Just do it

[Loschder]

Extra für dich Cort,
als ich nach fünf Jahren Heimtraining im Jahr
2000 das erste Mal in einem BB- Studio war,
oh mein Gott, welch Luxus. Die starken Männer,
fast alle mit schönen Trainingsklamotten, und ich
mußte erst warten. Drei Hantelbänke, alle besetzt
und naß und stinkig. In zwei Jahren war ich aber
auch so weit wie die.
Beim Kniebeugen mußte ich fast nie warten.
Die ganzen Starken sah man dort nie.
Beim Duschen sah man dann, deren Beine dünner als ihre Arme. Ich hatte keine große
Erfahrung mit Bodybuilding, doch für mich waren
das die Stelzenläufer. Etlichen anderen erzählte
ich daß guter Kreuzworträtsel- Sport besser ist
als zu pumpen oder während dem Sport
mit dem Handy zu spielen.
Im ersten Forum wo ich war, verbrachte ich viel
Zeit damit Trainingspläne zu erstellen.
Ernährung war wichtig, auch da brauchte ich viel
Zeit. Für die Sixpackfans hatte ich immer die
beste Lösung parat, einfach einen Sixpack
drauftättowieren.
Denk an die Beine, ganz kurz.
Sie tragen dich durch das ganze Leben. Den kleinen Bizep oder den kleinen Deltoid, wer braucht die in
groß, ein Schreibtischtäter oder ein
Diskomann?

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Ein Arbeitskollege von mir pumpt seit 7 Jahren.
Als ich mich mal näher mit ihm darüber unterhielt, erzählte er mir er hat seine Beine nie trainiert.
War da ehrlich gesagt sehr erstaunt. Weil er immer seine Sporttasche mit zur Arbeit hatte und seit Jahren erzählt, dass
er nach der Arbeit noch pumpen geht.
Er meinte er macht nicht mal Leg Extensions oder überhaupt irgendwas.
Hauptsächlich Brust und Arme.

Wie gesagt, ist jedem selbst überlassen.
Aber wenn man dann denkt der andere teilt dieselben Interessen und stellt fest der pumpt nur auf sichtbare Muskeln,
dann besteht da in der Art und Weise wie verschiedene Personen das Thema angehen doch gewaltige Unterschiede,

 

[Cort]

Das mit den Waden glaube ich nicht

Ich auch nicht. Die sind schon gewachsen in der Zeit in der ich trainiere Dauert halt nur

Bei den Frenchpress sitzend ist bei dir die
Lehne ganz oben oder mindestens 80 Grad.
Ist das so richtig?

Ich hatte die Bank niedriger. Werde sie beim nächsten mal Richtung 80 Grad einstellen.

Man sollte schon den ganzen Körper gleichmäßig trainieren,
sonst hat man irgendwann die typische Diskopumper Optik. Oben rum muskulös, Beine dürre Stelzen.

Ich trainiere meine Plan erstmal ne ganze Zeit wie geplant und dann schau ich mal, wie sich der Körper damit entwickelt. Aber ich weiß, was sie meint. Meine Oberschenkel sehen im Vergleich zu den Waden wirklich "größer". Sieht dadurch etwas seltsam aus. Sie bezog das mit dem OK auch darauf, weil ich festgestellt hab, dass ich in T-Shirts der Größe "S" schon manchmal recht dünn aussehe bzw mir selbst die zu groß sind.

Ich hab in letzter Zeit vermehrt Hunger, muss wohl mal nen Nachmittagssnack mit einbauen. Für Ideen bin ich offen

@Loschder danke für deine Worte! Ja bei uns laufen auch so ein paar Gesellen rum, die extreme Discopumper sind. Aber es trainieren doch recht viele auch die Beine. Das mit dem Handy spielen find ich auch so schlimm. Hab neulich einen beobachtet, der saß auf der Bank vom Kabelrudern und spielte ein Spiel auf dem Handy. Candycrush oder sowas in der Art. Da bin ich echt vom Glauben abgefallen. Ernährung ist bei mir glaube ich dahingehend ne Baustelle, dass ich einfach nicht kontinuierlich zunehme. Habe immer wieder Wochen dabei, wo das Gewicht im Durchschnitt einfach wieder fällt. Gut ich tracke auch nicht, weil ich da schnell zu extrem werde. Die Ernährung ist aber an sich recht ähnlich. Also bestimmte Mahlzeiten wiederholen sich. Ein Sixpack ist mir auch nicht wichtig. Muskulöser sein dagegen schon. Bei uns in der Familie sammelt sich das Fett am Bauch. Das ist halt die Problemzone. Da gehts dann bei ner Diät auch wirklich erst zum Schluss weg. Deswegen mein Ansatz mittlerweile: erstmal kontinuierlich was aufbauen (nicht extremer Bulk) und dann irgendwann mal cutten. Dieses Jahr steht letzteres aber nicht auf meiner Agenda.

