Des Tisches Training

[tisch]

Training 22.04.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, Midbar, Kadenz 4-1-4
4x8x100

GHR
3x12xBW

Hyperextensions 3x10xBW

Rumpf:
12 Min AMRAP
- 10 Bird Dogs je 2 Atemzüge Hold
- 10 Deadbugs je 2 Atemzüge Hold
- 20 Sideplanks je 2 Atemzüge Hold
insgesamt 4 Runden

Fazit:
Beim Beugen mit Temporestriktionen ist es verdammt schwer sich nicht zu verzählen was die Reps angeht und durch die lange time under tension komm ich ordentlich ins Schwitzen. Macht Spass. Rumpfprogramm heute mal was von einem Kollegen probiert, mal ne kleine Abwechslung zu den ganzen 30 sek. Holds. Morgen noch etwas gepumpe und ab Montag dann wieder schön mit Plan.

 

[tisch]

Training 23.04.2017

Aufwärmen

Rudern vom Block
6 Wdh. 15 sek. Pause, 6 min lang

Klimmzüge (Weit, Chin-up, Hammergriff)
4 Wdh. 15 sek. Pause bis Muskelversagen dann Griffwechsel

Rudern am Kabelzug
6 Wdh. 15 sek. Pause, 5 min. lang

Lat Pulldowns
10 Wdh. 15 sek. Pause, 5 min. lang

Reverse Incline Curls (Fat Grips), 5 sek. negative
5 Wdh. 15 sek. Pause, 5min lang

Incline Curls
8 Wdh. 15 sek. Pause, bis MV

Fazit:
Reines Spasstraining ohne tieferen Sinn und Nutzen (inspiriert von Josh Bryant). Nicht auf die Gewichte geachtet sondern nur auf den Discopump. Ab morgen wieder ernsthaft.

 

[tisch]

Training 24.04.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, Midbar, Tempo 4-1-4
4x8x100

Deadlift
4x1x177.5

Deadlift, Tempo 4-0-4
2x3x127.5

RDL
2x8x140

Pallof Press
2x5

Hyperextensions
3x10xBW

Dead Bugs, band resist
2x30 sek.

Planks
2x30 sek.

Fazit:
Passt guter Einstieg. Form bei Hypers und Planks noch arg verbesserungsbedürftig. Wäre noch eine Rückeniso mehr auf dem Plan gestanden. In Anbetracht der gestrigen Pumporgie mal vorsorglich ausgelassen.

 

[tisch]

Training 25.04.2017

Vormittags

Aufwärmen

GPP, 10 Runden
- KB Swings 10x20
- KB SDHP 10x20
- 80m Sprint (60-70%)

Turkish Get-up, KB
2x5x12 je Seite

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Abends

Ausführliches Aufwärmen

Bank, Deload
5x3x130

Dips
3x8xBW+28

Reverse Hyper
3x10x20

Dead Bug Hold
2x30 sek. je Seite

Side Plank
2x30 sek. je Seite

Chops and Lifts
2x5 je Seite

Fazit:
Bank sehr locker, passt. Reverse Hyper und Side Plank hab ich von der Ausführung her noch viel Verbesserungspotenzial. z.T. echt dilettantisch. Chops and Lifts zum ersten Mal ausprobiert, fühlt sich noch sehr unkoordiniert an.

 

[Volzotan]

KB SDHP

Steh etwas auf dem Schlauch. Was heißt das genau?

 

[tisch]

Steh etwas auf dem Schlauch. Was heißt das genau?

Sumo Deadlift High Pull mit einer Kettelbell.

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Training 28.04.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, High Bar
4x10x90

Glute Bridges, Tempo 3-2-3
3x10x65

Bulgarian Split Squats, KB
2x8x20 je Hand

Rudern vorgebeugt, LH
3x8x65

Horizontale Klimmzüge
3x8xBW

Fazit:
War im Stress und konnte das Training nicht wie geplant durchführen. Die ausgelassenen Übungen jedoch am Folgetag nachgeholt.

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Training 29.04.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, Cambered Safety Squat Bar
4x8x80

Bank, Deload
4x2x122.5

Split Squats, Tempo 2-4-2, KB
1x8x12 je Hand
1x8x8 je Hand

Single Leg RDL, KB
3x8x12

Hyperextensions
3x10xBW

Pallof Press
2x5

Dead Bug, Band resist
2x30 sek.

Plank
2x30 sek.

