Just do it

[Marla234]

Ich hab es gestern mal mit Small Talk probiert. Darüber hat sie sich dann etwas geöffnet.


Ich hab schon überlegt, ne Bekannte zu fragen, die regelmäßig traininert, ob sie mich da bisschen pushen bzw unterstützen kann. Also immer mal Training auswerten und halt ein bisschen "coachen". Mal sehen, ob ich mich durchringe.

Heute mal Tag 2 des TP probiert. War irgendwie platt in der Einheit. Pull Ups hätten besser sein können. Dips gingen ganz gut dafür, dass ich sie noch nicht oft gemacht habe.

Tag 2

Deadlift (Barbell)
Set 1: 85 kg × 5
Set 2: 85 kg × 5
Set 3: 85 kg × 5

Leg Extension (Machine)
Set 1: 35 kg × 15
Set 2: 35 kg × 13
Set 3: 35 kg × 12
Set 4: 35 kg × 12
Set 5: 35 kg × 11

Pull Up (Assisted)
Set 1: (-23 kg) × 13
Set 2: (-15 kg) × 9
Set 3: 5 reps
Set 4: (-15 kg) × 8
Note: Bänder

T Bar Row an der Maschine, enger Griff, Gewicht je Seite
Set 1: 15 kg × 15
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 17,5 kg × 13

Chest Dip (Assisted)
Set 1: (-23 kg) × 18
Set 2: (-15 kg) × 11
Set 3: 7 reps
Set 4: (-15 kg) × 10
Note: Bänder

Upright Row (Cable)
Set 1: 12,5 kg × 20
Set 2: 15 kg × 13
Set 3: 15 kg × 13
Set 4: 15 kg × 11

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 3,75 kg × 10
Set 2: 2,5 kg × 12
Set 3: 2,5 kg × 11

Das freut mich, wenn sie sich etwas geöffnet hat.
Das ist doch schon mal ein Fortschritt .

Klar, wieso nicht?
Wenn sie sich auskennt und dich dabei unterstützen kann, dann bietet es sich ja an, sie auch mal zu fragen ob sie dich da etwas unterstützen kann .

 

[Loschder]

Vielen Dank für die ausführliche Antwort.
Das upright row ist bei mir das aufrechtstehende
Langhantelrudern mit breitem Griff und mache
Ich für die hintere Schulter.
T- Bar Rudern kann ich nur das mit freien
Gewichten, wo das Ende der Hantelstange
irgendwo in einer Ecke anliegt.
Das geht grad nicht weil ich den Boden
kaputtmache.
Für die schöne Maschine brauchst du bestimmt
ein gutes Stück Platz.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

Push

Bankdrücken
Set 1: 45 kg × 14
Set 2: 47,5 kg × 11
Set 3: 50 kg × 8
Set 4: 55 kg × 6
Set 5: 52,5 kg × 7

negatives Bankdrücken
Set 1: 42,5 kg × 12
Set 2: 45 kg × 9
Set 3: 50 kg × 7
Set 4: 47,5 kg × 8
Set 5: 45 kg × 8

Schrägbankdrücken mit KH
Set 1: 10 kg × 16
Set 2: 15 kg × 10
Set 3: 20 kg × 5
Set 4: 17,5 kg × 7
Set 5: 15 kg × 8

enges Bankdrücken mit KH
Set 1: 12,5 kg × 9
Set 2: 15 kg × 8
Set 3: 17,5 kg × 7
Set 4: 12,5 kg × 11

Schulterpresse Maschine
Set 1: 12,5 kg × 13
Set 2: 12,5 kg × 11
Set 3: 12,5 kg × 10
Set 4: 12,5 kg × 9
Set 5: 10 kg × 9

 

[Cort]

OK 1

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1: 45 kg × 5
Set 2: 45 kg × 5
Set 3: 45 kg × 5
Set 4: 45 kg × 5

T Bar Row brustgestützt Gewicht je Seite
Set 1: 27,5 kg × 7
Set 2: 27,5 kg × 7
Set 3: 27,5 kg × 7 @ 9.0
Set 4: 27,5 kg × 7 @ 9.0

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 27,5 kg × 9
Set 2: 27,5 kg × 10
Set 3: 27,5 kg × 8

Lat Pulldown - Underhand (Cable)
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 45 kg × 11
Set 3: 45 kg × 9

Superset
Cable Crossover
Set 1: 6,25 kg × 12
Set 2: 6,25 kg × 12
Set 3: 6,25 kg × 13
Reverse Fly (Cable)
Set 1: 3,75 kg × 12
Set 2: 3,75 kg × 12
Set 3: 3,75 kg × 9

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 12,5 kg × 12
Set 2: 12,5 kg × 11
Set 3: 11,25 kg × 8

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 8

Also ich bleibe doch beim OK UK. Heute hatte ich wenig Power. Hatte am Wochenende bisschen Probleme mit dem Magen.

