Foxi's Log

[Foxi83]

Hallo

Ich möchte hier auch einen Log starten und hoffe auf ein Paar gute Inputs, Tipps und Tricks sowie Inspiration und Spass. Vielleicht kann mein Training ja auch jemanden helfen oder interessieren - wer weiss

Zu meiner Person:
Männlich, 31 Jahre alt, wohnhaft in Zürich, Arbeite als Software Ingenieur bin aber promovierter Chemiker/Biologe. Ich war bis 22 sehr fett, habe dann aber den Sport für mich entdeckt. In diesen Jahren habe ich mit Krafttraining angefangen. Der Fokus lag damals aber klar auf Ausdauersport (Marathonlauf, Bestzeit 3:04, total 7 Wettkämpfe). Der packte mich aber nicht mehr so und so verschob sich der Fokus immer mehr auf Kraft weil mir das momentan einfach mehr Spass macht. Durch die vielen Untersprüche und Fokuswechsel bin ich ein bisschen ein ewiger Anfänger.

Eckdaten:
Grösse 185cm, Gewicht ca. 92-95 kg (weiss nicht genau)
09.09.2014
Oberarm links 39
Oberarm rechts 39
Schultern 125
Brust 108
Taille 97
Hüfte 107
Oberschenkel links 63
Oberschenkel rechts 63

Maxkraftdaten sammle ich nicht so. Das letzte mal als ich ausprobiert hatte war.
Kreuzheben 1x150 kg
Bankdrücken 1x85 kg

Ihr werdet aber schnell einen Eindruck bekommen von meinen Kraftwerten.

KFA ist viel zu hoch. Kämpfe mit Fett an Arsch, Hüfte, ...

Zum Training
Ich trainiere so gut wie auschliesslich zuhause in meinem Fitnesskeller. Dort hat es:
Bank (verstellbar)
Powerrack mit Klimmzugvorrichtung und Dipholmen
Seilzugstation (Latziehen, Rudern): zwei Latzugstangen, Griff, Trizepsgriff, Tau, parallel Griff
2xLanghantel, SZ, Trizeps und Kurzhantel Stangen
viele viele Scheiben
Kettlebells: 1x32, 2x24, 2x20, 1x16, 1x12, 1x8
Wristroller, Gripper (normale, 150-300 lbs)
Fitnessmatte
Fitnessball (bis 500 kg)
Gummiboden
Spiegelwand

Es ist also alles da was ich brauche.
Ich trainiere momentan jeden Tag nach HFT. Was heisst in etwa so:
Ganzkörperübung: Kniebeuge, Kreuzheben, Clean, Jerk, Swing
Zugübung: Klimm-/Latzüge, Rudern
Drückübung: Militarypress, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips
Eränzungstraining: Isos
Core: Crunch, Plank etc.

Zur Ernährung
Ich versuche Renegade aber halte mich momentan zu wenig daran. Meist etwa so.

Frühstück: nix
Mittag: Salat mit Fleisch, Gemüse mit Fleisch
Pre-Workout: BCAA, Beta Ala
Post-Workout: Whey, Gln etwas KH (Biberli oder sowas)
Abend: Alles, Feisch mit Nudeln, Reis, Kartoffeln etc.

Hauptproblem sind hier Disziplin und Alkohol.

Also dann mal los.

Training von heute:
27.09.14
Kniebeugen, 2 KB 8x20 kg 8x20 kg 8x24 kg 8x24 kg
Latziehen, eng, Untergriff 6x60 kg 6x65 kg 6x70 kg 6x75 kg 6x80 kg 6x85 kg
Frontdrücken KH 8x19 kg 8x19 kg 8x22 kg 8x22 kg

Etwas verkatert gestartet. Die Rackposition zieht mich ganz unten ziemlich nach vorne und so hatte ich mühe das Gewicht nicht auf die Zehenspitzen zu leiten. Beim Latziehen hätte ich mehr mehr Gewicht starten sollen. Hab mir zuwenig dabei gedacht und die 60 kg waren schon auf dem Seilzug drauf. Frontdrücken war gut. Ergänzungstraining habs heute keines wegen Motivationsmagel (siehe ersten Satz)

 

[PowerWheel]

Hallo Fox, Willkommen hier im Logbereich !

PS du hast einen Fitnessball mit bis zu 500 kg !!??

