Der hormonelle Output ist meine Motivation. Die Veränderung im Mindset mein Weg. (Post #35, #36)

[DavidT]

Du bist aus Hamburg ?

Jep. Trink Kaffee und geh los jetzt.
ps.: vergessen guten Morgen zu schreiben.

 

[Volzotan]

Hat jemand hier ähnliche Probleme?

Genau die gleichen.
-> schwache Beine, manchmal wenig Zeit und Kaffee-süchtig.

Gegen die schwachen Beine helfen seit Jahren viele Kniebeugen. Viel und häufig beugen, egal wie. So sind die Beine zumindest schon etwas weniger schwach geworden.

Gegen kaputt sein an einem anstrengenden Tag hilft nur zusammenreißen und trotzdem durchziehen. Klingt platt, ist aber so. Die Erfahrung lehrt einen, dass man, wenn man manchmal gar keine Lust hat oder sich nicht vorstellen kann, noch was zu machen an diesem Tag, sich hinterher immer besser fühlt und es trotzdem geht und leichter wird, sobald man sich einmal aufgerafft hat. Wenn ich mal wirklich gar keine Zeit habe, oder völlig kaputt bin, fällt ein Training auch mal aus. Gutes Zeitmanagement bedeutet aber, vorher, sobald absehbar, zu planen, wann es am besten in den Tag passt. Ich gehe dann auch mal vor der Arbeit oder ganz spät abends. Generell handhabe ich das wie jonez, lieber ein sehr kurzes, oft spätes Training als gar keins. Für solche Fälle habe ich kleine Zirkel vorbereitet, zwischen 10 und 20 Minuten, dafür sehr intensiv. Für sowas ist fast immer Zeit. Das bringt auch nicht den gesamten Plan durcheinander, man verschiebt nur und danach geht es wie geplant weiter.

Was mir hilft, meine TEs zu planen und einzuhalten, ist eine Zahlenvorgabe pro Woche. In der Regel habe ich 5 TEs pro Woche. Die sind als fester Termin eingeplant und meistens funktioniert das gut. Man muss sich da schon vorher mental die Termine als fest und nur im Notfall verschiebbar einplanen, ähnlich wie Arbeit; die Zeiten stehen ja auch fest und man kann nicht kommen und gehen, wann man will. In stressigen Wochen nehme ich mir vor, mindestens 3 Einheiten trotzdem zu schaffen. Das klappt immer, man hat so 4 sportfreie Wochentage, an denen man hin und her schieben kann, dass sich immer Zeit für eine TE findet. Aber lieber so planen und ggf die geplanten Einheiten pro Woche reduzieren, als mit seiner Planung überfordert sein, wochen- oder monatelang nichts machen und immer wieder von vorn anfangen. Langfristig dann lieber ein Jahr lang nur 2 Einheiten pro Woche geschafft, als jeweils für ein paar Wochen an einem Plan festgehalten, der sich nicht realisieren lässt.

Na und wegen der Kaffeesucht, damit kann ich persönlich sehr gut leben.
Die Frage ist ja immer nur, wie man selbst damit umgeht. Ich kann akzeptieren, dass es sich um eine Sucht handelt und es stört mich nicht. Objektiv betrachtet bringt es keine großen Einschränkungen. Kaffee ist legal, bezahlbar und hierzulande überall und jederzeit verfügbar. Weder der Konsum noch der Verzicht haben gesundheitliche Beeinträchtigungen zur Folge, wo ist also das Problem? Lediglich der Suchtfaktor existiert im Kopf, in Form von Gewohnheiten, so what? Das Schlimmste, was passiert, wenn Kaffee mal doch nicht verfügbar ist, dass man etwas müde ist, niedrigen Blutdruck hat und Kopfschmerzen bekommt. Hier kann man ja wunderbar mit Schmerzmitteln substituieren.
Mal im Ernst, Entweder man verzichtet, übersteht ein paar miese Tage und macht sich davon frei oder man akzeptiert diese harmlose Sucht. Ich habe entschieden, dass ich damit gut leben kann. Außerdem kann man als Sportler Koffein wunderbar gezielt als leistungssteigernde Stimulanz einsetzen. Für mich überwiegen hier klar die Vorteile.