 

[Cort]

Was haltet ihr von der Maschine als Alternative zum Kniebeugen? Oder doch eher Beinpresse?

 

[Loschder]

Von Maschinen halte ich garnichts, auch nichts
von dieser.

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Was haltet ihr von der Maschine als Alternative zum Kniebeugen? Oder doch eher Beinpresse?

Anhang anzeigen 23856

Kannst du als Alternative verwenden.
Beinpresse kann zu Kniebeugen auch eine Alternative sein.
Wenn Kniebeugen oder Übungen mit freien Gewichten Probleme bereiten, wieso nicht.

 

[Cort]

Danke euch. Ja Beugen führt leider immer wieder zu Problemen...

 

[Cort]

UK1

V-Squat Maschine
Set 1: 60 kg × 7
Set 2: 60 kg × 7
Set 3: 60 kg × 7
Set 4: 60 kg × 7
das erste Mal seit einer gefühlten Ewigkeit. Ging ganz gut.

Romanian Deadlift
Set 1: 65 kg × 12
Set 2: 65 kg × 12
Set 3: 65 kg × 12

Beinstrecker
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 37,5 kg × 12
Set 3: 37,5 kg × 12

Beinbeuger
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 12

Wadenheben stehend Maschine
Set 1: 87,5 kg × 8
Set 2: 87,5 kg × 8
Set 3: 87,5 kg × 8

Pallof Press einseitig
Set 1: 3,75 kg × 12
Set 2: 3,75 kg × 12
Set 3: 3,75 kg × 12

 

[Cort]

Ok 2

Military Press (Barbell)
Set 1: 32,5 kg × 7
Set 2: 32,5 kg × 7
Set 3: 32,5 kg × 7
Set 4: 32,5 kg × 7

Klimmzüge UG
Set 1: (+2,5 kg) × 5
Set 2: (+2,5 kg) × 5
Set 3: (+2,5 kg) × 5
Set 4: (+2,5 kg) × 5

Schrägbankdrücken LH
Set 1: 35 kg × 10
Set 2: 35 kg × 10
Set 3: 35 kg × 10

T Bar Row Maschine Brustgestützt weiter Griff
Set 1: 20 kg je Seite× 12
Set 2: 20 kg je Seite× 12
Set 3: 20 kg je Seite× 12

Seitheben am Kabel
Set 1: 3,75 kg × 15
Set 2: 3,75 kg × 15
Set 3: 3,75 kg × 15

Hammer Curl (Cable) Supersatz
Set 1: 16,25 kg × 12
Set 2: 16,25 kg × 12
Set 3: 16,25 kg × 12

Triceps Pushdown (Cable - SZ-Stange) Supersatz
Set 1: 16,88 kg × 12
Set 2: 16,88 kg × 12
Set 3: 16,88 kg × 12






Nach oben

 

[Cort]

UK 2

V-Squat Maschine
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 40 kg × 12

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 77,5 kg × 7
Set 2: 77,5 kg × 7
Set 3: 77,5 kg × 7
Set 4: 77,5 kg × 7

Beinstrecker (Machine)
Set 1: 35 kg × 15
Set 2: 35 kg × 14
Set 3: 35 kg × 13

Beinbeuger (Machine)
Set 1: 32,5 kg × 15
Set 2: 32,5 kg × 15
Set 3: 32,5 kg × 15

Wadenheben sitzend (Plate Loaded)
Set 1: 26,25 kg × 12
Set 2: 26,25 kg × 12
Set 3: 26,25 kg × 12

Hollow hold
Set 1: 0:20
Set 2: 0:30
Set 3: 0:20
Note: angewinkelte Beine

 

[Cort]

OK 1

Schrägbankdrücken LH
Set 1: 45 kg × 6
Set 2: 45 kg × 6
Set 3: 45 kg × 5
Set 4: 45 kg × 5

