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Des Tisches Training

tisch

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Klappt natürlich nicht, wenn man jede Woche ne Kleinigkeit ändert.^^
Wie beugst du denn derzeit?

Kleinigkeiten würden evtl. noch gehen, aber an zu vielen Stellschrauben gleichzeitig zu drehen ist sicher suboptimal, da hast du recht.

Momentan zeichnet sich wieder der enge Stand mit hoher Ablage ab. Evtl. klappt das sogar.

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Training, 09.06.2017

Ausführliches Aufwärmen

Glute Stiff Leg vs. Band
3x10x20

Beugen, Tempo 211, enger Stand, High Bar
4x8x115

Glute Bridges, pausiert
3x10x45

Step-ups, KB
3x6x20

Rudern, KH
4x8x30

Rudern, Kabelzug
2x8x85
2x8x75

Single Leg RDL, LH
3x8x25

Fazit:
Lichtblick, Beugen haben sich gut angefühlt, hab den Fokus drauf gelegt im Oberkörper maximale Spannung aufzubauen. Noch etwas zu viel Druck im linken Knie, aber freue mich schon auf die nächste Beugeeinheit. Glute Bridges heute mal nur mit Hamstring-Krämpfen im letzten Satz. Passt so.
 

tisch

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Training, 10.06.2017

Mittags

Ausführliches Aufwärmen

Glute Stiff Leg vs. Band
2x10x20

Beugen, enger Stand, High Bar
5x7x130

Bank
5x7x120

Hyperextensions
3x10xBW

Chops and Lifts
2x8

Dead Bugs vs. Band
2x30 sek.

Plank, Füsse erhöht auf Blackroll
2x35 sek.

Nachmittags

5 Km locker Laufen in 30 min.

Fazit:
Beugen anstrengend, aber soweit ohne Beschwerden. Bank auch schwer, aber lag wohl an den diesmal vorhandenen deutlichen Stopps auf der Brust.
 

tisch

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Training 12.06.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, Mid-Bar, enger Stand, Tempo 211
4x6x135

Heben
6x1x212.5

Heben, speed
8x2x160

RDL
2x8x160

Klimmzüge, breit
3x8xBW

Pallof Press, stehend
2x5

Hyperextension mit Rudern, KH
3x10x je 5

Deadbugs vs. Band
2x30 sek.

Planks, ein Fuss angehoben
2x30 sek.

Fazit:
Beugen besser als erwartet. Knie nach vorne schieben bei der Aufwärtsbewegung hat geholfen. Es könnte voran gehen. Heben etwas langsam. Lange Einheit, Hitze war nicht sehr förderlich.
 

tisch

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Training 13.06.2016

Mittags

Laufen, Intervall
15x 30/30 sek. on /off @ 11km/h und 1% Steigung
Dann weiter 11x 30/30 @ 11km/h hoch bis 12% Steigung

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Abends

Ausführliches Aufwärmen

Bank, eng
6x6x110

Bank, KH
5x10x je 45

Schulterdrücken, einarmig, KH
5x10x25

Trizeps, KH Kennelly-Style
1x10x je 15
4x10x je 20

Flies, KH
2x10x je 15
3x10x je 20

Rotatoren liegend
3x12x4.5

Facepull
5x10

Fazit:

Viel Volumen. Stopps beim BD war besser als letztes Mal, aber weiterhin ausbaufähig. Flies muss ich die Arme mehr strecken.
 

tisch

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Training 14.06.27

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, High Bar, enger Stand, Tempo 211
4x8x120

Glute Bridges
3x10x50

Step-ups, KB
4x6x8

Rudern. KH
5x8xje 40

Rudern, Kabelzug
5x8x90

Einbeinige RDL, LH
3x8x30

Fazit:
Soweit zufrieden mit den Beugen für den Tag. Demnächst kommen dann auch wieder vergleichsweise schwerere Gewichte zum Einsatz.

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Training 15.06.2017

Laufen
5x 1km easy mit 4/3 Atemrhythmus dann 200m Sprint
6km in 42 min.¨

Fazit:
War mehr ein Schleppen als ein Laufen. Aber da das keine grosse Priorität hat, bleib ich da recht entspannt.
 

Dicker

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Läufst Du weiter, wenn die höheren Lasten beim beugen anstehen ?
 

tisch

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Läufst Du weiter, wenn die höheren Lasten beim beugen anstehen ?
Nach Möglichkeit, ja. Bis im September, da habe ich eine berufsbedingte Sportprüfung. Näher will ich im Log aber darauf nicht eingehen. Ist ja ein Kraftsportforum;)

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Training 17.06.2017

Mittags

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, High Bar, enger Stand
6x6x140 mit Gürtel (zur Sicherheit)

Bank
1x5x127.5
5x6x127.5

Abends

Laufen
4 km in 26 min.

Fazit:
Schwacher Tag. Beugen unzufrieden mit der Spannung und leichte Rückenschmerzen. Bank zu weit gegriffen und zu spät korrigiert. Laufen nach der Hälfte abgebrochen da Magenkrämpfe. Ich hake das ab und mach nächste Woche hoffentlich mit neuen Kräften weiter. Ist eh ein Deload angedacht.
 

Dicker

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tisch

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Training 19.06.2017

20 Minuten Ringen / (möchtegern-) BJJ

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, Mid Bar, enger Stand, Tempo 211
3x6x120

Heben
4x1x185

Heben, speed
4x2x132.5

RDL
8x145

Klimmzüge, breit
2x8xBW

Hyperextensions mit Rudern, KH
2x10x je 7.5

Pallof Press, stehend
2x5

Deadbug vs. Band
2x30 sek.

Plank, 1 Fuss angehoben
2x30 sek.

