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Der hormonelle Output ist meine Motivation. Die Veränderung im Mindset mein Weg. (Post #35, #36)

berby

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@ DavidT
Ein Weltmeister kann in einem Forum bewusst jeden Scheißdreck schreiben, die User werden es im meistens glauben. Ebenso die erfolgreichen Experten in den Bodybuilding Foren von denen es kein ausgefülltes Profil, kein Foto und schon gar nicht ein Video gibt, die nur mit dem geschriebenen Wort glänzen. Auch denen werden die meisten User alles glauben.

Ich bin kein Weltmeister oder erfolgreicher Coach, aber, @ DavidT, lass Dir sagen das es weder beim Beugen noch beim Heben in der Regel (es kommt auf das Trainingssystem an) unterhalb des eigenen Körpergewichtes selbst auf längere Zeit, auch nicht einen ¼ mm an reinen Muskelwachstum geben wird. Es wird bestenfalls nur eine gewisse Kraftsteigerung geben.

Ob in den Sportvereinen oder im Fitness Studios, in den meisten Fällen wird das Training nicht entsprechen ausgereizt.
Beim Beugen und beim Heben ist prozentual gesehen der Anteil der beteiligten Muskeln an der Bewegung im Verhältnis zu den anderen einzelnen Übungen sehr hoch. Beugen und Heben ist daher weit aus fordernder als zum Bizeps Curl (Spezielle Techniken ausgenommen).

Ich weis jetzt spontan nicht wie groß und wie alt Du bist, aber wenn es mittelfristig auch Optisch Erfolge bei Dir geben soll, lege Deinen Fokus auf das Beugen und das Heben (allerdings nicht beides zusammen an einem Trainingstag).
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DavidT

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Hallo Berby, das passt derzeit sehr gut in meine Planung rein und deckt sich mit meiner Erwartungshaltung an den Sport. Es hat da ein Umdenken stattgefunden.
Plump gesagt, dieses stückchen für stückchen besser zu werden, zu sehen, dass der Körper ja mehr kann als man sich zugetraut hatte,
das ist ein schönes Gefühl. Das will ich mir dann auch zutrauen können, verdienen. Jedoch - und das ist neu - ohne zu viel zu machen, ins Übertraining zu kommen.

Also ich bin da ganz bei dir, allerdings in groben Zügen (ich hab keine Scheu dahinzuarbeiten, was du schriebst).

Um up 2 date zu bleiben: Ich bin so ziemlich enttäuscht von der kompletten Woche, halb bin ich Schuld, halb sind die Umstände schuld. Ich bin etwas krank geworden, hab dann Antibiotika verordnet bekommen und soll sie 10 Tage nehmen (Helicobacter), schuld bin ich deshalb weil ich davor 1-2 Tage faul war und Ausreden parat hatte, siehe letzte Seite. Folge daraus: diese Woche nichts getan, nächste Woche werde ich nichts tun dürfen (?) - also zwei Wochen off.

Ich steuer ernährungstechnisch gegen indem ich die Signale meines Körpers der letzten Woche beachte und diese Phase als Diätpause abhake und auch mehr esse. Ich denke ich mach viel Mobility und cardio.

Was doof ist: Die Woche davor war richtig gut, weil mir ne Philosophie angefangen ist ins Fleisch und Blut überzugehen, Progression.... mehr mehr..... Und dann werde ich zurückgeworfen (diese Woche) und kommende Woche noch weiter zurück.
 

berby

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Jedoch - und das ist neu - ohne zu viel zu machen, ins Übertraining zu kommen.
Das wird bei Dir, von dem was Du geschrieben hast, nicht einmal ansatzweise passieren. Auch dann nicht, wenn Du 2 oder 3 Stunden ohne Pause Krafttraining betreibst. Du wirst Dich lediglich im Eiltempo in den Katabolen Bereich bewegen.
Ich steuer ernährungstechnisch gegen indem ich die Signale meines Körpers der letzten Woche beachte und diese Phase als Diätpause abhake und auch mehr esse.
Richtig!
Krafttraining plus hypokalorische Diät sorgt für den größten Verlust an Fettmasse und ist in der Lage Muskelmasse immerhin zu erhalten.
Muskelaufbau im Kaloriendefizit ist und bleibt nach wie vor ein Mythos.