T Bar Row Maschine Brustgestützt weiter Griff, Gewicht je Seite
Set 1: 27,5 kg × 7 @ 8.5
Set 2: 28,75 kg × 6 @ 8.5
Set 3: 27,5 kg × 6 @ 9.0
Set 4: 27,5 kg × 6 @ 9.0

Military Press
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 27,5 kg × 12
Set 3: 27,5 kg × 9

Latzug Untergriff
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 45 kg × 12
Set 3: 45 kg × 10

Cable Flys
Set 1: 6,88 kg × 11
Set 2: 6,88 kg × 10

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 3,75 kg × 12
Set 2: 3,75 kg × 12
Set 3: 3,75 kg × 10

SUPERSET
Triceps Extension (Cable)
Set 1: 12,5 kg × 12
Set 2: 12,5 kg × 12
Set 3: 12,5 kg × 12
Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 11
Set 2: 10 kg × 9
Set 3: 10 kg × 8

 

[Cort]

Ich hab mal ne Frage an euch erfahrene Sportler. Sind die WDH-Bereiche so okay? also in den ersten beiden großen Übungen meist 5-7 Wdh und im Rest 8-12 bzw 10 - 15? Oder reicht für den Anfang überall 8-12? Werde den OK UK so jetzt mindestens bis Sommer durchziehen! Lasse mich da auch von ner Bekannten begleiten, dass ich nicht wieder springe Sie meinte jedoch, sie würde bei Muskelaufbau per se überall 8-12 Wdh anpeilen.

 

[Marla234]

Ich hab mal ne Frage an euch erfahrene Sportler. Sind die WDH-Bereiche so okay? also in den ersten beiden großen Übungen meist 5-7 Wdh und im Rest 8-12 bzw 10 - 15? Oder reicht für den Anfang überall 8-12? Werde den OK UK so jetzt mindestens bis Sommer durchziehen! Lasse mich da auch von ner Bekannten begleiten, dass ich nicht wieder springe Sie meinte jedoch, sie würde bei Muskelaufbau per se überall 8-12 Wdh anpeilen.

Ich kann ihr da zustimmen.
Wenn du halt Kraft und gleichzeitig Hypertrophie anstrebst, dann könnte man im Sinne von Powerbuilding im ersten Teil des Trainings im Kraftbereich bis 5 Wdh mit schwerem Gewicht und dann den Rest im Hypertrophiebereich also 8-15 Wdh trainieren.
Wenn es aber nur Muskelwachstum sein soll, dann tatsächlich im Bereich 8-12 oder 8-15 Wdh.

 

[aufziehvogel]

Ich finde den Artikel interessant dazu:

Are All Rep Ranges Really the Same for Hypertrophy?

The Truth About Bodybuilding Reps As long as you’re training to near failure, all rep ranges are the same for muscle growth. Popular idea, but is it true? Answers here. Rep Ranges: Don’t Keep It Simple? To become a popular strength coach or “fitness personality,” it helps to say things...

forums.t-nation.com

 

[Cort]

Ich kann ihr da zustimmen.
Wenn du halt Kraft und gleichzeitig Hypertrophie anstrebst, dann könnte man im Sinne von Powerbuilding im ersten Teil des Trainings im Kraftbereich bis 5 Wdh mit schwerem Gewicht und dann den Rest im Hypertrophiebereich also 8-15 Wdh trainieren.
Wenn es aber nur Muskelwachstum sein soll, dann tatsächlich im Bereich 8-12 oder 8-15 Wdh.

Du bist auch so in dem Bereich, wie ich gesehen habe.

Ich finde den Artikel interessant dazu:

So wie ich das rauslese, kommt es drauf an, welches Ziel man hat und die Mischung machts.

Wenn ich jetzt überall 8-12 bzw 15 Wdh mache, macht es denn überhaupt Sinn, in OK 1 und 2 und UK 1 und 2 aufzuteilen?

 

[Loschder]

Ich finde den Artikel interessant dazu:

Are All Rep Ranges Really the Same for Hypertrophy?