Fazit:
Deload was Last und Volumen anging. Beugen waren stabil trotz anderer Stangenposition. Bin mir immer noch nicht ganz sicher wie weit ich die Knie vorschieben soll. Bin da etwas im Klinsch zwischen dem was Max Aita propagiert und dem was Matt Wennig erzählt. Die Wahrheit liegt wohl irgendwo in der Mitte:)

Heben war zwar leicht, aber die Spannung suboptimal. Klimmzüge extrem leicht komischerweise. (Möchtegern-) BJJ am Anfang hat richtig Spass gemacht. Ich wünschte ich hätte mehr Zeit dafür. Dann würde ich den Sport auch noch gewissenhaft ausüben.
 

Dicker

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Ringen :eek:, wie kommt das ?
 

tisch

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@Dicker: aus Spass halt. In meinem Gym gibts einen Kampfsportbereich. Mich etwas ausgetobt.

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Training 20.06.2017

Mittags:

Laufen, Intervall
20x 30/30 sek. on /off @ 11.5km/h und 1% Steigung
Dann weiter 9x 30/30 @ 11.5km/h hoch bis 10% Steigung

Abends:

Ausführliches Aufwärmen

Bank, eng
3x5x120

Bank, KH
3x8x je 50

Schulterdrücken, einarmig, KH
3x8x je 30

Trizeps, KH Kennelly-Style
3x8x je 20

Flies, KH
3x8x je 15

Rotatoren liegend
3x12x3.5

Facepull
5x10

Fazit:

Lange Stopps auf der Bank. Volumen Deload. Kurze Einheit. Hat Spass gemacht.
 

Dicker

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tisch

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Training 21.06.2017

Laufen
Lockeres Joggen, 3.5 km in 25 min

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Training 23.06.2017

Morgens

Laufen
1.61 km (1 Meile) in 7 Min 18 Sek. (21 Sek. PR)

Nachmittags

Ausführliches Aufwärmen

Beuge, High Bar, enger Stand
3x8x110

Glute Bridge
2x10x40

Step-ups, KB
3x5xje 8

Rudern-KH
3x8x je 30

Rudern, Kabelzug
3x8x70

RDL, einbeinig
2x8x20

Fazit:
Noch mal ein kleiner Deload. Hitze war richtig erdrückend.

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Training 24.06.2017

Ausführliches Aufwärmen

Beugen, Mid Bar, enger Stand
3x5x150 mit Gürtel

Bank
3x5x135

Hyperextensions
2x10xBW

Chops and Lifts
2x8

Dead Bug vs. Band
2x30 sek.

Plank, Füsse erhöht
2x30 sek.

Fazit:
Super Einheit. Sehr zufrieden mit den Beugen, habe das lang ersehnte Gefühl gefunden. Es geht voran. Bank war ziemlich schwer und die Stopps grösstenteils nicht vorhanden, aber bin da trotzdem guter Dinge.
 

tisch

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@No Easy Way Zum Glück gibts Youtube und Google sonst wär ich auch schon aufgeschmissen gewesen:D

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Training 26.06.2017

Nachmittags

Beugen, Mid Bar, enger Stand, Tempo 211
4x6x140

Heben
bis 3x230 mit Gürtel

Heben, speed
6x2x165

RDL
2x8x165

Klimmzüge, breit
14xBW (@111 KG atm)

Pallof Press
2x5

Hypers mit Rudern, KH
3x10x je 7.5

Deadbug vs. Band
2x30 sek.

Planks, 1 Fuss angehoben
2x45 sek.

Abends

Laufen, Intervall
5 min Aufwärmen
6x 90 sek on / 90 sek off @ 12.5/12.6/12.7/12.8/12.9 und 13.0 km/h
5 min Auslaufen

Fazit:
Beugen etwas Buttwink, aber nicht allzu tragisch. Heben mal wieder etwas schwerer. An sich nicht wirklich schwer, aber ich hebe halt mit einem runden oberen Rücken. Im Gegensatz zum Beugen wird sich das kaum ausmerzen lassen. Mal sehen was die Zukunft bringt. Klimmzüge etwas enttäuschend. Bin doch zwei-drei KG leichter als beim letzten Chin-up max. PR sind 20 Klimmzüge @ 110 BW, aber das ist schon lange her. Da muss ich wieder hin.
 

Dicker

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Dicker

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tisch

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@FeBert Danke für die Vorschläge. Rudern steht bald wieder auf dem Plan.

@Dicker Nur weil einige sehr starke Sportler rund heben, ist das dadurch auch nicht besser. (Martin Wildauer wäre ein Beispiel für Heben mit einem richtig geraden Rücken.) Aber im Endeffekt ist das ein Fass ohne Boden. Am besten hebt jeder nach seinen Vorstellungen. Je nach anatomischer Veranlagung ist rund Heben verträglicher oder eben nicht.

Ich finde es zeugt einfach von Kraft und Kontrolle wenn der Rücken, gerade wie ein Brett, das Gewicht anhebt.

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Training 27.06.2016

Ausführliches Aufwärmen

Bank, eng
10x3x127.5

Bank, KH
4x10x je 45

Schulterdrücken, stehend, einarmig, KH
4x10x je 20

Trizeps, KH
4x10x je 15

Flies
4x10x je 15

Rotatoren, liegend
3x12x3.5

Facepull
4x10

Fazit:
Bank war schwer, aber Stopps waren auch ausgiebig und hatte nen langen Tag hinter mir. Am Samstag gibts das Gleiche mit 145, mit etwas breiterem Griff. Graut mir schon etwas davor.

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Training 28.06.2017

Laufen, lockeres Joggen
5 km in 39 min

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