Fazit:
Beugen technisch nicht zufriedenstellend. Bank federleicht, aber technisch auch nicht auf zack. Hyperextensions mehr Gesässaktivierung nötig.

 

[tisch]

Training 01.05.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, Mid Bar, Tempo 4-1-4
4x8x107.5

Heben
4x1x192.5

Heben, Tempo 4-0-4
2x3x130

RDL
2x8x147.5

Pallof Press
2x5

Hyperextensions
3x10xBW

Dead Bugs band resist
2x30 sek.

Planks
2x35 sek.

Fazit:
Am Morgen hatte ich aufgrund von Rückschmerzen, welche sich seit Samstagabend wieder manifestiert hatten, noch das Gefühl das Training sei nicht machbar. Bin dann als Gegenmassnahme ausgiebig Spazieren gegangen. Alleine vor der TE waren es knapp 2h. Das hat geholfen und ich konnte alles wie geplant schmerzfrei absolvieren.

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Training 02.05.2017

Ausführliches Aufwärmen

Bank
bis 1x170
175 hat der Spotter zu früh eingegriffen.
175 zweiter Versuch, keine Power mehr

Dips
3x8xBW+29.25

Reverse Hyper
3x10x20

Dead Bugs
2x30 sek.

Side Plank
2x30 sek.

Fazit:
Bank... Schade. Bei den 175 (wäre +3kg PR gewesen) wollte ich dem Spotter mitteilen das ichs noch schaff. Er hat das leider missverstanden und beherzt eingegriffen. Einziger Trost, wirklich souverän wären die 175 nicht gewesen. Jetzt weiss ich wo ich steh und kann entsprechend drauf aufbauen. Motivation für das restliche Training war entsprechend gedämpft.

 

[Dicker]

Trotzdem stark gedrückt .

 

[tisch]

Danke Dicker.

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Training 04.05.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, High Bar
4x10x97.5

Glute Bridge
Klägliche Versuche mit 70kg, welche an Hamstringkrämpfen scheiterten

Split Squats, Tempo 2-4-2
3x6x12 je Hand

Rudern, Kabel
4x8x82.5

Horizontale Klimmzüge
4x8xBW

Single Leg RDL, KB
3x8x16

Chops and Lifts
je 2x8

Planks
2x35 sek.

Fazit:
Beugen zu viel Buttwink. Rest des Training bis auf Glute Bridges i.O.

 

[tisch]

Training 06.05.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, High Bar
4x8x87.5

Pallof Press
2x5

Hyperextensions
3x10xBW

Dead Bugs Band resist
2x30 sek.

Plank
2x35 sek.

Fazit:
Wenig Zeit, entsprechend knappes Programm.

 

[tisch]

Training 08.05.2017

Vormittags:
20min Brustschwimmen ohne Zeitmessung

Nachmittags:

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, Mid Bar, Tempo 4-1-4
4x8x115

Heben
4x1x205

Heben, Tempo 4-0-4
2x3x132.5

RDL
2x8x152.5

Chin-ups
8/8/7x BW

Pallof Press
2x5

Hyperextensions
3x10xBW

Dead Bugs band resist
2x30 sek.

Planks
2x40 sek.

Fazit:
Beugen waren anstrengend, aber Sachen mit Tempo sind das irgendwie immer. Heben gut. Dead Bugs fällt mir schwer mich formtechnisch zu verbessern.

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Training 09.50.2017

Ausführliches Aufwärmen

Bank
4x10x102.5

KH-Bankrudern, incline
4x12x je 20

Bank, decline
4x10x85

Reverse Hyper
3x10x20

Dead Bugs
2x30 sek.

Side Plank vs. Band
2x30 sek.

Chops und Lifts
2x5

Rudern, Ergometer
4 Runden à 3min mit 30 sek. Pause
3140m

Fazit:
Bank mit neuem Zyklus angefangen. Technisch wars etwas ein Gehampel. Nur der dritte Satz hat mir gepasst. Decline leicht. Kondi am Ende tat gut.

 

[tisch]

Training 11.05.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, High Bar
4x10x105

Glute Bridge, Tempo 3-2-3
3x10x77.5

Split Squats, Tempo 2-4-2
4x6x16 je Hand

Rudern, Kabel
5x8x82.5

Horizontale Klimmzüge
5x8xBW

Single Leg RDL
3x8x17.5

Planks
2x40 sek.

Fazit:
Beugen hat mir nur der vierte Satz gepasst. Glute Bridges keine Krämpfe, dafür das Tempo nicht immer ganz eingehalten. Split Squats sind wenn das linke Bein hinten ist schwerer. Das Gesamtvolumen zieht jetzt langsam an.

