dann aber ca. 1.500 Euro für Autos, Kautionen, Renovierungen, Arbeitszeit ... hat sich die 50-Euro/Monat-Optimierung dann gelohnt?
Und in 4 Wochen denkst du, dass es auf dem Land doch schöner wäre, und ziehst wieder um. Und dann nochmal, weil du hörst, dass es woanders schöner sei. Macht das Sinn?

Nee, normalerweise man hört auf, nach links und rechts zu gucken und bleibt ein paar Jahre da. Und in der Zeit lernst du Wohnung kennen, richtest sie heimelig ein und lebst richtig schön darin.
Genau so ist es mit deinem Plan.

 

[Cort]

Ja, es kommt aufs Ziel an

Das ist bei mir in erster Linie Hypertrophie.

OK/UK 1/2 würde ich unabhängig davon sehen.

Wie verhält sich das dann mit dem gewählten Gewicht wenn die Wdh-Bereiche gleich sind und die Reihenfolge unterschiedlich? Dennoch gleich wählen in beiden Einheiten?

Die Wdh-Bereiche sind in deinem Plan doch eh so vorgegeben, oder?

8-12, 5-7 und 10-15.

Den Vergleich finde ich echt gut! Danke dafür!

 

[Cort]

UK1

V-Squat Maschine
Set 1: 62,5 kg × 8
Set 2: 62,5 kg × 8
Set 3: 62,5 kg × 8
Set 4: 62,5 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 67,5 kg × 11
Set 2: 67,5 kg × 10
Set 3: 67,5 kg × 9

Beinstrecker
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 11
Set 3: 40 kg × 11

Beinbeuger
Set 1: 37,5 kg × 11
Set 2: 37,5 kg × 10
Set 3: 37,5 kg × 9

Wadenheben sitzend
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 27,5 kg × 11
Set 3: 27,5 kg × 11

Pallof Press
Set 1: 4,38 kg × 12
Set 2: 4,38 kg × 12
Set 3: 4,38 kg × 12

Gestern gabs die Depotspritze. Muskelkater im Gluteus war die Folge

 

[Loschder]

Also, ich fange klein an.
Die Sätze für die Übungen hören bei dir mit dem selben Gewicht auf wie zu Beginn.
Wenn du bei einer Übung 10 Wh packst, dann
kannst du im ersten Satz schon in die Offensive
und die paar Wh die möglichen wären, eine, zwei
oder mehr auch noch machen.
Im zweiten Satz Gewicht erhöhen, 7 Wh vielleicht
und dann im dritten Satz noch mal hoch und die
zwei, drei Wh auch noch machen.
Du packst dann keine einzige Wh mehr, das war
gute Arbeit.
In allen drei Sätzen hast du um die letzten Wh
kämpfen müssen was effizienter ist als 4x 7 Wh,
4x12 oder 3x 15.
Das ist jetzt mal die aufsteigende Pyramide.
Die Kadenz, die Geschwindigkeit für die Wh
spielt auch eine große Rolle.
Da bin ich ein Fan von 1-1-3. Eine Sekunde ziehen
oder drücken, eine Sekunde halten drei Sekunden
abwärts und da auch noch halten.
Das Fersenheben bei mir sind z.B.
1, 3, 5, 20.Dann noch 50 Sekunden stretchen. War jetzt nur so ein Beispiel.
Ich hab mir deine Übungen im Youtube angeschaut, Pallof Press
wäre Zeitvergeudung, die V- Squats
bekommen bei mir höchstens die Note 4, wie in der Schule. Die RDL müssen nicht jedesmal dabeisein.
Das stehende Trizepsdrücken ist auch kein Renner, da finde ich als Alternative Kickbacks besser.
Die Frenchpress sitzend und liegend
mit SZ- Hantel sind mit Engbankdrücken für mich die Favoriten.
Beinstrecker und Beinbeuger sind Isolationsübungen, da reichen auch weniger Sätze.
Für die Bizeps gehen auch mal, wie bei Trizeps andere Winkel, von unten her, auf der Schrägbank liegend, oder mal die Scottbank benutzen für den
anderen Winkel. Leider hab ich keine
Scottbank. Ich könnte noch mehr schreiben aber es wird sonst zuviel.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Die Sätze für die Übungen hören bei dir mit dem selben Gewicht auf wie zu Beginn.

Das heißt, du gehst dann im letzten Satz nochmal auf das Gewicht vom ersten runter?

Die Kadenz, die Geschwindigkeit für die Wh
spielt auch eine große Rolle

hier versuche ich auch langsam und kontrolliert die Übungen auszuführen.