Ich denke ich mach viel Mobility und cardio.
Beides lieber in Maßen, schließlich muss sich Deine Muskulatur auch ja erholen. Dafür gibt es ja die trainingsfreien Tage.
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DavidT

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Verstehe. Ich bin mir sehr unsicher, kannst du mir aus deiner Erfahrung irgendwas raten zum Trainingsplan und den Uebungen? usw. (sprich Umfang u. Volumen)

Ich denke mein Koerper wuerde am besten auf 3er Split reagieren, aber mein gesunder Menschenverstand schreit nein, du verschenkst potential (Frequenz usw.) , aber ich hab es ja jahrelang ausprobiert mit GK und 2er Splits, letztere funktionierten etwas besser.

GK doch eher wenn ich auf Kraft trainiere. also sowas wie Bill starrs 5x5, aber derzeit undenkbar wegen meinen Gelenken. Erst ueberforderst du sie, dann unterforderst du sie lange Zeit.

Das waere unklug, ich brauch ne Grundkraft wie du schon richtig sagst,

Was ich nicht will ist, wie du sagst ins katabole zu kommen.

Und ja meistens dauert eine TE bei mir ne Stunde. Ich trainiere nun bis Ende Sept. zuhause im Homegym und hab das wichtigste da plus Gewichte bis ca. 120 KG, wie du weisst schaffe ich gerade mal die Haelfte davon.

Ich moechte einfach die Superkompensation nicht verpassen (zu lange warten), ich muss aber auch nicht zu viel machen, so dass mich die Puste und irgendwie auch das ZNS limitiert.

Vielleicht kannst du mir etwas zur Orientierung geben - oder wuerdest du sagen der TP von Seite 1 ist "gut" ?

Also dreimal die Woche :

KB

KH rumaenisch

Bench

LH ROW Obergriff

Irgendwie sieht das sehr gut auf dem papier aus, aber naja, ...
 
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berby

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Also ich habe Leute gesehen, die haben über 20 Jahre lang Bodybuilding Training gemacht und haben aus meiner Sicht keinerlei wesentliche Fortschritte nach all den Jahren gemacht. Auch wenn ich mit diesen Leuten zum Teil trainiert habe, kenne ich natürlich nicht alle die Fehler die sie begangen haben (man macht ja auch selber Fehler).

Richtige Ratschläge online im Gewichtheben oder Powerlifting zu geben ist schon schwierig, aber im Bodybuilding mit seiner Vielfalt und Kompaktheit einen richtigen Ratschlag zu geben ist da schon Glücksache (vor allem bei einem nicht ausgefüllten Profil).

Ich habe mich beim Training immer zuerst festgelegt, welches Trainingssystem ich wie lange ausführe und ob es mit, oder ohne Muskelversagen sein soll. In beiden Fällen habe ich ein Trainingstagebuch geführt, welches aus meiner Sicht bei den meisten Trainingssystemen unverzichtbar ist.
Aufzeichnungen wo also nicht nur die Übung oder die erreichte Wdh notiert werden, sondern auch die Anstrengung und Ausführung (leicht - das Gewicht muss erhöht werden, schwer, sehr schwer, sehr schwer und unsauber ausgeführt usw.).
Übrigens, ich führe seit Jahren ein Ernährungstagebuch und ein Trainingstagebuch und beides ist aus meiner Sicht im Bodybuilding unverzichtbar.

