Des Tisches Training

[tisch]

Training 17.03.2017

Ausführliches Aufwärmen

Squat, lowbar
5x5x125
5x3x150

Bank
7x5x125, letzte Rep jeweils mit ordentlich langem Stop

Hyperextensions mit PVC Stange im Nacken
4x15

Crunches auf Medball
4x10xBW

Fazit:
Lasten/Volumen beim Beugen immer noch sehr tief, dafür keine Rückenschmerzen. Lowbar hat heute gepasst, hab sogar, nach anfänglichem Hinweis, gemerkt wie ich nach links eindrehe (Ellbogen + Hüfte) und konnte dann gegenhalten. Also Fehler aufgedeckt an welchen ich arbeiten muss. Bank locker, lediglich die Schultern besser einspannen geht immer. Soweit okay.

 

[tisch]

Training 18.03.2017

Military Press, speed work
4x3x65+rote mini Bänder

Push-Press
3x5x92.5

Klimmzüge
3x6xBW+10
3x6xBW

Pingu Pull, KH
4x10x40

Sideraise und Facepull mit band im SS
3x8x17,5 und 3x10x violettes band

Fazit:
Ganz okay, bei der Push-Press kann ich die Fersen noch etwas länger auf dem Boden behalten. Klimmzüge sind und bleiben einfach immer schwer, aber gemacht werden wollen sie eben trotzdem

Nach dem Training ins Erholungsbad (Eisbad, Heisswasserbad, Düsen etc.) gefahren. Tat gut, muss ich mir öfters gönnen. War danach aber auch platt wie Sau.

 

[Dicker]

Ganz okay, bei der Push-Press kann ich die Fersen noch etwas länger auf dem Boden behalten.

Verstehe ich nicht ganz . Machst Du die im sitzen ?

 

[Volzotan]

Verstehe ich nicht ganz . Machst Du die im sitzen ?

Kann man doch gar nicht im sitzen machen.
Das Fersen Abheben ist doch eine Folge des Anschiebens.

 

[Dicker]

Entschuldige bitte, ich hatte kein englisch in der Schule. Paar Brocken sind mir dennoch geläufig, bei speziellen Sachen merke ich aber mein Defizit .
Push Press ist also mit Schwung, das andere sind dann die strict press.

 

[Volzotan]

Ja richtig Push Press = Schwungdrücken
Strict Press = Kraftdrücken

 

[tisch]

Genau, danke Volzotan. Wenn sich die Fersen zu früh oder zu spät vom Boden lösen ist die Kraftübertragung auf die Hantel entsprechend schlechter. Bei mir lösen sich die Fersen grundsätzlich etwas zu früh.

Training 19.03.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, lowbar
5x5x130

Incline Curls, KH
4x8x15

Incline Hammer Curls, KH
4x8x15

SZ Curls
4x10x40

Fazit:
Training war nicht geplant hatte kurz Zeit und wollte mich noch etwas bewegen. Entsprechend unspektakulär aber zufriedenstellend.

 

[Talut]

Training war nicht geplant hatte kurz Zeit und wollte mich noch etwas bewegen. Entsprechend unspektakulär aber zufriedenstellend.

 

[tisch]

Training 20.03.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, low bar
5x3x160

Beugen, Cambered Safety Sqaut Bar
8x100

Bank
8x4x130

Dips
3x8xBW+20

Fliegende, KH
4x10x12,5

Trizepsextensions
6x10

Legraises
3x8xBW

Hyperxtensions, PVC Stange im Nacken
3x20

Fazit:
Zufrieden. Hat Spass gemacht guter Drive. Mit dem Aufwärmen knapp 2.5h.

 

[tisch]

Training 21.03.2017

Deadlift, conv.
1x200
8x170
3x8x180

Good Morning mit Cambered Safety Squat Bar
3x8x80
3x8x90

Rudern, Kabelzug
3x10x80

Latzug
3x10x70

Überzüge, Kabelzug
3x10x50

Liegendes Beinheben mit Band zur Stabilisation (so ähnlich https://www.t-nation.com/training/tip-a-new-way-to-build-core-strength )
3x12xBW

Fazit:
Wähle die Lasten beim DL vorerst noch bewusst niedrig. War aber froh überhaupt zu Heben, da ich heute morgen nach dem Aufstehen wieder Rückenschmerzen hatte. Hat sich aber im Laufe des Tages verbessert und ich konnte anschliessend ohne Beeinträchtigung trainieren. Weiss noch nicht ob ich das Rückengepumpe am Deadlifttag drinlass oder auf einen anderen Tag verschiebe.

