Just do it

[Cort]

Hallo,

ich starte jetzt hier mal meinen Log. Mein Plan, an dem ich mich orientiere, sieht so aus:

OK1
Bankdrücken 4x5-7
T-Bar Rudern brustgestützt 4x5-7
Military Press 3x8-12
Latzug im Untergriff 3x8-12
Reverse Fly 3x10-15
Trizepsstrecken Überkopf 2x8-12
KH Curls 2x8-12

T2
Kniebeuge 4x5-7
RDL 3x8-12
Beinstrecker 3x8-12
Beincurls 3x8-12
Wadenheben sitzend 3x8-12
Bauch

T3
Military Press 4x5-7
Klimmzüge im Untergriff 4x5-7
Bankdrücken 3x8-12
T-Bar Rudern brustgestützt 3x8-12
Seitheben 3x10-15
Hammer Curls am Kabel 2x8-12
Trizepsdrücken am Kabel 2x8-12

T4
Kniebeuge 3x8-12
RDL 4x5-7
Beinstrecker 3x10-15
Beincurls 3x10-15
Wadenheben stehend 3x8-10
Bauch

Ich habe heute direkt mal mit T4 angefangen.

T4
Kniebeuge
42,5 kg 10/9/9
hier hab ich mit weniger Gewicht gestartet und versucht, auch sehr weit runterzugehen

RDL
75 kg 4x7

Beinstrecker
32,5 kg 15
35 kg 13/12

Beincurls
35 kg 12/11/10

Wadenheben stehend
80 kg 3x8

Bauch
hier habe ich Pallof press gemacht mit 2,5 kg 3x10 je Seite

Für den Bauch möchte ich eher Übungen machen, die mir dabei helfen, das Hohlkreuz in den Griff zu bekommen.

Gestern Abend war ich noch beim Hallentraining vom Baseball. Da hab ich gemerkt, dass meine Kondition besser sein könnte

 

[Marla234]

Cool, dass du jetzt logst .
Und gute Einheit, besonders bei der RDLs und beim Wadenheben.

Bin schon auf deine weiteren Einträge gespannt .

 

[Cort]

Cool, dass du jetzt logst .
Und gute Einheit, besonders bei der RDLs und beim Wadenheben.

Bin schon auf deine weiteren Einträge gespannt

Danke! Ja Waden und RDL gehen gut nur Beugen halt nicht... Hatte nach der Einheit ordentlich Muskelkater im Gluteus und den Beininnenseiten. Kann aber auch vom Baseball Training kommen.

Ich wünsche euch allen frohe Weihnachten und besinnliche Stunden mit euren Liebsten!

Ok 2

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 6 @ 7.5
Set 2: 30 kg × 6 @ 8.0
Set 3: 30 kg × 6 @ 8.5
Set 4: 30 kg × 6 @ 8.5

Chin Up
Set 1: 7 reps @ 8.0
Set 2: 7 reps @ 8.5
Set 3: 7 reps @ 8.5
Set 4: 6 reps @ 9.5

Bench Press (Barbell)
Set 1: 42,5 kg × 12 @ 8.0
Set 2: 42,5 kg × 12 @ 8.5
Set 3: 42,5 kg × 10 @ 9.0

T Bar Plate loaded
Set 1: 17,5 kg × 12 @ 8.0
Set 2: 17,5 kg × 12 @ 8.0
Set 3: 17,5 kg × 12 @ 9.0
Note: Gewicht je Seite

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 20
Set 2: 5 kg × 20
Set 3: 5 kg × 19

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 16,25 kg × 15
Set 2: 16,25 kg × 14
Set 3: 16,25 kg × 11

Triceps Pushdown (Cable - SZ Bar)
Set 1: 16,25 kg × 15
Set 2: 16,25 kg × 13
Set 3: 16,25 kg × 10

Ich hab glaub ne Blockade in der BWS. Kribbelt immer mal in der rechten Hand. Hat wer von euch vllt ne Empfehlung für Mobility der BWS?

Ich überlege, ob ich noch bisschen mehr für die seitliche Schulter mache. Die sieht so "flach" aus. Was meint ihr? Ich hänge mal n Bild mit an.

 

[Loschder]

Wenn du jetzt Military Press machst, strict weiß
ich jetzt nicht was das ist und scheint nicht so wichtig zu sein, jedoch was bedeutet @ 7,5
hinter den 30 kg für das Arbeitsgewicht?
6 Wiederholungen sind das dann.
An deiner Schulter sieht man nichts schlechtes.

