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Des Tisches Training
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Das glaube ich.
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Training 31.03.2017
Ausführliches Aufwärmen, zusätzlich zum Standardprogramm noch Deadbugs und Glute Bridges.
Beugen, 3s exzentrische, 2s Pause
5x3x100
3x3x120
Bank
7x5x130
Zirkel, 3 Ruden:
Deadbugs 10xBW
Singel leg RDL 10x12
Side Plank je 30sec.
Hyperextensions
3x10x15 kg Stange im Nacken.
Fazit:
Ich spüre die Deadbugs unglaublich stark im Core. Werde ich beibehalten. Auf die Idee bin ich durch folgenden grandiosen Artikel gekommen: http://articles.reactivetrainingsystems.com/2016/04/13/sacroiliac-dysfunction-gainz-not-painz/
Das ISG ist bei mir definitiv ein Thema. Werde da weiter dranbleiben. Beugen heute nur technisches Training (bleibt wohl noch ein Weilchen so) Bank stabil.
Training 01.04.2017
Ausführliches Aufwärmen
Military Press, speed work
5x3x70+rote mini Bänder
Push-Press
3x5x96
Klimmzüge
3x7xBW+10
Fazit:
Wenig Zeit gehabt, daher nur das Minimum absolviert. Military gegen die Bänder wird langsam zäh.
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Training 02.04.2017
Ausführliches Aufwärmen
Anschliessend folgendes Workout zur ISG-Behandlung in 45 Minuten:
Supersatz
A: 4x Deadbug hold, 30 sek.
B: 4x Side Planks, 30 sek.
4x7 Einbeinige RDL
Supersatz
A: 4x Glute Bridge mit Band um Knie, 30 sek. hold
B: BSS 4x8xBW
4x Cobra hold for 45s
Fazit:
Die Deadbugs sind richtig anstrengend. Dies vor allem auf der linken Seite (linkes Bein gestreckt), wo ich auch meine Schmerzen habe. Werde dieses Workout ab jetzt nach Möglichkeit an den zuvor trainingsfreien Tagen durchführen und weiter beobachten.
Ausführliches Aufwärmen
Military Press, speed work
5x3x70+rote mini Bänder
Push-Press
3x5x96
Klimmzüge
3x7xBW+10
Fazit:
Wenig Zeit gehabt, daher nur das Minimum absolviert. Military gegen die Bänder wird langsam zäh.
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Training 02.04.2017
Ausführliches Aufwärmen
Anschliessend folgendes Workout zur ISG-Behandlung in 45 Minuten:
Supersatz
A: 4x Deadbug hold, 30 sek.
B: 4x Side Planks, 30 sek.
4x7 Einbeinige RDL
Supersatz
A: 4x Glute Bridge mit Band um Knie, 30 sek. hold
B: BSS 4x8xBW
4x Cobra hold for 45s
Fazit:
Die Deadbugs sind richtig anstrengend. Dies vor allem auf der linken Seite (linkes Bein gestreckt), wo ich auch meine Schmerzen habe. Werde dieses Workout ab jetzt nach Möglichkeit an den zuvor trainingsfreien Tagen durchführen und weiter beobachten.
Zuletzt bearbeitet:
Training 03.04.2017
Beugen, high bar
6x10x120, Schmerzen![[img98]](/styles/smilies/wall.gif "wall [img98]")
Belt squat am Kabelzug
3x10x100-110
Bank
8x4x135
Flys KH
4x10x17.5
Trizepsextensions, Kabelzug
4x10
Fazit:
Also ich dreh langsam am Rad. * Hasspredigt an* Da will ich bewusst leicht Beugen und dann musste ich mich 60 behinderte Reps lang ertragen wie ich unfähig war das Kindergartengewicht schmerzfrei zu bewegen. *Hasspredigt aus*
Warte noch auf die Auswertung vom MRI. Termin für die Physio sind in der Pipeline. Frage mich ständig ob ich mit dem Beugen (evtl. auch Heben) pausieren sollte und den Rehaplan vom zuvor geposteten Artikel strikt zu absolvieren. Die Frage kann letztendlich nur ich beantworten, aber es ist halt so ein hin und her, was jetzt besser ist und was nicht. Bank weiterhin stabil hoffe das springen dann bald die 180 bei raus.