 

[Dicker]

Auch wenn Du die Lasten bewußt niedrig nennst, ich halte dein Kreuzheben für sehr stark !

Nach den Sätzen baucht man doch kein extra Rückentraining mehr .

 

[tisch]

[QUOTE="Dicker, post: 403983, member: 6345"
Nach den Sätzen baucht man doch kein extra Rückentraining mehr .[/QUOTE]

Naja im besten Fall werde ich davon stärker oder stimuliere etwas Hypertrophie

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Training 23.03.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, low bar
4x5x140
5x145

Bank
10x3x140

Beugen, Cambered Safety Squat Bar
4x8x100

Crunches auf Medball
20xBW
3x12xBW

Fazit:
Langen und anstregenden Tag hinter mir. Darum umso erfreulicher, dass ich das Training wie geplant umsetzen konnte. Beim letzten 5er schnell noch 5 kg draufgepackt. Sonst hätte ich gleich schwer gebeugt wie gedrückt (Volumentotal ausgenommen). Das wäre an guten Tagen unverzeihbar

Hoffe möglichst bald beim Beugen wieder in die 150 kg+ Regionen vorzustossen was Volumentraining angeht.

 

[FeBert]

Nach den Sätzen baucht man doch kein extra Rückentraining mehr .

Wieso nicht?
Mach ich auch immer im Aufbau , heben belastet den ganzen Körper und wenn man einem bestimmten Anteil des Rückens etwas mehr geben will weil z.b. dieser hinterherhängt macht man eben eine Übung für das dazu

 

[Eisenfresser]

Wieso nicht?
Mach ich auch immer im Aufbau , heben belastet den ganzen Körper und wenn man einem bestimmten Anteil des Rückens etwas mehr geben will weil z.b. dieser hinterherhängt macht man eben eine Übung für das dazu

zumal Heben allein für mein Befinden zu wenig "Rückentraining" ist, entscheidene Bereich fehlen einfach, entscheidend vor allem wenn man schwer drückt!, d.h. oberer Rücken/h. Delta/Trapez-Bereich, aber auch der Lat wird beim Heben kaum belastet und auch der ist beim Drücken wichtig!

Ich halte mich seit Jahren an die alte Formel: "Wer viel drückt, muss auch viel ziehen!" wobei es bei mir heißt: "Wer viel drückt, muss noch mehr ziehen!" Viel Ziehen heißt in diesem Fall die Zugkette aus vielen unterschiedlichen Winkeln zu trainieren.

 

[FeBert]

zumal Heben allein für mein Befinden zu wenig "Rückentraining" ist, entscheidene Bereich fehlen einfach, entscheidend vor allem wenn man schwer drückt!, d.h. oberer Rücken/h. Delta/Trapez-Bereich, aber auch der Lat wird beim Heben kaum belastet und auch der ist beim Drücken wichtig!

Ich halte mich seit Jahren an die alte Formel: "Wer viel drückt, muss auch viel ziehen!" wobei es bei mir heißt: "Wer viel drückt, muss noch mehr ziehen!" Viel Ziehen heißt in diesem Fall die Zugkette aus vielen unterschiedlichen Winkeln zu trainieren.

Da bin ich ganz bei dir , praktiziere das im prinzip auch so wenn ich nicht grad in der WK Vorbereitung bin

Mit nur Grundübung bildet sich irgendwann irgendeine Schwäche die man nur mit Zusatzübungen beseitigen/vorbeugen kann , ansonsten wird die Schwäche immer noch mehr geschwächt

 

[tisch]

Training 26.03.2017

Ausführliches Aufwärmen

Military Press, speed work
5x3x67.5+rote mini Bänder

Push-Press
5x3x105 (Gürtel)
7x90

Klimmzüge
4x10xBW

Rudern Kabelzug und Sideraise / Frontraise Supersatz
3x10x 70 und je 3x10x7.5

Fazit:
Ende einer langen Woche... War ganz okay, nicht viel Dampf gehabt, aber genug für das Wichtigste.

