Eddies Odyssee

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Gestern gab's endlich wieder Training.

Full Squat - Low Bar
20kg --> 10 Wdh.
50kg --> 10 Wdh.
70kg --> 5 Wdh.
80kg --> 5 Wdh.
90kg --> 5 Wdh.
100kg --> 5 Wdh.
Bankdrücken
50kg --> 5 Wdh.
70kg --> 3 Wdh.
77,5kg --> 6, 6 Wdh.
80kg --> 4 Wdh. (+2,5kg)
hängedes Rudern zur unteren Brust UG 12 Wdh.
+5kg --> 9 Wdh.
+7,5kg --> 7 Wdh.
+10kg --> 6 Wdh. (+10kg)
Wadenheben sitzend 60kg --> 10 Wdh.
65kg --> 9, 9

Hatte gestern richtige Lust mal wieder die Kniebeuge auszuprobieren und war auch das erste Mal, dass die Stange Low Bar lag - war sehr überrascht wie tief ich so gehen konnte, trotz der größeren Oberkörpervorlage. Hab endlich schön tiefe Kniebeugen hinbekommen!! Und alles blieb grade.
Die Gewichte müssen wieder gefunden werden dank längerer Abstinenz.
Naja, die Lust allein wars dann doch wieder nicht, da ab nächster Woche ein 5x5-Zyklus ansteht, den ich jetzt seit längerer Zeit ausprobieren will. Wird mir denk ich ein paar neue Erfahrungen/Erkenntnise zu meinem eigenen DFT-Zyklus liefern, der beim nächsten Mal besserer Planung bedarf.
Naja, da die Squats jetzt wieder frisch sind und ich noch einige Eingewöhnung brauche, setzt ich die 5RM bei 100kg an, auch wenn das nicht ganz stimmen mag. Beinpresse und Co wird verworfen, eventuel muss ich aber noch Beinstrecker als Übung hinzufügen, damit meine Quads nicht schwächer werden. Gucken, vllt wird das ja nicht nötig sein.
Als zweite Übung dann Bankdrücken, die meines Erachtens super lief. Hab bis 80kg gesteigert und setze diese als 5RM an (obwohl's jetzt nur 4 Wdh. waren). Dips sind beim nächsten Zyklus temporär verworfen, damit BD stärker wird. Kommen nach 2 Monaten aber wieder rein. Mich interessiert dabei auch, ob eine Verbesserung der Bankdrückleistung sich in einer besseren Dipleistung wiedergibt, oder eben nicht. Andersrum gesehen konnt ich das noch nicht bestätigen. Naja, was nicht ist, kann ja noch werden.
Und als letzte Grundübung hängendes Rudern, was auch super lief. Schönes Gefühl in den Muskeln, kaum Abfälschmöglichkeiten. 10kg Zusatzgewicht sind dann meine 5RM.
Zum Schluss noch Wadenheben sitzend. In die Übung muss ich mich auch wieder einfinden - ist aber 'ne zusätzliche ISO für die Waden ist echt nötig wie ich immer wieder feststelle.
Am Donnerstag werden dann noch für die anderen Übungen die 5RM ermittelt und dann ist endlich mal wieder dreimaliges Training die Woche angesagt, hab das schon vermisst^^
Ein Fazit für den jetzigen DFT-Zyklus gibts dann beim nächsten Mal - bis dahin genießt die (endlich wieder) sonnigen Tage und werdet schön braun.


EDIT:
L-Flys 7,5kg -->10, 6, 5 Wdh.
Scapula Pushups --> 20, 20, 20 Wdh.

 

[Gast]

AW: Eddies Odyssee

Naja, da die Squats jetzt wieder frisch sind und ich noch einige Eingewöhnung brauche, setzt ich die 5RM bei 100kg an, auch wenn das nicht ganz stimmen mag. Beinpresse und Co wird verworfen, eventuel muss ich aber noch Beinstrecker als Übung hinzufügen, damit meine Quads nicht schwächer werden. Gucken, vllt wird das ja nicht nötig sein.

wenn du beugst werden deine beine nicht schwächer...niemals!

