Hochkrüppellog (Training und Gewichtsverlauf)

[Bud_Bencher89]

Ja am wochenende ist der Plan, dass ich etwas zu abend esse.
Ein paar bier würde ich mir auch gönnen.
Aber halt nicht so ein riesen Defizit.

 

[Eisenfresser]

@Eisenfresser kommt zB. auch super mit Mini-Fasten klar. Eigentlich brauchst du nur ne Regel, die dir hilft, weniger zu essen. Wenn das heißt, ne Mahlzeit wegzulassen, und du sonst genug Eiweiß futterst, ist das schon die halbe Miete. Der Rest ist dann nur, ein paar Monate dranzubleiben und auch dauerhaft nicht mehr in alte Fressmuster zurückzuverfallen.
Gemüse, viel Wasser oder Tee und Sport hilft natürlich auch sehr.
Meine Erfahrung ist, nach 1-2 Monaten gewöhn ich mich an den Hunger einer Diät und es fällt mir dann sogar schwer, drüber hinweg zu essen. Am Anfang wird es nur erstmal immer schlimmer, da muss man durch. Fies ist auch, wenn man anfällig für Hunger-schlechte-Laune ist (dieses Snickers-Phänomen). Ich finde, Möhrenknabbern hilft etwas für den Kopf, dass die Zähne was zu tun haben.
Aber denke fürs erste du bist auf nem guten Weg und wenn du zwischendurch merkst, dass es langsam zu wenig Carbs sind oder doch zu viel Defizit, kannst du ja anpassen.

...wobei es nur noch selten "mini" ist....meißt bin ich 20 Std.+ nüchtern...heute habe ich z.B. noch nix gegessen und hatte das letzte gestern gegen 15:00 Uhr, also schon 24 Std. nüchtern......jetzt brät gerade Tatar in der Pfanne, dazu Hüttenkäse und etwas Meerrettich

 

[Bud_Bencher89]

Also ich war von gestern auch gut 18 stunden nüchtern.
Hunger hält sich in grenzen.
Training hab ichs aber gemerkt...
Bank gingen 185 x 4, wo die letzte wirklich schwer war.
Letzte Woche hab ich noch 180 x 8 gemacht...

Fühlte sich insgesamt schwerer an und ich war danach relativ platt.
Kann aber auch sein, dass das Equipment im mcfit, wo ich heutr training habe schlechter ist...

Ich warte mal ab, was passiert.
Heute gibt's aber abends 350g rindersteak und süßkartoffelpommes.
Und ein paar bier .

Der kdk Gürtel saß aber etwas lockerer.

 

[Eisenfresser]

Also ich war von gestern auch gut 18 stunden nüchtern.
Hunger hält sich in grenzen.
Training hab ichs aber gemerkt...
Bank gingen 185 x 4, wo die letzte wirklich schwer war.
Letzte Woche hab ich noch 180 x 8 gemacht...

Fühlte sich insgesamt schwerer an und ich war danach relativ platt.
Kann aber auch sein, dass das Equipment im mcfit, wo ich heutr training habe schlechter ist...

Ich warte mal ab, was passiert.
Heute gibt's aber abends 350g rindersteak und süßkartoffelpommes.
Und ein paar bier .

Der kdk Gürtel saß aber etwas lockerer.

Grundsätzlich verzeiht das Intervallfasten kleinere ernährungstechnische Entgleisungen

 

[Bud_Bencher89]

Ja war von anfang an der plan, dass ich am wochenende abends etwas richtiges esse.
Nur falls ich ea iwie fühle, würde ich es nicht machen.

 

[ederzei]

Ausreichend Schlaf ist die halbe Miete zum gesunden Abnehmen.

 

[Bud_Bencher89]

Ja ich habe meistens 7,5 bis 8 h.
Damit komme ich gut aus.
Am wochenende schonmal mehr.

Ziehe daw immernoch durch nur aktuell ist schönes wetter und ich hab urlaub, daher gönne icb mir abends auch mal 2 bis 3 bier.
Sind 600 kcal und wenn ich Thunfisch esse jat das "abendessen" rund 800 kcal.

Dazu bin ich 4x die Woche im gym und mache etwas cardio an trainingsfreien Tagen.
Durchschnittliche kcal wochentags sind inkl. Bier und whey 2400.
Wenn der Urlaub durch ist, werde ich das bier wieder weg lassen.