 

[Cort]

Ein Arbeitskollege von mir pumpt seit 7 Jahren.
Als ich mich mal näher mit ihm darüber unterhielt, erzählte er mir er hat seine Beine nie trainiert.
War da ehrlich gesagt sehr erstaunt. Weil er immer seine Sporttasche mit zur Arbeit hatte und seit Jahren erzählt, dass
er nach der Arbeit noch pumpen geht.
Er meinte er macht nicht mal Leg Extensions oder überhaupt irgendwas.
Hauptsächlich Brust und Arme.

sieht er denn auch so aus? ^^

Wie gesagt, ist jedem selbst überlassen.
Aber wenn man dann denkt der andere teilt dieselben Interessen und stellt fest der pumpt nur auf sichtbare Muskeln,
dann besteht da in der Art und Weise wie verschiedene Personen das Thema angehen doch gewaltige Unterschiede,

Manchen reicht es ja, mit Bizeps oder Brust zu beindrucken. Wobei ich das echt nicht ansehnlich finde. Gibt so Typen im Gym, wo die Brust so extrem ist, dass es nicht mehr ästhetisch ist und der Rest so semi trainiert ist.

Gibt ja viele Ansichten auch wenn man bei YT so die Videos anschaut. Da gibts welche, die predigen 2x die Woche je Muskel und welche die sagen 1x die Woche aber dann komplett abschießen. Da verunsichert die Meisten dann ja auch. Ich denke in Zeiten, wo es Social Media noch nicht gab, wars einfacher. Da hat man einfach trainiert und nicht alles überanalysiert.

 

[Marla234]

@Cort
Die Waden werden doch immer kleiner sein als die Oberschenkel.
Meine Oberschenkel haben zB nen Umfang von 69cm und meine Waden 43cm.
(Habe Waden noch nie separat trainiert.)
Meinst du, dass die Symmetrie nicht so ganz passt, oder?

Was die Klamotten angeht, im Laufe der Zeit, wenn du dran bleibst, wird auch das Gewicht steigen.
Dann wirst sicher auch am OK gut was drauf packen können .
(War vorher auch bei S und jetzt M. Schultern, Arme und Rücken ist dabei z.B. bei festeren Stoffen teils problematisch)

Wenn du mehr Appetit hast, ist das eine gute Sache .
Würde allgemein empfehlen regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. 4 oder 5 über den Tag verteilt mit jeweils 20 bis 30g Protein
pro Mahlzeit und vll die Kalorien in Form eines Lean Bulk um 200 bis 300kcal zu erhöhen.
Damit nimmst du kontinuierlich zu, der KFA steigt jedoch nicht zu schnell an. Wenn dir das nicht so wichtig ist mit dem KFA, kannst das Kalorienplus auch auf 500kcal erhöhen, dann nimmst du auf jeden Fall nach und nach zu, während du durch das Training mit kontinuierlicher Steigerung aufbaust.

Ich habe seine Beine noch nie gesehen, weil immer in Jogginghosen oder Dienstbekleidung.
Aber ich würde schon davon ausgehen, dass man den Unterschied zwischen OK und UK sehen kann nach 7 Jahren Training dieser Art .

Ich glaube heute hat man eben das Problem mit der Informationsflut und da das für sich Richtige herauszufinden.
Ich persönlich habe bei mir festgestellt die besten Ergebnisse mit erhöhter Frequenz zu erreichen.
Manchmal trainiere ich Muskelgruppen 3 Mal die Woche, wenn ich da besonderen Fokus drauf legen möchte. Deshalb finde ich einen Standard von 2 Mal die Woche jede Muskelgruppe zu trainieren ganz empfehlenswert.
Manche erzielen aber auch gute Ergebnisse mit Schultertagen, Brusttagen usw.
Dana Linn Bailey trainiert nach diesem Schema z.B.
Ich denke insgesamt kann man mit beiden Trainingsarten Erfolge erzielen.

 

[JoneZ]

Hab neulich einen beobachtet, der saß auf der Bank vom Kabelrudern und spielte ein Spiel auf dem Handy. Candycrush oder sowas in der Art. Da bin ich echt vom Glauben abgefallen

Da kann ich noch einen draufsetzen. Meine Schwester hat letztens eine Frau beobachtet, die sich mit Mäppchen und Zeitschriften ausgerüstet auf die Beinpresse gesetzt und Kreuzworträtsel gelöst hat

Da gibts welche, die predigen 2x die Woche je Muskel und welche die sagen 1x die Woche aber dann komplett abschießen.

Es ist halt immer was anderes im Trend. Vor paar Jahren war noch Volumen das Non-Plus-Ultra, jetzt ist es eben die Intensität. Mal schauen, was als nächstes kommt. Im Endeffekt gibt es da kein richtig und kein falsch und viele Ansätze können funktionieren. Das ist individuell und man muss sein Weg finden. Klar ist nur, geschenkt bekommt man nix, es braucht schon einen gewissen Einsatz. Gleichzeitig müssen aber auch Regeneration und Ernährung stimmen. Das sind die absoluten Basics, ohne die geht es nicht, alles andere ist gewissermaßen variabel.

 

[Cort]

Die Waden werden doch immer kleiner sein als die Oberschenkel.
Meine Oberschenkel haben zB nen Umfang von 69cm und meine Waden 43cm.
(Habe Waden noch nie separat trainiert.)
Meinst du, dass die Symmetrie nicht so ganz passt, oder?

Ja, das stimmt, die sind kleiner. Ich hab bei mir mal gemessen. OS hat 54 cm und die Waden 32 cm Umfang Ist mir schon fast peinlich. Ich meine, dass die Waden schon recht dünn aussehen.

