GorillaPanic PowerLog 2015

[GorillaPanic]

Training 10.04.2015

Deadlift

3x 140/ 180
1x 200
3x 220
3x 227,5 @ 10 RPE all out , viel zu schwer, hätte ich wissen müssen
5x 200 @ 9 RPE

Bench Press ( 1 und 5. WDh mit Start und Ablage)

5x 80
5x 100
5x 110
5x 120
5x 127,5 @ 9 RPE kam gut

Bench Press, 3 ct

3x 3 x 100

Rack Pulls

5x 150
5x 190
5x 230
5x 270 @ 9 RPE

Pec Deck

3x 10 locker zum dehnen

Face Pulls

5x 10


Fazit:
der 227,5 er war ärgerlich und eigentlich wusste ich das der all-out geht, von daher nächste Mal weniger Ego, aber der WK steckt mir natürlich noch in den Knochen, was es doppelt doof macht.

Bank war super, heute das erste Mal etwas breiter gegriffen (Ringfinger am Ring), komischer Weise fühlt sich meine Griffweite seit kurzem plötzlich falsch an. So wie heute war es optimal vom Gefühl.

 

[Dicker]

Auf dem WK hattest Du noch den kleinen Finger am Ring ?
Übrigens ist bei deinen WK etwas untergegangen, deshalb Glückwunsch zum Titel eines Deutschen Meisters der GDFPF, mit deutschen Rekorden in Bankdrücken, Kreuzheben und Total.

Normalerweise ist so eine deutsche Meisterschaft der Höhepunkt eines Hobbysportlers. Keine Ahnung warum Du eine Woche später so schwer hebst ? Oder kommt doch noch ein WK in Kürze ?

 

[GorillaPanic]

danke dir. Ja ich hab bis jetzt sher eng gegriffen und da sfühlte isch bis vor kurzem auch richtig an,nun nicht mehr .

ne ich hab mich einfach völlig verschätzt, ein schwerer 3er mit 1-2 im Tank sollte es im schwersten Satz werden und wenig Volumen, naja jetzt ist sowieso erstmal 2 Wochen keine Heben mehr .

 

[GorillaPanic]

Training 13.04.2015


Squats ( mit Rebands, die mir von nem Trainiungskumpel aufgedrängt wurdne zu testen)

120 x 2
140 x 2
160 x 2
170 x 2
180 x 2
190 x 2
200 x 2 ( Tiefe war nicht optimal, der Kopf hat gezweifelt :-/)
140 x 6 ohne Rebands ( fühlten sich an wie 5 TONNEN)

Bench Press

90 x 3
100 x 3
120 x 3
130 x 3
140 x 2 @ 9 RPM

Ballista
150x 3
160 x 2
170 x 0 (Konzentration)
140 x 4

Pulldowns
4 x 10

Facepulls
1x 10

PecDeck

3 x 10

Fazit:

Heute nochmal Vollgas, ab morgen das 12 Tage beruflich unterwegs, wobei Trainingsmässig nicht viel gehen wird ausser ein paar BWE Sachen und so - RESET!!!!

Danach mit neuem Plan, wieder langsam und sinnig weiter!

 

[Dicker]

Demnach haben bei dir die Rehbands einen steigernden Effekt ?
Oder nur Kopfsache ?

 

[GorillaPanic]

ja keine Ahnung, fühlen sich jedenfalls gut an, die dinger

Training 30.04.2015

Squats
5x 60
5x 90
5x 120
5x 140
5x 160
5x 180 w/Belt

Deadlifts

5x 180
5x 200
3x 200
1x 200

Leg Press
4x 10

D-Rows
3x 8

Pulldowns
3x 12

Leg Curl
2x 15

Leg Ex
2x 15

Fazit:

Gewichte waren gut gewählt zum wieder reinkommen. Ich will mal ein paar Sachen testen in nächster Zeit.....

Beim Beugen, heute mit breitere Stand und flachen Schuhen - fühlte sich richtig an!

Heben heute mal mit Zughilfen und Obergriff, machten sich bei dem Gewicht aber noch nicht bemerkbar.

 

[Dicker]

Mir hat der breitere Stand einen deutlichen Schub gebracht, bin 2 Jahre bei 170 -175 wie festgenagelt geblieben, seit Anfang des Jahres im breiteren Stand stehe ich jetzt im WK bei 187,5 kg.

