Eddies Odyssee

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Auch lesenswert:
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pdfs/phasentraining.pdf
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1272&post=14208



Würde ich mit dem Plan die ganze Zeit ununterbrochen trainieren, dann wäre Übertraining das Einzige, was ich erreiche - weil's einfach zu viel ist... hab mich diesmal für einen Übungs- und Satzvolumen-Load entschieden. Gepaart mit ein paar harten Rest-Pause-Sätzen.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Was nett ist sind Dropsätze, am härtesten Dropsätze + Supersatz zu Bspw. Fliegende oder Pullover, vorher alles vorbereiten und ohne direkte Pause durchgezogen ist das über 3-4 Wochen ein vernünftiger Wachstumsgarant.

Sowas in der Art hatte ich die ganze Zeit vor... leider leide ichseit einigen Monaten unter chronischem Trainingspartnermangel...
Hatte das eine Weile lang beim Schultertraining gemacht und die Wirkung hat es nicht verfehlt. Vllt dann in der nächsten LOAD-Phase (diese is schon hart genug ). - vllt auch in den letzten beiden TE's - Danke für die Tipps^^

 

[Gast]

AW: Eddies Odyssee

Sowas in der Art hatte ich die ganze Zeit vor... leider leide ichseit einigen Monaten unter chronischem Trainingspartnermangel...
Hatte das eine Weile lang beim Schultertraining gemacht und die Wirkung hat es nicht verfehlt. Vllt dann in der nächsten LOAD-Phase (diese is schon hart genug ). - vllt auch in den letzten beiden TE's - Danke für die Tipps^^

denk dir einfach einen plan aus, den du alleine ausführen kannst.
im training sollte man nie von einem partner abhängig sein



gruss taurus

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Naja, wüsste jetzt nicht wie ich Dropsätze beim BD ohne ein bisschen Hilfe realisieren soll^^ Cable Crossover wäre natürlich eine gute Möglichkeit, vllt sogar im Supersatz mit Dips. Ich lass mir schon was einfallen^^

im training sollte man nie von einem partner abhängig sein

Da gebe ich dir vollkommen recht.

 

[Eisenfresser]

AW: Eddies Odyssee

RPT ist beim Bankdrücken eh lästig, rein in den Ständer, durchschnaufen und wieder rausdrücken... der Aufwand ist die Zusatzwiederholung kaum wert.

...zumal je nach Hantelbank bzw. Ablage, bei steigender Ermüdung, auch die Gefahr einer Schulterverletzung besteht...

Bankdrücken in der Multipresse...da würde es gut gehen...

Was nett ist sind Dropsätze, am härtesten Dropsätze + Supersatz zu Bspw. Fliegende oder Pullover, vorher alles vorbereiten und ohne direkte Pause durchgezogen ist das über 3-4 Wochen ein vernünftiger Wachstumsgarant.

...Dropsätze sind gut...

Supersätze kommen immer gut...gibt für fast jede Muskelgruppe ne geile Kombi...

...für die Brust finde ich Kurzhantel-Fliegende+Kurzhantel-Bankdrücken gut, evtl. auf der Schrägbank...








Gruß Eisi

 

[de-fortis]

AW: Eddies Odyssee

wüsste jetzt nicht wie ich Dropsätze beim BD ohne ein bisschen Hilfe realisieren soll

Dann mach Kh-Bankdrücken, leg dir 2-3 leichtere Hantelpaare bereit und los gehts.

@Eisi: wir sind uns einig, wobei ich immer zuerst die Hauptübung (Bankdrücken) ausführen würde. Von Vorermüdung halte ich nichts, hat sich zudem in einigen Feldstudien gezeigt das die Nachermüdung bezogen auf HT bspw. durch Fliegende um einiges effektiver ist.

 

[Eisenfresser]

AW: Eddies Odyssee

@Eisi: wir sind uns einig, wobei ich immer zuerst die Hauptübung (Bankdrücken) ausführen würde. Von Vorermüdung halte ich nichts, hat sich zudem in einigen Feldstudien gezeigt das die Nachermüdung bspw. durch Fliegende um einiges effektiver ist.

Ich habe beides gemacht und finde beides auch gut, wenn auch evtl. nur für kurze Schockzeiträume...

...so ist z.B. mein Trizeps-Supersatz-Favorit...SZ-Trizepdrücken liegend + SZ-Bankdrücken-eng!!!