Was die Klamotten angeht, im Laufe der Zeit, wenn du dran bleibst, wird auch das Gewicht steigen.
Dann wirst sicher auch am OK gut was drauf packen können .
(War vorher auch bei S und jetzt M. Schultern, Arme und Rücken ist dabei z.B. bei festeren Stoffen teils problematisch)

Ja bei XS Shirts merke ich das schon manchmal. Die Ärmel schlackern bei Shirts. Da ich n kleiner Rockabilly bin, trage ich meine Shirts auch oft so, dass die die Ärmel 2x umschlage. Dadurch sieht der Arm auch muskulöser aus Die meisten Kurzarm-Shirts sind an den Ärmeln auch extrem lang.

Würde allgemein empfehlen regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. 4 oder 5 über den Tag verteilt mit jeweils 20 bis 30g Protein
pro Mahlzeit und vll die Kalorien in Form eines Lean Bulk um 200 bis 300kcal zu erhöhen.

Ich ess halt in der Woche morgens nach dem Training mein Porridge mit Haferflocken, Whey, Milch, Obst (Apfel oder Beeren) und 99er Schokolade und n paar Nüssen. Mittags gibts dann entweder Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit Huhn, Rinderhack light oder Feta und Gemüse. Abends dann mit der Familie 2-3 Scheiben Brot, bisschen Butter, Käse, 2 Eier und Gemüse. Manchmal noch 250 g Joghurt. Als Abendsnack dann noch 250 q Magerquark mit TK-Beeren, bisschen Backkakaopulver, Nussmus und n paar M&Ms. Am Wochenende gibts dann morgens Brötchen mit Käse und Nussaufstrich von Rapunzel. Dazu dann entweder Eier oder Joghurt mit Whey. Mittags dann das, was das Kind auch isst; wenn zu wenig Eiweiß, dann noch nen Shake dazu. Abends dann wie in der Woche. Zwischendurch mal Obst oder ab und an mal n Stück Kuchen, wenn man irgendwo ist.
Ich arbeite dienstags immer lange. V. a. da fehlt mir n Snack. Hatte jetzt an Joghurt mit Whey gedacht oder an Cerialien mit Whey und Milch. Bin da echt unkreativ. Ich hab aber auch immer mal mit der Verdauung Probleme. Bin recht schnell aufgebläht, das ist echt nervig. Weiß nicht, ob das am Eiweiß liegt. Laktose vertrage ich. Fructose und Sorbit nicht. Da ist ne Intoleranz diagnostiziert.

Manchmal trainiere ich Muskelgruppen 3 Mal die Woche, wenn ich da besonderen Fokus drauf legen möchte. Deshalb finde ich einen Standard von 2 Mal die Woche jede Muskelgruppe zu trainieren ganz empfehlenswert.

Du hast also quasi keinen richtig festen Plan oder?

Dana Linn Bailey

Die musste ich erstmal bei Instagram suchen. Wow, die schaut echt gut aus. Unterstützt sie?

Da kann ich noch einen draufsetzen. Meine Schwester hat letztens eine Frau beobachtet, die sich mit Mäppchen und Zeitschriften ausgerüstet auf die Beinpresse gesetzt und Kreuzworträtsel gelöst hat

Das ist ja krass.

Und hier noch das Training von heute:

UK 1

V-Squat Maschine
Set 1: 65 kg × 8
Set 2: 70 kg × 9
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 75 kg × 8

Romanian Deadlift
Set 1: 67,5 kg × 12
Set 2: 67,5 kg × 12
Set 3: 70 kg × 10

Beinstrecker
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 42,5 kg × 11

Beinbeuger
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 37,5 kg × 10
Set 3: 37,5 kg × 10

Wadenheben sitzend
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 27,5 kg × 12
Set 3: 30 kg × 9

Pallof Press
Set 1: 4,38 kg × 12
Set 2: 5 kg × 12
Set 3: 6,25 kg × 12

 

[Marla234]

Ja, das stimmt, die sind kleiner. Ich hab bei mir mal gemessen. OS hat 54 cm und die Waden 32 cm Umfang Ist mir schon fast peinlich. Ich meine, dass die Waden schon recht dünn aussehen.


Ja bei XS Shirts merke ich das schon manchmal. Die Ärmel schlackern bei Shirts. Da ich n kleiner Rockabilly bin, trage ich meine Shirts auch oft so, dass die die Ärmel 2x umschlage. Dadurch sieht der Arm auch muskulöser aus Die meisten Kurzarm-Shirts sind an den Ärmeln auch extrem lang.


Ich ess halt in der Woche morgens nach dem Training mein Porridge mit Haferflocken, Whey, Milch, Obst (Apfel oder Beeren) und 99er Schokolade und n paar Nüssen. Mittags gibts dann entweder Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit Huhn, Rinderhack light oder Feta und Gemüse. Abends dann mit der Familie 2-3 Scheiben Brot, bisschen Butter, Käse, 2 Eier und Gemüse. Manchmal noch 250 g Joghurt. Als Abendsnack dann noch 250 q Magerquark mit TK-Beeren, bisschen Backkakaopulver, Nussmus und n paar M&Ms. Am Wochenende gibts dann morgens Brötchen mit Käse und Nussaufstrich von Rapunzel. Dazu dann entweder Eier oder Joghurt mit Whey. Mittags dann das, was das Kind auch isst; wenn zu wenig Eiweiß, dann noch nen Shake dazu. Abends dann wie in der Woche. Zwischendurch mal Obst oder ab und an mal n Stück Kuchen, wenn man irgendwo ist.
Ich arbeite dienstags immer lange. V. a. da fehlt mir n Snack. Hatte jetzt an Joghurt mit Whey gedacht oder an Cerialien mit Whey und Milch. Bin da echt unkreativ. Ich hab aber auch immer mal mit der Verdauung Probleme. Bin recht schnell aufgebläht, das ist echt nervig. Weiß nicht, ob das am Eiweiß liegt. Laktose vertrage ich. Fructose und Sorbit nicht. Da ist ne Intoleranz diagnostiziert.