 

[Gast]

PS du hast einen Fitnessball mit bis zu 500 kg !!??

gibts bei korte zu kaufen

 

[PowerWheel]

Glaub ich nicht !
Auch wenn der Korte einiges hat !

 

[Foxi83]

Es ist ein Togu Powerball Challenge ABS

http://www.sport-thieme.ch/Fitness/Functional_Training/Körpergewichtstraining/art=2129701

Das Teil wiegt auch ganz schön was und ist aus dickem Gummi.

 

[PowerWheel]

Okay ,scheinbar ist mein Witz nicht aufgegangen :
das der Ball bis zu 500kg wiegt ,nicht aushält

 

[Foxi83]

nein, den hab ich jetzt echt nicht kapiert.

 

[Gast]

hehe...der powerwheel ist ein scherzkeks der nicht jedem schmeckt

 

[Foxi83]

28.09.14
Kreuzheben 6x90 kg 6x110 kg 3x130 kg 3x140 kg 3x140 kg 3x140 kg
Rudern, Seilzug 6x70 kg 6x80 kg 20x90 kg (4er Cluster)
Bankdrücken 6x60 kg 6x70 kg 15x75 kg (PITT)
Konzentrationscurl 12x12 kg 12x12 kg
Oblique Crunch 12 12

Mein Training von heute war super. Im Fokus war heute ganz klar Kreuzheben obwohl das eigentlich nicht so geplant war. Es lief aber relativ gut und so wollte ein mal wieder ein bisschen mehr Gewicht versuchen (und dafür weniger Reps). Auch Rudern war OK obwohl sich die Müdigkeit im unteren Rücken etwas bemerktbar gemacht hat. Beim Bankdrücken habe ich auch etwas forciert damit es da mal weiter geht. Der PITT Satz war eigentlich mit 20 Reps geplant. Aber keine Chance, das lag in diesem Wochenkontext nicht drin. Dann noch ein bisschen rumgealbert...

Alles in allem eine gute Einheit. Bin platt

 

[Dicker]

Sehr schöne Einheit.

 

[de-fortis]

Auferstanden von den Toten! Schön das du wieder da bist, Training sieht gut aus, aber warum kränkt die Bankdrückleistung so? Im Verhältnis zum Rest könnte da doch um einiges mehr kommen...

 

[Foxi83]

Hehe, freut mich auch
Du, das habe ich mich auch schon gefragt. Es geht bei mir einfach ALLES unglaublich langsam. Liegt wohl an den Hebeln, meinen Muskeln oder meinem beschissenem Bindegewebe. Ich hab mit 20 kg angefangen! Ich seh da Teenies die drücken mehr wenn sie anfangen als ich jetzt. Seit ich das Powerrack (3 Jahre) habe ging es aber um mehr als 20 kg vorwärts und das Vorzeichen stimmt. Mit HFT habe ich auch ein gutes Gefühl da die nötige Abwechslungs reinzubringen.

 

[de-fortis]

Nun Gewicht ist ja für uns eigentlich relativ solange die Brust ordentlich zerstört wird. Schön ist es natürlich trotzdem zu wissen man könnte... Hattest du meinen letzten Artikel zum optimieren der Bankdrückperformance gelesen?

 

[Foxi83]

Nein. Schick mal den Link bitte.
Ein langfristiges Ziel von mir wäre schon mal mein eigenes Körpergewicht drücken zu können. Das Problem ist dass mein Körpergewicht in den Jahren seit ich trainiere um fast 20 kg gestiegen ist was das ganze auch nicht wirklich einfacher macht Es ist mir also nicht völlig egal was ich drücke - nur ziemlich. Darum hab ich diesen Log auch im BB Bereich eröffmet. Habe eigentlich wirklich null Ambitionen bei Kraft und Gewicht - da nun untrennbar mit dem schönen Körper verbunden ist es mir als Indikator trotzdem nicht unwichtig

 

[de-fortis]

Sehe ich ähnlich wie du! Oben hast du den link zum Portal, ist der dritte auf der Startseite. Lese hier in Zukunft mal gespannt mit!

