Foxi's Log

[rustinxcohle]

wobei man beim Heben schon eine bestimmte Last braucht, Techniktraining mit ~50% sind gut und schön, aber nicht sehr zielführend/ aussagekräftig bzw. können die Meißten mit ~50% sauber heben, wenn es schwer wird leidet dann allerdings die Technik. Besser ist es in diesem Fall eine mittelschwere Last zu verwenden (z.B. ~80%) und damit schgön konzentrierte 1er Serien zu absolvieren, mit hohem Volumen (z.B. 10x1), wie rustin schon anmerkte.

Ok, könnte gut sein dass das etwas zu individuell (auf mich passend) ist. 50% sind für mich 100-110 kg, damit kann ich schon ganz gut Spannung und Technik trainieren. 80% wären dann entsprechend was bei über 160kg, die hebe ich aber nur 3-4 mal und die zehren schon ganz schön für 10x1. Ist bei mir schon immer so komisch beim Heben, bei anderen Übungen ist es nicht ganz so schlimm.

Ich mach aber 10x100 (warmup) und dann 5x5x130!
Mit deinem Beispiel mach ich ja gar nix mehr?

Punkt 3 probier ich aus!

Ich find 5x5 für Kreuzheben halt zuviel. Könntest bei meinem Beispiel noch einen 5er dranhängen, z.B. mit 135, dann wäre für mich aber auch gut. Aber vllt sehe ich das mit dem Volumen fürs (schwere) Heben auch alleine so kritisch.


Noch was anderes:
Willst du mal KDK Wettkämpfe / Kreuzhebe Wettkämpfe mitmachen? Wenn nicht, könntest du auch die range of motion leicht verkürzen. Ich mach das auch Phasenweise.

https://www.t-nation.com/training/deadlifts-dirty-secret

Pavel Tsatsouline hat das (in Pttp) auch mal erwähnt, er sprach da von einem "Health Lift" wenn ich mich recht erinnere. Also ein Deadlift mit etwas erhöhter Hantel bzw. eine Art Rackpull.

 

[Eisenfresser]

Ok, könnte gut sein dass das etwas zu individuell (auf mich passend) ist. 50% sind für mich 100-110 kg, damit kann ich schon ganz gut Spannung und Technik trainieren. 80% wären dann entsprechend was bei über 160kg, die hebe ich aber nur 3-4 mal und die zehren schon ganz schön für 10x1. Ist bei mir schon immer so komisch beim Heben, bei anderen Übungen ist es nicht ganz so schlimm.

Ich habe meinen Post noch editiert

80% waren nur ein Bps., natürlich muss man dass inidividualisieren, in deinem Bsp. wären z.B. 10x1x140 Kg evtl. zielführender.

 

[rustinxcohle]

Ich habe meinen Post noch editiert

Hab ich nicht gerafft

 

[Foxi83]

Heute ein schönes Training. Dickerbeugen mit Stopp, dann ganz ordentliches Bankdrücken mit einem Cluster. Danach noch ein Paar Isos für den Trizeps. Den Rücken wollt ich mal auslassen. Der war noch müde von gestern.

20.03.2016: Homegym
Kniebeuge, tief mit Stopp 8x40 kg 8x40 kg 8x40 kg 8x40 kg
Bankdrücken 10x60 kg 5x70 kg 15x75kg (3er Cluster)
Trizepskickback 15x8 kg 15x8 kg 15x8 kg
Trizepsdrücken, Seilzug 12x30 kg 12x30 kg 12x30 kg

Danach hab ich noch ein Video gemacht mit geringem Gewicht. 4 Versuche den Rücken gerade zu kriegen - alle gescheitert. Hoffnungsloser Fall mal wieder.. Hab keine Ahnung was ich tun muss damit das gerade wird.

 

[Foxi83]

Noch was anderes:
Willst du mal KDK Wettkämpfe / Kreuzhebe Wettkämpfe mitmachen?

Das wär ja mal die Lachnummer! Nein will ich nicht.

 

[Foxi83]

https://www.t-nation.com/training/deadlifts-dirty-secret

DAS könnte eine gute Erklärung sein. Ich werde das mal ausprobieren mit einer Scheibe drunter. Mein Problem ist definitiv nur unten.

 

[rustinxcohle]

Zum Video:

Das sind keine genormten Scheiben. Somit stimmt der Abstand Hantelstange Boden eh nicht. Wie das für mich aussieht machst du quasi permanent Defizitheben
->Scheiben/Matten drunter.

Du hebst zum Teil mit der Hüfte sehr tief weg, manche Lifts haben fast die Tiefe einer Parallelkniebeuge->Hüfte höher, Mittelfuss unter die Stange, Schulterblatt über der Stange.

 

[Foxi83]

Das sind keine genormten Scheiben

Das sind die kleinen zuhause. Im Studio sind die grösser und da habe ich auch weniger Probleme.