...letzendlich ist es ja eh wurscht, hauptsache man belastet die jeweilige Muskulatur und zwingt sie somit zum wachsen...
(aber du hast natürlich recht, es geht natürlich auch oft effizienter)








Gruß Eisi

 

[de-fortis]

AW: Eddies Odyssee

Beim Trizeps ist es fast schon wurst = > kleiner Muskel. Bei der Brust würd ich aber den großen Muskel auch erst mit der großen Übung (Bench) plätten um ihn dann mit der Iso zu killen. Muss aber nicht immer ne Iso sein, Bench + Dips sind auch ein Knaller. Oder ein Triset = > Bench + Dips + Pullover, das 3x wiederholt und du bist tot

letzendlich ist es ja eh wurscht, hauptsache man belastet die jeweilige Muskulatur und zwingt sie somit zum wachsen...

Oder so

Ich denke killered hat da einige Möglichkeiten und in meinem neuen Plan werd ich auch diverse fiese Dinge integrieren.


Im Anhang ein Lesetipp bezüglich Vor- und Nachermüdung.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Lustig, war anscheinend so sehr auf gewisse Übungen fixiert, dass ich nicht mal ansatzweise an Kurzhanteln gedacht hab^^ jedenfalls, guck ich die nächsten Male, was mir besser liegt - danke schon mal an alle.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

War heute nicht trainieren, um dem Körper noch etwas (wirklich nötige) Ruhe zu geben. Dafür gab's eine kleine Schocktherapie für den Armbeugebereich.

20-30° vorgebeugt
*Bizepscurl 12,5kg --> 10, 10, 10 Wdh.
Dropsatz: 17,5kg PITT-Satz --> 12 Wdh.
12,5kg --> 8 Wdh.
7,5kg --> 10 Wdh.

*Hammercurl 12,5kg --> 10, 10, 10 Wdh.
Dropsatz: 17,5kg PITT-Satz --> 8Wdh.
12,5kg --> 9 Wdh.
7,5kg --> 14 Wdh.

War eigentlich ganz lustig^^ Alle Sätze waren vorgebeugt ausgeführt, um die Belastungsamplitude ans Ende der ROM zu verlagern. Fühlt sich so auch deutlich besser an. Bei den Dropsätzen war das einzige Manko, dass ich noch ein wenig Zeit zum Wechseln der Geichte brauchte, ansonsten super Feeling. Werd solche einzelnen ISOs öfters mal ins Training reinnehmen, wenn ich mich zwischen den Einheiten etwas erholen muss. Ansonsten wieder die Feststellung, dass der rechte Arm minimal schwächelt - scheint jetzt wohl bei der ganzen rechten Körperhälfte so zu sein... naja^^

 

[de-fortis]

AW: Eddies Odyssee

war das einzige Manko, dass ich noch ein wenig Zeit zum Wechseln der Geichte brauchte

Wenn du mehrere Kurzhanteln hast, bestücke sie vorher und lege leichtere Paare bereit. Ansonsten fällt mir auf das du das Gewicht der Hanteln zu krass reduzierst. Dropsätze zielen lediglich auf einen Drop von 10- max.15% hin. Natürlich kann man mehr von der Hantel schmeissen und das ist dann auch subjektiv gesehen verdammt hart. Reduzierst du allerdings von 17,5 auf 16-15 und dann auf 13-12Kg, hast du mehr Gewicht bewegt und vor allem höhere Spannungen erzeugt. Die zu heftige Reduzierung der nachfolgenden Drops ist Fehler NUmmer 1, die Sätze sollen hart sein. Erster Satz bis positives Mv, dann max. 15 sec Pause und im nächsten Satz ein paar reps rausgepresst. Als Steigerung kannst du das noch mit RPTs und cheating versehen.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Ging gestern leider nicht, war zu Hause und nicht im Studio^^ hab zwar zwei Hanteln, aber die Gewichte würden dann nicht reichen und irgendwo hab ich die 1,25kg Scheiben verstaut - müssen noch gefunden werden. Hast aber natürlich recht.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Nachtrag zum Training gestern:

*Dips +20kg --> 6, 6, 6, 6, 6 (+2,5kg)
*Klimmzüge UG 6, 6, 5+1, 2
*Frontdrücken 55kg --> 6 + 5 halbe
45kg --> 6, 6 + 5 halbe
*Bulgarian Split Squat25kg --> 5
60kg --> 5, 5
*vorgebeugtes KH-Rudern PITT-Satz 35kg --> 20 (+5 Wdh.)
*Bankdrücken 70kg -->6, 6, 5 + 2 mit Hilfe

War 'ne durchwachsene Einheit mit teils guten Ergebnissen und teils ernüchternden... Große Feststellung (seit längerer Zeit...), Frontdrücken muss in eine separate Einheit, werd das in den Zusatztag packen. Nach mehreren Anläufen jetzt und den ständigen Steigerungen bei Dips hängt bei der Übung alles am Trizeps, der zu schnell aufgibt. Passt dann sogar auch, wenn die Übung ebenso wie Kreuzheben einmal die Woche dran kommt.
Der große Unterschied zu den vorherigen Einheiten ist, dass jede Übung (KH-Rudern ausgenommen) mit durchgängigen Wiederholungen gemacht wird.
Werd jetzt auch nicht viele Worte verlieren, sondern setze das in der nächsten Einheit am DI oder MI fort.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

RP = Rest-Pause-Wdh.