Im November ist die WM der WDFPF in Boston für die habe ich mich qualifiziert und die will ich bestreiten und mein Gymtotal von 677.5 (172.5/220/285) schlagen. Bis dahin bleibt mir noch etwas Zeit.
Beugen, high bar
6x10x120, Schmerzen
Belt squat am Kabelzug
3x10x100-110
Bank
8x4x135
Flys KH
4x10x17.5
Trizepsextensions, Kabelzug
4x10
Fazit:
Also ich dreh langsam am Rad. * Hasspredigt an* Da will ich bewusst leicht Beugen und dann musste ich mich 60 behinderte Reps lang ertragen wie ich unfähig war das Kindergartengewicht schmerzfrei zu bewegen. *Hasspredigt aus*
Warte noch auf die Auswertung vom MRI. Termin für die Physio sind in der Pipeline. Frage mich ständig ob ich mit dem Beugen (evtl. auch Heben) pausieren sollte und den Rehaplan vom zuvor geposteten Artikel strikt zu absolvieren. Die Frage kann letztendlich nur ich beantworten, aber es ist halt so ein hin und her, was jetzt besser ist und was nicht. Bank weiterhin stabil hoffe das springen dann bald die 180 bei raus.
Im November ist die WM der WDFPF in Boston für die habe ich mich qualifiziert und die will ich bestreiten und mein Gymtotal von 677.5 (172.5/220/285) schlagen. Bis dahin bleibt mir noch etwas Zeit.
Training 04.04.2017
Morgens
Supersatz
A: 4x Deadbug hold, 30 sek.
B: 4x Side Planks, 30 sek.
4x7 Einbeinige RDL
Supersatz
A: Glute Bridge 4x10xBW
B: BSS 4x8xBW
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Abends
Reverse Hyper
3x10x20
Hyperextensions
2x20xBW
Kabel- und Latzug, verschiedene Griffvarianten
12 Sätze
Überzüge am Kabel
3 Sätze
Fazit:
MRI Auswertung per Post bekommen. Sicherheitshalber das Heben deswegen heute ausgelassen bis ich das Ganze mit dem Arzt besprochen habe. Grundaussage der schriftlichen Auswertung ist: LWK5/S1 mit dehydrierter und vorgewölbter Banscheibe. Nervenwurzel links etwas eingedrückt.
Das kann Alles und Nichts heissen, da MRI-Befunde zur Bandscheibe an sich nicht gleichbedeutend mit einem kaputten Rücken sind. Siehe dazu auch: https://breakingmuscle.com/learn/the-true-meaning-of-physical-therapy-you-are-not-your-mri
Die Kausalität und die Korrelation meiner Schmerzen ist somit auch noch nicht abschliessend geklärt.
Letztendlich ergibt sich aber eine Stossrichtung. Ich werde mich entsprechend noch mal an einen Sportmediziner wenden. Physio sehe ich als muss an.
Positiv bleiben. Das wird schon schief gehen.![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
Morgens
Supersatz
A: 4x Deadbug hold, 30 sek.
B: 4x Side Planks, 30 sek.
4x7 Einbeinige RDL
Supersatz
A: Glute Bridge 4x10xBW
B: BSS 4x8xBW
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Abends
Reverse Hyper
3x10x20
Hyperextensions
2x20xBW
Kabel- und Latzug, verschiedene Griffvarianten
12 Sätze
Überzüge am Kabel
3 Sätze
Fazit:
MRI Auswertung per Post bekommen. Sicherheitshalber das Heben deswegen heute ausgelassen bis ich das Ganze mit dem Arzt besprochen habe. Grundaussage der schriftlichen Auswertung ist: LWK5/S1 mit dehydrierter und vorgewölbter Banscheibe. Nervenwurzel links etwas eingedrückt.