Ich hab mir deine Übungen im Youtube angeschaut, Pallof Press
wäre Zeitvergeudung

die mache ich für meinen Bauch. Aufgrund von Rückenproblemen ist das für mich besser, als Crunches oder Beinheben.

die V- Squats
bekommen bei mir höchstens die Note 4

Die hab jetzt wieder reingenommen, weil ich mit normalen Kniebeugen nicht gut fahre. Immer wieder Probleme mit dem Rücken, hab da zu viele Baustellen. Hier merke ich die Quads und den Gluteus ganz gut. Ist halt nicht das selbe wie Beugen, aber besser als kein Beintraining oder?

 

[Loschder]

Wenn bei mir ansteigendes Pyramiden- Training
gemacht wird, dann drück ich z.B.
Im ersten Satz 50 kg 11 mal, dann 55 kg 7 mal
und 60 kg 4 mal.
Das wäre nur ein Beispiel. Das sind dann 3 Sätze
mit 22 Wh.
Wenn du 50 kg mit 4 Sätzen und je 10 Wh machst sind viele dabei mit denen du das
Trainingsvolumen auffüllst um auf deine
40 Wh zu kommen aber es werden nicht soviele
dabeisein die richtig fordernd sind.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Wenn du 50 kg mit 4 Sätzen und je 10 Wh machst sind viele dabei mit denen du das
Trainingsvolumen auffüllst um auf deine
40 Wh zu kommen aber es werden nicht soviele
dabeisein die richtig fordernd sind.

Ich lasse damit ja Wdh im Tank, gehe nicht ans MV und "vergeude" damit Potential?

 

[Loschder]

Ich lasse damit ja Wdh im Tank, gehe nicht ans MV und "vergeude" damit Potential?

So will es nicht ausdrücken, eigentlich eher daß
du z.B. bei vier Sätzen V-Squat die mit dem
selben Gewicht und derselben Wiederholungsanzahl absolviert werden auf einen Satz verzichten kannst
Alternativ kannst du einen Satz mit 5 oder7,5 kg
mehr dranhängen, die Muskeln sollen sich dran
gewöhnen.
Beim nächsten Mal kannst du versuchen, so
wie du das gerade machst das Gewicht zu
erhöhen und den letzten Satz wieder höher zu
gehen.
Möglich ist noch, ein Gewicht zu nehmen das du
gerade 12 mal packst, eine kürzere Pause, das
zweite Mal dasselbe Gewicht nehmen bis zum Versagen und nach einer Pause noch einmal.
Das ganze ist ein einziger Satz mit drei Teilen und dann kommt was viele
auch so machen, nämlich ein Satz
mit weniger Gewicht das du mindestens 12x packst und diesen dann auch bis zum Versagen, auch wenn es 15 Wh werden.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Danke @Loschder
also z. B. so (wenn Wdh-Bereich 6-:
1. Satz 62,5 kg 8 wdh
2. Satz 65 kg 8 wdh
3. Satz 65 kg 7 wdh
4. Satz 65 kg 6 wdh

nächste Einheit:
im 1. Satz mit 65 kg für 8 wdh einsteigen und dann ab 2. Satz 67,5 kg?

Also vorausgesetzt ich gebe bei den Sätzen alles

 

[Loschder]

Ich hab zuviel geschrieben, das waren in zwei
Beiträgen drei verschiedene Varianten.
Das kann dich verrückt machen, Entschuldigung.
Wenn du zuletzt 4 Sätze mit je 62,5 kg gemacht hast, das nächste Mal, 65 kg, 65 kg, 65 kg,
67,5 kg. Dann wieder mit 67,5 kg und als letztes
70 kg. Weil die Beinstrecker der zweitgrößte
Muskel sind kannst du ruhig 5 kg- Schritte
probieren.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

@Loschder Danke Wenn ich beim nächsten Mal dann so vorgehe mit 65,65,65,67,5 welche Wdh sollte ich da anpeilen? In meinem Rahmen 5-7 oder wenn mehr geht, mehr? Immer bis ans Versagen?