Was das Training betrifft empfehle ILB, später dann ein Trainingssystem Deiner Entscheidung.
https://www.muscle-corps.de/8571-trainingsmethoden-muskelaufbau-theorie-praxis.htm#ilb-8211-methode
d054.gif
 

DavidT

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Danke, deine Worte gingen mir die letzten Tage noch nach, ich hab geahnt wieviel Erfahrung darinsteckt, ohne Dich zu kennen. Und noch viel wichtiger arbeitete es in mir und nun ist da auch eine kleine Erkenntnis hervorgekommen, um zu sagen ich bin da gereift, ist es noch zu früh, denn ich bin noch nicht zu 100 % überzeugt, also in dem Sinne, dass ich mir unsicher bin.
Relativ überzeugt bin ich :p

Undzwar würde ich es gern so machen und bitte um Tipps, Hilfestellung, Orientierung:

Für den Kopf ist es einfach besser, wenn ich mir Monatsziele setze und dann nach einem Monat Veränderungen vollziehe. Die ILB Methode würde ich erstmal hinten ranstellen und den TP besprechen (die ILB Methode würde ich aber danach anwenden, hatte ich eh geplant, aber das ist für mich der Rahmen eines Bildes, nicht das Bild selber, und hier will ich Hilfe, denn ich weiß nicht, was ich malen soll):

Kann ich alle 4 Wochen den Trainingsplan ändern?

Und würde eine geplante Veränderung auch die Regeneration betreffen, also wenn ich z.B. von 3 x GK auf 2 x GK wechseln würde? Wenn dem so ist, dann kann ich ja vorausschauend erahnen, dass ich nach 4 Wochen (spätestens) peake, eigentlich neige ich dazu,dass ich viel zu schnell Gewichte steigere, sodass 2 Wochen Zyklen besser wären (weil ich so ein Haudegen bin, der seine Kapazitäten einfach überlastet, und dann zwickt und zwackt alles und der Körper und das Bewusstsein schwankt und taumelt bei Spaziergängen oder Erledigungen (beruflich) wie jetzt, obwohl ich ja eigentlichhhhhh (Achtung, leicht ironischer Anstrich) meine, und das meine ich wirklich, dass ich nicht ins MV gegangen bin gestern.

Und he, das bin cih tatsächlich nicht. Denn das Training war ziemlich ziemlich locker und flockig und ich hab keine Gewichte benutzt bei den Beinen (bulgarian Split Squats) und ausgewählte andere Sachen hierzu mit Akzentuierung bestimmter Bewegungsteile, und Supersätze ROWS und Bench. Ich hab nicht protokolliert. Ich stand eher davor, dass Training aufgrund mangelnder Fitness/Müdigkeit (und das schon seit Wochen der Zustand) sausen zu lassen. Und dann hatte ich das befreiende Heureka "heee, da war doch dieser Typ, dieser Zippel meine ich, der etwas von dieser ominösen Autoregulation gequasselt hat" ... also hab ich einfach autoregulativ und ohne Protokollierung trainiert, einfach für mein Gewissen, damit ich was getan habe.

Ich war/bin nicht krank. Den Zustand muss ich mit extremer Untrainiertheit beschreiben, was aber auch nicht ganz richtig ist - denn wenn meine Fitness normal ist und ich mich fit fühle, dann hab ich schon ne große Relativkraft (also verglichen mit jetzt), dann kommen schon sehr beachtenswerte Gewichtssprünge. Nur muss ich aufpassen bis ich diese Zeit überbrücke, dass ich mich nicht ÜBERLASTE, was die Erfahrung gestern ein wenig bestätigte. Aber wo willst du da ansetzen (ich setze ja schon ganz unten an , BWE Übungen)?

Also hab ich mir gesagt OK, ich seh es nun so, Ganzkörper ist zum fitter-werden da - und somit mach ich das nicht 2x , sondern 3x die Woche. Denn ..." ich will fitter werden " :) ...Und fitter werde ich nicht durch Gewichte, sondern durch bissl Bewegung. Also im grundegenommen ist GK kein Bodybuilding. Was sich mit meiner männlichen Intuition auch so deckt und meiner Erfahrung (Intuition beruht auf Erfahrung).
Dann programmatisch 3x GK.
Terminiert hatte ich das bis zum 7.8. , also 3 Wochen noch. Da das Training leicht sein soll (fitter werden), mach ich das einfach so:

Montag Bul. Split Squats / Flachbankdrücken / Rudern vgbt. i. UG
Mittwoch Backsquats / MilitaryPress LH / Supine Row (also umgekehrtes Rudern aber zum Hals fast diagonal , also LH nach MP am Rack absetzen und dann so zum Hals ziehen)
Freitag DL rom. / unterstützte Klimmzüge im engen UG (mit Pullband) / Liegestütze

Das Ding ist: Ich protokolliere es nicht. Vorgabe ist nur, dass ich das so in der Abfolge mache und Vorgabe ist Oberkörper immer im Supersatz - kein MV........ Also Fokus 3 Wochen Fitter werden (das Schlagwort/Ziel)


Sorry Berby vergessen weiter zu machen (ich bin zerstreut weil ich ja auch protokollieren muss gleichzeitig)

Kann ich das so machen mit den 4 Wochen und wie baut man diese Deloads ein bzw was ist das? Und wie mach ich mal strategisch weniger, gibt es trainingswissenschaftlich da etwas, wie der Körper auf harten Training reagiert , wenn man ne Pause benötigt und dann weiter machts vs. ohne Pause? Da muss es doch was geben oder?
Kannst du mir 5-6 Systeme nennen, die man mal á 4 Wochen machen könnte?

Übrigens berby, hier schließt sich der Kreis, wenn es funktioniert und ich das so durchziehe, denn vor Jahren stand in meiner Signatur in einem namenhaften Forum der Spruch (selbst ausgedacht):

"Du musst ein Trainingsphilosophie-Flittchen werden und mit jedem Trainingsansatz ins Bett springen"

Nur dass ich da nun gereift bin und länger mit einem Trainingsansatz (hier System) mein Bett teilen würde, nämlich so lange wie die Anpassungen im Muskel andauern bzw. Qualitätsmasse wächst. Aber hier fehlt mir die Anbindung zu den Dingen die passieren und wie lange es dauert. Vielleicht weißt du das noch aus deiner aktiven zeit oder jetzt noch, weil du dich damit beschäftigst.

Und zu dem für mich wahren Zitat, den ich eher so anpassen würde:

"Du musst ein Trainingsphilosophie-Flittchen werden und mit jedem Trainingsansatz je 4 Wochen ins Bett springen"

(falls abgesegnet, mein neues Topic, - in Bearbeitung)

... zu der Zeit , zu der Zeit , hatte ich mit einem unbeständigen mimimi- Trainingsphilosophieflittchen System, das zu kurz ging, dann monate nicht, dann wieder, mit so einer Strategie hatte ich mit ca. 30 Jahren, 2014 ca., ein so überzogenes resultat natural erreicht, dass es mir unangenehm wurde irgendwann, wenn ich bei jedem (wirklich jedem !!!!) Treffen auf meine Muskeln angesprochen werde.

Und in einem Forum schrieb ich dann auch so Postings wie "Leute,das geht mir mit den Muskeln zu schnell, ich mach jetzt eine PSMF , Hauptsache Fett weg , von mir aus 1.5-2 KG Fett pro Tag durch 2x Training/Tag und 20.000 Schritte - 500 gramm Muskeln die Woche können ruhig drauf gehen, die kommen eh ratzfatz wieder" ...

Versteht Ihr? ... Das war das Gefühl der Unantastbarkeit. Jetzt gerade weine ich dem Potential nach. Denn angefangen hatte ich 2005, zwischen 12-14 war aber doch extrem viel Muskelmasse dazugekommen, und davor noch 2006-2007 die größten Zuwächse an Muskeln und an Fett. Mein trainingspartner hat mich im Gym gequält. Es war ein 3er Split.