Du hast also quasi keinen richtig festen Plan oder?


Die musste ich erstmal bei Instagram suchen. Wow, die schaut echt gut aus. Unterstützt sie?


Das ist ja krass.

Und hier noch das Training von heute:

UK 1

V-Squat Maschine
Set 1: 65 kg × 8
Set 2: 70 kg × 9
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 75 kg × 8

Romanian Deadlift
Set 1: 67,5 kg × 12
Set 2: 67,5 kg × 12
Set 3: 70 kg × 10

Beinstrecker
Set 1: 40 kg × 12
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 42,5 kg × 11

Beinbeuger
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 37,5 kg × 10
Set 3: 37,5 kg × 10

Wadenheben sitzend
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 27,5 kg × 12
Set 3: 30 kg × 9

Pallof Press
Set 1: 4,38 kg × 12
Set 2: 5 kg × 12
Set 3: 6,25 kg × 12

Wie gesagt, dass die Unterschenkel kleiner sind, ist vollkommen normal. Die Waden sind eben ein relativ kleiner Muskel, Quads und Hamstrings große Muskelgruppen.
Wenn dir Waden wichtig sind, dann wird da mit progressivem Training bestimmt so einiges gehen. Einfach dran bleiben .

Deine Ernährung klingt soweit gut.
Wenn es zu Verdauungsproblemen führt, dann kann man halt experimentieren indem man manche Lebensmittel mal eine zeitlang weglässt ob die Symptome dann besser werden. ZB vll Milchprodukte mal mit Alternativen ersetzen oder reduzieren und schauen ob die Blähungen dann besser werden.

Wie gesagt, dieses Jahr ist mein Trainingsverhalten all over the place, weil ich nicht straight einfach in Sachen Aufbau durchtrainieren kann.
Wenn es um Aufbau geht, dann ist mein aktueller Plan Fokus auf Gluteus, Quads, Rücken und Schultern 3x die Woche und 1xWoche OK.
Wenn es um Erhalt geht, dann 2er Split OK/UK.
Aktuell Mobility und hier und da Bodyweight, vll mal eine Krafteinheit.

Mache bei allem sowieso immer dieselben Übungen. Bankdrücken, Seitheben, Leg Extensions, Hip Thrusts, RDLs usw.
Von daher ist dann auch nicht zu viel Wechsel drin was Übungsabläufe angeht.

Dana Linn Bailey ist die erste Ms Olympia in Womens Physique 2013.
Die Kategorie Womens Physique war damals neu, sie schrieb damit Geschichte im BB.
Also ja, sie wird bestimmt nicht vollständig natural sein. Kann sein, dass sie es jetzt ist, aber für die Ms Olympia on cycle war.
Sie sagt sie sei natural.

 

[aufziehvogel]

Wenn dir Waden wichtig sind, dann wird da mit progressivem Training bestimmt so einiges gehen. Einfach dran bleiben .

Jup es gibt Hoffnung

Go talk to her, the worst thing she can say is no

youtube.com

 

[Cort]

Wenn dir Waden wichtig sind, dann wird da mit progressivem Training bestimmt so einiges gehen. Einfach dran bleiben .

Ich teste jetzt mal mit 2x die Woche. Mal sehen, ob damit was passiert

Wenn es zu Verdauungsproblemen führt, dann kann man halt experimentieren indem man manche Lebensmittel mal eine zeitlang weglässt ob die Symptome dann besser werden. ZB vll Milchprodukte mal mit Alternativen ersetzen oder reduzieren und schauen ob die Blähungen dann besser werden.

Es ist halt mal so und mal so. Wenn wir im Urlaub sind und mal nicht so "gesund" essen, dann hab ich meist kaum Beschwerden. Hatte auch schon ne Darmsanierung gemacht. Hat nix gebracht.

Dana Linn Bailey ist die erste Ms Olympia in Womens Physique 2013.
Die Kategorie Womens Physique war damals neu, sie schrieb damit Geschichte im BB.

Das wusste ich gar nicht. Hab Wettkämpfe bisher noch nicht verfolgt. Aber sie hat was. Gefällt mir irgendwie

Jup es gibt Hoffnung

Go talk to her, the worst thing she can say is no

youtube.com

Haha, das ist echt gut

Ok 2

Military Press (Barbell)
Set 1: 35 kg × 7
Set 2: 35 kg × 7
Set 3: 35 kg × 6
Set 4: 35 kg × 5

Klimmzüge UG
Set 1: (+2,5 kg) × 7
Set 2: (+2,5 kg) × 7
Set 3: (+2,5 kg) × 5
Set 4: (+2,5 kg) × 5

Schrägbankdrücken
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 37,5 kg × 11
Set 3: 37,5 kg × 8

T Bar Row, brustgestützt weiter Griff, Gewicht je Seite
Set 1: 22,5 kg × 11
Set 2: 22,5 kg × 10
Set 3: 22,5 kg × 9