Das kann Alles und Nichts heissen, da MRI-Befunde zur Bandscheibe an sich nicht gleichbedeutend mit einem kaputten Rücken sind. Siehe dazu auch: https://breakingmuscle.com/learn/the-true-meaning-of-physical-therapy-you-are-not-your-mri
Die Kausalität und die Korrelation meiner Schmerzen ist somit auch noch nicht abschliessend geklärt.
Letztendlich ergibt sich aber eine Stossrichtung. Ich werde mich entsprechend noch mal an einen Sportmediziner wenden. Physio sehe ich als muss an.
Positiv bleiben. Das wird schon schief gehen.
Talut
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- 878
Sehe ich das richtig, dass du mehr im Bankdrücken bewegst, als in der Kniebeuge?
Dicker
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Talut
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Das muß wohl 220/172,5/285 heißen
Dann passt auch seine Aussage dazu.
Ja, so würde es auf jeden Fall mehr Sinn machen.
Die Summe zählt, egal wo die Kilos herkommen
Das muß wohl 220/172,5/285 heißen
Dann passt auch seine Aussage dazu.
Richtig. War wohl im Zustand der geistigen Umnachtung. Danke für die Korrektur.
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Training 07.04.2017
Ausführliches Aufwärmen
Supersatz
A: 4x Deadbug hold, 30 sek.
B: 4x Side Planks, 30 sek.
BSS
4x10xBW+24
Bank
10x3x145
Hyperextensions
3x20xBW
Deadbugs
3x10xBW
Fazit:
Bank war heute das Ende der Basisphase und schwerer als erhofft. Jetzt überleg ich mir bis Montag noch einen kleinen Peakingzyklus.
Training 08.04.2017
Ausführliches Aufwärmen
Supersatz
A: 4x Deadbug hold, 30 sek.
B: 4x Side Planks, 30 sek.
Supersatz
A: 10x Birddog, je Seite
B: 10x McKenzie Pressup
Military Press
3x3x82.5
9x72.5
Klimmzüge
je 5x BW/+12/+13.25/+14.5/15.75/17
Rudern am Kabelzug
4 Sätze
Latzug
3 Sätze
Facepull
3 Sätze
Fazit:
Die Ermüdung vom 10x3 Bank am Vortag war noch nicht verschwunden. Entsprechend schwer war dann auch das Überkopfdrücken. Da werde ich meine Trainingsstruktur auch nochmal entsprechend anpassen.
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Training 09.04.2017
Aufwärmen
Supersatz, 4 Sätze
A: Deadbug hold, 30 sek.
B: Side Planks, 30 sek.
Supersatz, 4 Sätze
A: 10x Birddog, je Seite
B: 5x McGill Curl-up, je 10 sek.
Hüftextension am Kabelzug
5x10
Bizeps Gepumpe:
SZ-Curls: je 8xSZ+20/25/27.5/30
KH-Hammer Incline Curls 3x10x12.5
KH-Incline Curls 3x10x10
Fazit:
Probiere jetzt täglich den Rumpf zu trainieren/aktivieren. Vorerst ist es das Ziel einfach mal die entsprechende Frequenz zu erreichen, anschliessend dann Volumen und Intensität anpassen.
Ausführliches Aufwärmen
Supersatz
A: 4x Deadbug hold, 30 sek.
B: 4x Side Planks, 30 sek.