Dips +22,5kg --> 6, 6, 6, 4, 3 (+2,5kg)
Klimmzüge UG 6, 6, 6, 4, 3 (+5 Wdh.)
Seitheben 8kg --> 10, 10
RP Kreuzheben OG 115kg --> 6, 6, 4 (+2,5kg)
45° Beinpresse 270kg --> 10 (mittig eng), 10 (mittig breit), 10 (mittig eng)
RP vorgebeugtes KH-Rudern PITT Satz 35kg --> 25 Wdh.
Bankdrücken 70kg --> 6, 6, 6
Trizeps-Kabeldrücken30kg --> 10
35kg --> 10, 8

Heute lief alles endlich mal, war also 'ne recht gute Einheit.
War 'ne gute Entscheidung Dips an den Anfang zu setzen, machen mit größeren Zusatzlasten immer mehr Spaß, hab heute zwar nicht alle Sätze komplett geschaft, aber läuft. Klimmies... naja, leider nicht volle Punktzahl, aber wird allerspätestens bei der übernächsten TE voll sein, dann kann noch etwas Zusatzlast hinzu. Seitheben dann noch mit rein, damit die Schulter etwas mehr hat, muss mich an die Übung aber wieder mal gewöhnen. Nächstes Mal evtl. im Dropsatz, hatte vor ein paar Monaten recht gute Resultate damit.
Nun ja, nach 8 Tagen war endlich wieder Kreuzheben mit im Programm mit noch ein bisschen mehr Gewicht. Leicht war's nicht, aber bin dennoch zufrieden mit der Leistung. Die Unterarme machen jetzt ein bisschen weniger Probleme, dafür bin ich recht schnell außer Puste... lag vllt daran, dass ich leicht erkältet bin, jedenfalls soll die Übung in den letzten zwei Wochen des LOAD bei jeder GK-TE mit dabei sein. Muss jetzt soviel rausholen wie's nur geht und endlich mein mittelfristiges Ziel von 120kg erreichen. Von gesetzten 12 Wochen bin ich jetzt in Woche 7, wird also schafbar.
Nach der Übung war ich dann auch ordentlich platt... musste verschnaufen und dann weiter zur Beinpresse, hier geht noch was, aber werd beim nächsten Mal nicht steigern, um noch ein Stückchen tiefer zu kommen als gestern - war zwar zufrieden, aber war auch nicht perfekt. Naja, nachdem schon durch Kreuzheben außer Puste, sah's danach nicht wirklich besser aus, vom Gefühl her ging nichts mehr... dennoch weitergemacht, mit recht gutem Erfolg wie ich finde.
KH-Rudern kam dran und die Suche nach den 37,5kg-Hanteln hat begonnen... naja, nix da, die nächst höhere Etappe liegt bei 40kg und das ist auch das Maximum. Mehr Wiederholungen als beim letzten Mal mussten also her, was auch mit großer Mühe geklappt hat. PITT-mässig geht's bei der Übung aber nicht mehr weiter... müsste auf die LH-Variante, oder auf durchgängige Wdh. umsteigen, damit noch realisierbare Steigerungen möglich sind. Entscheide ich dann spontan bei der nächsten TE.
Zum Schluss noch Bandkdrücken... hab nicht gedacht, dass ich noch genug Kraft habe, aber musste mich probieren - lief eigentlich ganz gut, hätte mehr rausholen können... werd das beim nächsten Mal auch so machen - langsam macht die Übung auch wieder Spaß.
Naja, zum Schluss gab's noch 'ne kleine Spielerei für den Trizeps, war dann nicht mehr Willens mich an der French Press zu versuchen.
So, das wär's dann für heute von mir.

EDIT: vllt auch Rudern sitzend

 

[de-fortis]

AW: Eddies Odyssee

Passt doch recht gut, aber Seitheben so weit am Anfang, dazwischen noch Beinpresse und als vorletzte Übung Bankdrücken? Gerade Seitheben ermüdet die Schulter unnötig und limitiert die Bench-Leistung, nach Dips oder spätestens nach den Klimms würde ich die Bank einbauen und so etwas unwichtiges wie Seitheben ans Ende packen.

hätte mehr rausholen können... werd das beim nächsten Mal auch so machen

Unbedingt!