Flys am Kabel
Set 1: 7,5 kg × 9
Set 2: 7,5 kg × 8

Seitheben mit KH
Set 1: 5 kg × 15
Set 2: 5 kg × 15
Set 3: 6 kg × 12

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 16,88 kg × 12
Set 2: 16,88 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 8

Triceps Pushdown (Cable - SZ-Stange)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 18,75 kg × 8

Reverse Fly (Cable) einarmig
Set 1: 3,75 kg × 14
Set 2: 3,75 kg × 12

Anfangs dachte ich, die Einheit wird nicht so gut werden. War noch bisschen müde und die Kaffemaschine schrie erst "Kaffeesatzbehälter leeren", dann "Wassertank füllen" und dann noch "Bohnenfach füllen". Wunsch eins und zwei hab ich noch erfüllt, Wunsch drei dann nicht mehr. Dafür war die volle Bohnenpackung zu weit oben im Küchenschrank verstaut. Hab dann nur Wasser getrunken. Ging auch Das Studio ist seit ein zwei Monaten selbst morgens schon recht voll. Früher war ich sogar manchmal alleine um die Zeit. Da bin ich dann lieber 5 min eher da und muss so bei manchen Geräten nicht warten.

 

[Marla234]

Ich teste jetzt mal mit 2x die Woche. Mal sehen, ob damit was passiert


Es ist halt mal so und mal so. Wenn wir im Urlaub sind und mal nicht so "gesund" essen, dann hab ich meist kaum Beschwerden. Hatte auch schon ne Darmsanierung gemacht. Hat nix gebracht.


Das wusste ich gar nicht. Hab Wettkämpfe bisher noch nicht verfolgt. Aber sie hat was. Gefällt mir irgendwie


Haha, das ist echt gut

Ok 2

Military Press (Barbell)
Set 1: 35 kg × 7
Set 2: 35 kg × 7
Set 3: 35 kg × 6
Set 4: 35 kg × 5

Klimmzüge UG
Set 1: (+2,5 kg) × 7
Set 2: (+2,5 kg) × 7
Set 3: (+2,5 kg) × 5
Set 4: (+2,5 kg) × 5

Schrägbankdrücken
Set 1: 37,5 kg × 12
Set 2: 37,5 kg × 11
Set 3: 37,5 kg × 8

T Bar Row, brustgestützt weiter Griff, Gewicht je Seite
Set 1: 22,5 kg × 11
Set 2: 22,5 kg × 10
Set 3: 22,5 kg × 9

Flys am Kabel
Set 1: 7,5 kg × 9
Set 2: 7,5 kg × 8

Seitheben mit KH
Set 1: 5 kg × 15
Set 2: 5 kg × 15
Set 3: 6 kg × 12

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 16,88 kg × 12
Set 2: 16,88 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 8

Triceps Pushdown (Cable - SZ-Stange)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 18,75 kg × 8

Reverse Fly (Cable) einarmig
Set 1: 3,75 kg × 14
Set 2: 3,75 kg × 12

Anfangs dachte ich, die Einheit wird nicht so gut werden. War noch bisschen müde und die Kaffemaschine schrie erst "Kaffeesatzbehälter leeren", dann "Wassertank füllen" und dann noch "Bohnenfach füllen". Wunsch eins und zwei hab ich noch erfüllt, Wunsch drei dann nicht mehr. Dafür war die volle Bohnenpackung zu weit oben im Küchenschrank verstaut. Hab dann nur Wasser getrunken. Ging auch Das Studio ist seit ein zwei Monaten selbst morgens schon recht voll. Früher war ich sogar manchmal alleine um die Zeit. Da bin ich dann lieber 5 min eher da und muss so bei manchen Geräten nicht warten.

Starkes Drücken bei der Military Press .

Das Video mit den Calves ist genial.
Ich dachte das Schlimmste wäre es, wenn sie nein sagt

Klingt nach einem guten Vorhaben mit 2x die Woche.

Hast du dich früher denn eher nicht so gesund ernährt?

Das hier ist ihre Form und ihr Posing ein Tag nach der Ms Olympia 2013.
Finde ihr Posing echt krass gut. Ist auch ein Workout für sich das so zu können.
(Hoffe es ist okay, dass ich das hier poste?, will einen Log auch nicht zuspamen oder so)
Sie hat auf ihrem YT u.a. auch Trainings Vlogs wie sich auf die Ms Olympia 2014 vom Training her vorbereitet hat. Sie hat auch mal Powerlifting gemacht, glaube Arnold 2018 angetreten .

 

[Cort]

Starkes Drücken bei der Military Press .

Danke

Hast du dich früher denn eher nicht so gesund ernährt?

Na ja ganz früher, zu Schulzeiten, hab ich schon mal ne Tafel Schokolade gegessen, wenn ich Hunger hatte... Als ich ausgezogen bin hab ich 10 kg zugenommen (Schnitzelbrötchen mit Remoulade aus der Cafeteria, Nudeln und co und keine Bewegung oder Sport). Also ja, hab mich lange ungesund ernährt. In meiner Ausbildung vor der Angleichung hab ich tagsüber nix gegessen oder nur trockne Brötchen. Hatte damals Verdacht auf Reizdarm. Seit ich Testo bekomme und der Stress dadurch weniger geworden ist, hab ich dahingehend kaum bis gar keine Beschwerden. Seit 2016 bzw schon vorher hab ich langsam angefangen, die Ernährung anzupassen und ist im Laufe der Zeit immer gesünder und "fitnessorientierter" geworden und Sport kam ja dann auch dazu und mehr Bewegung.