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Training 27.03.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, low bar
bis 3x170 dann
1x180
1x190 (Gürtel)
1x200 (Gürtel)

Bank
6x6x122.5

Dips
3x8xBW+24

Fliegende, KH
3x10x15

Trizepsextensions
6x10

Fazit:
Beugen technisch nicht zufrieden, Kraft ist zwar da aber der Bewegungsablauf lässt zu wünschen übrig. Standbreite ist auch noch immer ein Thema. Bei den 1x190 und 1x200 bin ich jeweils links an der Sicherungsablage im Rack angekommen. Im ersten Moment unerfreulich, im zweiten weiss ich jetzt worauf ich mich achten kann bzw. hab ich einen Hinweis auf eine Schwäche. Das lässt sich ausmerzen.

Bank war super leicht. Bin gespannt ob da Ende Zyklus noch ein PR bei rausschaut.

 

[greg2]

Bisschen pumpen nebenbei muss schon sein. Ascho, man nennt das ja Prehab heutzutage

 

[tisch]

Training 28.03.2017

Deadlift, conv.
3x220
3x235, hässlich wie die Nacht
2x3x190, lustlos

Good Morning mit Cambered Safety Squat Bar
4x8x100

Rudern, Kabelzug
5x8-10x80-100

Liegendes Beinheben mit Band zur Stabilisation
3x10xBW

Crunches auf Gymnastikball
3x12xBW

Fazit:
Da ich nur ein mal in der Woche Hebe ist meine Erwartenshaltung an mich und Begeisterung sowie meine Frustrationsintoleranz jeweils gleichermassen hoch. Hab mich etwas gehen lassen und mich nicht an meinen Vorsatz von letzter Woche gehalten. Eigentlich wären 8er mit 185-190 auf dem Plan gewesen. Stattdessen kam ich auf die glorreiche Idee einen 5er mit 235 zu heben. Aufgrund der Form der ersten 3 Reps hab ichs dann aber sein gelassen. Anschliessend selber keinen Bock mehr gehabt was anständiges zu Heben. Der untere Rücken wirkt immer noch ein wenig weich, am Freitag steht das MRI an. Bin gespannt.

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Ganz unabhängig spiele ich immer mehr mit dem Gedanken mich extern coachen zu lassen. Zum einen um mir etwas Verantwortung abzunehmen zum anderen damit ich neue Ansätze und Lösungswege lerne.

Ich schreibe hier mal meine momentan noch ungefilterte Auswahl an potenziellen Trainern nieder. Dient für mich als Notiz und falls jemand schon explizit mit einem der aufgeführten Erfahrungen gemacht hat bin ich über ein Statement froh.

- TSA, http://thestrengthathlete.com/

- Candito Training HQ, http://www.canditotraininghq.com/

- Chris Duffin, Kabuki Strength, https://kabukistrength.com/

- Juggernaut Strength, https://store.jtsstrength.com/collections/online-coaching

- Reactive Training Systems, http://www.reactivetrainingsystems.com/Home/Main

- Barbell Medicine, http://www.barbellmedicine.com/

- Stronger by Science, http://www.strongerbyscience.com/services/

Hinter all diesen Angeboten stecken sehr spannende und starke Persönlichkeiten. Die Liste ist noch nicht abschliessend.

 

[Talut]

Eigentlich wären 8er mit 185-190 auf dem Plan gewesen. Stattdessen kam ich auf die glorreiche Idee einen 5er mit 235 zu heben.

Wie kommst du auf die Idee 3 Wiederholungen weniger mit 50 kg mehr zu machen?

 

[tisch]

Wie kommst du auf die Idee 3 Wiederholungen weniger mit 50 kg mehr zu machen?

170 waren beim Aufwärmen ziemlich leicht. Da dachte ich mir wieso denn die ganze Kraft an 185-190 verschwenden (Ego). Im nachhinein betrachtete nicht unbedingt eine meiner besten Ideen, aber auch nicht eine meiner schlimmsten

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"Training" 29.03.2017

Aufwärmen

Sprints 10x100m

Hyperextensions 3x10xBW

Curlvariationen insgesamt 10 Sätze

Fazit:
Training war heute aus Zeitgründen an einem anderen Ort als sonst. Aufgrund der spartanischen Ausstattung das beste draus gemacht. Mehr aktive Regeneration als ein echtes Training.