Foxi's Log

[Foxi83]

Heute ein kleiner Lauf
9km, in 53 min @6.00 min/km

Das lief sehr gut und hat Spass gemacht.

 

[Foxi83]

Fokus auf Beine und Schultern. Ich muss ein bisschen mischen weil ich sonst zu wenig häufig die unterschiedlichen Muskelgruppen trainiere. Es war unglaublich schwühl im Gym... Geschwitz wie ein Schwein.

FitNotes Workout - Sonntag 19th August 2018

** Ausfallschritte **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** Beinpresse, 45° **
- 53.0 kgs x 15 reps [PR]
- 103.0 kgs x 10 reps
- 153.0 kgs x 10 reps
- 203.0 kgs x 10 reps [PR]

** Military Press **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Wadenheben, Plate-load **
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 20 reps

** Shrugs, Plate-load **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps

** Beinstrecker, Maschine, einbeinig **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Frontdrücken, Seilzug **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** Seitheben mit Frontrotation, KH **
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger, Maschine, sitzend **
- 54.0 kgs x 15 reps
- 61.0 kgs x 15 reps
- 68.0 kgs x 15 reps

 

[Foxi83]

Heute Brust und Trizeps. Eher zäh, war spät dran...

FitNotes Workout - Montag 20th August 2018

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** Fly, Seilzug **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Trizepsdrücken Überkopf, Seilzug, Tau **
- 42.0 kgs x 12 reps
- 42.0 kgs x 12 reps
- 42.0 kgs x 12 reps

** Griffmaschine, Plate-load **
- 40.0 kgs x 20 reps [PR]
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps

** Trizepsdrücken, Seilzug **
- 42.0 kgs x 15 reps
- 49.0 kgs x 15 reps
- 56.0 kgs x 15 reps

** Dips, Bank **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Fly-Maschine **
- 54.0 kgs x 12 reps [1s halten]
- 54.0 kgs x 12 reps [1s halten]

 

[Foxi83]

Leider wieder nicht zu viel Zeit. Für Rücken / Biceps war diese halbe Stunde aber knackig und genug.

FitNotes Workout - Dienstag 21st August 2018

** Rudern, Seilzug, eng, PG **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Latziehen, einarmig **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Rudern, KH **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Rudern, Maschine **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Bizepsmaschine **
- 20.0 kgs x 10 reps [PR]
- 20.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Hammercurl **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

 

[Foxi83]

Ich hab so schlimmen Pomuskelkater von den Ausfallschritten... Meine Fresse

 

[Foxi83]

Heute war ein guter Tag für Schultern.

FitNotes Workout - Mittwoch 22nd August 2018

** Arnoldpress, alternierend **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

** Rudern, Ringe **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps

** Victory Raise **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps [PR]
- 15.0 kgs x 10 reps

** Shrugs, Plate-load **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** Seitheben, Seilzug **
- 7.4 kgs x 10 reps
- 7.4 kgs x 10 reps
- 7.4 kgs x 10 reps

** Face Pull **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 15 reps

** Cuban Press, LH **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Seitheben, Plate-load **
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

 

[Foxi83]

Schwere Dips... Und sonst nur Zeug um diese zu Überleben. Was sind eure Tipps gegen Schmerzen bei schweren Dips? Bei mir hilft das Mobilsieren der Schultern und gutes Aufwärmen...

FitNotes Workout - Donnerstag 23rd August 2018

** Dislokation, Stab **
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps

** Dips **
- 5 reps
- 10.0 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 5 reps
- 5 reps

** Aussenrotation, Seilzug **
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

** Hängen mit Drehung **
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps

** Crunch **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

 

[JoneZ]

Was sind eure Tipps gegen Schmerzen bei schweren Dips?

Ausführung passt? Ich krieg sie auch nur schmerzfrei hin, wenn ich mich etwas nach vorne lehne und die Schultern richtig nach hinten ziehe und nicht nach oben kommen lasse. Bei den typischen "Trizeps-Dips" mit recht aufrechtem Körper krieg ich auch schmerzen. Gab auf T-Nation nen guten Artikel von Joel Seedman zu dem Thema. Muss nachher mal danach schauen.

 

[rustinxcohle]

Bei mir funktioniert es eine Shrugbewegung zu vermeiden. Außerdem ist Oberarm parallel zum Boden das höchste der Gefühle, tiefer bekomme ich immer Schmerzen.

 

[JoneZ]

Bei mir funktioniert es eine Shrugbewegung zu vermeiden.

Genau das meinte ich

 

[JoneZ]

Gab auf T-Nation nen guten Artikel von Joel Seedman zu dem Thema.

https://www.t-nation.com/training/dips-youre-doing-them-wrong

 

[berby]

Dips vom Barren auf die Bank verlegen und mit hohen Wiederholungen und nur mit Kgw.arbeiten, oder gleich diese Übung gegen eine andere Übung austauschen bzw. Übungen dieser Art einige Zeit lang völlig weglassen.

 

[Stefan13689]

wenn ich Dips als erstes mache muss ich meine Schultern und Ellbogen vorher auch gut aufwärmen, dafür nutze ich gerne Liegestütze.
Ansonsten gilt bei mir auch keine Schrug-Bewegung und ich mach auch nur die nach vorne gebeugte Variante.