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Das sicher nicht, aber die 100kg belasten die Beine kaum, jedenfalls spüre ich sie kaum. Will dennoch nicht überhastet rangehen, da die Beuge wieder frisch im Programm ist^^
Naja, gucken, was das Training heute so sagt - glaube auch, dass zusätzliche ISOs gerade bei nem 5x5 Zyklus unnötig sind, aber bin dennoch gespannt^^

 

[Eisenfresser]

AW: Eddies Odyssee

Das sicher nicht, aber die 100kg belasten die Beine kaum, jedenfalls spüre ich sie kaum. Will dennoch nicht überhastet rangehen, da die Beuge wieder frisch im Programm ist^^
Naja, gucken, was das Training heute so sagt - glaube auch, dass zusätzliche ISOs gerade bei nem 5x5 Zyklus unnötig sind, aber bin dennoch gespannt^^

Es kommt auch drauf wie man beugt, früher spürte ich den Beinstrecker auch kaum,
sondern primär den Rückenstrecker, das Gesäß und etwas den Beinbeuger...

Seitdem ich zusätzlich Frontkniebeugen ausführe, beuge ich insgesamt, auch beim Kniebeugen, aufrechter und spüre meine Beinstrecker mehr...

Beim Frontbeugen spürte ich sofort den Beinstrecker...



...kleiner Tipp: Ich finde sog. Back-Off-Sätze sehr gut...d.h. 1-2 "Absackersätze" nach den regulären Arbeitsätzen, 8-12 Wdh.,
da gehen dann auch oft höhere Lasten als ohne die vorherigen Arbeitssätze, weil das ZNS überlistet ist, schwerere Lasten gewöhnt ist,
ausserdem beugt man, bedingt durch die leichtere Last, viel sauberer...somit kommt mehr im Zielmuskel an...

Nach dem Kniebeugen führe ich ab und an, wenn ich Bock drauf habe, noch 1-2 solcher Sätze aus, meißt 5 Wdh., da ich ja hauptsächlich mit 3-ern und 2-ern arbeite,
evtl. auch mal einen 8-er...

Beim Bankdrücken und Military Press hingegen mag ich höhere Wdh.-Zahlen, da werden es oft auch 2-3 "Absackersätze", oft auch bis 15-20 Wdh.





Gruß Eisi

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Danke, ich behalt den Tipp im Hinterkopf

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Zur TE heute und damit auch zum Abschluss des Deloads und gleichzeitigen Vorbereitung auf den 5x5 Zyklus ab Montag:

Military Press 30kg --> 5 Wdh.
50kg --> 5 Wdh.
52,5kg --> 4, 3 Wdh. (+2,5kg)
Full Squat - Low Bar 50kg --> 5 Wdh. , 80kg --> 5 Wdh.
100kg --> 5, 5, 5, 5, 5 Wdh.
Klimmzüge UG 5, 5, 5, 5, 5
Kreuzheben OG 100kg --> 5 Wdh.
102,5kg --> 5 Wdh.
105kg --> 5 Wdh.
107,5kg --> 5 Wdh.
110kg --> 5 Wdh.

Bin mit den heutigen Leistungen sehr zufrieden. Bei MP hatte ich noch gehofft die 5. Wdh. beim neuen Gewicht hinzukriegen - war nicht so, dennoch zufrieden. Die 5RM sind dann bei 50kg.
Hatte heute einfach wieder Lust aufs Beugen, obwohl die "5RM" feststehen und das ganze dann in 5 Sätzen durchgezogen. Es ist zum Glück noch viel nach oben offen, obwohl die Beuge jetzt tief ist. Muss mir demnächst 'ne Kamera schnappen und Vids dazu machen.
Klimmies wie erwartet gut und dann noch Kreuzheben. Die Beuge zuvor hatte die Kreuzhebeleistung in keiner Weise geschmälert, dennoch war der letzte Satz hart - lag aber an den Unterarmen und dem verwendeten Obergriff, den ich jedenfalls beibehalten will, weil ich beim Kreuzgriff dazu tendiere mit der rechten Körperhälfte mehr zu arbeiten... Die 5RM setz ich für den Anfang auf auf 105kg... dürfte also am Ende des ganzen Zyklus doch noch paar Kilos mehr bringen und ein paar PRs setzen.
AB jetzt heißt es ausruhen und mit Vorfreude auf Montag warten. Bis dahin genießt die schönen sonnigen Tage und werdet genauso braun wie ich Schwimmen, grillen und die Mädels nicht vergessen