Ich bin. Mir auch bewußt, dass gerade bier da nicht förderlich ist aber wenn ich mir zuviel verkneife wird das nix dauerhaft.

Habe auf jeden fall noch gut Dampf im training und regeneriere gut.
220 bankdrücken ging und 255 heben wird immer leichter.
Beugen tu ich aktuell nicht, wegen prio im heben. Die 300 kg hol ich mir.
Ist nur die frsge wann .

Ich. Mache allerdings frontbeugen und werde technikbeugen lowbar anfangen.
Denke das könnte mir gut taugen.
Weniger weg und der schwerpunkt liegt für mich ggf etwas besser.

Ich halte euch auf dem laufenden.

 

[Bud_Bencher89]

So also ich denke ich bin aktuell wieder am Ende mit dem memory effekt und kann was anderes probieren.

5x5 ramp up auf der bank
Angefangen mit 175 jetzt 195 und da kommt nun nicht mehr viel.

Heben immer nen 1er mit rpe 8 und dann ein 3x2 und 2 pumpsatze mit weniger.
Da merke ich dass die Sätze mit mehr volumen mehr bringen.

Beuge mach ich aktuell nicht schwer.
Nur frontbeugen und etwas an lowbar gewöhnen.


Daher meine Frage.
Was denkt ihr über folgendes system
Ich beginne mit einem 3x3 mit dem letzten Gewicht, was 5x ging.
Geht das gut kommt ein 3x4 dann 4x4 dann 4x5 dann 5x5.

Wenns mal zu leicht war ein amrap mit 60 % hinterher.

Das wurde ich beim heben und benchen probieren.
Kann man machen oder mist?
Gewicht bleibt konstant und wird es am Ende des 5x5 gewechselt.

Bank Anfang macht 195 kg.
Heben 230

 

[aufziehvogel]

Ich finds gut. Vermutlich wird der Sprung von 4x4 auf 4x5 hart.
Falls du da von vorneherein bisschen strecken möchtest, könntest du 5,4,4,4 - 5,5,4,4 - 5,5,5,4 versuchen zu steigern.
Vielleicht sogar vorher von 3er auf 4er auch so, damit die die mittelschwere Phase etwas länger dauert. Würde ich abhängig davon machen, wie schwer du die Steigerung auf das 5x5 einschätzt.

 

[Bud_Bencher89]

Danke dir.
Ja der plan ist ja, dass dieser ganze Block, bis ich am 5x5 bin etwas dauert.

Selbst wenn ich nur 2 wdh schaffe im 4 satz, wäre das nächste ziel eben 3 zu machen.

Habe mal sehr leicht angefangen mit 215 im heben und 180 auf der bank.
Insgesamt super machbar, so dass ich am ende ein amrap mit ca 60 % des 1 rm gemacht habe.
Mir gefällt einfach, wenn ich vom schweren gewicht aufs leichtere gehe, fühlt sich dann federleicht an .

Daher halt immer die 1er vorher aber die kosten mir am ende zuviel energie und machen mich vom nervensystem iwie fertig.

Das nächste wäre dann 4x 3 wdh.
Ich denke das geht noch gut.
4x4 wird dann Schwerer.

Beim heben sinds 76% vom 1 rm, was ggf etwas zu leicht sein könnte aber ich ziehe das erstmal durch.

Bank sinds 81% aber das dürfte kein Problem geben.

Wenn ich einen solchen Block durch habe, kann ich die lasten besser einschätzen...

Habe auch lowbar angefangen und werse das auch auf volumen machen allerdings 4x4 und progression mittels last.
Taugt mir besser als highbar.

Mal schauen was passiert.

 

[Bud_Bencher89]

So ich mache mir meinen Trainingsplan ab jetzt wieder selbst und bin schon am tüfteln.

Ich habe noch etwas Zeit bis es in den reglüren Plan mit 3x training die Woche geht, daher überlege ich jetzt schon einmal, wie es aussehen kann.
Zielsetzung ist Bankdrücken halten vllt wenig steigern.
Heben viel steigern
Beugen halten und vllt wenig steigern
Klare Prio aufs Heben, da ich denke, dass mein körper zu blöd ist beides richtig stark werden zu lassen, bzw. meine regenerationskapazitäten das nicht zu lassen.