Supersatz
A: 10x Birddog, je Seite
B: 10x McKenzie Pressup
Military Press
3x3x82.5
9x72.5
Klimmzüge
je 5x BW/+12/+13.25/+14.5/15.75/17
Rudern am Kabelzug
4 Sätze
Latzug
3 Sätze
Facepull
3 Sätze
Fazit:
Die Ermüdung vom 10x3 Bank am Vortag war noch nicht verschwunden. Entsprechend schwer war dann auch das Überkopfdrücken. Da werde ich meine Trainingsstruktur auch nochmal entsprechend anpassen.
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Training 09.04.2017
Aufwärmen
Supersatz, 4 Sätze
A: Deadbug hold, 30 sek.
B: Side Planks, 30 sek.
Supersatz, 4 Sätze
A: 10x Birddog, je Seite
B: 5x McGill Curl-up, je 10 sek.
Hüftextension am Kabelzug
5x10
Bizeps Gepumpe:
SZ-Curls: je 8xSZ+20/25/27.5/30
KH-Hammer Incline Curls 3x10x12.5
KH-Incline Curls 3x10x10
Fazit:
Probiere jetzt täglich den Rumpf zu trainieren/aktivieren. Vorerst ist es das Ziel einfach mal die entsprechende Frequenz zu erreichen, anschliessend dann Volumen und Intensität anpassen.
Training 10.04.2017
Ausführliches Aufwärmen
Supersatz, 2 Sätze
A: Deadbug hold, 30 sek.
B: Side Planks, 30 sek.
Supersatz, 2 Sätze
A: 10x Birddog, je Seite
B: 5x McGill Curl-up, je 10 sek.
Bank
10x92.5
5x132.5
3x145
1x152.5
1x160
2x1x152.5
3x145
5x132.5
Dips
3x8xBW+26.5
Fliegende KH
3x12x15
Trizepsextensions
6x10
Fazit:
Im Rumpf habe ich das Training der letzten Tage gemerkt, deswegen kleiner Einbruch im Volumen. Hatte auch nicht viel Biss. Bank stabil soweit, taste mich jetzt langsam an schwerere Lasten ran. Das Training ist ohne Beugen und Heben jedoch einfach nicht das Gleiche. Wage mich morgen evtl. an ein paar leichte Beuge-/Hebevariationen.
Ausführliches Aufwärmen
Supersatz, 2 Sätze
A: Deadbug hold, 30 sek.
B: Side Planks, 30 sek.
Supersatz, 2 Sätze
A: 10x Birddog, je Seite
B: 5x McGill Curl-up, je 10 sek.
Bank
10x92.5
5x132.5
3x145
1x152.5
1x160
2x1x152.5
3x145
5x132.5
Dips
3x8xBW+26.5
Fliegende KH
3x12x15
Trizepsextensions
6x10
Fazit:
Im Rumpf habe ich das Training der letzten Tage gemerkt, deswegen kleiner Einbruch im Volumen. Hatte auch nicht viel Biss. Bank stabil soweit, taste mich jetzt langsam an schwerere Lasten ran. Das Training ist ohne Beugen und Heben jedoch einfach nicht das Gleiche. Wage mich morgen evtl. an ein paar leichte Beuge-/Hebevariationen.
Dicker
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- 18.905
Training 11.04.2017
Ausführliches Aufwärmen
Supersatz, 2 Sätze
A: Deadbug hold, 30 sek.
B: Side Planks, 30 sek.
Supersatz, 2 Sätze
A: 10x Birddog, je Seite
B: 5x McGill Curl-up, je 10 sek
Supersatz, 2 Sätze
A: Glute Bridge Hold mit Band um die Knie, 30 sek.
B: 8xBSS, BW
Frontsquat
7x3x80
BSS
3x10xBW+40
Hip Thrust, einbeinig
3x8xBW
GHR
3x12xBW
Fazit:
Der Rumpf braucht ne Pause, morgen werde ich das einrichten. Frontsquats mit beschämender Last, dafür schmerzfrei.
Ausführliches Aufwärmen
Supersatz, 2 Sätze
A: Deadbug hold, 30 sek.