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Danke! Ja Waden und RDL gehen gut nur Beugen halt nicht... Hatte nach der Einheit ordentlich Muskelkater im Gluteus und den Beininnenseiten. Kann aber auch vom Baseball Training kommen.

Ich wünsche euch allen frohe Weihnachten und besinnliche Stunden mit euren Liebsten!

Ok 2

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 6 @ 7.5
Set 2: 30 kg × 6 @ 8.0
Set 3: 30 kg × 6 @ 8.5
Set 4: 30 kg × 6 @ 8.5

Chin Up
Set 1: 7 reps @ 8.0
Set 2: 7 reps @ 8.5
Set 3: 7 reps @ 8.5
Set 4: 6 reps @ 9.5

Bench Press (Barbell)
Set 1: 42,5 kg × 12 @ 8.0
Set 2: 42,5 kg × 12 @ 8.5
Set 3: 42,5 kg × 10 @ 9.0

T Bar Plate loaded
Set 1: 17,5 kg × 12 @ 8.0
Set 2: 17,5 kg × 12 @ 8.0
Set 3: 17,5 kg × 12 @ 9.0
Note: Gewicht je Seite

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 20
Set 2: 5 kg × 20
Set 3: 5 kg × 19

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 16,25 kg × 15
Set 2: 16,25 kg × 14
Set 3: 16,25 kg × 11

Triceps Pushdown (Cable - SZ Bar)
Set 1: 16,25 kg × 15
Set 2: 16,25 kg × 13
Set 3: 16,25 kg × 10

Ich hab glaub ne Blockade in der BWS. Kribbelt immer mal in der rechten Hand. Hat wer von euch vllt ne Empfehlung für Mobility der BWS?

Ich überlege, ob ich noch bisschen mehr für die seitliche Schulter mache. Die sieht so "flach" aus. Was meint ihr? Ich hänge mal n Bild mit an.

Kommt auch drauf an wie oft du Kniebeugen machst.
Wenn du sie länger nicht gemacht hast, kann die für den Körper ungewohnte Bewegung, in Muskelkater resultieren.
Aber ja, kann auch am Baseball Training liegen.

Was die Blockade angeht, wenn es kribbelt in der Hand, kann das an den Nerven liegen.
Wenn Beschwerden häufiger werden, würde ich das dann ggfls orthopädisch abklären lassen oder dann auf eine andere Übung statt Military Press umsatteln, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Seitliche Schulter finde ich vom Development her okay. Klar, es geht immer mehr.
Ist aber im Vergleich zu Bizeps/Arm gleichmäßig entwickelt vom Bild her.
Wenn du mehr möchtest, kannst du auch das Volumen z.B. durch Supersets erhöhen. Oder Upsets sowie Dropsets.
z.B. mit 5kg beginnen, dann mit 4 oder 3kg noch auspumpen.
Oder 5kg starten, erhöhen auf 6 bis 7kg. Oder in Kombi mit einer anderen Übung, vorgebeugte Laterals oder Upright Rows usw.

Dir und deine Liebsten auch fröhliche Weihnachten und schöne Festtage

 

[Cort]

Wenn du jetzt Military Press machst, strict weiß
ich jetzt nicht was das ist und scheint nicht so wichtig zu sein, jedoch was bedeutet @ 7,5
hinter den 30 kg für das Arbeitsgewicht?
6 Wiederholungen sind das dann.

So wird Military Press in der App bezeichnet, mit der ich loggen. 7,5 gibt das RPE an.

Kommt auch drauf an wie oft du Kniebeugen machst.
Wenn du sie länger nicht gemacht hast, kann die für den Körper ungewohnte Bewegung, in Muskelkater resultieren.
Aber ja, kann auch am Baseball Training liegen.

Hatte die letzte Zeit eher Frontbeugen gemacht.

Was die Blockade angeht, wenn es kribbelt in der Hand, kann das an den Nerven liegen.
Wenn Beschwerden häufiger werden, würde ich das dann ggfls orthopädisch abklären lassen oder dann auf eine andere Übung statt Military Press umsatteln, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Hab das immer mal. War jetzt ne ganze Zeit Ruhe. Orthopäde, hab ich die Erfahrung gemacht, sagen nicht viel. Hab mich da bisher nicht gut aufgehoben gefühlt. Vllt mach ich mal wieder nen Termin beim Osteopathen. Denkst du es kann speziell an der MP liegen?

Wenn du mehr möchtest, kannst du auch das Volumen z.B. durch Supersets erhöhen. Oder Upsets sowie Dropsets.
z.B. mit 5kg beginnen, dann mit 4 oder 3kg noch auspumpen.
Oder 5kg starten, erhöhen auf 6 bis 7kg. Oder in Kombi mit einer anderen Übung, vorgebeugte Laterals oder Upright Rows usw.