 

[DavidT]

Ich muss dir in dem letzten Punkt widersprechen, aber hab gerade keine Energie, mach ich später und log den Tag, falls nicht hol ich es morgen nach. Training war doof, hab kraft eingebüßt obwohl ich gebissen hab. 3 Einheiten/Woche sind zu viel, 2 besser. Bleib bei 3 ( wenns stressiger wird 2), s. deinen zweiten Absatz (oberer Sollwert, Flexibilität und Einstreuen), ich muss das lockerer angehen. cu soon und danke Volzotan, Posting wird überarbeitet später damit Beiträge überschaubar bleiben!

edit, geht los

Beugen
40x3
40x5
50x8
50x6
50x7

Heben
50x11
80x10
80x9

Hip Thrusts (Zusatz)
50x8
50x8 (ungefähr, nicht ganz mitgezählt)

Bank
40x10
60x6
65x8
65x5

Latzug eng UG (Zusatz)
65x9
55x9
55x9

Military Press mit Kurzhanteln (Zusatz)
12x6
12x6
12x6
12x6

Ohne Protokoll :

Butterfly Reverse, Butterfly. Glaub das wars. . Studio hinfahrt mit MTB 25 min, zurück 25 min. Beschissene Einheit.


edit volzotan

ich bin koffeinsensibel, es wirkt sich nachteilig aus, es fühlt sich nach einemabsturz einige stunden nach konsum an. Ich will das nicht, weg damit.
Dosierte Einnahme zur Leistungssteigerung ist super, jetzt erstmal entwöhnen und dann neustart (dosiert, nicht chronisch)


Morgen geht Diät los, ich schreib dann was dazu

 

[JoneZ]

Top Beitrag, @Volzotan

Insbesondere

Die Erfahrung lehrt einen, dass man, wenn man manchmal gar keine Lust hat oder sich nicht vorstellen kann, noch was zu machen an diesem Tag, sich hinterher immer besser fühlt und es trotzdem geht und leichter wird, sobald man sich einmal aufgerafft hat.

Was mir hilft, meine TEs zu planen und einzuhalten, ist eine Zahlenvorgabe pro Woche. In der Regel habe ich 5 TEs pro Woche. Die sind als fester Termin eingeplant und meistens funktioniert das gut. Man muss sich da schon vorher mental die Termine als fest und nur im Notfall verschiebbar einplanen, ähnlich wie Arbeit; die Zeiten stehen ja auch fest und man kann nicht kommen und gehen, wann man will. In stressigen Wochen nehme ich mir vor, mindestens 3 Einheiten trotzdem zu schaffen. Das klappt immer, man hat so 4 sportfreie Wochentage, an denen man hin und her schieben kann, dass sich immer Zeit für eine TE findet.

sehe ich ganz genauso. Ich plane zwar nur 3 (ausgiebige) TE die Woche, aber die klappen eigentlich fast immer. Ich plane Anfang der Woche die Tage, meist Montag, Mittwoch und Samstag, selten Dienstag, Donnerstag, Sonntag. Zur Not auch mal zwei Einheiten hintereinander. Wenn ich Bock hab mach ich noch ne 4. kleine Einheit zuhause (meist BWEs). Versuche aber auch am WE noch was einzubinden, was die Ausdauer fördert (Radfahren, Wandern etc.)

Auch mit der Kaffeesucht hast du natürlich nicht Unrecht, wobei man diesen Effekt:

Außerdem kann man als Sportler Koffein wunderbar gezielt als leistungssteigernde Stimulanz einsetzen. Für mich überwiegen hier klar die Vorteile.

durch den regelmäßigen Konsum wohl ziemlich minimiert. Habe neulich von 3 Tassen am Arbeitstag auf 1 am Morgen und 1 vor dem Training (nur an Trainingstagen) umgestellt. Mit etwas Willenskraft kein Problem. Es ginge wahrscheinlich auch problemlos ganz ohne, aber wie gesagt, solange es nicht schadet soll ja sogar einige gesundheitliche Vorteile haben, wobei grüner Tee da wahrscheinlich besser wäre (trinke ich zumindest am WE)...

