Derfels Trainingstagebuch

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 26.11.2012 - BW 86,7kg

Kreuzheben, Hex, niedriger Griff
57,5kg/5
75kg/5
87,5kg/5

Beineheben
20 x 3

Hyperextension 45°
15 x 3 - gefällt sehr, kommt schön im unteren Rücken an!

Unterarme (mit Fat Gripz an Stange hängen/Hantel halten, Wrist Roller an Lh)

Hals (Harness, Velcro+Bänder alle Richtungen, Isos)

Ernährung heute: 1837 kcal / 162,9g E / 32,9g K / 115,8g F (52%/11%/37%)

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 28.11.2012 - BW 84,7kg

Bankdrücken
41kg/5
51kg/5
62kg/5

einarmiges BD, jeweils li und re
31,5kg/8 x 3

einarmiges Rudern, jeweils li und re
31,5kg/20 x 3

BD, SB, eng
20kg/25 x 3

Hammer Curls
20kg/20 x 3

Plank
2:00min/1:00min

Ernährung gestern: 1939 kcal / 141,1g E / 24,9g K / 141,1g F (46%/8%/46%)
Ernährung heute: 1817 kcal / 166,3g E / 23,7g K / 115,1g F (54%/8%/38%)

Gewicht exakt das gleiche wie beim Deload vor 4 Wochen, naja, solange das Fett schmilzt solls mir recht sein.
Alles sehr locker heute, nur beim einarmigen Bankdrücken hätte es mich beinahe von der Bank gehauen, als ich zu schnell runter bin und mit der Hantel nicht nahe genug am Körper war.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 30.11.2012 - BW 83,6kg

Kniebeugen
45kg/5
55kg/5
66kg/5
80kg/3
110kg/1
120kg/1
130kg/rausgelaufen, aber nimmer runter, sollte aber wohl öfter mal mehr Gewicht aufn Rücken laden. Fühlt sich gut an.

GHR, Band unterstützt
2 x lila Band/10 x 3

Shrugs, Hex Bar, obere Pos. 5 Sek. halten
65kg/10 x 3

Ernährung gestern: 1893 kcal / 173,3g E / 31g K / 118,3g F (54%/9%/37%)

Mit viel Lust gibts heute Abend mal wieder nen Zirkel.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Mit viel Lust gibts heute Abend mal wieder nen Zirkel.

War nix mit Zirkel. Evt. morgen

Ernährung heute: 1873 kcal / 140,9g E / 36,1g K / 116,2g F (48%/12%/40%) - Das Bier zum Steak und Salat heute mittag hat die Carbs hochgetrieben. Ich gelobe es nicht mehr so dermaßen ausarten zu lassen.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 02.12.2012

Frontdrücken
42kg/5
47,5kg/5
53,5kg/6

33,5kg/10 x 4
33,5kg/13

Nackendrücken, breiter Griff
25kg/8 x 3

Klimmzüge Untergriff/Schulterbreit
BW/5
+12kg/3
+21kg/7 x 3
BW/11 x 3

Ring Dips
BW/10 x 3

Lh-Curls
25kg/20 x 3

Plank
1:30min

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 04.12.2012 - BW 85,3kg - MIDx 21,7

Kreuzheben, Hex, niedriger Griff
97,5kg/5
115kg/5
127,5kg/6

Beineheben
18 x 4

Hyperextension 45°
11 x 4

Sit Ups
20 x 3

Side Bends

Hals (Harness, Velcro+Bänder alle Richtungen, Isos)

Ernährung gestern: 1616 kcal / 159,7g E / 26,1g K / 94,3g F (57%/9%/34%)
Ernährung heute: 1777 kcal / 170,2g E / 22,5g K / 108,3g F (57%/7%/36%)

Eigentlich wollte ich heute endlich mal wieder einen Zirkel machen. Aber da die Kids gestern Abend ein ordentliches Theater gemacht haben und nicht pennen wollten habe ich mich dazugelegt und bin selbst auch eingeschlafen. Als ich wieder erwachte war an Training nicht mehr zu denken, also heute nix Zirkel sondern Einheit von gestern. Eigentlich hätte ich noch ein Finisher dranhängen können, kommt mir jetzt so im nachhinein.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 05.12.2012 - BW 84,5kg

Bankdrücken
67,5kg/5
77,5kg/5
88,5kg/6

62,5kg/10 x 5

einarmiges Rudern, jeweils li und re
43,5kg/12 x 3
31,5kg/24

BD, SB, eng
45kg/16 x 2

Bat Wings,45°, obere Pos. 3sec halten
2 x 16kg/12 x 2

Ernährung heute: 1686 kcal / 142,9g E / 24,5g K / 111g F (51%/9%/40%)

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 07.12.2012

Kniebeugen
75kg/5
86kg/5
97,5kg/9

60kg/10 x 4
60kg/20

Hatte Weihnachtsfeier heute Mittag. Bin sowas von vollgefressen, immer noch. Zusätzlich noch wenig Schlaf wegen Konzi gestern. Mehr war nicht mehr drin.