Meinst du das ohne Pause bzw mit kurzen? Also Dropsets gehen so oder? Hab ich schon mal gemacht. Oder ich mach in beiden Einheiten Seitheben und Reverse Flys?

Dir und deine Liebsten auch fröhliche Weihnachten und schöne Festtage

Danke

 

[Marla234]

So wird Military Press in der App bezeichnet, mit der ich loggen. 7,5 gibt das RPE an.



Hatte die letzte Zeit eher Frontbeugen gemacht.


Hab das immer mal. War jetzt ne ganze Zeit Ruhe. Orthopäde, hab ich die Erfahrung gemacht, sagen nicht viel. Hab mich da bisher nicht gut aufgehoben gefühlt. Vllt mach ich mal wieder nen Termin beim Osteopathen. Denkst du es kann speziell an der MP liegen?



Meinst du das ohne Pause bzw mit kurzen? Also Dropsets gehen so oder? Hab ich schon mal gemacht. Oder ich mach in beiden Einheiten Seitheben und Reverse Flys?



Danke

Ein Osteopath kann auch eine Möglichkeit sein.
Wenn du dich dort besser beraten fühlst.
Müsste man eben beobachten, kommt es im Zuge der Military Press gehäuft vor, kann es an falscher Ausführung oder am Bewegungsablauf bzw der Übung an sich liegen.

Ja, ohne Pause.
Oder mit kurzen Set Pauses von paar Sekunden.
Kannst aber auch in beider OK Einheiten die Schulter mit einbauen.

 

[Cort]

Heute Ok, um wieder in den OK UK Rhytmus reinzukommen

OK 1

Bench Press (Barbell)
Set 1: 50 kg × 7 @ 8.0
Set 2: 50 kg × 7 @ 8.0
Set 3: 50 kg × 7 @ 8.5
Set 4: 50 kg × 7 @ 9.0

T Bar Row
Set 1: 26,25 kg × 7 @ 8.5
Set 2: 26,25 kg × 7 @ 8.5
Set 3: 26,25 kg × 7 @ 9.0
Set 4: 26,25 kg × 7 @ 9.0
Note: Plate loaded Brustgestützt, Gewicht je Seite

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 25 kg × 11
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 5 kg × 9
Note: Untergriff , Gewicht je Seite , der Kabellatzug war besetzt

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 2,5 kg × 16
Set 2: 2,5 kg × 13
Set 3: 2,5 kg × 13

SUPERSET
Triceps Extension (Cable)
Set 1: 11,25 kg × 16
Set 2: 11,25 kg × 13
Set 3: 11,25 kg × 11
Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 8
Set 3: 10 kg × 8

Also mit den KH Curls komm ich irgendwie nicht klar. Nutze da vom Gefühl her zu viel Schwung

 

[Marla234]

Heute Ok, um wieder in den OK UK Rhytmus reinzukommen

OK 1

Bench Press (Barbell)
Set 1: 50 kg × 7 @ 8.0
Set 2: 50 kg × 7 @ 8.0
Set 3: 50 kg × 7 @ 8.5
Set 4: 50 kg × 7 @ 9.0

T Bar Row
Set 1: 26,25 kg × 7 @ 8.5
Set 2: 26,25 kg × 7 @ 8.5
Set 3: 26,25 kg × 7 @ 9.0
Set 4: 26,25 kg × 7 @ 9.0
Note: Plate loaded Brustgestützt, Gewicht je Seite

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 25 kg × 11
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 5 kg × 9
Note: Untergriff , Gewicht je Seite , der Kabellatzug war besetzt

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 2,5 kg × 16
Set 2: 2,5 kg × 13
Set 3: 2,5 kg × 13

SUPERSET
Triceps Extension (Cable)
Set 1: 11,25 kg × 16
Set 2: 11,25 kg × 13
Set 3: 11,25 kg × 11
Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 8
Set 3: 10 kg × 8

Also mit den KU Curls komm ich irgendwie nicht klar. Nutze da vom Gefühl her zu viel Schwung

Welche Übung meinst du mit KU Curls? Bzw für was steht das KU?
Sonst, wenn du das Gefühl hast mit zu viel Schwung zu arbeiten, bedeutet das oftmals, dass das Gewicht zu hoch gewählt ist.
Dann vom Gewicht runter gehen und auf kontrolliertere Ausführung achten.

 

[Cort]

Welche Übung meinst du mit KU Curls? Bzw für was steht das KU?

