Des Tisches Training

[tisch]

Geil 15 Chinups mit 114kg BW - da ist echt nicht ohne ...also dein Lat ist wohl definitiv nicht deine Schwäche

Danke! Wie ich mich kenne hab ich alles aus der hinteren Schulter und dem Bizeps gezogen

Wie genau willst du das planen?
Das ist genau mein Problem, würde gern häufiger laufen aber es passt nie richtig in den Plan und z. B. Sprints setzen einen schnell mal für Tage außer Gefecht.

Ich halte mich nicht gerade für qualifiziert in dem Themenbereich. Halte mich weitgehend an die Ratschläge von der Koryphäe Alex Viada und seinem Team:

http://www.completehumanperformance.com/want-run-endurance-training-strength-athletes-part-1/

https://www.completehumanperformance.com/want-run-endurance-training-strength-athletes-part-2/

Am Ende des Tages bin ich der Meinung, dass Prioritäten gesetzt werden müssen. Mir ist der Kraftsport wesentlich wichtiger. Ich könnte jederzeit mit dem Laufen wieder aufhören. Entsprechend kommen Lauftrainings nur zum Zug wenn keine Gefahr für die Regeneration bestehen d.h. z.B. nach Unterkörpereinheinheiten oder am Morgen danach. Auch probiere ich möglichst nicht im Krafttraining wie auch im Laufen (schon gar nicht) Höchstleistungen zu erbringen. D.h. entweder schwer Beugen / Heben oder Sprinten. Zusätzlich fahre ich sicher kein Kaloriendefizit. Wie die optimale Kombo aussieht ist wahrscheinlich wieder mal sehr individuell und von der Regenerationsfähigkeit abhängig.

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Training 22.05.2017

Nachmittags:

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, Mid Bar, Tempo 4-1-4
4x8x120

Heben
4x1x210

Heben, Tempo 4-0-4
1x3x137.5

RDL
2x8x160

Pallof Press
2x5

Hyperextensions:
3x10xBW

Dead Bug band resist
2x30 sek.

Plank
2x45 sek.

Abends:

Laufen
20 Minuten, 7-Step Drill (4 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen)

Fazit:
Beugen kann ich noch aufrechter machen. Heben den Lat mehr aktivieren. Insgesamt trotzdem gelungene Einheit.
Laufen mal was ausprobiert (http://www.runnersworld.com/running-tips/running-on-air-breathing-technique) Oft aus dem Rhythmus gefallen. Was solls war das erste Mal.

 

[tisch]

Training 23.05.2017

Ausführliches Aufwärmen

Bank
4x8x115

Bank, decline
4x8x90

KH-Bankrudern, incline
5x10x je 30

Reverse Hyper
3x10x20

Facepulls
5x10

Dead Bugs
2x30 sek.

Side Plank vs. Band
2x45 sek.

Chops und Lifts
2x5

Fazit:
Bank in beiden Variationen easy. Rechter Arm fällt immer noch etwas ab. Muss mich besser einspannen. Ging schnell heute.

 

[tisch]

Training 24.05.2017

Laufen
20 min 3/2 Atemrhythmus

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Training 25.05.2017

Beugen, High Bar
4x10x110

Glute Bridge
3x10x60

Split Squats, Tempo 4-2-4
4x6x je Hand 16er KB

Rudern Kabelzug
4x8x80

Horizontale Klimmzüge
4x8xBW

Single Leg RDL
3x8x20

Plank
2x45 sek.

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Training 27.05.2017

Nachmittags

Beugen, High Bar
4x8x100

Bank, breiter Griff
3x8x105

Bank, eng
3x8x102,5

Bank, incline
3x6x92,5

KH Bank
3x8x je 40

Hyperextensions
3x10xBW

Pallof Press
2x5

Abends

Laufen
10 Min. 3/2 Atemrhythmus
Interval: 5x400m jeweils 60 sek. Pause dazwischen.

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[tisch]

Training 29.05.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, Mid Bar, Tempo 2-1-1
4x6x120

Heben
6x1x185

Heben, Speed
6x2x145

RDL
2x8x145

Klimmzüge, breit
3x8xBW

Standing Pallof Press
2x5

Hyperextenions mit KH-Rudern
3x10x je 5

Dead Bug band resist
1x30 / 1x20 sek.