B: Side Planks, 30 sek.
Supersatz, 2 Sätze
A: 10x Birddog, je Seite
B: 5x McGill Curl-up, je 10 sek
Supersatz, 2 Sätze
A: Glute Bridge Hold mit Band um die Knie, 30 sek.
B: 8xBSS, BW
Frontsquat
7x3x80
BSS
3x10xBW+40
Hip Thrust, einbeinig
3x8xBW
GHR
3x12xBW
Fazit:
Der Rumpf braucht ne Pause, morgen werde ich das einrichten. Frontsquats mit beschämender Last, dafür schmerzfrei.
Training 13.04.2017
Vormittags
Aufwärmen
Supersatz, 4 Sätze
A: Deadbug hold, 30 sek.
B: Side Planks, 30 sek.
Supersatz, 4 Sätze
A: 10x Birddog, je Seite
B: 5x McGill Curl-up, je 10 sek.
Abends
Ausführliches Aufwärmen
Bank
10x92.5
5x132.5
3x145
1x152.5
1x160
2x1x152.5
3x145
5x132.5
Fazit:
Wenig Zeit gehabt, daher das nötigste über den Tag verteilt. Bank nochmal die gleichen Lasten wie im Training davor, einfach um mit schweren Lasten auch technisch sauber zu arbeiten.
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Training 16.04.2017
Ausführliches Aufwärmen
Bank
10x100
3x120
5x137.5
3x150
1x157.5
1x165, schön lange Pause, etwas zuviel Spannung verloren
2x1x157.5
5x137.5
3x150
Dips
3x8xBW+27.75
Bottom-Up Kettelbell Press, laufend
3 Runden (10m) mit 8 je Hand
Latzug
5 min lang , 8x60 dann jeweils 20 sek. Pause
Rudern, Kabelzug
5 min lang , 8x60 dann jeweils 20 sek. Pause
Fazit:
Bank die Pyramide hoch ist bedeutend einfach als wieder runter. Auch die Singels fallen mir leichter als die 3er und 5er. Aber passt soweit. Da geht noch was.
Vormittags
Aufwärmen
Supersatz, 4 Sätze
A: Deadbug hold, 30 sek.
B: Side Planks, 30 sek.
Supersatz, 4 Sätze
A: 10x Birddog, je Seite
B: 5x McGill Curl-up, je 10 sek.
Abends
Ausführliches Aufwärmen
Bank
10x92.5
5x132.5
3x145
1x152.5
1x160
2x1x152.5
3x145
5x132.5
Fazit:
Wenig Zeit gehabt, daher das nötigste über den Tag verteilt. Bank nochmal die gleichen Lasten wie im Training davor, einfach um mit schweren Lasten auch technisch sauber zu arbeiten.
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Training 16.04.2017
Ausführliches Aufwärmen
Bank
10x100
3x120
5x137.5
3x150
1x157.5
1x165, schön lange Pause, etwas zuviel Spannung verloren
2x1x157.5
5x137.5
3x150
Dips
3x8xBW+27.75
Bottom-Up Kettelbell Press, laufend
3 Runden (10m) mit 8 je Hand
Latzug
5 min lang , 8x60 dann jeweils 20 sek. Pause
Rudern, Kabelzug
5 min lang , 8x60 dann jeweils 20 sek. Pause
Fazit:
Bank die Pyramide hoch ist bedeutend einfach als wieder runter. Auch die Singels fallen mir leichter als die 3er und 5er. Aber passt soweit. Da geht noch was.
Dicker
Well-Known Member
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- 7. Mai 2012
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- 18.905
Hast Du die letzten beiden Sätze der Pyramide abwärts vertauscht ?
Jep, genau.
