Derfels Trainingstagebuch

[Eisenfresser]

AW: Derfels Trainingstagebuch

...einfach ist gut ist Trumpf!!!

 

[Gast]

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Boring but big assistance work. Ich bleibe bei der gleichen Übung und mache 5 Sätze a 10 Wiederholungen, simpel und verpasst mir jede Woche nen schönen Muskelkater. Dachte eigentlich, daß es mir nach drei, vier Zyklen wirklich zu langweilig wird!?! ...aber es rockt.

ach so!...also so eine art "back-off's"

 

[Eisenfresser]

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ach so!...also so eine art "back-off's"

...ja, so ähnlich, aber nicht ganz, Jim empfiehlt da auch versch. Vorgehen, entweder sehr leicht (40-50%) mit sehr kurzen Pausen (ähnlich deinem FST7)
oder aber ruhig auch mal auf einen schweren 10er hochsteigern, also erst die 5/3/1-Sätze, dann das Gewicht wieder deutlich absenken und wieder hochsteigern,
also quasi wie 2 Wellen, ich persönlich mag das aber nur, wenn man im 5/3/1-Hauptsatz unter 10 Wdh. lag...




Gruß Eisi

 

[Cobalt]

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Ich finde das 10x5 nach der Hauptübung auch sehr gut. Nur bei Kreuzheben bin ich mir nicht so sicher, ob, bzw. was das bringt. Zumindest geht bei mir bei 10x5 Kreuzheben die Form etwas an den Sack (setze nicht immer voll ab, zuviel Vorlage, zuviel Heben aus dem Rücken). Nicht weil es zu schwer ist, sondern weil 10x5 Kreuzheben, mit vollem Absetzen und konzentrieren auf die Form etwas langweilig wird...

 

[Eisenfresser]

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Ich finde das 10x5 nach der Hauptübung auch sehr gut. Nur bei Kreuzheben bin ich mir nicht so sicher, ob, bzw. was das bringt. Zumindest geht bei mir bei 10x5 Kreuzheben die Form etwas an den Sack (setze nicht immer voll ab, zuviel Vorlage, zuviel Heben aus dem Rücken). Nicht weil es zu schwer ist, sondern weil 10x5 Kreuzheben, mit vollem Absetzen und konzentrieren auf die Form etwas langweilig wird...

...ist alles eine Frage des Gewichts, als ich damals vom letzten Arbeitssatz mit 180 Kg runter ging auf 90 Kg, war das sehr leicht und ich konnte sauber ziehen,
hart war es trotzdem, ging mächtig auf die Pumpe und ich spürte es genau da wo es hinsollte!!!

(ich glaube ich bin damals bis zu einem Arbeitssatz mit 205 Kg hochgekommen, in der 5/3/1 Woche, also 1 Mind.-Wdh. und habe 5 Wdh gehoben,
danach runter auf ca. 110 Kg und damit 5x10, war/kam sehr geil!!!)




Gruß Eisi

 

[Derfel]

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...ist alles eine Frage des Gewichts, als ich damals vom letzten Arbeitssatz mit 180 Kg runter ging auf 90 Kg, war das sehr leicht und ich konnte sauber ziehen,
hart war es trotzdem, ging mächtig auf die Pumpe und ich spürte es genau da wo es hinsollte!!!

So meine ich das auch zu spüren. Geht auf die Pumpe und ich merke es da, wo es hin soll.

 

[Derfel]

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Training 08.01.2012 Z4/W4/TE1 - deload

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Frontdrücken
5 x 20,00kg / 8 Chin Ups
5 x 25,00kg / 8 Chin Ups
5 x 30,00kg / 8 Chin Ups

Chin Ups
5 x 4

Dips
3 x 12

Plank 2:30min http://www.muscle-corps.de/forum/editpost.php?do=editpost&p=201188

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 09.01.2012 Z4/W4/TE2 - deload

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Kreuzheben
5 x 40,00kg
5 x 50,00kg
5 x 60,00kg

Beinheben
5 x 10

Rollouts kniened (frei)
3 x 8

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 11.01.2012 Z4/W4/TE3 - deload

Joint Mobility
Foam Roller/Dehnen

Bankdrücken
5 x 35,00kg
5 x 45,00kg
5 x 55,00kg

27 breite Klimmzüge

Body Rows im Wechsel Obergriff breit / Untergriff Schulterbreit
6 x 15

Plank
3:05min - Aua

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 13.01.2012 Z4/W4/TE4 - deload

Joint Mob.
Foam Roller / Dehnen

Kniebeugen
5 x 37,50kg
5 x 47,50kg
5 x 57,50kg

GHR (Band assisted)
5 x 10

Shrugs 90kg
5 x 15

GHR aufm Boden ist irgendwie unangenehm für die Knie. Außerdem klemme ich meine Fersen unter das Rack und das ist auch blöde. Werde wohl ab nächste Woche dann Good Mornings machen.