Plank mit 1 Fuss angehoben
2x30 sek.

Fazit:
Beugen technisch komplett Müll. Hat auch gar nichts gepasst und das bei der Last. Hoffe das war ein einmaliger Ausrutscher. Heben easy. Klimmzüge anstrengend aber machbar. Dead Bugs konnte ich die Spannung nicht so lange halten wie ich wollte. Schon bessere Tage gehabt, aber Jammern hilft auch nichts drum gehts morgen gleich weiter.

 

[tisch]

Training 30.05.2017

Vormittags

Laufen, Laufband
Intervall 10x 30 on / 30 off @ 13.4km/h mit 1% Steigung
dann 5x 30 on / 30 off @ 13.4km/h hoch bis 6% Steigung

Nachmittags

Ausführliches Aufwärmen

Bank, eng
4x9x92.5

KH-Bank
3x10x je 40

KH-Schulterdrücken, einarmig
3x8x 25

KH-Trizepsextension
3x10x je 15

Flies
3x10x je 12.5

Rotatoren, liegend
1x12x5
2x12x2.5

Facepull
4x10

Fazit:
Viel Volumen, wenig Gewicht. Schnelle Einheit.

 

[Dicker]

Sind die 10 x 30 beim laufen eine Zeitangabe ?
So 10 x 30 Sekunden laufen und danach wieder 30 Sekunden Pause ? Weil das Tempo in meinen Augen schon mörderisch ist !

 

[tisch]

Sind die 10 x 30 beim laufen eine Zeitangabe ?
So 10 x 30 Sekunden laufen und danach wieder 30 Sekunden Pause ?

Genau 30 Sekunden Belastung dann 30 Sekunden Pause.

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Training 31.05.2017

Laufen:
5x 5 min on / 1 min off: 4 km

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Training 02.06.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, High Bar
4x8x110

Glute Bridge
3x10x40

Step ups, KB
2x8xje 20

Rudern mit KH
3x8x30

Rudern, Kabelzug
3x8x 82.5

Single leg RDL
3x8x24

Fazit:
Beuge heute mal mit flachen Schuhen. Hab zu wenig Feingefühl um da einen grossartigen Unterschied zu GH-Schuhen zu erspüren. Glute Bridges krampfen die Hams immer noch sehr gerne.

 

[tisch]

Training 03.06.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, High Bar
4x9x120

Bank
4x9x110

Fazit:
Aufgrund Zeitknappheit wurde das Training unterbrochen. Rest am Folgetag nachgeholt. Beugen beim Stand noch unsicher. Im letzten von vier Sätzen dann wieder zu meinem ursprünglichen engen Stand zurückgekehrt. Ich glaube bei dem bleibt es, wenn ich das irgendwie hinbekomme.

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Training 04.06.2017

Aufwärmen

Hyperextensions
3x10xBW

Chops and Lifts
2x8 je Seite

Dead Bug vs Band
2x30 sek.

Plank (Füsse auf Blackroll)
2x30 sek.

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[Dicker]

Im letzten von vier Sätzen dann wieder zu meinem ursprünglichen engen Stand zurückgekehrt. Ich glaube bei dem bleibt es, wenn ich das irgendwie hinbekomme.

Mußte ich auch !
Im breiten Stand konnte ich mehr beugen, aber leider nicht Wettkampfgültig .
Dafür merke ich den Unterschied zwischen flachen oder Keilschuhen schon deutlich !

 

[tisch]

Training 05.06.2017

Nachmittag:

Ausführliches Aufwärmen:

Beugen, Mid / High Bar, Tempo 211, enger Stand
4x6x130

Heben:
6x1x200

Heben, speed
7x2x152.5

RDL
2x8x152.5

Klimmzüge, Breit
3x8xBW

Standing Pallof Press
2x5

Hyperextension mit Rudern
3x10xBW

Deadbugs vs Band
2x30 sek.

Plank, 1 Fuss in der Luft
2x30 sek.