EDIT: Wie immer den Rest vergessen einzutragen:
L-Flys 7,5kg --> 10, 9, 6 Wdh.
Scapula Pushups 20, 20, 20 Wdh.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Nachtrag zum Training gestern:

5x5 Zyklus - Phase 1
TE 1 von 26 oder mehr

Bankdrücken (neue Technik) 40kg --> 5 Wdh.
50kg --> 5 Wdh.
60kg --> 5 Wdh.
70kg --> 5 Wdh.
75kg --> 5 Wdh.
Full Squat - Low Bar 50kg --> 5 Wdh.
70kg --> 5 Wdh.
100kg --> 5, 5, 5, 5, 5 Wdh.
Rudern hängend UG +2,5kg --> 5, 5, 5, 5, 5

Seitbeugen mit KH 25kg --> rechts/links jeweils --> 10, 10, 10
Sit-ups an der Negativbank (mit angepasster ROM) +10kg --> 10, 10, 10
Hyperextensions +10kg --> 10, 10, 10
Wadenheben sitzend 45kg --> 10
60kg --> 10, 10, 10

L-Flys 7,5kg --> 10, 10, 10 Wdh. (+5 Wdh.)
Scapula Pushups 21, 21, 21 Wdh. (+3 Wdh.)

Hab in den letzten Tagen etwas zur Bankdrücktechnik aufgeschnappt und musste das sofort umsetzen. Vorher wurden die Schultern nicht genug nach unten gedrückt, weshalb die Brust auch nicht so sehr herauskam. Gestern saß dann alles, war also das erste Mal, dass ich WÄHREND des Bankdrückens die Brust gespürt hab und ausschließlich die Brust, Schultern garnicht, Trizeps sowieso nicht - endlich!! - Gucken wie sich das bei höheren Gewichten wiedergibt, aber allein dieser Erfolg macht schon deutlich Lust auf mehr - kann garnicht mehr abwarten morgen wieder trainieren zu gehen.
Naja, zum Training selber... War ein lockerer Einstieg in den Zyklus, aber war wegen der Technikänderung schon gut zu spüren. Die Squats liefen ebenso gut. Zur Zeit mache ich noch kurze pausen, werde diese aber bei steigenden Gewichten ausbauen. Einzig Rudern hängend kam mir seehr lasch vor, aber egal, auch hier werden die Gewichte schnell steigen.

Zum Schluss gab's dann paar ISOs für den Rumpf, die ich jetzt jeden Montag machen werde und Wadenheben sitzend, was bei jeder TE drankommt. Auch hier werde ich möglichst progressiv bleiben, da noch viel Luft nach oben ist.
Als Fazit war das 'ne schöne Einstiegseinheit und morgen geht's dann fleißig weiter. Bis dahin.

 

[de-fortis]

AW: Eddies Odyssee

Vorher wurden die Schultern nicht genug nach unten gedrückt

Besser spät als nie, zusätzlich noch die Arme eher am Körper führen als weit abzuspreizen und die Ausführung ist auf Dauer auch noch schulterfreundlicher.

Seitbeugen ist m.M.n. eine furchtbar schreckliche Übung, da sie in Sachen Effektivität und auch Funktionalität anderen Übungen bei weitem hinter her hinkt. Ich empfehle dir daher Russian Twists oder den Woodchopper, da hast du mehr gekonnt.

Der Rest läuft doch ganz gut, hau rein!

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Woodchopper sieht gut aus, versuch ich dann am Freitag. Aber eigentlich mag ich die Seitbeugen - werd dann mal gucken, was mir besser gefällt.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Wieder mal ein Nachtrag zum Training von gestern:

5x5 Zyklus - Phase 1
TE 2 von 26 oder mehr

Kreuzheben OG 80kg --> 5 Wdh. , 100kg --> 3 Wdh.
105kg --> 5, 5, 5, 5, 5 Wdh.
Full Squat - Low Bar (leicht)85kg --> 5, 5, 5, 5, 5 Wdh.
Military Press 45kg --> 5, 5, 5, 5, 5 Wdh.
Klimmzüge UG 5, 5, 5, 5, 5 Wdh.