Daher erster entwurf:

Tag 1 (in der Regel Sonntags / viel Zeit aber oft müder als in der Woche)

Schweres heben (Volumengesteuert)
3x3 bis auf 5x5 mit ca 75 % des 1 RM - anschließend last erhöhen und von vorne

Bank variante (touch and go)
Da bin ich noch unsicher welche es werden wird.
Denke ich tue gut daran ebenfalls auf volumen zu gehen.
Dh 8-10 WDH auf 3-4 Sätze, wenn Satz 4 zu leicht wird, wird das Gewicht gesteigert.
Mehr WDH bzw sätze würde ich eher nicht machen.

Rudervariante (meistens Maschinen), gerne im Supersatz mit Trizeps)
Da auf Gefühl

Schultern und Bizeps im Supersatz (Seitheben und Curlvarianten)
Evtl. dazu noch Beinpresse, da 2 Tage pause


Tag 2 (in der Regel Mittwochs, wenig Zeit aber motiviert)
Lowbar Beuge
Eher auf Volumen, gehe da nicht an eine Grenze und keine 1er WDH Rpe eher 6 bis 8.
Heißt 4x4 bis 5x5
Bank Variante
Tendiere zu Pinpresses bzw flasche unters shirt beim drücken
Schwer und 4x4

Latzug variante (Kabel, Maschine, selten Klimmzug)

Je nach Regeneration endweder Schulter und Bizeps oder Beinbeuger (Maschine Sitzend oder liegend)


Tag 3 (in der Regel Freitags, motivation Top, Zeit genug)
"Schwere" WK Bank (1 sec pausiert)
3x3 bis auf 5x5 ca 80 % des 1 RM anschließend last erhöhen und von vorne

Hebevariante, höchst wahrscheinlich pausiertes Heben, unterm Knie
werde mit 190 kg beginnen und schauen, wie es sich einpendelt im 4x4 System.
Steigerung eher über Gewicht.

Ruder Variante

Seitheben und Bizeps oder Beinbeuger je nach regeneration.



Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr euren Senf dazu gebt.
Ich fahre aktuell ein ähnliches Programm allerdings 4x die Woche.
Ich Splitte die Tage daher etwas und mache noch etwas extra für die beine.

Gemerkt / Gelernt habe ich auf jeden fall, dass ich keine 2 schweren Grundübungen verkraften kann und mir die schweren 1ern nicht viel bringen.
Beim Training ist alles gut aber danach bin ich extrem fertig.
Technik leidet bei den schweren 1ern auch sehr als trainiert man nur das Ego und das Grinden ;-).

Daher erstmal auf diese 3x3 auf 5x5 Variante gehen.
Sollte es mal iwann zu leicht sein, mache ich danach nen Amrap Satz RPE 9,5 bis 10 mit 65 % des 1 RM.

Weiß jemand welchen Vorteil es bringt, wenn man die Progression aufs Volumen setzt?
Ich denke mit Progression auf die Last, komme ich nicht so gut weiter.

Ich mache z.b ein 3x3 und steigere immer um 5 oder sogar 2,5 kg.
Iwann bin ich in so einem Lastbereich, dass ich kaum mehr weiter komme und ich 2 Tage vorher über diese Sätze nachdenke, wie man das schaffen kann....
Heben hab ich beispielsweise vor ca 1 Jahr mit 240 kg als 1 RM angefangen.
Laut Plan waren dann 3er mit RPE 8 angesagt.
Hab ich gemacht und iwann war ich bei 245 x 3.
Und hat mein Nervensystem iwie fertig gemacht, so dass ich das ne Woche danach noch gemerkt hab.
Im Training wars ok und ich konnte alles andere durchziehen, nur danach sitz ich wie im "Standby" auf dem Sofa .

Also denke ich, dass ich einfach nicht so stark aufs Gewicht gucken sollte und eher mehr reps mit einem passenden Gewicht rein holen sollte.
Technisch gute Reps die idealerweise nah am limit sind.
Bringt glaub ich vom wohlgefinden nach dem Training mehr und kann fortschritt geben.

 

[aufziehvogel]

Sieht eigentlich gut aus. ziemlich viel Schultertraining fällt mir auf. Was ist das Ziel dabei? Eine reine Basisphase und noch nicht Ausprägung, richtig?
Da finde deinen letzten Absatz genau das richtige Herangehen, viele technisch saubere mittelschwere Reps.