Abend:

Steigerungslaufen:
10x200m, Start jeweils alle zwei Minuten
Rundenzeiten in Sekunden: 43/45/45/45/44/44/44/43/41/39

Fazit:
An den Beugen werde ich noch lange Arbeiten bis ich wieder da bin wo ich mal war. Heute hat der Stand gepasst dafür die Ablage und negative nicht. Ich bleib dran. Heben auch nicht so schön wie sonst, aber immer noch leicht. Klimmzüge bin ich mir zu schwach vor allem im Vergleich zu Chin-ups. Laufen hat unerwarteterweise Spass gemacht. 200m sind eine Distanz die echt verträglich ist.

 

[Volzotan]

200m sind eine Distanz die echt verträglich ist.

Ja. 400 geht auch noch..

 

[Dicker]

6 x 1 x 200 kg heben und dann noch leicht, ich beneide dich gerade und kann die Probleme beim beugen nicht ganz nachvollziehen .

 

[FeBert]

die Probleme beim beugen nicht ganz nachvollziehen .

Naja , zum optimieren gibts ja immer was , grad beim Beugen das auch immer mein Problemkind ist/war

@tisch Aber beschreib mal wo du so Probleme hast bzw. welche

 

[tisch]

6 x 1 x 200 kg heben und dann noch leicht, ich beneide dich gerade und kann die Probleme beim beugen nicht ganz nachvollziehen .

Ich empfinde zwar nicht direkt Neid wenn ich z.B. Tom Martin beim Aufwärmen zuschaue, aber ich glaube zu verstehen was du meinst. Der macht dann leichte Singels mit 300 und ich guck doof aus der Wäsche Lasten sind ja immer relativ. Würden wir Alter, Trainingserfahrung, Trainingszeit und die vielen anderen Variablen vergleichen wären wir auf einmal viel näher was die Leistung an geht. Das zu vergleichen ist mMn. jedoch unsinnig. Schliesslich trainieren die meisten um sich selbst zu schlagen. Am Ende interessiert es sowieso niemanden mehr ob du 180, 200, 230, 300 oder 357.5 hebst.

Ich bin einfach unzufrieden mit meinen Beugen. Ich hoffe das ist nicht zu viel Gejammer. Probiere in der Rubrik 'Fazit' mich nach jeder Einheit kurz selber zu reflektieren und meine Gedanken festzuhalten. Will damit niemanden auf den Sack gehen.

@tisch Aber beschreib mal wo du so Probleme hast bzw. welche

Kurzfassung: Früher war ich mit meinem Beugestil sehr zufrieden. Hab immer sehr aufrecht, High Bar und tief gebeugt, so wie ein GH halt. Ziemlich explosiv und hoch bis 220. Beweglichkeit ist und war nie ein Thema. In meiner kleinen Welt war ich auch der Meinung formtechnisch super unterwegs zu sein... Bis ich mal realisiert habe das Fallenlassen, Spannung verlieren und dann dank stretch reflex wieder hochkatapulitiert werden nicht wirklich viel mit Kraft zu tun hat. Das hatte dann auch schon verletzungsfördernde Mechanismen aktiviert.

Seitdem probiere ich ohne Buttwink und Spannungsverlust, das Gefühl der richtigen Beuge wieder zu finden. Es entsteht einfach ein bestimmtes Gefühl wenn der Bewegungsablauf richtig ist. Das fehlt mir noch.

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Training 06.06.2015

Ausführliches Aufwärmen

Bank, enger Griff
5x7x102,5

KH-Bank
1x10x je 40
3x10x je 45

KH-Schulterdrücken, einarmig
4x8x 25

KH-Trizepsextension
4x10x je 15

Flies
4x10x je 15

Rotatoren, liegend
3x12x3.5

Facepull
6x10

KH-Incline Rudern
3x8x je 20 (Tempo 1-5-1)
12/10/10x je 20

Fazit:
Beim Aufwärmen gute Rumpfaktivierung gespürt. Kleiner Erfolg. Drücken dank der niedrigen Lasten viel Volumen machbar gewesen.

 

[Dicker]

Ich hoffe das ist nicht zu viel Gejammer. Probiere in der Rubrik 'Fazit' mich nach jeder Einheit kurz selber zu reflektieren und meine Gedanken festzuhalten. Will damit niemanden auf den Sack gehen.