Jetzt noch Pausen kürzen, mehr Volumen und Gewichte weiter hochknallen. 12 Wochen sind fast 3 Monate, für ne Load doch recht viel, mein Tipp: bis zur 9. bzw. 10. Woche nochmal mächtig Gas geben, oder nach Gefühl bis zum partiellen Übertraining und dann deloaden. Aber das sind nur Vorschläge.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Ups, war wohl etwas missverständlich ausgedrückt^^ mit den gesetzten 12 Wochen meinte ich eigentlich die Zielsetzung beim Kreuzheben von 90kg auf 120 kg innerhalb von drei Monaten zu erreichen. Der LOAD läuft noch gute zwei Wochen lang und ab dieser Woche wird das Volumen von TE zu TE nochmalig ansteigen, ebenso die Trainingsfrequenz (Gewichte steigen eh) - diese Woche dachte ich an 3x GK, nächste Woche sogar an 4x GK - Wird hart, aber muss und will ich durchstehen. 12 Wochen lang würd ich glaub ich nicht durchhalten bei so einem Programm^^

 

[de-fortis]

AW: Eddies Odyssee

Ist zumindest nicht im Sinne der Load diese 3 Monate durchzustehen. Der Plan klingt gut, kannst auch vorm Ende nochmal splitten, der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, hauptsache du reisst dir das Hinterteil auf, andernfalls brauchst du auch keine Deload. Mv. sei dein Schild, RPTs die Rüstung und kurze Pausen dein Schwert... ach wie toll diese Matapher wieder klingt, die BBler wollen ja immer so wahnsinnig hart rüberkommen

Und fixe die Bench-Priorität, Seitheben wäre für mich sekundär, was fetzt: Frontdrücken = > mv, 15sec. Pause = > Seitheben = > Mv, dass machste 4-5x und baust zur Steigerung später noch Shruggs dazu. Nur ne Anregung, zum Schluss solls doch knallen.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Wenn es um wahre Härte geht, dann ist dieser Typ der Leibhaftige auf Erden

Gute Idee mit dem Schulterprogramm.
Wegen Bankdrücken...: bin die nächsten zwei TEs mit 'nem Kollegen unterwegs, dann gibt's halt nach Dips BD mit ein paar Intensitätstechniken. Der Rücken braucht dann was Gleichwertiges.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Doppelpost.

 

[killered]

AW: Eddies Odyssee

Nachtrag zum Training gestern:

*Dips 22,5kg --> 6, 6, 6, 6, 6 (+5 Wdh.)
*Bankdrücken 72,5kg --> 6, 6, Dropsatz: 6 (+2,5kg)
70kg --> 1 + halbe
67,5kg --> 1 + halbe
65kg --> 1 + halbe
62,5 kg --> 1 + halbe
*Klimmzüge UG 6, 6, 6, 5, 4 (+2 Wdh.)
*vorgebeugtes Rudern 57,5kg --> 10, 8, 8
*Bulgarian Split Squat mit LH 60kg --> links: 8, 8, 8 (+ 9 Wdh.)
rechts: 8, 8, 8
*Kreuzheben OG 115kg --> 6, 6
*Trizeps Kabeldrücken 35kg --> 10 (+5kg)
40kg --> 7, Dropsatz: 5
38,75kg --> 2
37,5kg --> 2
36,25kg --> 2
35kg --> 2

Super Einheit!
War erstaunt wie gut das doch lief Bankdrücken direkt nach Dips anzusetzen. Bei Dips wurden die Pausen um mehr als die Hälfte kastriert, dennoch saßen alle fünf Sätze, auch wenn die allerletzte Wdh. ein Kampf war. Bankdrücken lief trotz erhöhtem Gewicht relativ einfach und der eine Dropsatz war schon recht ermüdend, vorallem für die Schulter.
Klimmzüge wie gewohnt volle ROM, leider hat's nich bis 6x5 Wdh. geschaft, nächstes Mal dann. Und wegen der KH-Problematik bin ich auch auf vorgebeugtes Rudern umsgestiegen, aber gleich mit durchgängigen. War wieder mal nett die Übung zu machen, kann mich hier dann hoffentlich schnell wieder hocharbeiten.
Da mich meine Unterarme ein bisschen limitieren, bin ich auf die Laghantelvariante bei den Split Squats umgestiegen. Ungewöhnlich, klappt aber ganz gut - Problem ist manchmal nur das Gleichgewicht zu halten. Mit rechts geht das iwi einfacher als mit links -
Kreuzheben nur zwei Sätze... naa, war wenigstens nicht so kaputt wie letztens. Nächstes Mal steiger ich.
Und zum Schluss dann noch Trizepsdrücken, was recht gut ging - 'ne 5kg-Steigerung gefällt^^
Jedenfalls kommen bei der nächsten TE mehr Dropsätze hinzu und noch eine zusätzliche Übung.

EDIT: Hier noch was für alle, die ans FICKEN denken

Wieder mal vergessen einzutragen:
*L-Flys 3kg --> 20, 20 (+8 Wdh.)
*Scapula-Pushups 30, 30 (+8 Wdh.)