Kh meinte ich. Also Kurzhantel Curls. Habs korrigiert

 

[Marla234]

Kh meinte ich. Also Kurzhantel Curls. Habs korrigiert

Okay, das macht Sinn .
Dann einfach Gewicht reduzieren und auch kontrollierte langsame Ausführung.
Vor allem in der Negativen. Da wird leichteres Gewicht auch sehr deutlich spürbar im Zielmuskel .

 

[JoneZ]

@Cort welche App nutzt du zum Loggen?

 

[Loschder]

Der Oberarm kann gemütlich am Oberkörper anliegen und alle Wiederholungen wo der sich wegbewegt sind abgefälscht.
Kadenz wie so oft, 1,1,3 und das ist schon
die halbe Miete.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

@Cort welche App nutzt du zum Loggen?

Ich nutze Strong

Der Oberarm kann gemütlich am Oberkörper anliegen und alle Wiederholungen wo der sich wegbewegt sind abgefälscht.
Kadenz wie so oft, 1,1,3 und das ist schon
die halbe Miete.

Gruß

Rainer

Ist es sinnvoller, die Arme abwechselnd zu bewegen oder zeitgleich?

 

[Loschder]

Wegen der Satzlänge bin ich schon für zeitgleiche, auch gleichmäßige Curls.
Bei schweren Curls leg ich meine
Ellenbogen auch mal vorne leicht seitlich an.
Hauptsache nicht abgefälscht.
Bei den Hammercurls dann vor dem Oberkörper
die Hantel nach oben ziehen.
Da wird erst die eine und dann die andere Seite
erledigt.
Natürlich wird das immer auch anders gemacht,
jedenfalls fahre ich mit meiner Art sehr gut damit.

Gruß

Rainer

 

[Cort]

UK1
Squat (Barbell)
Set 1: 50 kg × 5 @ 8.0
Set 2: 50 kg × 5 @ 8.5
Set 3: 50 kg × 5 @ 8.5
Set 4: 50 kg × 5 @ 8.5

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 12 @ 8.0
Set 2: 60 kg × 12 @ 8.5
Set 3: 60 kg × 12 @ 8.5

Leg Extension (Machine)
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 37,5 kg × 11
Set 3: 37,5 kg × 10

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 10

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12

Pallof Press
3,75 kg 3x12

Hatte wieder ein Kribbeln in den Fingern unterschwellig v.a. beim Beugen. Vllt irgendwo nen Nerv eingeklemmt...hier Mal ein Video vom Beugen. Bisschen schief die Perspektive.

Habt ihr Empfehlungen für Bauchübungen wenn man ein Hohlkreuz hat außer planks?

KB 50 kg *5

youtube.com

 

[Marla234]

@Cort
Von der Ausführung her finde ich es bei den Squats richtig. Hätte da jetzt nichts zu beanstanden.

Was man als Übung gegen das Hohlkreuz noch machen könnte wäre vll Reverse Crunches.

 

[JoneZ]

Hatte wieder ein Kribbeln in den Fingern unterschwellig v.a. beim Beugen. Vllt irgendwo nen Nerv eingeklemmt...hier Mal ein Video vom Beugen. Bisschen schief die Perspektive.

Beuge sieht wirklich nicht schlecht aus, etwas tiefer wäre natürlich noch besser
Zur Hantelablage bzgl. Nerv kann man von der Seite wenig sagen. Würde wie von dir selbst vorgeschlagen an der BWS- und Schultermobilität arbeiten. Gibt ja zahlreiche Übungen auf YT & Co.

Was man als Übung gegen das Hohlkreuz noch machen könnte wäre vll Reverse Crunches.

Finde Dead Bug noch ganz gut oder "Mc Gill Big 3" kannst du mal googlen. Ein Hohlkreuz ist per se aber nix Schädliches und muss nicht "wegtrainiert" werden, wenn sonst keine Probleme in dem Bereich bestehen.

 

[Loschder]

Bei der Tiefe würde ich noch runtergehen.
Den Abstand der Füße sehe ich leider nicht,
vielleicht könnte man ihn breiter machen
um insgesamt besser runterzukommen.
Die Geschwindigkeit und die ruhige Ausführung
sehen gut aus.
Und warum ist es dort so kalt? Das sieht
schon ziemlich arm aus.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Den Abstand der Füße sehe ich leider nicht,
vielleicht könnte man ihn breiter machen
um insgesamt besser runterzukommen.

Stimmt und schön dir Knie nach außen, um Platz für den Oberkörper zu schaffen.