 

[Loschder]

Wenn mal eine Wiederholung mehr geht dann
mach die. Du brauchst auch noch Kraft für
den letzten Satz.
Wenn du den Eindruck hast es wäre leicht gewesen dann einfach die Gewichte mehr als
2,5 kg steigern.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Gestern Abend war ich beim Baseballtraining in der Halle. Echt ein Unterschied zum Feld. Die Hallenbälle springen wie beim Pingpong. Aber Ausdauer und Sprungkrafttraining ist auch nicht ohne ^^

Ok 2

Military Press
Set 1: 32,5 kg × 8
Set 2: 35 kg × 7
Set 3: 35 kg × 6
Set 4: 35 kg × 5

Klimmzüge Untergriff
Set 1: (+2,5 kg) × 7
Set 2: (+2,5 kg) × 6
Set 3: (+2,5 kg) × 5
Set 4: (+2,5 kg) × 5

Schrägbankdrücken
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 37,5 kg × 8

T Bar Row, brustgestützt, weiter Griff, Gewicht je Seite
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 22,5 kg × 10
Set 3: 22,5 kg × 10

Cable flys
Set 1: 6,88 kg × 12
Set 2: 6,88 kg × 10

Seitheben am Kabel
Set 1: 4,38 kg × 13
Set 2: 4,38 kg × 11
Set 3: 4,38 kg × 10

Superset
Hammer Curl (Cable)
Set 1: 16,25 kg × 12
Set 2: 16,88 kg × 10
Set 3: 16,88 kg × 10
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 16,88 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 11
Set 3: 17,5 kg × 11

Seitheben am Kabel spüre ich irgendwie nicht wirklich in der Schulter, obwohl ich genau drauf achte, die Ellenbogen zu heben und ohne Schwung zu arbeiten

 

[Cort]

UK 2
V-Squat
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 55 kg × 12
Set 3: 60 kg × 12

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 77,5 kg × 8
Set 2: 80 kg × 7
Set 3: 80 kg × 6
Set 4: 80 kg × 5

Beinstrecker
Set 1: 35 kg × 15
Set 2: 35 kg × 15
Set 3: 37,5 kg × 12

Beinbeuger
Set 1: 32,5 kg × 15
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 10

Wadenheben stehend
Set 1: 87,5 kg × 8
Set 2: 90 kg × 7
Set 3: 90 kg × 7

Hollow Hold
Set 1: 0:30
Set 2: 0:25
Set 3: 0:20
Note: angewinkelte Beine

 

[Cort]

OK 1

Schrägbankdrücken
Set 1: 45 kg × 7
Set 2: 45 kg × 7
Set 3: 47,5 kg × 5
Set 4: 47,5 kg × 5

T Bar Row, weiter Griff, brustgestützt, Gewicht je Seite
Set 1: 27,5 kg × 7 @ 8.5
Set 2: 28,75 kg × 7 @ 8.5
Set 3: 28,75 kg × 7 @ 9.0
Set 4: 28,75 kg × 6 @ 9.0

Military Press (Barbell)
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 27,5 kg × 10
Set 3: 27,5 kg × 9

Latzug UG
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 47,5 kg × 11
Set 3: 47,5 kg × 9

Cable Flys
Set 1: 6,88 kg × 12
Set 2: 6,85 kg × 12

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 3,75 kg × 14
Set 2: 3,75 kg × 11
Set 3: 3,75 kg × 10

SUPERSET
Triceps Extension (SZ auf Schrägbank)
Set 1: 15 kg × 12
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12
Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12

Bei Trizepsdrücken Überkopf bin ich jetzt auf French Press auf der Schrägbank mit SZ-Stange umgestiegen. Am Kabel war mir das zu wackelig und hab ich zu wenig im Trizeps gemerkt. Bizepscurls hab ich gegen Preacher Curls mit Kurzhantel getauscht. Das spüre ich auch viel besser und kann so nicht abfälschen

Meine Frau meinte gestern zu mir, ich solle doch den OK mehr trainieren. Die Oberschenkel seien "dick" genug und die Waden wachsen höchstwahrscheinlich nicht (Genetik) . Interessante Einschätzung ihrerseits.^^

 

[Loschder]

Das mit den Waden glaube ich nicht.Mit dünnen Beinen und einem trainierten Oberkörper wird
das Gesamtbild nicht stimmig sein
Bei den Frenchpress sitzend ist bei dir die
Lehne ganz oben oder mindestens 80 Grad.
Ist das so richtig?

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Sehe das genauso.
Man sollte schon den ganzen Körper gleichmäßig trainieren,
sonst hat man irgendwann die typische Diskopumper Optik. Oben rum muskulös, Beine dürre Stelzen.
Klar, manche Frauen finden bei Männern einen muskulösen Oberkörper hauptsächlich anziehend und achten da vll nicht so auf die
Beine.
Aber muss jeder selbst wissen was er für ein Ergebnis möchte und worauf der eigene Fokus im Training liegt.