The Truth About Bodybuilding Reps As long as you’re training to near failure, all rep ranges are the same for muscle growth. Popular idea, but is it true? Answers here. Rep Ranges: Don’t Keep It Simple? To become a popular strength coach or “fitness personality,” it helps to say things...

forums.t-nation.com

Vielen Dank, aufziehvogel.
Das war mal wieder ein Spitzenartikel bei dem es was bringt ihn gelesen zu haben.
Diejenigen die dabei sind haben echt was drauf.
Auch nach 25 Jahren Bodybuilding hab ich heute
was dazugelernt.
Wenn nur bißchen gepumpt wird zieht sich ein
sichtbarer Erfolg sehr in die Länge und es macht
unzufrieden.
Wegen ein paar guten Wiederholungen veranstalten wir ein ganzes Workout.
Über Trainingethoden, die mir in den Sinn kommen schreib ich mal lieber nichts.
Es wird eh nicht gemacht oder auch nicht ausprobiert.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

@Loschder du schreibst in Rätseln. Ich persönlich will ja nicht nur ein bisschen pumpen und langfristig Erfolg erzielen auch wenn das jetzt am Anfang etwas holprig war! Ich bin gewillt durchzuziehen!!!

Wenn du was was, was für mich von Mehrwert ist, dann gern!

Meinst du mich mit es wird nicht gemacht oder ausprobiert? Wenn ja was konkret meinst du? Wenn du beuge meinst, die kann ich einfach nicht machen. Hab es oft versucht aber immer wieder Probleme

 

[Marla234]

Du bist auch so in dem Bereich, wie ich gesehen habe.


So wie ich das rauslese, kommt es drauf an, welches Ziel man hat und die Mischung machts.

Wenn ich jetzt überall 8-12 bzw 15 Wdh mache, macht es denn überhaupt Sinn, in OK 1 und 2 und UK 1 und 2 aufzuteilen?

Ja, so ungefähr.
Manchmal auch bis zu 25 - 30 Wdh
Beim Seitheben sind es auch so 20, mit Dropsets über 30 Wdh

Man kann auch in höheren Wdh Bereichen bis 30 Wdh Muskeln aufbauen, ist nicht dann nur Muskelausdauer.
Persönlich mag ich es in allen Wdh Bereichen zu trainieren, also auch mal nicht mehr als 5 Wdh.
Weil ich finde, dass man dann ein breiteres Spektrum abdeckt und damit auch die Vorteile aus allen Bereichen ziehen kann.
Aber was der beste Wdh Bereich ist, da scheiden sich teilweise auch die Geister.

Mit dem klassischen Hypertrophie Bereich von 8 bis 12 oder 15 kannst jedenfalls als Anfänger nichts falsch machen.
Entscheidend ist langfristig sowieso Progressive Overload, Ausdauer, Ernährung und Regeneration.

 

[Loschder]

@Loschder du schreibst in Rätseln. Ich persönlich will ja nicht nur ein bisschen pumpen und langfristig Erfolg erzielen auch wenn das jetzt am Anfang etwas holprig war! Ich bin gewillt durchzuziehen!!!

Wenn du was was, was für mich von Mehrwert ist, dann gern!

Meinst du mich mit es wird nicht gemacht oder ausprobiert? Wenn ja was konkret meinst du? Wenn du beuge meinst, die kann ich einfach nicht machen. Hab es oft versucht aber immer wieder Probleme

Also, mit Pumper meine ich ich z.B. diejenigen
die sich nie was sagen lassen, alles besser wissen.
Die echten Pumper sind natürlich die durch ihr Training den Muskel aufpumpen um was herzuzeigen und in drei Jahren noch so aussehen wie heute.
Mit meiner anderen Aussage bist nicht du direkt gemeint, nur die, die trotz vieler guten Ratschläge trotzdem ihr Ding weitermachen obwohl der Erfolg lange auf sich warten läßt.
Jetzt zum Eigentlichen:
Weil du noch keine allzu lange Trainingslaufbahn hinter dir hast
wäre meine Idee Ganzkörpertraining
mit drei verschiedenen Übungen pro
Muskel und drei verschiedenen
Wiederholungsbereichen.
Training 1 wäre dann mit 5er-Sätzen
Training 2 wäre dann mit 15er- Sätzen
Training 3 wäre mit 10er- Sätzen.
Nach dem ersten Durchgang sollen
bei allen Übungen Gewichtserhöhungen möglich sein.
Du gehst dabei auch an deine Grenze,
also um Wiederholungen kämpfen.
Alle Einheiten werden so getauscht daß nicht immer mit derselben Übung 5er- Sätze trainiert werden.

Gruß

Rainer