Seitheben 7kg pro Hand --> 10, 10, 10
vorgebeugtes Seitheben 6kg pro Hand --> 10, 10, 10
Wadenheben an der Multipresse OG 115kg --> 10, 10, 10
Wadenheben sitzend 61,25kg --> 10, 10, 10 (+1,25kg)

L-Flys 7,5kg -->
Scapula Pushups

Wieder mal eine schöne Einheit, die besonders brutal für den unteren Rücken war. Kreuzheben und die Kneibeugen haben ihre Arbeit gut gemacht. Military Press ging auch gut, jedoch war der letzte Satz schon etwas hart - eventuel wird hier die lineare Progression nicht so leicht gehen... aber auch kein Beinbruch, Haupsache mehr als vorher^^
Klimmies dann sehr leicht.
Nach den GÜs gab's dann noch etwas Ergänzungstraining. Hab diesmal eine recht interessante Seithebetechnik ausprobiert, die ich in 'nem anderen Forum aufgeschnappt hab - muss mal die Kamera mitnehmen xD -
Da ich jetzt schon weiß, dass mich meine Unterarme beim Kreuzheben limitieren werden, hab ich wieder Wadenheben an der MP drin. Will den Abstand zur Kreuzhebeleistung möglichst bei 10kg halten. Bin relativ zuversichtlich, dass es klappt. Zum Schluss noch die sitzende Variante - muss gucken, ob ich die Progressionsschritte hierbei nicht doch noch etwas höher gestalte.
Ansonsten heißt's morgen wieder ran ans Eisen^^

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

5x5 Zyklus - Phase 1
Freitag:
TE 3 von 26 oder mehr

Bankdrücken (neue Technik)50kg --> 5 Wdh.
70kg --> 5, 5, 5, 5, 5 Wdh.
Full Squat - Low Bar 50kg --> 5 Wdh.
80kg -->5 Wdh.
90kg -->5 Wdh.
100kg --> 5 Wdh.
107,5kg --> 5 Wdh.
hängendes Rudern zur unteren Brust UG 5 Wdh.
+2,5kg --> 5 Wdh.
+5kg --> 5 Wdh.
+7,5kg --> 5 Wdh.
+10kg --> 5 Wdh.

SZ-Frechpress breiter Griff 27,5kg --> 10, 10, 9 Wdh.
SZ-Curls 10, 8, 4 Wdh.
Wadenheben sitzend 62,5kg --> 10, 10, 10 Wdh. (+1,25kg)

L-Flys 7,5kg --> 10, 10, 11 Wdh. (+1 Wdh.)
Scapula Pushups 23, 23, 23 (+3 Wdh.)

Beim Bankdrücken hab ich den Tipp von forti berücksichtigt und einen etwas engeren Griff gewählt, damit die Arme mehr am Körper sind. Hat damit noch besser funktioniert die Brust anzusprechen. Jedenfalls feile ich noch an der Technik solang die Gewichte noch eher gering bleiben. Beim ersten Satz war der engere Griff sofort zu spüren, die Mehrbelastung auf den Trizeps war da, aber auch auf die Brust. Beim 2. und den darauf folgenden Sätzen wollt ich die optimale Breite finden und das hatte ich auch und bleibe jetzt dabei. Die Technik muss mir jetzt nur ins Blut übergehen - üben, üben und nochmals üben ist angesagt xD -Die Kniebeugen waren auch ganz gut, es dürfen noch viele weitere Steigerungen folgen. Dann noch das hängende Rudern, was auch ohne große Mühe zu bewältigen war - freu mich hier auch schon auf höhere Gewichte.
Zum Schluss gab's dann noch Armisos... so im Nachhinein fällt mir auf, dass das keine gute Idee war, die immer wieder aus dem Plan zu schmeissen. Muss mich also wieder an die Übungen und die Gewichte gewöhnen und dann steigern. Frechpress lief mit voller ROM, also bis zur Berührung mit dem Schädel - die SZ Curls ebenso. Beim nächsten Mal eventuell noch Hammercurls hinzu. Ansonsten schönes WE an alle.