​

 

[aufziehvogel]

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Lässt sich alles mit Kissen und Decken polstern! (Wenn du nicht hart genug bist)

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Wahrscheinlich bin ich einfach nicht hart genug.
Muß mir für GHR mal was basteln, so isses nix. Und GM sind ja auch nicht schlecht.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 15.01.2012 Z5/W1/TE1

Frontdrücken
5 x 33,50kg
5 x 40,00kg
7 x 45,00kg

5 x 10 x 26,00kg

57 BW Chin-Ups

Chin-Ups BW+16kg
3 x 5

Plank +15kg (u. Rücken/Gesäß)
1:00min

Lh-Curls 22,50kg
3 x 15

 

[Derfel]

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Training 16.01.2012 Z5/W1/TE2

Joint Mob.
Foam Roller/Dehnen

Kreuzheben
5 x 71,00kg
5 x 82,50kg
14 x 93,50kg

5 x 10 x 55,00kg

Beinheben
5 x 14

Rollouts kniened
2 x 10

 

[Cobalt]

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Wie machst du das Beinheben?

 

[Derfel]

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Wie machst du das Beinheben?

Unspektakulär. Habe solche Teile:
http://www.amazon.de/gp/product/images/B001GHD3OQ/ref=dp_image_0?ie=UTF8&n=16435051&s=sports
Unterarme liegen auf, Beine langsam gestreckt heben, so hoch wie möglich, kurz halten und langsam runter.
Würde das ganze gerne hängend an der KZ-Stange machen, aber die hängt zu tief (oder ich bin zu groß).
Will demnächst Gewicht an die Fußgelenke hängen.
[YOUTUBE]njL6MLO9VZ0[/YOUTUBE]

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 18.01.2012 Z5/W1/TE3

Joint Mob.

Bankdrücken
5 x 58,50kg
5 x 67,50kg
9 x 77,00kg

5 x 10 x 45,00kg

46 breite Klimmzüge - macht sich langsam bemerkbar, daß ich zweimal die Woche klimme. Fällt immer leichter und ist Luft nach oben.

einarmiges Rudern, jeweils li und re
5 x 11 x 32,50kg

Plank +15kg (Scheibe auf oberen Rücken/Nacken)
1:40min

Skull Crusher 22,50kg
3 x 15

 

[Gast]

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46 breite Klimmzüge - macht sich langsam bemerkbar, daß ich zweimal die Woche klimme. Fällt immer leichter und ist Luft nach oben.

kenne ich! klimmzüge sind eine reine fleißübung...

wenn du nur bw nutzt, könntest du dich sogar auf dreimal die woche hocharbeiten..

 

[Derfel]

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kenne ich! klimmzüge sind eine reine fleißübung...

wenn du nur bw nutzt, könntest du dich sogar auf dreimal die woche hocharbeiten..

Klimme am Frontdrücktag noch mit Zusatzgewicht. Denke aber, es wäre keine schlechte Idee noch nen dritten Tag mit reinzunehmen. Will auf mind. 100 Klimmzüge pro Einheit hoch und dann mit höheren Gewichten anfangen.

 

[Eisenfresser]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Klimme am Frontdrücktag noch mit Zusatzgewicht. Denke aber, es wäre keine schlechte Idee noch nen dritten Tag mit reinzunehmen. Will auf mind. 100 Klimmzüge pro Einheit hoch und dann mit höheren Gewichten anfangen.

Wendler empfiehlt auch 2 Klimmzugtage, 1x mit Zusatzlast Sätze mit gleichbleibendem Gewicht und gleichbleibender Wdh.-Zahl oder hochsteigern
und 1x nur mit dem Körpergewicht 50-100 Gesamt-Wdh., egal wie...

...finde das auch ganz geil!!!





Gruß Eisi