 

[rustinxcohle]

Genau das meinte ich

Ich weiß, wollte es aber selber nochmal schreiben

Dips vom Barren auf die Bank verlegen und mit hohen Wiederholungen und nur mit Kgw.arbeiten, oder gleich diese Übung gegen eine andere Übung austauschen bzw. Übungen dieser Art einige Zeit lang völlig weglassen.

Als ich mal richtig Probleme mit den Schultern hatte musste ich tatsächlich Dips und Bankdips völlig streichen, waren die beiden Übungen die am meisten schmerzten

 

[Foxi83]

Heute Pause.

 

[Foxi83]

Heute Laufen. Das Wetter ist super dazu. Nicht mehr so heiss. War herrlich.

8.13 km in 47:54 min = 5:53 min/km

 

[Foxi83]

Das kann sich doch sehen lassen. Heute ziemlich Best-mode Beine und Po trainiert. Es hatte viele starke Latinos die immer mal wieder rübergeschaut hatten. Das motiviert natürlich für Extraleistung
Ausfallschritte sind auf der rechten Seite immer noch zäh. Es fehlt an Beweglichkeit und die Hüfte ist damit nur so halb zufrieden. Ich denke ich muss die einfach öfter machen. Beinpresse war ganz ok, nicht zu tief damit für den Rücken. Die gingen aber ziemlich auf die Adduktoren welche wohl vom Lauf gestern etwas müde waren - laufen geht mir immer relativ stark auf die Adduktoren. Das Abduktions/Adduktions Duo war entsprechend auch schwach.
Alles in allem bin ich sehr zufrieden mit mir. Die Treppe zur Garderobe hoch ging nur mit Festhalten am Handlauf. Nachhause radeln war die Hölle. Also alles richtig gemacht

FitNotes Workout - Sonntag 26th August 2018

** Ausfallschritte **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** Beinpresse, 45° **
- 53.0 kgs x 20 reps [PR]
- 153.0 kgs x 10 reps
- 203.0 kgs x 10 reps
- 203.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger, Plate-load, einbeinig **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

** Beinstrecker, Maschine **
- 75.0 kgs x 10 reps [2s halten]
- 75.0 kgs x 10 reps [2s halten]
- 75.0 kgs x 10 reps [2s halten]

** Abduktion, Maschine **
- 175.0 kgs x 10 reps
- 175.0 kgs x 10 reps
- 175.0 kgs x 10 reps

** Adduktion, Maschine **
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 15 reps

** Wadenheben, Plate-load **
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 20 reps

** Po-Maschine **
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 15 reps

** Beinstrecker, Maschine, einbeinig **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

 

[Eisenfresser]

Das kann sich doch sehen lassen. Heute ziemlich Best-mode Beine und Po trainiert. Es hatte viele starke Latinos die immer mal wieder rübergeschaut hatten. Das motiviert natürlich für Extraleistung
Ausfallschritte sind auf der rechten Seite immer noch zäh. Es fehlt an Beweglichkeit und die Hüfte ist damit nur so halb zufrieden. Ich denke ich muss die einfach öfter machen. Beinpresse war ganz ok, nicht zu tief damit für den Rücken. Die gingen aber ziemlich auf die Adduktoren welche wohl vom Lauf gestern etwas müde waren - laufen geht mir immer relativ stark auf die Adduktoren. Das Abduktions/Adduktions Duo war entsprechend auch schwach.
Alles in allem bin ich sehr zufrieden mit mir. Die Treppe zur Garderobe hoch ging nur mit Festhalten am Handlauf. Nachhause radeln war die Hölle. Also alles richtig gemacht

FitNotes Workout - Sonntag 26th August 2018

** Ausfallschritte **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** Beinpresse, 45° **
- 53.0 kgs x 20 reps [PR]
- 153.0 kgs x 10 reps
- 203.0 kgs x 10 reps
- 203.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger, Plate-load, einbeinig **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

** Beinstrecker, Maschine **
- 75.0 kgs x 10 reps [2s halten]
- 75.0 kgs x 10 reps [2s halten]
- 75.0 kgs x 10 reps [2s halten]

** Abduktion, Maschine **
- 175.0 kgs x 10 reps
- 175.0 kgs x 10 reps
- 175.0 kgs x 10 reps

** Adduktion, Maschine **
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 15 reps

** Wadenheben, Plate-load **
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 20 reps

** Po-Maschine **
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 15 reps

** Beinstrecker, Maschine, einbeinig **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

 

[Foxi83]

Und noch ein bisschen spaziert in 6.17 km in 1h05

 

[Foxi83]

Gestern Brust, heute Rücken

FitNotes Workout - Montag 27th August 2018

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 67.5 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Fly, Seilzug **
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Schrägbankdrücken, Maschine **
- 25.0 kgs x 12 reps [PR]
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Überzüge, Plate-load **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps

** Trizepsdrücken Überkopf, Seilzug, Tau **
- 42.0 kgs x 12 reps
- 42.0 kgs x 12 reps
- 42.0 kgs x 12 reps

** Dips, Bank **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

FitNotes Workout - Dienstag 28th August 2018

** Latziehen, eng, PG **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps [PR]
- 80.0 kgs x 10 reps

** Rudern, Seilzug, breit, PG **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Rudern, hoch, Maschine **
- 46.0 kgs x 10 reps
- 46.0 kgs x 10 reps
- 46.0 kgs x 10 reps

** Rudern, KH **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Curl, Plate-load **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

** Doppelbizeps, Seilzug **
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 10 reps

** Curl, Seilzug, Tau **
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps