Derfels Trainingstagebuch

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 13.11.2011 Z3/W4/TE1 - deload

Frontdrücken
5 x 20,00kg - 8 Chin Ups
5 x 23,50kg - 8 Chin Ups
5 x 28,50kg - 8 Chin Ups

Chin Ups
BW x 5
+ 8kg x 5
+ 12kg x 5
+ 16kg x 5
+ 12kg x 5
+ 8kg x 5
BW x 10

Plank 2:15min

 

[Derfel]

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Training 12.12.2011 Z3/W4/TE2 - deload

Kreuzheben
5 x 37,50kg
5 x 47,50kg
5 x 57,50kg

Rollouts kniened 155cm von Wand
3 x 10

 

[Derfel]

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Training 14.12.2011 Z3/W4/TE3 - deload

Joint Mobility
Foam Roller/Dehnen

Bankdrücken
5 x 32,50kg - 6 Klimmzüge breit
5 x 41,00kg - 6 Klimmzüge breit
5 x 48,50kg - 6 Klimmzüge breit

Body Rows im Wechsel Obergriff breit / Untergriff Schulterbreit
6 x 14

Plank
3:00min - das erste Mal 3 Minuten, nächste Woche geht es mit +15kg weiter

 

[Derfel]

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Training 18.11.2011 Z3/W4/TE4 - deload

Joint Mob.
Foam Roller / Dehnen

Kniebeugen
5 x 36,00kg
5 x 45,00kg
5 x 55,00kg

Leg Curl lila Band li/re
5 x 22

Shrugs 80kg
5 x 22

 

[Derfel]

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Training 18.12.2011 Z4/W1/TE1

Frontdrücken
5 x 32,50kg
5 x 37,50kg
8 x 42,50kg

5 x 10 x 25,00kg

44 BW Chin-Ups nach jedem Satz Frontdrücken direkt 4 Chin-Ups (auch nach den 3 Aufwärmsätzen).

Chin-Ups BW+16kg
3 x 5

Plank +15kg (u. Rücken/Gesäß)
1:05min

Lh-Curls 21kg
3 x 15http://www.muscle-corps.de/forum/editpost.php?do=editpost&p=200274

 

[Derfel]

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Training 05.12.2011 Z4/W1/TE2

Foam Roller/Dehnen

Kreuzheben
5 x 65,00kg
5 x 75,00kg
14 x 85,00kg

5 x 10 x 50,00kg

Beinheben
5 x 13

Rollouts kniened 155cm von Wand
4 x 10

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 21.12.2011 Z4/W1/TE3

Joint Mob.

Bankdrücken
5 x 57,50kg
5 x 65,00kg
10 x 75,00kg

5 x 10 x 43,50kg

33 breite Klimmzüge

einarmiges Rudern, jeweils li und re
5 x 11 x 32,50kg

Plank +15kg (Scheibe auf oberen Rücken/Nacken)
1:30min

Skull Crusher 21kg
3 x 15

 

[Derfel]

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Training 23.12.2011 Z4/W1/TE4

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Kniebeugen
5 x 62,50kg
5 x 71,00kg
13 x 81,00kg - da werde ich mir wohl ´nen schönen Muskelkater zu Weihnachten schenken.

5 x 10 x 47,50kg

Leg Curl 2 lila Bänder
5 x 11

Shrugs
5 x 11 x 110kg - Griff ist der limitierende Faktor, evt. mal mit Zughilfen, will ich aber eigentlich nicht. Kann man die Shrugs auch im Wechselgriff machen?
1 x 32 x 85kg

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Frohe Weihnachten!

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Training 25.12.2011 Z4/W2/TE1

Frontdrücken
3 x 35,00kg
3 x 40,00kg
7 x 45,00kg

5 x 10 x 27,50kg

49 BW Chin-Ups

Chin-Ups BW+16kg
3 x 5

Plank +15kg (u. Rücken/Gesäß)
0:55min - heute sehr schwach, viel zu viel gefressen und zu schwer im Rumpfbereich.