Einen entscheidenden Vorteil hat Kaffee aber noch: Er hilft beim

 

[DavidT]

Ich muss dazu aber auch erwähnen, dass mein Kaffee ein anderer als der übliche Kaffee ist, weil ich die ca. 3-4 fache Menge nehme immer, teilweise sogar drüber. Hab letzte Nacht sehr gut geschlafen, heute endet das Marienfasten und es darf alles gegessen werden

 

[Dicker]

Ich muss dazu aber auch erwähnen, dass mein Kaffee ein anderer als der übliche Kaffee ist, weil ich die ca. 3-4 fache Menge nehme immer, teilweise sogar drüber.

Ich trinke ja auch gerne und viel Kaffee, aber nur wenn er nicht so stark ist .

 

[JoneZ]

Ich trinke ja auch gerne und viel Kaffee, aber nur wenn er nicht so stark ist .

Bei mir muss er auch schön stark sein. So ne dünne Brühe kann ich nicht trinken

 

[Dicker]

Bei mir muss er auch schön stark sein. So ne dünne Brühe kann ich nicht trinken

Na siehste, ich bin nicht nur schwach...............sondern auch noch ein Weichei .

 

[JoneZ]

Na siehste, ich bin nicht nur schwach...............sondern auch noch ein Weichei .

 

[rustinxcohle]

Na siehste, ich bin nicht nur schwach...............sondern auch noch ein Weichei .

Bis vor einer Weile hab ich auch noch sehr starken Kaffee getrunken, jetzt nur noch normal, manchmal mit einem Schluck Milch. Geschmäcker ändern sich eben mit der Zeit, hat mit Weichei für mich nix zu tun.

 

[Dicker]

Bis vor einer Weile hab ich auch noch sehr starken Kaffee getrunken, jetzt nur noch normal, manchmal mit einem Schluck Milch. Geschmäcker ändern sich eben mit der Zeit, hat mit Weichei für mich nix zu tun.

Bohnenkaffee trinke ich erst seit ich 25 war. Bier etwas später .
Vorher gab es Cola oder Kannenweise Muckefuck.

 

[rustinxcohle]

Bier etwas später .

Ich wünschte ich könnte das selbe sagen

 

[DavidT]

So gestern und heute war Umzug, ich hatte keine geeignete Bedingungen, hatte aber ein kurzes Training vorhin durchgepaukt, zwingend war es aber nicht nötig, aber ich wollte mich auch besser fühlen und das tue ich noch (klar, es ist auch ein Stück weit das Adrenalin im Blut), also hab ich zuhause ein paar Sachen durchgemoggelt, nicht plankonform, aber doch mit einem gewissen Fokus auf meine schwachen Beine:

Samstag Abend/ HOMEGYM

1.) Squats
2.) Bulgarian Split Squats
3.) Liegestütze
4.) Bauch/Rumpf


Das wars. Squats hierbei aufsteigende Sätze, mit Topsatz 51,5 Kg und 7 Reps, Bulgarian BWE 2 Pumpsätze bis es nicht mehr geht (Kraftausdauerbereich), 2 LS Sätze, Reverse Crunshes , fertig. Ihr dürft gern kritisieren, aber alles in allem bin ich froh und ein wenig stolz den Ball flachgehalten zu haben, es ist wie wenn du die Hand am Ruder hast und dahintreibst, dein Ziel vor Augen, also die Weite.

Und so sehe ich die Woche als Gesamtes, und die vorherige Woche als Gesamtes. Klar, wenn man es genau nimmt, hab ich abgebaut krafttechnisch. Lag es in meiner Macht? Nein. Ich hab in der Einheit letztens Gas gegeben, aber der Sprit war alle.