 

[de-fortis]

AW: Eddies Odyssee

Mir ging es primär um die Ellenbogenstellung, diese sollten enger am Körper geführt werden anstatt sie viele fälschlicherweise stark abzuspreizen (BB-Style), dass hat aber mit der Griffweite weniger zu tun und sollte immer berücksichtigt werden. Etwas enger zu greifen ist aber ebenso gut fürs Schultergelenk, da das Drehmoment direkt verringert wird. Etwas weiter als schulterbreit genügt i.d.R. völlig.

Das hängende Rudern scheint auch zu laufen, weiter so.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

5x5 Zyklus - Phase 1
Quasi "Montag" xD:
TE 4 von 26 oder mehr

Bankdrücken (neue Technik) 40kg --> 5 Wdh.
50kg --> 5 Wdh.
60kg --> 5 Wdh.
70kg --> 5 Wdh.
80kg --> 5 Wdh. (+5kg)
Full Squat - Low Bar 50kg --> 5 Wdh.
80kg -->5 Wdh.
105kg --> 5, 5, 5, 5, 5 Wdh. (+5kg)
hängendes Rudern zur unteren Brust UG
+7,5kg --> 5, 5, 5, 5 ,5 Wdh. (+5kg)

Sit-ups an der Negativbank (mit angepasster ROM) +12,5kg --> 10, 10, 10 (+2,5kg)
Woodchopper 40kg --> je Seite 10, 10, 10 Wdh.
Hyperextensions +12,5kg --> 10, 10, 10 (+2,5kg)
Wadenheben sitzend 63,75kg --> 10, 10, 10 (+1,25kg)

L-Flys 7,5kg --> 10, 11, 11 Wdh. (+1 Wdh.)
Scapula Pushups 24, 24, 24 Wdh. (+3 Wdh.)


Hab das morgige Training mal vorgeschoben, da es morgen zum Schwimmen geht und danach null Kraft überig bleibt^^
Beim Bankdrücken weiterhin die Technik geübt, was dann bei den 80kg zum ersten Mal etwas schwerer wurde. Hab die Steigerung der 3. Woche vorgegriffen und bin jetzt bei der Ausgangsleistung in etwas besserer Lage natürlich. Die folgenden BD-Steigerungen müssen dann geringer ausfallen.
Bei den Kniebeugen gab's dank Trainingspartner etwas kürzere Pausen und natürlich höheres Gewicht, was sich aber vom Gefühl her nicht so gezeigt hat, war also relativ gut schafbar. Beim Rudern genauso - Gewichte müssen steigen naja, zumindest war der letzte Satz gut zu spüren und ich hege weiterhin die Hoffnung aus der Übung viel rausholen zu können. - Massemässig und kraftmässig -
Zum Schluss dann wieder die zusätzlichen Rumpfübungen - heute mit Woodchoper im Programm, auf fortis Empfehlung - und die Übung gefällt mir. Muss aber auch sagen, dass der Unterschied zum Seitbeugen - zumindest auf die seitlichen Bauchmuskeln bezogen - kaum spürbar ist Naja, war ja das erste Mal.
Ansonsten... Shit!! Noch so lange Wartezeit bis Mittwoch xD

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

5x5 Zyklus - Phase 1
Mittwoch:
TE 5 von 26 oder mehr

Kreuzheben OG 60kg --> 5 Wdh. , 90kg --> 5 Wdh.
110kg --> 5, 5, 5, 5, 5 Wdh. (+5kg)
Full Squat - Low Bar (leicht) 87,5kg --> 5, 5, 5, 5, 5 Wdh. (+2,5kg)
Military Press 47,5kg --> 5, 5, 5, 5 Wdh. (+2,5kg)
Klimmzüge UG +2,5kg 5, 5, 5, 5, 5 Wdh. (+2,5kg)

30° vorgebeugtes Seitheben 7kg pro Hand --> 10, 10, 10 Wdh.
Reverse Flys 6kg pro Hand --> 10 Wdh.
7kg pro Hand --> 10, 6+3 halbe Wdh. (+1kg jeweils)
Wadenheben sitzend 65kg --> 10, 10, 10 (+1,25kg)