Lh-Curls 22,50kg
3 x 15

 

[Derfel]

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Training 26.12.2011 Z4/W2/TE2

Kreuzheben
3 x 70,00kg
3 x 80,00kg
14 x 90,00kg

5 x 10 x 55,00kg

Beinheben
5 x 14

Rollouts kniened 155cm von Wand
4 x 11

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 28.12.2011 Z4/W2/TE3

Bankdrücken
3 x 61,00kg
3 x 70,00kg
8 x 78,50kg

5 x 10 x 48,50kg

38 breite Klimmzüge

einarmiges Rudern, jeweils li und re
5 x 11 x 32,50kg

Plank +15kg (Scheibe auf oberen Rücken/Nacken)
1:35min

Skull Crusher 22,50kg
3 x 15

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 29.12.2011 Z4/W2/TE4

Foam Roller

Kniebeugen
3 x 66,00kg
3 x 76,00kg
10 x 86,00kg

5 x 10 x 52,50kg

Leg Curl 2 lila Bänder
5 x 12

Shrugs
115kg
10/10(Z)/10(Z)/10(Z)

1 x 34 x 85kg

Ausnahmsweise mal was Verrücktes gemacht und Donnerstags (WT ist 2 Wochen Pause) gebeugt. Hätte aber das Geburtstagsgeschenk für meine Kleine nicht kurz vorher im Nachbarkeller lackieren dürfen, ich war irgendwie wie benebelt. War aber ok, vorgenommene Reps erreicht.

 

[Gast]

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Hätte aber das Geburtstagsgeschenk für meine Kleine nicht kurz vorher im Nachbarkeller lackieren dürfen, ich war irgendwie wie benebelt.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 31.12.2011 Z4/W3/TE1 (heute ohne vorher und währenddessen Lösungsmittel zu schnüffeln; war irgendwie freier im Kopf)

Frontdrücken
5 x 37,50kg
3 x 42,50kg
5 x 47,50kg - die 6.Rep wollte ums Verrecken net hoch!

5 x 10 x 30,00kg

52 BW Chin-Ups

Chin-Ups BW+16kg
3 x 5 - bleibt erst mal bei 3x5 bis die BW Chins noch um einiges hochgeschraubt sind.

Plank +15kg (u. Rücken/Gesäß)
1:00min

Lh-Curls 25,00kg
3 x 15

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Guten Rutsch ins neue Jahr!!

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Gutes neues Jahr!

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Training 02.01.2012 Z4/W3/TE2

Kreuzheben
5 x 75,00kg
3 x 85,00kg
14 x 95,00kg

5 x 10 x 60,00kg

Beinheben
5 x 15

Rollouts kniened 155cm von Wand
3 x 12http://www.muscle-corps.de/forum/editpost.php?do=editpost&p=202972

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 04.01.2012 Z4/W3/TE3

Joint Mob.

Bankdrücken
5 x 66,00kg
3 x 75,00kg
4 x 83,50kg

5 x 10 x 52,50kg

38 breite Klimmzüge

einarmiges Rudern, jeweils li und re
5 x 11 x 32,50kg - hier bleibt´s erst mal bei 5x11, die Klimmies davor werden auch erstmal noch erhöht.

Plank +15kg (Scheibe auf oberen Rücken)
1:40min

Skull Crusher 25,00kg
3 x 15

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 06.01.2012 Z4/W3/TE4

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Kniebeugen
5 x 71,00kg
3 x 81,00kg
9 x 90,00kg

5 x 10 x 57,50kg

Leg Curl 2 lila Bänder
5 x 13

Shrugs
115kg
10/10/10(Z)/10(Z)

1 x 29 x 90kg

 

[Gast]

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Kniebeugen
5 x 71,00kg
3 x 81,00kg
9 x 90,00kg

5 x 10 x 57,50kg

9x90 ist echt ne gute leistung!...warum die 5x10x57??

 

[Derfel]

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9x90 ist echt ne gute leistung!

Danke, es wird langsam wieder.

...warum die 5x10x57??

Boring but big assistance work. Ich bleibe bei der gleichen Übung und mache 5 Sätze a 10 Wiederholungen, simpel und verpasst mir jede Woche nen schönen Muskelkater. Dachte eigentlich, daß es mir nach drei, vier Zyklen wirklich zu langweilig wird!?! ...aber es rockt.