Jetzt könnte man (als Vollprofi) Überlegungen anstellen woran es lag, meine vorsichtige Meinung zuletzt war ja (von 3 auf 2 GK reduzieren), aber wir hatten es angerissen und thematisiert, und ich war an sich damit einverstanden. Um es kurz zu machen bei 3 bleiben, und in "Stressigen Phasen" auf 2 runter. Was für mich zwar immer noch recht schwammig ist und ich mich nicht 100% wohlfühle, aber ich kann damit leben.

Nun folgt Woche 3, wenn ich es richtig sehe. Und dann Woche 4. Ob ich dann von 3 auf 2 runtergehe oder 4 mal in einem Oberkörper/Unterkörper trainiere, was mir am liebsten ist (Fokus Beine), wird man sehen. Ich tue gut dran nun von Woche zu Woche zu blicken.
Das ist für mich gefühlt ein guter MITTELWEG. Denn von Einheit zu Einheit ist scheiße, und von Monat zu Monat ist auch ein wenig blöd/Schwammig, aber von Woche zu Woche ist ne feine Sache. Klar, ich brauch auch ein kleines Monatsziel, das ist wie die visuelle Schablone.

Zwei aufeinander liegende, Wie ist das Monatsgewichtsziel, wie ist mein M-Kraftziel für Kernübungen in denen ich mich verbessern möchte (klar nur Beugen grs.) und stimmt der Weg? Hab ich das Hand am Ruder, stimmt die Richtung? Und wenn nicht, gehe ich VERBISSEN an die Lösung oder ist der Glaube sicher und ruhig, ich will nicht hysterisch werden/sein, ich will ruhig und besonnen agieren, mir aber keine Sorgen machen.
Nächste Woche schau ich was ich mit der Beuge mache. Bis dahin alles gute und schönes WE!

 

[DavidT]

Woche 3 und Start der Diät mit Tracking:


Das ist mein Entwurf für den Ernährungsplan und die Einkaufsliste:


4 Mahlzeiten, 8-12-16-20 Uhr:


EDIT

Intermezzo, wir sind brave Menschen und brauchen Lebensmittel auf. Also hab ich vorhin 1,5 KG gemischte Bohnen aufgeweicht/eingeweicht und werde sie morgen Abend zubereiten und portionsgerecht in 5 Tupperdosen verteilen und in Kühlschrank tun. Heißt: ich esse dann voraussichtlich 300 g Bohnen pro Tag als fast einzige Kohlenhydratquelle (= 1000 KALORIEN) und rutsche damit leicht über dem Lowcarb-Niveau. Ich werde es ggfs. mit Teilzeitfasten auffangen, weil es kalorisch schon einiges ist, sollte aber soweit ich das sehe gut funktionieren. VORKOCHEN/MealPREP ist was extrem nützliches für mich, womit ich mich noch nie beschäftigt habe. Ich brauche Inspiration und muss da was machen/Will was machen, weil es dann meinen Alltag stark vereinfacht.

150 g TK BEEREN + 3 EL Haferflocken + Packung Magerquark + Ballaststoffe

150 g Kopfsalat + 100 g Karotten + 1 EL Olivenöl + 100 g Pilze + Thunfischdose

1 Scoop Protein vegan + 150 g TK Gemüse + Tomatenmark + 1 EL Olivenöl

1 Scoop Protein vegan + 150 g TK Gemüse + 3 Eier

Omega 3 Caps. und ein Multi werden irgendwo eingeschoben.

Einkaufsliste:
Eier
Magerquark
TK Gemüse
Beeren
Haferflocken
Tomatenmark
Kopfsalat
Karotten
Pilze
Thunfisch aus der Dose x4

Die Ernährung ist nicht nur zur Minimal Gesundheitserhaltung sondern auch zur Trainingsumsetzung (Leistungsernährung) gedacht. Hab ich was vergessen? Achja Berbys Antioxidantien, das mit der Schoko evtl. in den kommenden Wochen, Kurkuma hat nicht viel Kalorien. Wenn ich mich zu 80% an das Grundgerüst oben halte, bin ich zufrieden. Mache mir da keinen Stress.
Kalorien werde ich noch gegenchecken. Dürften roundabout 2000-2300 sein

Training ist nicht mehr so stringent, heißt ich sehe es nicht so eng wenn eine Einheit abweicht von der anderen und ich z.B. bulgarische Split Squats nach Beugen reinnehme, da ich merke, dass es mir was taugt. Andererseits versuche ich meine Einheiten im Gym durchzuziehen. Regenerativ gehöre ich zu den langsameren Kandidaten. Das muss ich dann auch sehen mit der Superkompensation. Aber das ist ein Thema für eine andere (kommende) Woche.