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Training 17.04.2017
Aufwärmen, diverse Rumpfsachen und Gluteusaktivierungen
Beugen, Highbar, Kadenz 4-1-3
4x8x100
Heben, bis 1x210
Fazit:
Beim Beugen dank Inputs von Aussen einen angenehmen Stand gefunden. Kein Buttwink mehr. Die Kadenz war der Tod, werde das aber noch beibehalten um mir die neue Technik einzuschleifen. Heben und Beugen völlig schmerzfrei.
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Training 18.04.2017
Ausführliches Aufwärmen
Rumpfprogramm
Supersatz, 3 Sätze
A: Deadbug hold, 30 sek.
B: Side Planks, 30 sek.
Supersatz, 3 Sätze
A: Pallof Press 5x5
B: Plank, 20 sek.
Supersatz, 2 Sätze
A: 3x 10sek. Birddog hold, je Seite
B: 5x Goblet Squat mit Pallof Press
Fazit:
Wollte eigentlich das Bankdrücken vom Donnerstag vorziehen, mein Trizeps ist jedoch noch zu müde. Daher nur Rumpfkrams.
Training 19.04.2017
Ausführliches Aufwärmen
Rumpfprogramm
Supersatz, 3 Sätze
A: Deadbug hold, 30 sek.
B: Side Planks, 30 sek.
Supersatz, 3 Sätze
A: Pallof Press 5x5
B: Plank, 20 sek.
Supersatz, 2 Sätze
A: 3x 10sek. Birddog hold, je Seite
B: Gluteusaktivierung
Beugen, Highbar, Kadenz 4-1-3
4x8x100
Heben, Trap-Bar
5x5x160
GHR
3x10xBW
Hip Thrusts, Kadenz 3-2-3
3x10x40
Fazit:
Rumpf war anstrengend. In der letzten Runde Deadbugs musste ich einmal absetzen. Beugen läuft noch die Anpassungsphase. Heben sehr easy. Hab lang gebraucht für alles... ca. 2.5h aber hat Spass gemacht und sich sinnvoll angefühlt.
Ausführliches Aufwärmen
Rumpfprogramm
Supersatz, 3 Sätze
A: Deadbug hold, 30 sek.
B: Side Planks, 30 sek.
Supersatz, 3 Sätze
A: Pallof Press 5x5
B: Plank, 20 sek.
Supersatz, 2 Sätze
A: 3x 10sek. Birddog hold, je Seite
B: Gluteusaktivierung
Beugen, Highbar, Kadenz 4-1-3
4x8x100
Heben, Trap-Bar
5x5x160
GHR
3x10xBW
Hip Thrusts, Kadenz 3-2-3
3x10x40
Fazit:
Rumpf war anstrengend. In der letzten Runde Deadbugs musste ich einmal absetzen. Beugen läuft noch die Anpassungsphase. Heben sehr easy. Hab lang gebraucht für alles... ca. 2.5h aber hat Spass gemacht und sich sinnvoll angefühlt.
Training 20.04.2017
Ausführliches Aufwärmen
Bank
10x100
3x120
5x137.5
3x150
1x157.5
1x165,
2x1x157.5
3x150
5x137.5
Klimmzüge
3x5xBW+15
3x5xBW
Fazit:
Bank nochmal bis 165, Singels gingen jeweils ganz gut, aber bei den Reps fehlte es etwas an Spannung. Vielleicht zieh ich den Deload schon vor. Mit der Vorermüdung werde ich wahrscheinlich nicht viel höhere Lasten bewegen.
Ausführliches Aufwärmen
Bank
10x100
3x120
5x137.5
3x150
1x157.5
1x165,
2x1x157.5
3x150
5x137.5
Klimmzüge
3x5xBW+15
3x5xBW
Fazit:
Bank nochmal bis 165, Singels gingen jeweils ganz gut, aber bei den Reps fehlte es etwas an Spannung. Vielleicht zieh ich den Deload schon vor. Mit der Vorermüdung werde ich wahrscheinlich nicht viel höhere Lasten bewegen.