Just do it

[JoneZ]

Ich frage mich halt, ob ich bei den Übungen in OK 1 und OK 2 auf generell 8-10 oder 8-12 gehen sollte. Also weg von den 5-8.

Denk doch nicht so statisch. Warum nicht alle paar Wochen den Wiederholungsbereich wechseln?

Bei den Klimmis würde ich auf jeden Fall erst mal versuchen, mehr Wiederholungen zu schaffen, statt mich auf ein Wiederholungsziel festzulegen. So bis du mehrere 10er-Sätze schaffst, dann kann man über Zusatzgewicht nachdenken.

Und mach dir nicht so viele Gedanken über Isolationsübungen für Arme etc. Schau erst mal, dass du in den Grundübungen stärker wirst. So nutzt du deine Zeit und Ressourcen besser.

 

[Marla234]

Wide Grip machst du dann mit der SZ oder Langhantel? Oder meinst du jetzt die 21er?


Muskelkater hab ich im Bizeps so gut wie nie. Ab und an mal im Trizeps. Wenn ich morgen nach dem Beintraining noch Zeit hab, teste ich das vllt mal.


Ja heute z. B. hab ich nach 2x 45 kg für 8 Wdh auf 47,5 kg gesteigert. Die haben sich aber so schwer angefühlt, dass ich gerade so 5 Wdh geschafft hab. Ich bin dann ja wieder runter auf 45 kg. Beim OK 2 hab ich zuletzt mit 37,5 kg 12/11/8 gemacht. Das fühlte sich besser an. ich hänge mal 2 Bilder mit an vom Verlauf.


Ja bei den Chin Ups dauert es ja schon recht lange, sich zu steigern. Daher sind die in OK2 drin als "schwere Übung" und an OK1 der Latzug UG. Sollte ich als weg von 5-8 wäre die Frage, ob ich die Chin Ups beibehalte und einfach versuche erstmal mit BW zu steigern. Das schwankt ja aber auch durchs Körpergewicht.

Ich frage mich halt, ob ich bei den Übungen in OK 1 und OK 2 auf generell 8-10 oder 8-12 gehen sollte. Also weg von den 5-8.

Ich meinte eher Wide Curls mit Kurzhanteln.
Sz Curls mit neutralem Griff (Körperbreite), kannst aber auch mit engem Griff machen, wenn du da ein besseres Gefühl hast.
Habe zuletzt z.B. SZ Curls mit 32,5kg für 15 Wdh gemacht, danach dann Wide Curls 2x8kg auch 15 Wdh, davon 3 Sätze.
Oder was ich auch gerne mag SZ Curls, dann zu Hammer Curls und dann zu Wide Curls (letzte beiden mit Kurzhanteln) jeweils 12-15 Wdh für 3 Sets.

Du kannst auch die Übungen mit den Wdh Bereichen so jeweils belassen, und eben progressiv weiter das Gewicht steigern.
Wenn du nur 5 Wdh schaffst, dann wäre es vll sinnvoll erst mal die 8 Wdh voll zu machen, bevor du weiter steigerst.

 

[Cort]

Ich meinte eher Wide Curls mit Kurzhanteln.

Die muss ich erstmal googlen .

Du machst die dann als superset bzw tripple zum ausbrennen?

Bei den Klimmis würde ich auf jeden Fall erst mal versuchen, mehr Wiederholungen zu schaffen, statt mich auf ein Wiederholungsziel festzulegen. So bis du mehrere 10er-Sätze schaffst, dann kann man über Zusatzgewicht nachdenken.

Also erstmal ohne Zusatzgewicht und 8 bis 10 voll machen. Okay

Und mach dir nicht so viele Gedanken über Isolationsübungen für Arme etc. Schau erst mal, dass du in den Grundübungen stärker wirst. So nutzt du deine Zeit und Ressourcen besser.

Das sind dann halt die Spielerein für den Spaß und die zusätzliche Motivation

 

[Marla234]

Die muss ich erstmal googlen .

Du machst die dann als superset bzw tripple zum ausbrennen?



Also erstmal ohne Zusatzgewicht und 8 bis 10 voll machen. Okay

Das sind dann halt die Spielerein für den Spaß und die zusätzliche Motivation

Genau im Superset oder Triset bis zum Muskelversagen.

 

[Cort]

Heute waren Beine dran.

UK1

V-Squat Maschine
Set 1: 75 kg × 12
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 85 kg × 11
Set 4: 85 kg × 11

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 77,5 kg × 10
Set 2: 77,5 kg × 9
Set 3: 77,5 kg × 9
Set 4: 77,5 kg × 8

Beinstrecker
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 42,5 kg × 12
Set 3: 45 kg × 9

Beinbeuger
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 37,5 kg × 12
Set 3: 40 kg × 8

Wadenheben sitzend
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10

Pallof Press
Set 1: 5 kg × 12
Set 2: 6,25 kg × 12
Set 3: 6,88 kg × 11

Das Training hat echt Spaß gemacht und lief super. Zielmuskulatur definitiv gut gespürt. Bizeps hab ich zeitlich nicht mehr geschafft zu testen. Ist ja auch nicht schlimm. Ich hänge mal einen Schnappschuss der Beine an vom Training vorhin. Da sieht man meine "Proportionen". Hab zwar Tights an, aber man erkennt es trotzdem, denk ich. Der Spiegel könnte echt mal geputzt werden

 

[Marla234]

Top Leistung bei den V Squats .
Beine sehen von den Proportionen her von vorne doch gut aus.