Wir hatten kein System.

Es war Discopumping. Aber sehr hartes Discopumping. Nach dem MV (man trainiert bis dato allein, und viele reps), hilft der Partner. Nein, es war kein Discopumping. Man würde richtigerweise sagen Training ohne System.

Aber he, ich war relativ jung. 21, 22. Aber in dem Alter auch 2-3 Tage relativ platt. War auch ein Mörder training. Ergebnis: Start 72 KG (ich litt jahrelang unter Hänseleien in der Schule wegen meinen Schlüsselbeinen, die etwas hervortraten zb ... und ich fühlte mich zu schwach, schmal-schultrig, Klassenstreber etc. ) ...

von 72 --> 92 KG. 20 KG in 1 Jahr. Fett 5-8. Gut 12 KG FF ca. Hatte mehr geschätzt. ^^ War ein 3er Split. Seitdem hab ich das Bauchgefühl diese 3er Split Phase, die einzige in meinem mittlerweile 14 Jährigen Trainingsleben (seitdem GK/2er), heee, David, die 3er Split Phase, die wars.

Aber die Forenleute haben dir das gehirn gewaschen. Und es ist immer noch manipuliert. :(

Auch wenn einiges wirr ist, freue ich mich, wenn du mir bei meinen Fragen behilflich sein könntest, da ich (glaub ich) gut aufnahmefähig bin, was Infos angeht, die ich von dir erhalte. Hast etwas Eindruck bei mir hinterlassen
 
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berby

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Für den Kopf ist es einfach besser, wenn ich mir Monatsziele setze und dann nach einem Monat Veränderungen vollziehe.
Eine kleine Zielstellung monatlich kann durchaus helfen, jedoch sollte in Deinem Fall der Fokus aber zumindest auch mittelfristig richtig gesetzt sein.
Kann ich alle 4 Wochen den Trainingsplan ändern?
Klar, sogar täglich. Das kommt auf die Zielstellung und dem Trainingssystem an.
In Deinem Fall halte ich das jedoch nicht für besonders hilfreich, bleibe lieber so zwischen 8 und 10 Wochen. Dann 1 Woche nur sehr leichtes Training und dann entweder weiter machen oder ein Trainingssystem eigener Wahl für den selben Zeitraum ausführen.

Und würde eine geplante Veränderung auch die Regeneration betreffen, also wenn ich z.B. von 3 x GK auf 2 x GK wechseln würde?
Nein, bleibe entweder bei 2 oder bei 3 Trainingstagen die Woche. Ein ständiger Wechsel wird Dir nicht helfen sichtbare Muskeln aufzubauen. Du musst Deinem Körper auch die Zeit geben sich auf die Belastung einzustellen.
und dann zwickt und zwackt alles und der Körper und das Bewusstsein schwankt und taumelt bei Spaziergängen oder Erledigungen
Eine entsprechende Erwärmung vor dem ersten Trainingssatz und eine halbwegs richtige Technik für die einzelnen ausgesuchten Übungen ist Grundvoraussetzung für ein verletzungsfreies Training. Das am Tag nach dem Training hier oder da eine leichte Veränderung der Muskulatur spürbar wird, ist normal. Dafür ist der trainingsfreie Tag auch zur Erholung gedacht.
dass ich nicht ins MV gegangen bin
Das ist bei einigen Trainingssystesme auch nicht notwendig, jedoch in Deinem Fall mit einem einfachen Ganzkörpertraining sollte es lieber Grundvoraussetzung sein. Die Übungsauswahl ist natürlich individuell verschieden (es gibt ja kein BB Foto von Dir). Entscheidend ist jedoch in Deinem Fall tatsächlich pro Satz ins Muskelversagen zu kommen (zumindest so bis 80%).