L-Flys 7,5kg -->
Scapula Pushups


Erfolgreiche und schweißtreibende TE hinter mich gebracht...
Kreuzheben lief sehr gut, das Volumen fordert auch gerade die Hände ganz stark, weshalb im Nachhinein das Wadenheben an der MP nicht möglich war. Danach folgten Kniebeugen mit leichtem Gewicht und 'ner kleinen technischen Anpassung - die Füsse stehen jetzt etwas weniger breit auseinander, sodass es jetzt der Schulterbreite gleicht.
Die Press folgte zugleich und hat auch viel gefordert, kp warum, aber die letzten zwei Sätze zu bestreiten war schon ein Kampf für sich... hoffe, dass das jetzt nur 'ne einmalige Sache war xD zum Schluss dann noch Klimmies mit 'ner kleinen Gewichtszugabe, die kaum merklich war - aber wird sich noch ein gutes Stückchen ansammeln.
Zum Schluss hin kamen noch die ISOs. Seitheben mit 'ner Neigung nach vorne, damit statt der vorderen Partie die hintere mehr zum Zuge kommt. In der positiven Phase werden die Arme im 90° Winkel angehoben und dann in der negativen ausgestreckt und betont langsam runtergelassen. Haut auf alle Fälle gut rein und gefällt mir wesentlich mehr als die Ausführungen zuvor, gerade, weil auch die hinteren Deltas deutlich spürbar sind. Danach noch reverse Flys mit 'ner kleinen Steigerung und ab nach Hause. War schon hart heute, freu mich dennoch schon auf die nächste Einheit - bis dahin.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Nachtrag zum Training am Freitag - war gestern den ganzen Tag bei der LP

5x5 Zyklus - Phase 1
Freitag:
TE 6 von 26 oder mehr

Bankdrücken 50kg --> 5 Wdh.
70kg --> 5 Wdh.
75kg --> 5, 5, 5, 5, 5 Wdh. (+5kg)
Full Squat - Low Bar 60kg --> 5 Wdh.
80kg -->5 Wdh.
100kg -->5 Wdh.
107,5kg --> 5 Wdh.
112,5kg --> 5 Wdh. (mit etwas Hilfe)
hängendes Rudern zur unteren Brust UG 5 Wdh.
+5kg --> 5 Wdh.
+7,5kg --> 5 Wdh.
+10kg --> 5 Wdh.
+12,5kg --> 5 Wdh.
+15kg --> 5 Wdh. (+5kg)
SZ-Frechpress breiter Griff 27,5kg --> 10 Wdh.
30kg --> 10 Wdh.
32,5kg --> 10 Wdh. (+5kg)
SZ-Curls 27,5kg -->10 Wdh.
30kg --> 8, 5 Wdh. (+2,5kg)
Wadenheben sitzend 66,25kg --> 10, 10, 10 Wdh. (+1,25kg)

L-Flys 7,5kg --> 11, 11, 11 Wdh.
Scapula Pushups 25, 25, 25

Bankdrücken läuft gut weiter - ab morgen steht dan endlich höheres Gewicht auf dem Programm.
Kniebeugen waren etwas anders als sonst... hab mir Marc Rippetoes Starting Strengh besorgt und bin auf einige grobe Fehler bei meiner Technik gestoßen, die natürlich korrigiert werden mussten. Füsse schulterbreit aufstellen hatte ich ja schon mit 'ner leichten Neigung nach außen - wurde jetzt zu 'ner Neigung von ca. 30°, was jetzt die Adduktoren deutlich stärker belastet und die Beugetiefe automatisch erhöht. Deswegen gab's auch keine richtige Gewichtssteigerung - die nächste Woche mach ich dann wieder mit dem selben Gewicht. Außerdem bilden jetzt Unteram und Handgelenk eine Linie, was die Stabilität des Oberkörpers deutlich erhöht. Vorher hatte ich das zwar auch immer wieder versucht, was aber dank zu großer Schmerzen im Handgelenk nicht ging. Lösung war in dem Fall die Daumen über die Langhantel zu führen - und nicht so festzuhalten wie's beim Kreuzheben und Bankdrücken der Fall ist. Muss jetzt nur noch drauf achten, dass der Blick schön auf dem Boden ruht, was dank den Spiegeln beim Kniebeugenständer etwas schwer fällt.
Schon lustig wie so eine komplexe Übung simpel und schwer zugleich sein kann^^ Jedenfalls bin ich mit der Technikkorrektur hochzufrieden. Der Rücken ist jetzt automatisch gerade, egal was ich mache, die Beuge tiefer als sonst und außerdem kommt mir der Stress auf den Rücken deutlich geringer vor. Werd' bei den nächsten TEs versuchen 'ne Kamera mitzunehmen, um das mal zu dokumentieren und bewerten zu lassen.
Super Buch by the way^^ Ach ja und zwischen den Bakdrücksätzen gab's ein paar Dehnübungen und Vorbereitungsübungen für die Beugen - Beinbizeps dehnen und Gobletsquats mit betonter Dehnung.
Danach kam dann hängendes Rudern dran, was auch zufriedenstellend lief. Das Einzige, was mich jetzt stört ist die Gewichte so zu positionieren, dass mehr auf die Ausführung geachtet werden kann als auf die Scheiben am Körper...
Zum Schluss kamen dann die Zusatzübungen, die auch sehr zufriedenstellend liefen - hier müssen die Gewichte noch deutlich steigen... will bei der Frenchpress wieder an die 40kg kommen. Ausführung wie gewohnt in voller ROM.
So, gleich steht noch Arbeit an und morgen wird schön weitertrainiert.