 

[Cort]

Top Leistung bei den V Squats .
Beine sehen von den Proportionen her von vorne doch gut aus.

Danke dir. Die machen mir auch irgendwie Spaß, viel mehr, als normale Squats.

Ok 2

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 6
Set 4: 35 kg × 5

Klimmzüge UG
Set 1: 9 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 6 reps

Schrägbankdrücken
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 37,5 kg × 12
Set 3: 40 kg × 9

T Bar Row, brustgestützt, weiter Griff, einarmig
Set 1: 22,5 kg × 12
Set 2: 22,5 kg × 12
Set 3: 23,75 kg × 10

Cable Flys
Set 1: 7,5 kg × 12
Set 2: 7,5 kg × 9

Seitheben mit KH
Set 1: 5 kg × 15
Set 2: 6 kg × 13
Set 3: 6 kg × 13

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 16,88 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 18,75 kg × 8

Triceps Pushdown (Cable - SZ-Stange)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 18,75 kg × 12
Set 3: 19,38 kg × 9

Reverse Fly (Cable) einarmig
Set 1: 3,75 kg × 14
Set 2: 3,75 kg × 13

Heute hab ich mal Klimmzüge ohne Gewicht gemacht, Ziel ist es, mehrere Sätze mit 10 Wdh zu machen. Training läuft echt gut und macht Spaß. Hab richtig Glücksgefühle nach den Einheiten

Gestern Abend war ich wieder Beim Baseball-Hallentraining. Da hab ich wieder gemerkt, dass meine Ausdauer nicht die Beste ist. War ordentlich außer Puste.

 

[Marla234]

Ist ja die Hauptsache, dass es Spaß macht.
Dann bleibt man auch länger dabei .

 

[Cort]

UK 2

V-Squat
Set 1: 80 kg × 12
Set 2: 85 kg × 12
Set 3: 90 kg × 10
Set 4: 90 kg × 10

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 77,5 kg × 11
Set 2: 77,5 kg × 10
Set 3: 77,5 kg × 9
Set 4: 77,5 kg × 8

Beinstrecker
Set 1: 37,5 kg × 15
Set 2: 40 kg × 13
Set 3: 40 kg × 11

Beinbeuger
Set 1: 35 kg × 15
Set 2: 37,5 kg × 12
Set 3: 37,5 kg × 10

Wadenheben stehend
Set 1: 90 kg × 10
Set 2: 95 kg × 8
Set 3: 95 kg × 7

Hollow hold
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Set 3: 0:30
Note: Hollow hold angewinkelte Beine

 

[Cort]

OK 1

SBD
Set 1: 45 kg × 9
Set 2: 45 kg × 8
Set 3: 45 kg × 7
Set 4: 45 kg × 6

T Bar Row, brustgestützt, weiter Griff, Gewicht je Seite
Set 1: 28,75 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8
Set 4: 31,25 kg × 7

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 8

Latzug Untergriff
Set 1: 47,5 kg × 12
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 50 kg × 8

Cable Flys
Set 1: 7,5 kg × 12
Set 2: 7,5 kg × 10

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 4,38 kg × 9
Set 2: 4,38 kg × 9
Set 3: 4,38 kg × 9

SUPERSET
Triceps Extension (SZ)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 22,5 kg × 9
Set 3: 22,5 kg × 9
Preacher Curl (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 9
Set 3: 10 kg × 9

 

[Cort]

UK1

V-Squat Maschine
Set 1: 85 kg × 12
Set 2: 90 kg × 12
Set 3: 95 kg × 12
Set 4: 100 kg × 10

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 77,5 kg × 12
Set 2: 80 kg × 10
Set 3: 80 kg × 9
Set 4: 80 kg × 8

Beinstrecker
Set 1: 42,5 kg × 12
Set 2: 45 kg × 11
Set 3: 45 kg × 10

Beinbeuger
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 40 kg × 9
Set 3: 40 kg × 8

Wadenheben sitzend
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 9
Set 3: 32,5 kg × 9

Pallof Press
Set 1: 6,25 kg × 12
Set 2: 6,88 kg × 12
Set 3: 7,5 kg × 9

 

[Cort]

Ok 2

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 35 kg × 9
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 32,5 kg × 8
Set 4: 30 kg × 9

Klimmzüge Zntergriff
Set 1: 11 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 7 reps
Set 4: 7 reps

Schrägbankdrücken (Barbell)
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 40 kg × 11
Set 3: 40 kg × 9