 

[Dicker]

Das Gesamtvolumen zieht jetzt langsam an.

Das klingt nach einen Plan, was ist das Ziel ?

 

[tisch]

Das klingt nach einen Plan, was ist das Ziel ?

Schmerzfrei werden, neue Beugetechnik etablieren, stärker werden und im November mit gutem Gewissen an der WM der WDFPF teilnehmen.

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Training 12.05.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, High Bar
4x8x95

Bank, breit
3x8x95

Bank, eng
3x8x95

Bank, incline
3x8x85

KH-BD
3x8x je 30

Pallof Press
2x5

Hyperextensions
3x10xBW

Dead Bugs Band resist
2x30 sek.

Plank
2x40 sek.

Fazit:
BD mit breiten Griff und Incline sind noch ungewohnt, wobei Incline mit der LH defintiv nicht zu meinen Liebliengsübungen zählt.

 

[tisch]

Training 15.05.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, Mid Bar, Tempo 4-1-4
3x8x100

Heben
3x1x177.5

Heben, Tempo 4-0-4
1x3x127.5

RDL
1x8x140

Chin-ups
2x8x BW

Pallof Press
2x5

Hyperextensions
2x10xBW

Dead Bugs band resist
2x30 sek.

Planks
2x30 sek.

Fazit:
Im Beugen und Heben kleiner Deload. Kam genau zur rechten Zeit war sehr müde.
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Training 16.05.2017

Ausführliches Aufwärmen

Bank
5x9x110

Bank, decline
5x9x90

KH-Bankrudern, incline
5x10x je 25

Reverse Hyper
2x10x20

Facepulls
5x10

Dead Bugs
2x30 sek.

Side Plank vs. Band
2x30 sek.

Chops und Lifts
2x5

Fazit:
Bank normal war anstrengender als erhofft. Im vierten Satz bei der letzten Rep den Arsch gehoben. Trotzdem Spass gemacht das Training.

 

[tisch]

Training 19.05.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, High Bar
3x10x90

Glute Bridge, Tempo 3-komplett ausatmen dann einatmen-3
2x5x65

Split Squats, Tempo 2-4-2
3x5x12 je Hand

Rudern, Kabel
3x8x70

Horizontale Klimmzüge
3x8xBW

Single Leg RDL
2x8x16

Planks
2x30 sek

Fazit:
Beuge okay, Glute Bridge mit neuer Atemtechnik nicht ganz klar gekommen.

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Training 20.05.2017

Nachmittags:

Aufwärmen

Beugen, High Bar
3x8x80

Bank, breit
3x8x102.5

Bank, eng
3x8x97.5

Bank, incline
3x8x90

KH-BD
3x8x je 35

Pallof Press
2x5

Hyperextensions
2x10xBW

Dead Bugs Band resist
2x30 sek.

Plank
2x30 sek.

Abends:

Laufen
1 Meile / 1.61 km auf Zeit
7 min 49 sek

BW @113.5 kg

Fazit:
Die leichte Woche im Heben und Beugen ist vorbei. Bank weit und incline gingen heute deutlich besser. Obwohl ich mit dem rechten Arm/Schulter leicht abfalle. Daran muss ich noch arbeiten. Seit langer Zeit wieder mal ein Lauftraining absolviert. Werde das in Zukunft so gestalten, dass es meiner Reha und der Kraftsteigerung möglichst nicht in den Weg kommt.

 

[Dicker]

Beachtliche Laufleistung bei dem Körpergewicht .

 

[tisch]

"Training" 21.05.2017

Chin-ups
15xBW
3x5xBW

Fat Bar Curls
4x6x40
2x8x30+mini bands

Curl am Kabel
3x8

Hammer Curl am Kabel
4x10

Incline Curls, KH
3x10

 

[janden]

Geil 15 Chinups mit 114kg BW - da ist echt nicht ohne ...also dein Lat ist wohl definitiv nicht deine Schwäche

 

[Volzotan]

Seit langer Zeit wieder mal ein Lauftraining absolviert. Werde das in Zukunft so gestalten, dass es meiner Reha und der Kraftsteigerung möglichst nicht in den Weg kommt.

Wie genau willst du das planen?
Das ist genau mein Problem, würde gern häufiger laufen aber es passt nie richtig in den Plan und z. B. Sprints setzen einen schnell mal für Tage außer Gefecht.