EDIT: Die Schulterbeweglichkeit muss sich noch bessern damit der Griff bei den Beugen etwas enger wird.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

5x5 Zyklus - Phase 1
Montag:
TE 7 von 26 oder mehr

Bankdrücken
50kg --> 5 Wdh.
60kg --> 5 Wdh.
70kg --> 5 Wdh.
75kg --> 5 Wdh.
82,5kg --> 5 Wdh. (+2,5kg) PR
Full Squat - Low Bar 60kg --> 5 Wdh.
90kg -->5 Wdh.
105kg --> 5, 5
100kg --> 5, 5, 3+2
Powercleans (Technikübung) 50kg --> 5, 5, 5, 5 Wdh.
55kg--> 5, 5 Wdh.
60kg --> 4, 3 Wdh.
vorgebeugtes LH-Rudern UG
60kg --> 5, 5 Wdh.
62,5kg --> 5 Wdh.
65kg --> 5, 5 Wdh.

Sit-ups an der Negativbank (mit angepasster ROM) +15kg --> 10, 10, 10 (+2,5kg) PR
Woodchopper 45kg --> je Seite 10, 10, 10 Wdh. (+5kg) PR
Hyperextensions +15kg --> 10, 10, 7 (+2,5kg) PR
Wadenheben sitzend 70kg --> 10 Wdh.
72,5kg --> 10 Wdh.
75kg --> 10 Wdh. (+8,75kg)

L-Flys 7,5kg --> 12, 10, 10 Wdh.

Gestern gab's 'ne sehr anständige TE, auch wenn's einige Werte nicht direkt sagen.
Zuerst gab's wie sonst Bankdrücken... heute kam endlich eine Bestleistung - mit gefühlten Kapazitäten nach oben. Zwischen den Sätzen gab's dan wieder 'ne Dehnübung für den Beinbizeps und Goblet Squats mit bewusster Dehnung.
Dann waren Beugen dran... reine Gewichtssteigerungen sind zur Zeit zweitrangig. Ziel ist's jetzt die Adduktoren so weit zu stärken, dass danach Gewichtssteigerungen folgen dürfen. Mit 105kg ging das zwar zweimal gut, aber auch nur sehr knapp. Je mehr die Adduktoren zur Arbeit bewegt werden sollen, desto schwerer wird's auch - daran muss ich jetzt die nächsten TEs und Wochen arbeiten. Naja, ist eigentlich nicht verwunderlich, da genau diese an den Beinen meine derzeitige Schwachstelle darstellen, nicht nur kraftmässig - 100 kg ohne Erhöhungen für ein paar Wochen werden jetzt zur Regel, also nicht wundern.
Im Anschluss waren Powercleans dran, die ersteinmal geübt werden müssen - irgendwie hat mich die Lust an komplexen Übungen gepackt -
Den Anschluss stellte dann im Gegensatz zu den vorherigen Wochen vorgebeugtes Rudern dran, weil mir zur Zeit 'ne Gewichtsweste fehlt und es langsam verdammt unangenehm wird die Übung mit den Gewichtsscheiben am Körper auszuführen - jetzt müssen natürlich Steigerungen folgen.
Danach folgten noch die Rumpf-ISOs...