 

[ederzei]

Ich überlege mir spätestens während des Trainings, was ich machen werde.
Manchmal breche ich auch in der Erwärmung oder nach der ersten Übung ab.
Dann war nach der Arbeit der Glykogenspeicher doch schon ganz leer.
Ich bin aber auch schon nach der Arbeit nach hause gekommen um zu trainieren,
habe mich kurz hingelegt, aufgewacht dann ganz früh. Dann duschen, Frühstück, Tasche umpacken.
Also mein Meerrettich wird dir leider nicht helfen.
Dir aber viel Erfolg lieber Sportfreund.
Aber zumindest hatte ich diese Woche in den KDK-Übungen PR, SPR, fast PR.
Eichhörnchen-Prinzip Beitrag kommt heute noch.

 

[Bud_Bencher89]

Sieht eigentlich gut aus. ziemlich viel Schultertraining fällt mir auf. Was ist das Ziel dabei? Eine reine Basisphase und noch nicht Ausprägung, richtig?
Da finde deinen letzten Absatz genau das richtige Herangehen, viele technisch saubere mittelschwere Reps.

Danke für deine Einschätzung

Also Schulter training ist ja nur seitheben.
Das hat für meinen plan eigentlich keinen Nutzen ich will nur meine Schultern so behalten, wie sie sind .

Dieser block ist so gedacht und geplant, dass er anfangs eine art deload ist, da es relativ leicht ist und zum ende hin eine kleine Steigerung ist.

Danach wäre ich ganz leicht über dem ausgangslevel im herbst lockdown.

Wenn mir dieses system getaugt hat, werde ich das Gewicht anpassen und die nächste progression wieder über Volumen steuern.
Bisher bin ich weniger kaputt nach dem training und merke das es sich steigert.
Ist halt, wie eingangs erwähnt noch relativ leicht.

Unschlüssig bin ich noch bei den Varianten bank und heben.

Bank hat mir auch das Flaschenbankdrücken gut gepasst.
Einfach meine trink Flasche unters Shirt um sowas wie pinpress zu machen und den lockout überladen.
Kann so ca 10 bis 20 % mehr aufladen und ich gewöhne mich an schwerere lasten. Dazu verschiebt es meinen sticky point bzw lässt ihn verschwinden.

Heben denke ich, dass ich blockpulls also erhöhtes heben (hantel erhöht) mal testen werde.
Man sagte mir ich würde, bei schwerem gewicht mit dem Rücken kompensieren und die hüfte weniger nutzen ab überm Knie.
Die blockpulls wurden genau diesen Bereich traineren.
Fraglich ist nur die Erholung da ich da wahrscheinlich mehr Gewicht nehmen kann.
Evtl eine Variante mit 8 bis 10 reps.

Aber noch habw ich gut eine Woche um die idealen Varianten zu finden.

Bei welchen Menschen macht man Defizit heben(füsse erhöht) ? Die Probleme haben vom Boden weg zu heben?

Ich überlege mir spätestens während des Trainings, was ich machen werde.
Manchmal breche ich auch in der Erwärmung oder nach der ersten Übung ab.
Dann war nach der Arbeit der Glykogenspeicher doch schon ganz leer.
Ich bin aber auch schon nach der Arbeit nach hause gekommen um zu trainieren,
habe mich kurz hingelegt, aufgewacht dann ganz früh. Dann duschen, Frühstück, Tasche umpacken.
Also mein Meerrettich wird dir leider nicht helfen.
Dir aber viel Erfolg lieber Sportfreund.
Aber zumindest hatte ich diese Woche in den KDK-Übungen PR, SPR, fast PR.
Eichhörnchen-Prinzip Beitrag kommt heute noch.

Glückwunsch zu den prs.
Was du auf ig immer zeigst an beugen ist wirklich mächtig in Bezug zu deinem Alter.
Woe gesagt ich hoffe ich kann das auch dann noch.

Ja aktuell genieße ich auch relativ frei zu entscheiden was ich trainiere.
Die kdk sachen sjnd zeitlich und intensitatstechnisch abgestimmt aber sonst höre ich auf den Körper.

Ich fahre übrigens immernoch mein wochentags abends nichts bzw Thunfisch essen.
Die Kleidung sitzt lockerer aber ich möchte mich nicht durch eine waage demotivierten lassen daher schaue ich einfach mal, wo ich hin komme, wenn ich das noch eine zeit lang mache.