T Bar Row, brustgestützt weiter Griff Gewicht je Seite
Set 1: 22,5 kg × 12
Set 2: 23,75 kg × 11
Set 3: 23,75 kg × 10

Cable flys
Set 1: 7,5 kg × 12
Set 2: 8,75 kg × 8

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 15
Set 2: 7 kg × 9
Set 3: 7 kg × 8
Hier waren die 6er vergriffen

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 18,75 kg × 12
Set 3: 19,38 kg × 8

Triceps Pushdown (SZ Bar)
Set 1: 18,75 kg × 12
Set 2: 19,38 kg × 12
Set 3: 20 kg × 8

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 3,75 kg × 15
Set 2: 4,38 kg × 10

Über die 11 Wdh bei den Klimmzügen bin ich schon stolz und das trotz steigendem Körpergewicht

 

[Loschder]

Wenn du beim Seitheben nicht abgefälschst
brauchst du keine 5 kg- Hantel mehr.
Gehst du beim Klimmzug ganz runter?

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Wenn du beim Seitheben nicht abgefälschst
brauchst du keine 5 kg- Hantel mehr.
Gehst du beim Klimmzug ganz runter?

Gruß

Rainer

Ja komplett runter. Keine halben

 

[Cort]

UK 2

V Squat
Set 1: 95 kg × 12
Set 2: 100 kg × 12
Set 3: 105 kg × 10
Set 4: 105 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 80 kg × 11
Set 2: 80 kg × 10
Set 3: 80 kg × 9
Set 4: 80 kg × 8

Leg Extension (Machine)
Set 1: 37,5 kg × 15
Set 2: 40 kg × 13
Set 3: 40 kg × 12

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 35 kg × 15
Set 2: 37,5 kg × 12
Set 3: 37,5 kg × 12

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 90 kg × 12
Set 2: 95 kg × 9
Set 3: 95 kg × 8

Reverse Plank
Set 1: 0:20
Set 2: 0:20
Set 3: 0:15
Note: Hollow hold ausgestreckte Beine

 

[Cort]

OK 1

Schrägbankdrücken
Set 1: 45 kg × 10
Set 2: 45 kg × 8
Set 3: 45 kg × 7
Set 4: 42,5 kg × 8

T Bar Row, brustgesützt, weiter Griff, Gewicht je Seite
Set 1: 30 kg × 11
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 9
Set 4: 30 kg × 8

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 11
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 8

Latzug Untergriff
Set 1: 50 kg × 11
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 50 kg × 9

Cable Flys
Set 1: 8,75 kg × 9
Set 2: 8,75 kg × 8

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 4,38 kg × 12
Set 2: 5 kg × 9
Set 3: 5 kg × 8

SUPERSET
Triceps Extension (SZ)
Set 1: 22,5 kg × 9
Set 2: 22,5 kg × 9
Set 3: 22,5 kg × 8
Schrägbankcurls (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 12
Set 2: 6 kg × 11
Set 3: 6 kg × 11

 

[Loschder]

Wenn du bei Military Press 35 kg gut packst würde ich nicht mehr auf 30 kg runtergehn,
32,5 kg im ersten dann, 35 kg im folgenden
und dann bald nach höherem Ausschau halten.
Wegen dem Winkel bin ich bei deinen
Schrägbankcurls neugierig, 30° oder 45 ° Grad?

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Wenn du bei Military Press 35 kg gut packst würde ich nicht mehr auf 30 kg runtergehn,
32,5 kg im ersten dann, 35 kg im folgenden
und dann bald nach höherem Ausschau halten.
Wegen dem Winkel bin ich bei deinen
Schrägbankcurls neugierig, 30° oder 45 ° Grad?

Gruß

Rainer

Military Press fällt mir an sich halt recht schwer. Kann mich da nicht so gut in so "großen" Schritten steigern. Ich bin ja recht leicht. Die 35 kg sind ja mehr als die Hälfte meines Körpergewichts.

Bei den Schrägbanlcurls war der Winkel steiler, waren 60 Grad.

 

[Loschder]

Bei mir ist es so, daß ich auf der 30° Grad
Bank liege und die Oberarme sehr weit nach
hinten und unten hängen sodaß mehr Stretch
entsteht. Mach mal einen Testdurchgang,
es lohnt sich.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

UK 1

V- Squat Maschine
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 105 kg × 12
Set 3: 110 kg × 10
Set 4: 110 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 80 kg × 11
Set 2: 80 kg × 11
Set 3: 80 kg × 9
Set 4: 80 kg × 8

Beinstrecker
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 47,5 kg × 10
Set 3: 47,5 kg × 9
Beinbeuger
Set 1: 40 kg × 11
Set 2: 40 kg × 9
Set 3: 40 kg × 8

Wadenheben sitzend
Set 1: 32,5 kg × 11
Set 2: 32,5 kg × 10
Set 3: 32,5 kg × 10

Pallof Press
Set 1: 7,5 kg × 11
Set 2: 7,5 kg × 10
Set 3: 7,5 kg × 10