Das hier ist ihre Form und ihr Posing ein Tag nach der Ms Olympia 2013.
Finde ihr Posing echt krass gut. Ist auch ein Workout für sich das so zu können.
(Hoffe es ist okay, dass ich das hier poste?, will einen Log auch nicht zuspamen oder so)
Sie hat auf ihrem YT u.a. auch Trainings Vlogs wie sich auf die Ms Olympia 2014 vom Training her vorbereitet hat. Sie hat auch mal Powerlifting gemacht, glaube Arnold 2018 angetreten .

Ja klar ist das okay. Ist echt erstaunlich. Posing ist echt ein Ding für sich. Ich schau mir ihren YT-Channel mal an.

 

[Marla234]

Danke


Na ja ganz früher, zu Schulzeiten, hab ich schon mal ne Tafel Schokolade gegessen, wenn ich Hunger hatte... Als ich ausgezogen bin hab ich 10 kg zugenommen (Schnitzelbrötchen mit Remoulade aus der Cafeteria, Nudeln und co und keine Bewegung oder Sport). Also ja, hab mich lange ungesund ernährt. In meiner Ausbildung vor der Angleichung hab ich tagsüber nix gegessen oder nur trockne Brötchen. Hatte damals Verdacht auf Reizdarm. Seit ich Testo bekomme und der Stress dadurch weniger geworden ist, hab ich dahingehend kaum bis gar keine Beschwerden. Seit 2016 bzw schon vorher hab ich langsam angefangen, die Ernährung anzupassen und ist im Laufe der Zeit immer gesünder und "fitnessorientierter" geworden und Sport kam ja dann auch dazu und mehr Bewegung.


Ja klar ist das okay. Ist echt erstaunlich. Posing ist echt ein Ding für sich. Ich schau mir ihren YT-Channel mal an.

Das ist immer schwer zu sagen was die genaue Ursache für Beschwerden ist. Wenn es durch Unverträglichkeiten oder die Art der Ernährung verursacht ist, kann man halt mit einer Umstellung experimentieren um zu sehen ob die Beschwerden dann besser werden.
Hast du es denn mal näher untersuchen lassen? Wenn du damals Reizdarm vermutet hast.

Okay .
Finde sie hat auch gute Workouts, halt mit ziemlich Volumen .

 

[Cort]

Hast du es denn mal näher untersuchen lassen? Wenn du damals Reizdarm vermutet hast.

Wurde so damals diagnostiziert und halt Fructose- und Sorbitintoleranz. Seitdem ich Testo bekomme, ists besser. Also zumindest hab ich in stressigen Situationen die Probleme nicht mehr oder nur noch sehr selten.

Finde sie hat auch gute Workouts, halt mit ziemlich Volumen .

Hatte jetzt bisher nur ein Video zum Thema Bizeps gesehen und da hat sie dann noch halbe Wiederholungen empfohlen

Nochmal zum Thema Waden: Ich hab heute im Gym einen Herren gesehen, der hatte größere Waden, als Oberschenkel. Das sah schon seltsam aus. Wahrscheinlich betreibt der noch ne andere Sportart.

UK 2

V-Squat Maschine
Set 1: 70 kg × 12
Set 2: 75 kg × 12
Set 3: 80 kg × 11
Set 4: 80 kg × 10

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 77,5 kg × 8
Set 2: 80 kg × 8
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 85 kg × 5

Beinstrecker
Set 1: 35 kg × 15
Set 2: 37,5 kg × 13
Set 3: 37,5 kg × 12

Beinbeuger
Set 1: 35 kg × 14
Set 2: 35 kg × 11
Set 3: 35 kg × 11

Wadenheben stehend
Set 1: 90 kg × 8
Set 2: 95 kg × 7
Set 3: 95 kg × 6

Hollow Hold
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Set 3: 0:25
Note: Hollow hold angewinkelte Beine

 

[Loschder]

Deine Fortschritte werden in den Zahlen sichtbar.
Der Mann mit großen Waden hat vielleicht
kaum Oberschenkel trainiert.
Wie bei Ronny empfehle ich dir in Punkto Waden
auch die vorgebeugte und die sitzende Variante
um dem Zwillingsmuskel auch eine Chance
zu geben.
Das mit Bizeps schau ich mir nicht an, jedoch
sollten die Bizeps auch wie bei allen Muskeln
mit verschiedenen Winkeln trainiert werden.
Also, Oberarm nach vorne, unten und nach hinten.
Für die Intensität empfehle ich die 21er aber die
Echten. Sieben Wh unterer Bereich, sieben Wh
der obere Bereich dann erst die ganze Bewegung.
Der Bizep ansich arbeitet zwischen 45° Grad und
ca. 130° am meisten darum bin ich bei der
Abwärtsbewegung dafür sich mehr als eine
Sekunde in diesem Bereich aufzuhalten.
Die Formel der Erdanziehung läßt sich bei
dieser Übung schön anwenden.

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Starkes Wadenheben .

Wenn die Oberschenkel so deutlich weniger waren, dann trainiert er sie wahrscheinlich nicht besonders oder gar nicht.

Für den Bizeps finde ich 21er auch sehr gut, oder eben auch Supersets mit verschiedenen Varianten.
Z.B. SZ Curls 10-15 und dann Wide Curls 10-15 bis zum Muskelversagen.
Oder auch zuerst SZ Curls, dann Hammer und dann Wide als Triset, dasselbe für den Trizeps.
Oder alternierend zB enges Bankdrücken für den Trizeps zu SZ Curls.

