GorillaPanic PowerLog 2015

[Dicker]

KDK - Bankdrücken - Schulter, pass bloß auf. Vor allem wenn die Gewichte schwerer werden.

 

[GorillaPanic]

Training 25.06.2015

Squats

8x 100
5x 110
5x 125
5x5 140

Rack Pulls

5x 190
5x 240
5x 270
3x 300

Bentover Rows

4x 100 x 8

Pulldown, Maschine

3x 12

Lagtziehen V-Griff

3x 8

Rudern,Maschine

3x 12

Barbell Shrugs

3x 15

Curls

4x 12

Fazit:

Beuge war nicht doll, kein groove kein nichts. Rest war ok

 

[GorillaPanic]

Training 29.06.2015

Sumo Deadlift


3x3x 200

 

[GorillaPanic]

Training 01.07.2015

Sumo-Deadlift

5 x 1 x 205



Training 03.07.2015

210 x 5


3000m laufen (fragt nicht aber das verfolgt mich die nächsten 2 wochen weil ichmich für ne Ausbildung beworben und zu nem Sportest geladen wurde und der ist schon am 18.07.), Post kam heute


Fazit:

So das war die 1 Woche nach dem minimalistischen, hochfrequenten Kreuzhebe-Program. Mit den Umfängen, bzw. dem häufigen Heben komme ich gut klar und ich bekome immer mehr das Gefühl das Sumo-Kreuzeben für mich besser ist, da mein unterer Rücken wesentlichbesser ist.Beimkonventionellen Ziehen hatte ich schon häufiger mal Probleme im Lendenbereich.

Beim eigentlich lezten Warmachsatz mit 1x 210 war die Hantel falsch beladen auf einer Seite, was interessant war. Krieslauf ackert bei der Hitze hier

Die Lasten werden jetzt kontinuierlich um 5 Kilo steigen, mal sehen wie lange das so geht, aber in 2 Wochen ist Schluss damit und ob ich nen Test machen im Anschluß entscheide ich danach wie gut es weitergeht.

Evtl ändern sich meine WK-Pläne noch ein wenig,da ich erfahrne hae das mein Verband erstmalig im Oktober einen Push/Pull Wettkampft ausrichtet und den würde ich aus lauter Patriotismus wahrscheinlich vorziehen, aber mal sehen, bin nicht sicher

 

[PowerWheel]

3000m laufen (fragt nicht aber das verfolgt mich die nächsten 2 wochen weil ichmich für ne Ausbildung beworben und zu nem Sportest geladen wurde und der ist schon am 18.07.), Post kam heute

Welche Stelle ? Polizei, Feuerwehr, ... ?

 

[GorillaPanic]

Justiz

 

[PowerWheel]

Justiz

Wußte garnicht das es dort auch nen Fitness Test gibt !?
Was muss man machen ? :
3000 m und was sonst noch ?

Klimmzüge, Liegestütze ,Parkour laufen ?

 

[GorillaPanic]

50m Sprint, Kugelstossen, Pendellauf und Standweitsprung. Man muss da ausreichende Ergebnisse erreichen von daher alles überschaubar vom Anspruch, aber die "Langstrecke" macht mir Stress ;-)

 

[Dicker]

Zu mal bei diesen Temperaturen !

 

[GorillaPanic]

Training 21.07.2015

Bench

2x 70/ 80/ 90/ 100/ 110/ 120

Thor Ballista

2x 120
3x 2x 140

Larsen Press

4x5x 100

Larsen Press (+Ballista)

8x 100

Sumo Deadlift

5x 200

Hip Thruster

8x8x70

Kennellys

8x 12

Front Raise

5x 8

Fazit:

Neues Plan, neues Glück nach nun einiger Zeit wenigen Trainings, den Test hab eich übrigens bestanden und ejtzt geht es hoffentlich zum 2. und entscheidenden Teil. Aber das Ergebniss bekomme ich noch.

 

[Dicker]

Glückwunsch zum bestandenen Test .

Neuer Plan ? Hat der alte nicht mehr funktioniert ?

 

[GorillaPanic]

naja ich hatte ja keinen konkreten

 

[PowerWheel]

Kennellys

?