Sportliches Gelingen Euch allen, und natürlich auch berufliches Weiterkommen , Glück und Gesundheit. Wir lesen uns eh

 

[DavidT]

GK1 , W3

Warmup Beinisos (Beuger/Strecker)

KB
20x11
40x5
50x5
70x2 (uuppss)
60x9
60x9 (RPE 9)

Zus. Beinpresse schräg
120x10
120x17

Planks
2 Sätze

Ruderzug Parallel (Zusatzübung)
40x17
60x10
60x9

Bank
50x15
70x8
70x4

Beinstrecker/Beuger zum Pumpen

Hyperextensions
2 Sätze

Notiz: Bench gesteigert, Beugen muss ich das Maß halten (Beine insgesamt noch meinen Weg finden), grundsätzlich war es gut, gute Einheit, guter Einstieg

Ernährung tracke ich nicht jeden tag (edit 27.08. : Damit meinte ich , ich tracke die Ernährung hier im Log nicht jeden Tag, wäre sonst zu viel Aufwand, aber ich tracke meine Ernährung immer mit MYFP), kam mit wenig aus , hab wenig Hunger. Hab mich gesonnt und meditiert, rundum guter Montag. Ende d. Buchstabensalats, bye


EDIT heutige Ernährung (bislang):

 

[JoneZ]

Ich würde gnadenlos verhungern
Aber starkes Bankdrücken

 

[DavidT]

GEPLÄNKEL OFF Tag

Ich mach Homeoffice, später muss ich ins Büro und auf dem Rückweg sonne ich mich, Fahrt standardmäßig mit MTB. Kein Hunger, hab gegen 8 Mariendistelextrakt und Cholin genommen zum entgiften, jetzt n Kaffee, fühl mich bisschen müde, aber nur sehr marginal, eigentlich fühle ich mich gut. 4:45 von allein aufgewacht (was mir sorgen macht, aber waren 7strd schlaf).
Kaufe später noch wesentlich mehr Gemüse ein, ich muss lernen pro Mahlzeit/pro große Mahlzeit mich mit Ladungen Gemüse vertraut zu machen, also ne halbe Packung von TK Gemüse, ca 500 g.
War auch köstlich gestern, hab da Kartoffelstärke reingetan, es dickt ein und ist gut für den Darm (Resistentes Dextrin). Sonnen und Meditieren erhöht Dopamin. Hab ich aber jetzt nicht alles im einzelnen recherchiert, aber man stößt auf so Sachen beim überfliegen von texten auf die man ganz ganz zufällig mal gestoßen ist. Das mit Sonnen kann ich bestätigen, ist ne echt geile Sache (hormoneller Output, siehe topic)
Kalorisch waren es gestern 1,8 k und fast 200 g Protein, ja ich merke den Carbsentzug leicht, aber nicht stark. Wenn ich Hunger hab, esse ich, wenn ich keinen Hunger habe lasse ich es. Wenn ich Energiemangel und keinen Hunger habe, esse ich trotzdem.
Warum sollte ich essen, nur weil die Kalorienzahl 1k beträgt am Nachmittag oder so? Ich suche noch meinen Mittelweg. Zum kaffee : ich hatte FR/SA/SO koffeinfrei .​