Wie @Loschder schon sagt verschiedene Griff- und Curlvarianten um alle Bereiche des Muskels anzusprechen.

 

[Cort]

Deine Fortschritte werden in den Zahlen sichtbar.

Danke

Wie bei Ronny empfehle ich dir in Punkto Waden
auch die vorgebeugte und die sitzende Variante
um dem Zwillingsmuskel auch eine Chance
zu geben.

Die vorgebeugte? Wie meinst du das? Sitzend mach ich ja bereits.

Also, Oberarm nach vorne, unten und nach hinten.
Für die Intensität empfehle ich die 21er aber die
Echten. Sieben Wh unterer Bereich, sieben Wh
der obere Bereich dann erst die ganze Bewegung.
Der Bizep ansich arbeitet zwischen 45° Grad und
ca. 130° am meisten darum bin ich bei der
Abwärtsbewegung dafür sich mehr als eine
Sekunde in diesem Bereich aufzuhalten.
Die Formel der Erdanziehung läßt sich bei
dieser Übung schön anwenden.

Das schau ich mir mal an. Danke für den Tipp! Davon macht man dann auich 3 Sätze?

Starkes Wadenheben .

Danke

Für den Bizeps finde ich 21er auch sehr gut, oder eben auch Supersets mit verschiedenen Varianten.
Z.B. SZ Curls 10-15 und dann Wide Curls 10-15 bis zum Muskelversagen.
Oder auch zuerst SZ Curls, dann Hammer und dann Wide als Triset, dasselbe für den Trizeps.
Oder alternierend zB enges Bankdrücken für den Trizeps zu SZ Curls.

Das klingt auch interessant. Ich mach derzeit ja Bizeps und Trizeps im Supersatz. Ich könnte deine Variante ja spaßeshalber mal nach den Beinen probieren. Oder ist das hinderlich für die Regeneration?

OK 1

Schrägbankdrücken
Set 1: 45 kg × 8
Set 2: 45 kg × 8
Set 3: 47,5 kg × 5
Set 4: 45 kg × 6

T Bar Row, brustgestützt, weiter Griff, Gewicht je Seite
Set 1: 28,75 kg × 8
Set 2: 28,75 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8
Set 4: 30 kg × 6

Military Press (Barbell)
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 27,5 kg × 12
Set 3: 30 kg × 8

Latzug UG
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 47,5 kg × 12
Set 3: 47,5 kg × 10

Cable Flys
Set 1: 7,5 kg × 12
Set 2: 7,5 kg × 11

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 3,75 kg × 14
Set 2: 3,75 kg × 13
Set 3: 3,75 kg × 11

SUPERSET
Triceps Extension (SZ-Stange)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 20 kg × 10
Preacher Curl mit Kurzhantel
Set 1: 9 kg × 12
Set 2: 9 kg × 12
Set 3: 10 kg × 8

Schrägbankdrücken lief heute nicht so gut.Ich hab den OK ja so aufgeteilt, dass ich die ersten beiden Übungen im Bereich von 5-8 Wdh ansetze. Damit komme ich zumindest beim Schrägbankdrücken nicht so gut klar. So ists ja laut Plan:

OK 1
Schrägbankdrücken 4x5-8
T-Bar Row 4x5-8
Military Press 3x8-12
Latzug UG 3x8-12

OK 2
Military Press 4x5-8
Klimmzüge 4x5-8
Schrägbankdrücken 3x8-12
T-Bar Row 3x8-12

Wenn ich jetzt bei den ersten beiden Übungen je auf 8-10 oder auch 8-12 Wdh gehen würde, würde ich mich dann in beiden Einheiten am gleichen Gewicht orientieren oder macht das dann nen Unterschied, weil die Übungsreihenfolge anders ist? Oder macht das keinen Unterschied und ist somit boogie? Und wie löse ich das dann bei den Klimmzügen?

 

[Marla234]

Danke

Die vorgebeugte? Wie meinst du das? Sitzend mach ich ja bereits.

Das schau ich mir mal an. Danke für den Tipp! Davon macht man dann auich 3 Sätze?


Danke


Das klingt auch interessant. Ich mach derzeit ja Bizeps und Trizeps im Supersatz. Ich könnte deine Variante ja spaßeshalber mal nach den Beinen probieren. Oder ist das hinderlich für die Regeneration?

OK 1

Schrägbankdrücken
Set 1: 45 kg × 8
Set 2: 45 kg × 8
Set 3: 47,5 kg × 5
Set 4: 45 kg × 6

T Bar Row, brustgestützt, weiter Griff, Gewicht je Seite
Set 1: 28,75 kg × 8
Set 2: 28,75 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8
Set 4: 30 kg × 6

Military Press (Barbell)
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 27,5 kg × 12
Set 3: 30 kg × 8

Latzug UG
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 47,5 kg × 12
Set 3: 47,5 kg × 10

Cable Flys
Set 1: 7,5 kg × 12
Set 2: 7,5 kg × 11

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 3,75 kg × 14
Set 2: 3,75 kg × 13
Set 3: 3,75 kg × 11

SUPERSET
Triceps Extension (SZ-Stange)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 20 kg × 10
Preacher Curl mit Kurzhantel
Set 1: 9 kg × 12
Set 2: 9 kg × 12
Set 3: 10 kg × 8