 

[Foxi83]

29.09.14
Frontkniebeugen 20 8x50 kg 8x60 kg 8x70 kg 8x75 kg 8x80 kg
Latziehen 15x60 kg 5x80 kg 20x90 kg (2er Cluster)
Dips 6 6 6 6 6
Knieheben 20 20
Trizepsdrücken, Seilzug 10x30 kg 10x30 kg

Heute wollte ich eigentlich erst regenerativ trainieren da ich den Rücken vom Kreuzheben gestern noch spüre (Müdigkeit). Da ich diese Woche aber an einer Konferenz bin und dashalb noch nicht genau weiss wann ich überhaupt zum Trainieren kommen werde und ich heute noch Zeit habe ging es dann trotzdem etwas härter ran
Frontbeugen waren gut, gute tiefe zumindest bis 70 kg, jeneits der 70 aber auch nicht verkehrt Beim Latziehen wollte ich mit höhrerem Repbereich arbeiten hab dann aber nach dem ersten Satz die Lust verloren was dann als Warmupsatz durchgehen musste. Dann doch noch was schwereres gemacht - und das gab ordentlich Feuer im Lat bei den letzten Reps. Dips waren sehr hart heute was wohl am BD gestern liegt. Und dann noch Knieheben Ergänzungstraining da ich die Holme ja eh schon montiert hatte. Oberkörper ist schön rumherum platt. Ersorge es ein bisschen heute mein Hemd nicht vollzuschwitzen... Tipps zum Cooldown?

Morgen muss unbedingt die Schulter mal wieder ran.

 

[Foxi83]

30.09.14
Clean & Jerk, 2 KB 10x20 kg 10x20 kg 10x24 kg 8x24 kg 8x24 kg
Rudern LH, Obergriff 6x50 kg 6x50 kg 6x60 kg 6x60 kg 6x60 kg
Military Press 10x30 kg 10x35 kg 10x35 kg
Seitheben 8x7 kg 8x7 kg 8x7 kg
Seitbeugen 10x24 kg 10x24 kg

Ach du Scheisse war das hart. Sitze hier auf der Couch mit hochrotem Kopf und alles dreht sich... dabei ist das Training schon eine halbe Stunde her. Die C&J mit zwei Bells (Gewicht oben ist eine KB) waren erst ganz ok aber der Sprung von 20 nach 24 macht mich total fertig. Ich komme nach ca 5 Reps mit der normalen Atmung nicht mehr nach (zuwenig Luft) und dann gehts so richtig ab in einem durcheinander von Gedrücke, Geschnapse und Gestöhne Das muss besser werden. Das Rudern war dann auch nur ein bisschen regenerativ da ich gestern ja schon ziemlich intensiv Rücken hatte. Zudem hasse ich LH Rudern. Das ist für mich die allerschlimmste der allerschlimmsten Übungen. Die Presses waren da nur noch dazu da die Schultern mehr zu ermüden was bei der Luft gefehlt hatte. Die ersten zwei Sätze waren ok, im letzten musste ich aber nach der 6ten Rep bescheissen und das wurden dann eher Push Presses da ich den Satz noch fertig machen sollte. Das Seitheben war dann der letzte Vernichtungsschlag gegen die Schulter - die sahen dabei ganz gut aus im Spiegel, wärs doch nur immer so Das Seitbeugen hab ich mit einer KB (einseitig) ausgeführt und jede Seite 2 mal 10. Meine seitlichen Bauchmuskeln sind etwas verkümmert und ich mag lieber mit Gewicht als immer nur Seitstütz.

 

[Gast]

wie meinst du das mit der atmung bei den jerks? kannst doch in der rack.pos eine kurze pause machen wenn du nicht hinterher kommst. weiters ist die atmung ja an die bewegung gebunden.

 

[Foxi83]

Das ist ja das Problem. Ein Atemzug reicht mir da nicht mehr für eine Rep -> zu wenig Luft. Das mit der Pause in der Rack Position hatte ich versucht und aber hat nicht gereicht um wieder runterzukommen von der schnellen Atmung.

 

[Gast]

beim lc arbeitet man immer mit mehreren atemzügen (auch bei nur einer wh). wenn du dennoch zu sehr außer atem kommst, musst du die rack.pos halt dementsprechend lang gestalten. ursprünglich sollte man ja über 10 minuten gehen, was ohne diese techniken von vorne herein nicht möglich ist (bzw ultraschwer).

grade mal in gedanken nachgezählt: ich komme auf vier atemzüge je wh.