Sind in meinen Log auch immer wichtige Hinweise für mich, wenn ich später mal nachlese.

 

[Chaser]

Es entsteht einfach ein bestimmtes Gefühl wenn der Bewegungsablauf richtig ist. Das fehlt mir noch.

Hm, das sehe ich nur teilweise so. Grade bei der Beuge fand ich Umstellungen immer ziemlich fies, selbst wenn dann der Bewegungsablauf so war, wie er sein sollte, fühlte er sich noch längere Zeit ziemlich bescheiden an. Ich meine damit, dass sich "richtig" am Anfang nicht zwingend auch "gut" anfühlen muss. Filme mal regelmäßig um dich selbst zu kontrollieren, daran wirst du zu Beginn eher festmachen können, ob die Beugen grottig waren, oder nicht.

 

[FeBert]

Ich hoffe das ist nicht zu viel Gejammer. Probiere in der Rubrik 'Fazit' mich nach jeder Einheit kurz selber zu reflektieren und meine Gedanken festzuhalten. Will damit niemanden auf den Sack gehen.

Genau das interessiert mich am meisten , Zahlen kann jeder hinschreiben , Background und feeling sind da aussagekräftiger um das ganze zu durchblicken bzw. richtig nachvollziehen zu können

 

[Dicker]

Genau das interessiert mich am meisten , Zahlen kann jeder hinschreiben , Background und feeling sind da aussagekräftiger um das ganze zu durchblicken bzw. richtig nachvollziehen zu können

100 % Zustimmung .

 

[tisch]

Hm, das sehe ich nur teilweise so. Grade bei der Beuge fand ich Umstellungen immer ziemlich fies, selbst wenn dann der Bewegungsablauf so war, wie er sein sollte, fühlte er sich noch längere Zeit ziemlich bescheiden an. Ich meine damit, dass sich "richtig" am Anfang nicht zwingend auch "gut" anfühlen muss. Filme mal regelmäßig um dich selbst zu kontrollieren, daran wirst du zu Beginn eher festmachen können, ob die Beugen grottig waren, oder nicht.

Ich filme seit ca. 6-7 Wochen alle Trainingseinheiten. Das ermöglicht es zwischen der gefühlten Bewegungsausführung und der tatsächlichen Ausführung Vergleiche zu ziehen und die nötigen Korrekturen anzubringen. Da ich das jetzt nun schon ein Weilchen mache... dürfte es langsam an der Zeit sein, das sich "richtig" auch gut anfühlt, weil sonst ist "richtig" vielleicht gar nicht so gutZudem kann ich mit diversen Standbreiten / Ablagen die gleiche Ausführung erreichen. Muss aber immer noch die Squatform finden, welche sich unter Last am besten anfühlt.
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Training 07.06.2016

Laufen - Technik
5x5 Minuten mit je 1 Minute Pause dazwischen
3:2 Atemrythmus, 180 bpm Kadenz

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[Chaser]

Ich filme seit ca. 6-7 Wochen alle Trainingseinheiten. Das ermöglicht es zwischen der gefühlten Bewegungsausführung und der tatsächlichen Ausführung Vergleiche zu ziehen und die nötigen Korrekturen anzubringen. Da ich das jetzt nun schon ein Weilchen mache... dürfte es langsam an der Zeit sein, das sich "richtig" auch gut anfühlt, weil sonst ist "richtig" vielleicht gar nicht so gutZudem kann ich mit diversen Standbreiten / Ablagen die gleiche Ausführung erreichen. Muss aber immer noch die Squatform finden, welche sich unter Last am besten anfühlt.
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Training 07.06.2016

Laufen - Technik
5x5 Minuten mit je 1 Minute Pause dazwischen
3:2 Atemrythmus, 180 bpm Kadenz

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Alles klar, war nur nen kleiner Hinweis. Und ja, nach 6-7 Wochen sollte sich schon ein Fortschritt zeigen, was das Feeling angeht. Klappt natürlich nicht, wenn man jede Woche ne Kleinigkeit ändert.^^
Wie beugst du denn derzeit?