 

[GorillaPanic]

@PowerWheel das ist quais ne mischung und Überzügen und Triceps Extensions, Ryan Kennelly hat die so gemacht und Adrian Larsen empfielht die auch, gerade wenn die Schultern mucken. Ich hab die früher öfter gemacht und mir bringen die was bilde ich mir ein ^^

Training 24.07.2015

Pulldown
4x12

Barbell Rows
12 - 6 im letzten Satz

One Arm Row, Maschine
4x12

PullDown, V-Grip
4x12

Hintere Schulter, Maschine

4x15

DB-Curls
3x8

EZ-Bar Curls
3x15

Fazit
Volumen für den Rücken, Rudern bisschen schwerer, ansonsten alles relativ leicht um die Rückenmuskulatur gezielt anzusprechen

 

[PowerWheel]

Danke

 

[GorillaPanic]

Training 25.07.2015

One Arm Pushdowns
4x 12

Kennellys
4x 8

Pec Deck
5x 15

Shoulder Press
4x 12

Side Laterals
3x 15

Front Laterals
2x 15

Fazit:
So richtig schwer geht Schulterarbeit noch nicht aber es ist schon bedeutend besser.

 

[GorillaPanic]

Training 27.07.2015

Bench Press

3x 60/ 70/ 80/ 90/ 100
2x 110
1x 120

3x 125
2x 125
1x 125

alles Arbeitsstätze mit Pause

Close Grips

1x 10x 100 tough and go

100 Push Ups, mit Ballista (40, 20, 20,20,20)

DB Rows
3x8

DB Kennelly
3x20, 12, 8 Reps

Triceps Pushdown
3x 15

Front/ Lateral Raise

7/7 x3

Squats

paar Sätze Superleicht mit Pause zum reinkommen

Bauch

Fazit:

Die Arbesitssätze waren gefühlt schwer und der Griff war zu breit scheinbar. Mal sehen ich fang erst an

 

[GorillaPanic]

Training 29.07.2015

Latzug, Maschine

5x 12

Rudern im Sitzen, breite Stange

4x 12

Rack-Pulls

5x 200
5x 240
3x 280
3x 300
1x 320

Latzug, Parallelgriff

4x 15

Rudern, einarmig im Sitzen

3x 15

Latdrücken

3x 15

DB-Curls

2x 8

Vorgebeugtes Seitheben

2x 15

 

[GorillaPanic]

TRAINING 30.07.2015

BENCH PRESS, T&G

12 x 60
12 x 80
10 x 100
6 x 110
9 x 100
12 x 90
15 x 80
25 x 60

(FLOOR) SKULL CRUSHER

4 x 12

CABLE CROSS

4x 12 - 25 REPS

SEITHEBEN, MASCHINE

4 x 15

LEG PRESS

4 x 20

FAZIT

Ich werde fürs erste am leichten Banktag SPEED WORK UND REP-WORK abwechseln machen, mal sehen obs hilft. Tough and Go und viele Wiederholungen waren heute sehr ungewohnt. Schulterdrücken ist noch nicht gut möglich, wird noch dauern.

 

[GorillaPanic]

TRAINING 03.08.2015

HEAVY BENCH DAY!

WARM UP/ FRONTLOAD

Lat-Pulldown 3x 12

Rear Laterals 3x 12

Face-Pulls 3x12

Hammer-Curls 2 x 12

BENCH PRESS

2x 60/ 80/ 90/ 100/ 110/ 120/ 125

Work-Sets: 3x 2x 130 - der letzte Satz war der Beste!!!

BALLISTA

2x 140/ 145
1,5 x 150 - zu früh "weg" gerufen, hing am oberen Drittel, war aber richtig "NO GRINDING!!"
1,5 x 150 - der "Spotter" wurde nervös

DEAD PIN PRESS

5x 3x 100

ROLLING TRICEPS EXTENSION

5x 12

ROPE PUSHDOWN

3x 15

FRONT RAISE (Incline Bench)

3x 8

Zwischendurch: bisschen Strecker,Beuger, Bauch

Fazit: Langsam fühltes sich wieder stabiler an auf der Bank bei schwereren Lasten. Wenn ich im Oktober 160 drücken will, muss ich die nächsten 10 Wochen gut nutzen, aber ich bin zufrieden bis jetzt.