Derfels Trainingstagebuch

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 09.11.2011

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Bankdrücken
5 x 61,00kg
3 x 68,50kg
6 x 77,50kg

5 x 10 x 40,00kg

einarmiges Rudern, jeweils li und re
4 x 12 x 27,50kg

Plank +10kg (Scheibe auf unterem Rücken/Gesäß)
1:30min

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 11.11.2011

Foam Roller / Dehnen

Kniebeugen
5 x 65,00kg
3 x 72,50kg
8 x 81,00kg

5 x 10 x 42,50kg

Leg Curl 2 lila Bänder
5 x 11

Shrugs
4 x 10 x 100kg

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 13.11.2011 - deload

Frontdrücken
5 x 17,50kg
5 x 22,50kg
5 x 27,50kg

Chin Ups
BW (84kg) x 5
+ 8kg x 5
+ 12kg x 5
+ 16kg x 5
+ 8kg x 5
BW x 7 - wären eigentlich ein paar mehr geworden, aber meine Tochter meinte sich runterzuschleichen und mich erschrecken zu müssen. ...erschrocken habe ich mich nicht, aber mein Lachen über ihr Bemühen hinderte mich an mehr reps.(Ich weiß, warum ich normalerweise Abends, wenn die Brut schläft trainiere)

Plank 2:00min http://www.muscle-corps.de/forum/editpost.php?do=editpost&p=193766

 

[Gast]

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BW x 7 - wären eigentlich ein paar mehr geworden, aber meine Tochter meinte sich runterzuschleichen und mich erschrecken zu müssen. ...erschrocken habe ich mich nicht, aber mein Lachen über ihr Bemühen hinderte mich an mehr reps.(Ich weiß, warum ich normalerweise Abends, wenn die Brut schläft trainiere)

Plank 2:00min http://www.muscle-corps.de/forum/editpost.php?do=editpost&p=193766

..hehe...vieleicht wollte sie mittrainieren

 

[Derfel]

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..hehe...vieleicht wollte sie mittrainieren

jep, will sie dann meistens. Läuft aber dann schnell darauf hinaus, daß sie Klimmis versucht, auf der Holzpuppe rumschlägt oder in der Ringen schaukelt.

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Training 14.11.2011 - deload

Joint Mobility
Foam Roller / Dehnen

Kreuzheben
5 x 36,00kg
5 x 45,00kg
5 x 55,00kg

Rollouts kniened 150cm von Wand
3 x 12

...foam rollen und dehnen bisl intensiver. Mit dem Rest ratzfatz durch.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 16.11.2011 - deload

Joint Mobility

Bankdrücken
5 x 32,50kg
5 x 41,00kg
5 x 48,50kg

Body Rows im Wechsel Obergriff breit / Untergriff Schulterbreit
6 x 13

Plank
2:15min

Irgendwie nervt der Deload, aber ich halte mich dran. Evt. nächsten deload Wendlers "deload without the deload" (3x65%/3x75%/3x85%). Na ja noch eine Einheit, dann geht´s weiter.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 18.11.2011 - deload

Joint Mob.
Foam Roller / Dehnen

Kniebeugen
5 x 35,00kg
5 x 42,50kg
5 x 51,00kg

Leg Curl lila Band li/re
5 x 20

Shrugs 80kg
4 x 20

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 20.11.2011 Z3/W1/TE1

Frontdrücken
5 x 31,00kg
5 x 36,00kg
8 x 41,00kg

5 x 10 x 23,50kg

Klimmzüge (im Wechsel eng parallel, Chin Up, schulterbr. parallel, breit)
60 St. immer 3er in 10:15min
mit blauem Band
breit / Chin Up / eng 7/7/7

Plank +10kg (u. Rücken/Gesäß)
1:15min

Klimmies gegen Ende schwer und weniger strikt, hier wird erst mal an der Form gegen Ende und evt. zu Lasten der Zeit trainiert.
Die 5x10 in diesem Zyklus werden von 50% in Woche 1 über 55% Woche 2 auf 60% in Woche 3 hochgeschraubt. Kreuzheben und Bankdrücken werden wohl kein Problem darstellen, da wars bis jetzt immer zu leicht. Frontdrücken und Beugen werden wohl die härtere Nuß, da muß ich wahrscheinlich die Pausen anpassen.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 21.11.2011 Z3/W1/TE2

Joint Mobility
Foam Roller / Dehnen

Kreuzheben
5 x 61,00kg
5 x 71,00kg
13 x 81,00kg

5 x 10 x 47,50kg

Beinheben
5 x 12

Rollouts kniened 150cm von Wand
3 x 11

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 23.11.2011 Z3/W1/TE3

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Bankdrücken
5 x 55,00kg
5 x 63,50kg
11 x 72,50kg - jawohl, 2 reps mehr als am 02.11. (mit dem gleichen Gewicht). Schön, wenn es auch mal besser läuft.