 

[fauna]

AW: Eddies Odyssee

Hi! Bist du in Urlaub?

 

[fauna]

AW: Eddies Odyssee

Also, in Urlaub bist du nicht^^ Wünsche dir nachträglich alles Gute zu deinem Geburtstag

 

[Gast]

AW: Eddies Odyssee

ich häng mich mal hintendran:

glückwunsch!

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Hey Leute, sry für meine Abwesenheit... Ferienjob & Co. haben seehr viel Zeit verschlungen, womit ich keine Lust zum Schreiben hatte. Das Training lief natürlich weiter, mit einigen kleinen Aussetzern (arbeitsbedingt). Jetzt ist alles wieder etwas ruhiger und die Freundin ist im Urlaub, weshalb das Schreiben wieder regelmässig werden soll xD

Danke für die Glückwünsche^^



Training vom Freitag:
*Low Bar - Full Squat 50kg -->5 Wdh.
80kg --> 5 Wdh.
100kg --> 1 Wdh.
105kg --> 1 Wdh.
110kg --> 5, 5, 5 Wdh.
*Bankdrücken 50kg --> 5 Wdh.
70kg --> 5 Wdh.
80kg --> 3 Wdh.
85kg --> 1 Wdh.
87,5kg --> 5, 5, 5 Wdh.
*Kreuzheben 80kg --> 5 Wdh.
100kg --> 1 Wdh.
110kg --> 1 Wdh.
120kg --> 1 Wdh.
125kg --> 1 Wdh.
130kg --> 5 Wdh.
*Dips +25kg --> 8, 8 Wdh.

*Wadenheben sitzend 85kg --> 10, 10, 10 Wdh.
*Adduktoren an der Maschine 70kg --> 10, 10, 10 Wdh.

Heute Abend ist die nächste Einheit dran.









Der Trainingsplan sieht zur Zeit so aus:
TE1:
*Kniebeugen 3x5 Wdh.
*Bankdrücken 3x5 Wdh.
*Kreuzheben 1x 5 Wdh.
*Dips 2x8Wdh.

TE2:
*Kniebeugen 3x5 Wdh.
*Overhead Press 3x5 Wdh.
*Pendlay Rows 3x5 Wdh.
*Klimmzüge UG 2x8 Wdh.

*Wadenheben sitzend 3x10 Wdh.
*Adduktoren an der Maschine 3x10Wdh.

Halte mich an die Starting Strength-Routine und versuche möglichst bei jeder TE zu steigern. Nach jeder Gewichtssteigerung gibt's drei zusätzliche Versuche, falls das neue Gewicht nicht bewältigt wird, sollte auch dies misslingen gibt's dann einen Reset und das Gewicht wird um 10% verringert, um sich in den nächsten TEs wieder hochzuarbeiten und möglichst gestärkt dem gleichen zuvor unüberwindbarem Gewicht gegenüberzutreten - zusätzlich werden dann noch die Steigerungsschritte halbiert (z.B. von 2,5kg-Schritten auf ca 1kg Schritte). Der Plan läuft solang weiter bis es beim Kreuzheben und den Kniebeugen 2 Resets gab.
Dips und Klimmzüge sind unterstützende Übungen, um beim Bankdrücken und Rudern weiterzukommen. Wichtig ist also, dass die Hauptübungen besser werden, Steigerungen bei den Unterstützern sind natülich sehr erwünscht, aber kein Muss. Eebnso weiter mit Wadenheben sitzend und neu hinzugekommen Adduktoren an der Maschine - Letztere soll die noch immer zu schwachen Bereiche der Beine zusätzlich reizen, um bei Kniebeugen besser zu werden, außerdem verwende ich eine sehr hohe ROM, was zusätzlich die Beweglichkeit in dem Bereich erhöhen soll.

Muss ehrlich sagen, dass mir das Training um ein Vielfaches mehr Spaß macht seitdem der Plan läuft.

Dann bis heute Abend.