 

[Dicker]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Ich hatte heute Mittag auch Zahnarzt und heute Nachmittag Weihnachtsfeier in der Firma, lecker Braten, Kuchen , Kaffee und kleine Geschenke. Alkohol gab es reichlich, wurde von mir aber nicht konsumiert, mußte ja erst 30 km hin und dann auch wieder zurück fahren. Morgen früh nach Greifswald !

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Alkohol gab es reichlich, wurde von mir aber nicht konsumiert

Alkohol ist bei uns in der Firma verboten, was auch für einige besser so ist. Würde aber auch niemals auf einer Firmenfeier mehr als zwei Bier trinken. Alkoholisches trinke ich nur mit meinen Freunden ...oder zum genießen auch mal alleine.

 

[Derfel]

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Training 09.12.2012

Vormittags

einige Hügelsprints mit Schlitten (ca. 30kg/20kg Last)


Nachmittags

Frontdrücken
45kg/3
51kg/3
57,5kg/3

35kg/10 x 4
35kg/12

Klimmzüge Untergriff/Schulterbreit
BW/5
+12kg/5
+25kg/5 x 3

Ernährung Heute: 1826 kcal / 153,6g E / 19,8g K / 126,4g F - nach 2 Tagen der Völlerei endlich wieder weniger.

 

[Dicker]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Alkohol ist bei uns in der Firma verboten, was auch für einige besser so ist. Würde aber auch niemals auf einer Firmenfeier mehr als zwei Bier trinken. Alkoholisches trinke ich nur mit meinen Freunden ...oder zum genießen auch mal alleine.

Wir sind ja eine Baufirma, da läuft das etwas anders ab. Ich trinke im Sommer höchstens mal ein Radler.

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 11.12.2012 - BW 84,1kg

Kreuzheben, Hex, niedriger Griff
105kg/3
120kg/3
137kg/4

HLR
7 x 4 - das nächste Mal muß ich meine Schlappen ausziehen. Da fliegt einem der ganze Dreck ins Gesicht.

Hyperextension 45°
11 x 5

U-Arme (Hantel halten m. FatGripz, Klimmies mit FG)

Hals (Harness, Velcro+Bänder alle Richtungen, Isos)

Ernährung gestern: 1927 kcal / 165,6g E / 35,6g K / 122,8g F
Ernährung heute: 1898 kcal / 162,4g E / 21,4g K / 127,4g F

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 12.12.2012 - BW 84kg

Bankdrücken
72,5kg/3
82,5kg/3
93,5kg/3

64,5kg/10 x 4

einarmiges Rudern, jeweils li und re
31,5kg/17 x 3

BD, SB, eng
35kg/20 x 2

Bat Wings,45°, obere Pos. 3sec halten
2 x 16kg/12 x 2

Side Bends

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 14.12.2012 - BW 84kg

Kniebeugen
80kg/3
92kg/3
103,5kg/7

63,5kg/10 x 4
63,5kg/16

GHR, Band unterstützt
2 x lila Band/10 x 4

Sit Ups, Gewicht hinter Kopf
+5kg/10 x 4

Shrugs (Lh)
120kg/7
120kg(Z)/20 x 3

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 16.12.2012

Frontdrücken
47,5kg/5
55kg/3
61kg/1

37kg/10 x 5

Klimmzüge Untergriff/Schulterbreit
BW/5
+20kg/3
+32kg/3 x 7
+20kg/9
+12kg/9
BW/12

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 17.12.2012 - BW 86,3kg

Kreuzheben, Hex, niedriger Griff
115kg/5
130kg/3
147kg/0 - Heute früh mit Rückenschmerzen aufgestanden, bis 130 wars ok, 147 nicht.

Beineheben
15 x 5

Hyperextension 45°
12 x 5

Ernährung heute: 2117 kcal / 210g E / 24,2g K / 120g F

 

[Gast]

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Heute früh mit Rückenschmerzen aufgestanden

nur verspannt oder was ernstes?...gute besserung!

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

nur verspannt oder was ernstes?...gute besserung!

Danke. Schätze war/ist verspannt. Sonntag fast den ganzen Tag gesessen und dann noch Nachts wie ne Ölsardine geschlafen. Dehnen und drüberrollen hat zwar bissel was gebracht, aber `schwer´ hat sich irgendwie falsch angefühlt.

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Training 18.12.2012 - BW 85,3kg

Unterarme (Fat Gripz Hantel halten,Wrist Roller an Lh, mit Fat Gripz an Stange hängen, Gripper)

Hals (Harness, Velcro+Bänder alle Richtungen, Isos)

 

[Derfel]

AW: Derfels Trainingstagebuch

Training 19.12.2012

Bankdrücken
77,5kg/5
88,5kg/3
98,5kg/1

67,5kg/10 x 4
67,5kg/8

Rudern, SB, breit
60kg/10 x 3