5 x 10 x 42,50kg

einarmiges Rudern, jeweils li und re
5 x 12 x 27,50kg - nächste Woche wird auf 30kg erhöht.

Plank +10kg (Scheibe auf Schulterblätter/Nacken)
1:30min

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 25.11.2011 Z3/W1/TE4

Kniebeugen
5 x 58,50kg
5 x 67,50kg
11 x 76,00kg

5 x 10 x 45,00kg

Leg Curl 2 lila Bänder
5 x 10

Shrugs
5 x 10 x 100kg

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Habe mir gerade "Issuance Of Training Insanity" von Jamie Lewis zugelegt. Beim ersten Überfliegen ganz lustig geschrieben, wenn er sich auch bisl zu oft im Spiegel fotografiert.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 27.11.2011 Z3/W2/TE1

Frontdrücken
3 x 33,50kg
3 x 38,50kg
5 x 42,50kg

5 x 10 x 26,00kg

Klimmzüge (im Wechsel eng parallel, Chin Up, schulterbr. parallel, breit)
60 St. immer 3er in 11:15min - eine Minute länger als letzte Woche, dafür relativ sauber gegen Ende
mit blauem Band
breit / Chin Up / eng 8/8/8

Plank +10kg (u. Rücken/Gesäß)
1:15min

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 28.11.2011 Z3/W2/TE2

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Kreuzheben
3 x 67,00kg
3 x 76,00kg
13 x 86,00kg

5 x 10 x 52,50kg

Beinheben
5 x 12

Rollouts kniened 155cm von Wand
3 x 9 - sind fast frei, berühre Wand nur ganz leicht. Nach 4x10 wird´s dann frei gemacht, danach brauche ich irgendwie mal ne Rampe für stehende RO.http://www.muscle-corps.de/forum/editpost.php?do=editpost&p=196655

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 30.11.2011 Z3/W2/TE3

Joint Mob.

Bankdrücken
3 x 60,00kg
3 x 67,00kg
7 x 77,00kg

5 x 10 x 47,00kg

einarmiges Rudern, jeweils li und re
5 x 10 x 32,50kg

Body Rows
Obergriff 10 +30sec halten nach letzter Wiederholung (Stange an Brust)
Untergriff 10 +30sec halten nach letzter Wiederholung (Stange an Brust)

Plank +10kg (Scheibe auf oberen Rücken/Nacken)
1:45min

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 02.12.2011 Z3/W2/TE4

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Kniebeugen
3 x 62,50kg
3 x 72,00kg
10 x 81,00kg

5 x 10 x 50,00kg

Leg Curl 2 lila Bänder
5 x 11

Shrugs
5 x 10 x 110kg

...gut gelaufen heute. Beugen leichter als erwartet. Nächste Steigerung kann kommen.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 04.12.2011 Z3/W3/TE1

Frontdrücken
5 x 36,00kg
3 x 40,00kg
6 x 45,00kg - eine Wiederholung und 2,5kg mehr als letzte Woche. Keine Ahnung warum es so gut lief.

5 x 10 x 28,50kg

33 BW Chin-Ups nach jedem Satz Frontdrücken direkt 3 Chin-Ups (auch nach den 3 Aufwärmsätzen). Im nächsten Zyklus immer 4.

Chin-Ups BW+16kg
3 x 5

- mit blauem Band
2 x 10 - sollten 3x10 werden, habe einen Satz vergessen.

Plank +10kg (u. Rücken/Gesäß)
1:15min

 

[Gast]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Keine Ahnung warum es so gut lief.

...wird am training liegen

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Befürchte da ist was dran.

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Training 05.12.2011 Z3/W2/TE2

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Kreuzheben
5 x 71,00kg
3 x 81,00kg
13 x 91,00kg

5 x 10 x 57,50kg

Beinheben
5 x 12

Rollouts kniened 155cm von Wand
3 x 10

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 07.12.2011 Z3/W3/TE3

Joint Mob.

Bankdrücken
5 x 63,50kg
3 x 72,50kg
4 x 81,00kg

5 x 10 x 51,00kg

22 breite Klimmzüge (nach jedem Satz 2 Wiederholungen; nächster Zyklus 3 Wdh.)

einarmiges Rudern, jeweils li und re
5 x 11 x 32,50kg

Body Rows
Obergriff 11 +30sec obere Pos. halten nach letzter Wiederholung
Untergriff 11 +30sec obere Pos. halten nach letzter Wiederholung

Plank +10kg (Scheibe auf oberen Rücken/Nacken)
1:50min

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 09.12.2011 Z3/W3/TE4

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Kniebeugen
5 x 67,50kg
3 x 76,00kg
9 x 86,00kg

5 x 10 x 55,00kg

Leg Curl 2 lila Bänder
5 x 12

Shrugs
5 x 11 x 110kg
1 x 30 x 80kg - Mist, der Griff ging auf.

Nächsten vier Einheiten wieder Deload.