#


Das mit dem täglich loggen ist mir zu viel stress wenn ich ehrlich bin (weil mich das dann im kopf zu sehr beschäftigt...) . Ich tu es nur, weil ich sonst befürchte, negative Stimmen nach einer WOche zu lesen (hast du aufgegeben etc?), klar, kann man auch als ermutigung nehmen, als Ansporn. Ich will ja einen natürlichen gesunden Lebensstil aneignen, der langfristig durchzuhalten ist, versteht ihr was ich meine?
Vielleicht kann ich dann nur einmal wöchentlich die Logeinträge zusammentragen, schön übersichtlich und was zur Diät sagen.
Was haltet ihr davon?
Bitte seid offen und ehrlich

Der Blog hier gibt mir einerseits Reflexion, andererseits Orientierung (was passiert nach einem Mikrozyklus/Makrozyklus, wie reagiere ich, was ändere ich, wie lange muss ich durchhalten bis x- geändert wird), und nun hab ich ja ein kleines Ziel 4 Wochen, und dann evtl. noch 2 Wochen draufpacken, Splitten ggfs.
Dieser Blog gibt mir diese Orientierung, da es verschriftlicht ist was ich reflektiere. Sonst reflektiere ich nur in Gedanken, was kontraprodukitv ist.

Und da ist eine wöchentliche Betrachtung doch ideal. Aus meiner Sicht. Weil es den Brainfuck minimiert und Ziele langfristig ausrichtet. Ich führe handschriftlich Buch über das Training.

 

[Dicker]

Bitte seid offen und ehrlich

Ich erwarte hier nicht mehr viel, zu viel Gequatsche, was wäre wenn und zu wenig Schweiß beim Training.
Und immer daran denken, nur im Alphabet kommt der Erfolg vor dem Fleiß !

 

[DavidT]

Dicker.

Liest du denn noch meine Trainingseinheiten - ich ließ keine ausfallen. Das zu "zu wenig Schweiß beim Training". Vielleicht kannst du solche Aussagen einmal begründen, wo hier zu wenig Schweiß zu erkennen ist?

Die geplanten Einheiten sind absolviert sowie die Ernährung angegangen. Ich empfinde die Kritik somit als ungerechtfertigt und die Likes irgendwie befremdlich, zumal ich eher lobende Stimmen gelesen habe oder ist das hier ein täglich wechselndes Barometer?

Oder gründet deine absolut ungerechtfertigte Aussage auf meine IST-Kraft und dem Vergleich zu deiner Kraft??

Egal.

Ich muss meine eigenen Erwartungen genügen und nciht euren/deine (" ich erwarte hier nicht mehr viel etc." ) ;-)

Gut dass ich mit solcher "Kritik" richtig umgehe, und meinen eigenen Weg finden werde. Ich bin kein Wettkampfsportler.

Gruss

 

[Chaser]

Dicker.

Liest du denn noch meine Trainingseinheiten - ich ließ keine ausfallen. Das zu "zu wenig Schweiß beim Training". Vielleicht kannst du solche Aussagen einmal begründen, wo hier zu wenig Schweiß zu erkennen ist?

Die geplanten Einheiten sind absolviert sowie die Ernährung angegangen. Ich empfinde die Kritik somit als ungerechtfertigt und die Likes irgendwie befremdlich, zumal ich eher lobende Stimmen gelesen habe oder ist das hier ein täglich wechselndes Barometer?

Oder gründet deine absolut ungerechtfertigte Aussage auf meine IST-Kraft und dem Vergleich zu deiner Kraft??

Egal.

Ich muss meine eigenen Erwartungen genügen und nciht euren/deine (" ich erwarte hier nicht mehr viel etc." ) ;-)

Gut dass ich mit solcher "Kritik" richtig umgehe, und meinen eigenen Weg finden werde. Ich bin kein Wettkampfsportler.

Gruss

Ich denke, dass Dicker damit:

Ich erwarte hier nicht mehr viel, zu viel Gequatsche, was wäre wenn und zu wenig Schweiß beim Training.

einfach sagen will, dass du einfach die ganze Thematik überanalysierst und du dir damit selbst im Wege steht. Manchmal muss man einfach nur machen und nicht alles bis ins kleinste Detail zerdenken, grade wenn man Hobbysportler ist.

Kann aber auch sein, dass ich da falsch liege.