 

[GorillaPanic]

Training 02.05.2015

Bench

5 x 70/ 90/ 110/ 120/ 130
3 x 130
1x 130

Close Grip

5 x 110/ 115
3 x 120

Close Grip/ Ballista

5 x 120
3 x 130
12 x 110

Cable Cross
3x 15

Push Down
3 x 15

Fazit
wollte nach Bankdrücken eigentlich Schulterdrücken machen, hatte aber plötzlich Schmerzen in der linken Schulter.
Hab stattdessen nach dem Training noch ein bisschen leichtes Rotatorentraining gemacht und ein bisschen hintere Schulter.
Muss Nebenübungen nächste Woche noch etwas umsortieren.

 

[Dicker]

Schulterschmerzen sind nicht gut, bitte im Auge behalten !

 

[GorillaPanic]

Training 04.05.2015

Squats (easy)

5 x 60
5 x 100
5 x 130

Sumo Deadlift

3x 60/ 100/ 140/ 180/ 210
2 x 230
1x 240
0 x 250
1 x 230
3 x 210
8 x 180

Shrugs

3 x 180 x 12

bissl Bauch und Waden

Fazit
Noch nie reel Sumo gehoben und fühlte sich direkt gut an, obwohl die Beine nicht komplett erholt waren. Vor alem fühlte es sich um die Mitte stabiler an als beim Konventionellen Heben. Werds mal ne Weile testen im Wechsel.

 

[Dicker]

So ein Training zum Geburtstag ?
Von mir die herzlichsten Glückwünsche zum heutigen Geburtstag, mache dir einen schönen Tag und genieße ihn .

 

[GorillaPanic]

dankeschön!

 

[GorillaPanic]

und weiter gehts. Neuer Plan kommt Sonntag. nächster Wettkampf ist am 04.10.2015 in Berlin (Insanity Meet). Ich habe immernoch Probleme mit den Rotatoren links und werde versuchen mich auf Kreuzheben zu konzentrieren, mit dem Ziel meine Bestlesitung vom April zu schlagen. Dieses Mal mit einer vernünftig langen Vorbereitungszeit.

Training 19.06.2015 (nach erneuter Pause von 2,5 Wochen wegen Job)

Squats, no belt
8x 100
5x 120
5x 130
5x 140
5x 5 150


Bent-over Rows

8 x 60
8 x 80
8 x 100
8x 120
8 x100
8 x 100

Latpull

4 x 12

one arm Row, Maschine

4x 12

Trizeps/ Bizeps Supersatz

4x 15

static hold for grip


Fazit:

Squats waren schwer. Instabil in der Mitte. Die Gewichte werden hier nicht wesentlich steigen im Zyklus, von daher o.k.. Assistenz Übungen waren super. Abgesehen vom Rudern, Fokus auf Volumen nicht Gewicht. Bin zufrieden . Es geht wieder los!

 

[Dicker]

Die Startplätze sind doch limitiert, dann hast Du ja Glück gehabt !

 

[GorillaPanic]

Training 22.06.2015

Squats

5x 110
5x 130
5x 150
5x 160

Sumo Deadlift

3x 140
3x 160
3x 180
3x 200
4x 180 x3


Fazit:

Beine waren noch super dicht von Freitag (und dem Jungesellenabschied vom Samstag), ging dafür aber ganz gut.
Kreuheben war sehr leicht und ich bekomm beim Sumo Heben nen ganz geilen drive hin. Mal sehen wie das läuft wenn die lasten steigen.

 

[Dicker]

Ist das schon der neue Plan ?

 

[GorillaPanic]

Im Grunde schon ich soll die nächsten 2 Wochen mit den alten Prozenten aus der Vorbereitung arbeiten zum wieder reinkommen. Aber der 1. Tag der Woche wird aus Beugen und Heben bestehen.

 

[Dicker]

Ich hatte mich nur gewundert weil Du schon bei 3er bist. Der WK ist ja erst Anfang Oktober.

 

[GorillaPanic]

meine trainerin lässt mich immer nur 3er heben

 

[GorillaPanic]

Training 24.06.2015

warm up (alles super leicht)

Lat-ziehen 3x 12
Seitheben,vorgebeugt 3x 12
Aussenrotation 3x 12
Brustmaschine 3x 15

Bankdrücken, eng

5x 70
5x 80
5x 100
5x 110

Ballista, eng

5x 120
5x 130
3x 140

Kurzhanteldrücken

3x 12

Push downs

3x 15

Dips, maschine, einarmig

3x15

Fazit

heute wenig und morgen wegen Dienst etc.wieder Training von daher Nackentraining morgen und Trizeps heute.
Schulter ist nicht gut , aber so ging es einigermaßen schmerzfrei. Gewichte noch nicht zu hart.