Erhöht habe ich die carbs rund um das Training.
Abends vorher so eine konserve mit Thunfisch und nudeln oder Reis.
Insgesamt 600 kcal, was im. Vergleich zu vorher recht wenig ist.

 

[ederzei]

Heute beim Training habe ich 2000 kcal verballert. Und da war ich nicht einmal arbeiten/radeln.
Achja, danke.

 

[Bud_Bencher89]

2000 kcal ist mal nicht wenig .
Glaube krafttraining alleine verbaucht zumindest bei der Ausführung nicht ganz so viel.
Denke 300 bis 600 kcal pro Stunde.
Viel mehr ist da nicht drin, soweit ich weiß.
Der Körper ist leider recht effizient

 

[ederzei]

Deine Zahlen würden doch hinkommen,
Ich nehme aber mal die obere Grenze für mich an.
Ist auch sehr von der Intensität abhängig.
Du kannst mir aber glauben,
dass Cardio-Kniebeugen/Kniebeugen ohne Haltepunkt oben
wesentlich anstrengender sind als ein paar Kniebeuge Einer im Max.-Bereich.
Und ein Training mit mehreren KDK-Übungen wesentlich mehr Energie frisst
als ein paar BB-Bizepsübungen.

Ich schaffe zwar keinen 252 Spitzenpuls mehr wie damals im April 1985,
als ich mit fast noch 19 Jahren meinen 18monatigen Armeedienst pünktlich beendete,
aber immerhin schaffe ich bei den Cardiobeugen einen Puls von über 90% des
Maximalpulses. Das verbrennt so einiges.

 

[ederzei]

Achja, habe mal schnell die kcal nur des Desserts heute nach dem Abendbrot in die Rechenmaschine geschoben: 1520 kcal

Hat super geschmeckt.

 

[Chaser]

Unschlüssig bin ich noch bei den Varianten bank und heben.

Bank hat mir auch das Flaschenbankdrücken gut gepasst.
Einfach meine trink Flasche unters Shirt um sowas wie pinpress zu machen und den lockout überladen.
Kann so ca 10 bis 20 % mehr aufladen und ich gewöhne mich an schwerere lasten. Dazu verschiebt es meinen sticky point bzw lässt ihn verschwinden.

Heben denke ich, dass ich blockpulls also erhöhtes heben (hantel erhöht) mal testen werde.
Man sagte mir ich würde, bei schwerem gewicht mit dem Rücken kompensieren und die hüfte weniger nutzen ab überm Knie.
Die blockpulls wurden genau diesen Bereich traineren.
Fraglich ist nur die Erholung da ich da wahrscheinlich mehr Gewicht nehmen kann.
Evtl eine Variante mit 8 bis 10 reps.

Aber noch habw ich gut eine Woche um die idealen Varianten zu finden.

Bei welchen Menschen macht man Defizit heben(füsse erhöht) ? Die Probleme haben vom Boden weg zu heben?

Defizitheben tendenziell bei den Leuten, die schlecht vom Boden starten oder mit zu graden Beinen (zu wenig Quadeinsatz) heben.
Beim Heben vom Block musst du halt aufpassen, dass du nicht initial die Knie unter die Stange schiebst und dann die Last hochbeinpresst.
Falls du tatsächlich Probleme mit dem Lockout hast, rate ich zu Dimelkreuzheben. Der Load dabei ist relativ gering, dafür mehr Wdh und entsprechend dynamisch. Das macht dir richtig Feuer unter dem Hintern (im wahrsten Sinne des Wortes ).
Durch die leichtere Last ist da auch die Erholung recht gut. Passend wäre diese Übung bspw nach den Beugen.

 

[Bud_Bencher89]

Danke dir für den tipp. Das werde ich mal probieren.
Aber klar die Gefahr besteht, dass man das Gewicht beim blockpull einfach hochhitcht.
Aber mal schauen, gibt ja viele Möglichkeiten.

Ein kurzes Update.
Gestrecktes kreuzheben kenne ich und ich dachte ich finde auf die schnelle das dimel kreuzheben.
Habe es als variation zum gestreckten gefunden allerdings nichts von der Ausführung an sich.
Worin unterscheidet es sich zum gestreckten?