Du hebst zum Teil mit der Hüfte sehr tief weg, manche Lifts haben fast die Tiefe einer Parallelkniebeuge->Hüfte höher, Mittelfuss unter die Stange, Schulterblatt über der Stange.

Dann wird es aber noch schlimmer. Habe versucht ein bisschen mit dem Arsch runter zu gehen damit der Rücker stabiler wird.

 

[MondayMassacre]

Auf dem Video glaube ich zu erkennen, dass du den unteren Rücken schon eingerundet hast. Ich vermute da ein Beweglichkeitsproblem. Probier mal, ein richtiges Hohlkreuz zu machen, wenn du in der Hocke bist, oder eins zu halten, wenn du in die Hocke gehst. Vielleicht musst du die Hüfte aufdehnen. Du kommst zwar tief runter, aber nicht, ohne das Becken nach hinten zu kippen.

Was ich auch geglaubt habe zu sehen, aber das mag täuschen, dass du sehr Quad-betont hebst. Probier mal, die Fersen in den Boden zu drücken und bewusst den Gluteus und die hintere Beinmuskulatur zu benützen, um das Becken währen dem Aufstehen von hinter den Beinen nach vor zu bringen. Ich kanns grad nicht besser beschreiben und hoffe, du weißt, was ich mein. Dann werden auch Beine und Rücken gleichzeitig fertig. Derzeit streckst du erst die Beine durch und hast dann immer noch ein bisschen Weg mit dem Oberkörper zu machen.

 

[Foxi83]

Hohlkreuz zu machen, wenn du in der Hocke bist, oder eins zu halten, wenn du in die Hocke gehst

Versuch ich die ganze Zeit und halte ich gefühlt auch. Kapier das echt nicht.

Vielleicht musst du die Hüfte aufdehnen

Wie geht das?

 

[Foxi83]

Eine noch interessante Info vielleicht: Ich kann auch nicht Beinpressen. Das haut mir quasi direkt die Bandscheibe raus. Vielleicht sind das die gleichen Probleme?

 

[MondayMassacre]

Jo, könnte sein.

Hüfte dehnen? Ja, das weiß ich auch nicht so genau, was jetzt wirklich bei mir dann geholfen hat. Ich dehn halt alles. Beinbizeps, Quadrizeps, Gluteus, Adduktoren, Abduktoren, ... es gibt so unglaublich viele Dehnungsübungen und ich probier alle Weile mal was neues, ich könnte dir jetzt gar nix effizientes raten. Schau dir vielleicht mal ein paar Tutorial-Videos auf youtube zum Thema Spagat (Split) an. So bekomm ich immer wieder Inspiration für neue Übungen. Nach ein paar Mal merkt man eh, was gar nicht geht und dringend Arbeit braucht.
Bei mir zb. hapert's am meisten an der Beininnenseite. Oder am Rücken liegend kann ich meine Knie nicht zur Brust bringen. Nicht, weil der Bauch im Weg wär oder meine Oberschenkel schon so dick wären (haha), nein, bei mir stichts irgendwo beim Bein-Ansatz in der Hüfte. Da blockiert war. Wird aber besser, wenn ich die Gegend dehne.

 

[Foxi83]

Heute die Erkältung auskuriert und 11 Stunden gearbeitet. Kein Training...

 

[Thor1984]

Heute die Erkältung auskuriert und 11 Stunden gearbeitet. Kein Training...

Mit elf Stunden Arbeit die Erkältung auskurieren?

 

[Foxi83]

Noch das da gemacht. Der Frosch ist echt die Hölle.

 

[Foxi83]

Mit elf Stunden Arbeit die Erkältung auskurieren?

wenigstens homeoffice Will nicht die Kollegen anstecken.

 

[Foxi83]

Heute ganz nett trainiert. Starke Boxbeugen mit ein bisschen Stop - die waren sehr cool. Dann die Klimmleiter endlich mal probiert. Das waren immerhin 45 Klimms

Die Dips waren dann aber weniger toll. Da war etwas Müdigkeit drin. Das Ergänzungstraining ist neu. Die Adduktorenmaschine wird sicher Muskelkater geben

22.03.2016: Gym
Box-Squat 10x40 kg 10x50 kg 10x60 kg 10x70 kg
Klimmzug, eng, PG 1,2,3,4,5 1,2,3,4,5 1,2,3,4,5
Dips 10 9 7
Beinstrecker 12x60 lbs 12x60 lbs 12x60 lbs
Adduktoren 15x70 lbs 15x70 lbs 10x70 lbs
Crunch 15 15 15

 

[pp1998]

Ja der Frosch ist wirklich schmerzdurchdringend. Der GMB Typ ist schon erschreckend flexibel .

 

[doschi]

Bei der Beuge rundest Du nicht ein?

 

[Foxi83]

Bei der Beuge rundest Du nicht ein?

Keine Ahnung. Denke weniger da weniger nach vorne muss. Hatte wegen den Beugen nie Probleme. Wegen dem Heben schon...