Schrägbankdrücken lief heute nicht so gut.Ich hab den OK ja so aufgeteilt, dass ich die ersten beiden Übungen im Bereich von 5-8 Wdh ansetze. Damit komme ich zumindest beim Schrägbankdrücken nicht so gut klar. So ists ja laut Plan:

OK 1
Schrägbankdrücken 4x5-8
T-Bar Row 4x5-8
Military Press 3x8-12
Latzug UG 3x8-12

OK 2
Military Press 4x5-8
Klimmzüge 4x5-8
Schrägbankdrücken 3x8-12
T-Bar Row 3x8-12

Wenn ich jetzt bei den ersten beiden Übungen je auf 8-10 oder auch 8-12 Wdh gehen würde, würde ich mich dann in beiden Einheiten am gleichen Gewicht orientieren oder macht das dann nen Unterschied, weil die Übungsreihenfolge anders ist? Oder macht das keinen Unterschied und ist somit boogie? Und wie löse ich das dann bei den Klimmzügen?

Kannst mit den Armen gerne mal die Variante ausprobieren.
Wäre auch interessant was du dazu vom Gefühl her sagst .
Bezüglich Regeneration kommt halt darauf an wie es sich individuell anfühlt.
Wenn du keinen starken Muskelkater o.ä. hast, dann sollte das kein Problem sein.

Was genau macht dir beim Schrägbankdrücken Probleme? Das Gewicht?
Wenn es bei 5-8 Wdh zu schwer ist, dann würde ich bei 10-12 Wdh das Gewicht so senken, dass die letzten beiden Wdh eines jeden Satzes gerade noch so erreicht werden. Also dass du bei den letzten Wdhs bis ans Muskelversagen kommst.
Das Gewicht kann dann durchaus niedriger sein.

Bei Klimmzügen, meinst du, dass du dann Probleme hast auf 10 bis 12 zu kommen?
Da könntest es dann ja bei 5-8 Wdh belassen. Oder wenn du mehr pushen möchtest, dann kann man auch Set Pauses machen.
Bedeutet, 2 bis 3 Sek Pause im Satz und dann immer wieder ein oder zwei Reps noch rausholen, Damit kann man auch über Muskelversagen hinaus gehen. Als Beispiel.

 

[Cort]

Kannst mit den Armen gerne mal die Variante ausprobieren.
Wäre auch interessant was du dazu vom Gefühl her sagst

Wide Grip machst du dann mit der SZ oder Langhantel? Oder meinst du jetzt die 21er?

Bezüglich Regeneration kommt halt darauf an wie es sich individuell anfühlt.
Wenn du keinen starken Muskelkater o.ä. hast, dann sollte das kein Problem sein.

Muskelkater hab ich im Bizeps so gut wie nie. Ab und an mal im Trizeps. Wenn ich morgen nach dem Beintraining noch Zeit hab, teste ich das vllt mal.

Was genau macht dir beim Schrägbankdrücken Probleme? Das Gewicht?
Wenn es bei 5-8 Wdh zu schwer ist, dann würde ich bei 10-12 Wdh das Gewicht so senken, dass die letzten beiden Wdh eines jeden Satzes gerade noch so erreicht werden. Also dass du bei den letzten Wdhs bis ans Muskelversagen kommst.
Das Gewicht kann dann durchaus niedriger sein.

Ja heute z. B. hab ich nach 2x 45 kg für 8 Wdh auf 47,5 kg gesteigert. Die haben sich aber so schwer angefühlt, dass ich gerade so 5 Wdh geschafft hab. Ich bin dann ja wieder runter auf 45 kg. Beim OK 2 hab ich zuletzt mit 37,5 kg 12/11/8 gemacht. Das fühlte sich besser an. ich hänge mal 2 Bilder mit an vom Verlauf.

Bei Klimmzügen, meinst du, dass du dann Probleme hast auf 10 bis 12 zu kommen?
Da könntest es dann ja bei 5-8 Wdh belassen. Oder wenn du mehr pushen möchtest, dann kann man auch Set Pauses machen.
Bedeutet, 2 bis 3 Sek Pause im Satz und dann immer wieder ein oder zwei Reps noch rausholen, Damit kann man auch über Muskelversagen hinaus gehen. Als Beispiel.

Ja bei den Chin Ups dauert es ja schon recht lange, sich zu steigern. Daher sind die in OK2 drin als "schwere Übung" und an OK1 der Latzug UG. Sollte ich als weg von 5-8 wäre die Frage, ob ich die Chin Ups beibehalte und einfach versuche erstmal mit BW zu steigern. Das schwankt ja aber auch durchs Körpergewicht.

Ich frage mich halt, ob ich bei den Übungen in OK 1 und OK 2 auf generell 8-10 oder 8-12 gehen sollte. Also weg von den 5-8.

 

[Loschder]

Das vorgebeugte Fersenheben, man hebt ja die Fersen nicht die Waden, heißt in englisch
Donkey Calf Raise und wird im Fitnessstudio
an Maschinen gemacht.
Zuhause hab ich nur eine Stufe für die Füße drauf,
einen Gürtel für die Zusatzgewichte stelle eine
Bank davor sodass vorgebeugt mein Rücken
waagerecht ist, die Hände auf der Bank.
Einfach dann runter in den Stretch da bleiben,
bei mir sind das 20 Sekunden und rauf schön
auf dem vordersten Teil der Füße.

Gruß

Rainer