Das muss nicht zwingend so aussehen:

https://duckduckgo.com/?q=Beintrain...b=v158-1&ia=videos&iax=videos&iai=QpwRbl3E_LE
Aber zumindest etwa so:
Also im grundegenommen ist GK kein Bodybuilding.
Selbst gestandene Profis wechseln gelegentlich wieder zu einem Ganzkörper- Trainingssystem.
Auch wenn einiges wirr ist, freue ich mich, wenn du mir bei meinen Fragen behilflich sein könntest
Ja,ja.
Aber sich selber weiter bilden und selber etwas ausprobieren ist oft immer besser, als anonym zu fragen und irgentwelche Antworten zu erhalten die in den seltensten Fällen das Ideal sind. Auf der Portalseite stehen viele Informationen, man muss diese nur lesen, auf die eigene Ernährung, das eigene Training und die Eigene Erholung beziehen und Ernährung, Training und Erholung auch im Alltag einplanen und umsetzen.


In diesem Sinne
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DavidT

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Hab mich für die Systematik von rippedbody entschieden, ob da ILB übergeordnet, mal sehen, rippedbody:

1 GK 3 übungen
2 mehr übungen/variationen
3. linear bodybuilding programm zb 2er split
4. fortgeschrittenen 2er split

im grundegenommen hätte ich dann 4x8 wochen genug zu tun. Mein Background ist erstmal "Ich schaff kaum Volumen", deshalb hocharbeiten.

Plan:

Beugen
Drücken/Bench
Heben voll

3x5 jeweils.

Dreimal die Woche.

warming up vorher besteht aus :
a)
b) spezifisch, z.B. 5x50%1rm, 4x60, 3x80, 1x90 und dann geht es auch schon los

Kommende und übernächste Faste ich nicht. Ich esse 8-12-16-20 Uhr, weil medikamentös so richtig, Antibiotika/Zeldox. Daraufhin dann halt 2x die Woche fasting mit grünen tee nd cardio.

Wie heute . der hormonelle output ist der pure Wahnsinn, aber ich möchte nicht näher darauf eingehen.

Los gehts.
 
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DavidT

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assistory work wäre:

abends , undzwar JEDEN abend, blackroll. mein Körper ist komplett verspannt.
täglich 3x / Tag á 20-30 min gehen
headspace/meditation nach blackroll (abendritual)

Ziel einfach lockerer werden körperlich und entspannter. bin und war zu gestresst. Damit die Automatismen drin sind, time ich die Mahlzeiten und das training (Wecker app aufm Handy) und beschäftige mich mit Meal prep. sonst werde ich verrückt, wenn ich ständig überlege, was das optimale Essen ist.

:(
 
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DavidT

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Hallo Berby und die anderen Helfer,

meine Antibiotika Therapie reicht noch bis 7.8. , auch danach soll man sich Ruhe goennen, sodass mit einem Einstieg voraussichtlich Mitte August zu rechnen ist. Ich bedanke mich recht herzlich an Berby, denn nun habe ich mir zwei Dinge angeeignet:

1: Ziel mindestens mein Koerpergewicht zu beugen, ziehen und heben
2: Planung langfristig ausrichten

Ich hatte das Glueck ein anderes englisch sprachiges Portal gefunden zu haben, dass konform geht mit muscle corps, da evidentbasiert, rippedbody.com -
hier habe ich einen Leitfaden gebraucht um zu bestimmen, wo ich stehe. Die Definition fuer einen Anfaenger ist anders festgelegt, als wir alle glauben.

Ein Anfaenger ist eine Person, die unabhaengig von Ihrer Grundkraft die Gewichte eine gewisse Zeit lang lineaer steigern kann. Da ich Wiedereinsteiger bin, trifft die Definition auf mich zu und ich ordne mich dem Leitfaden ein und mache das hier:
https://rippedbody.com/the-big-3-routine/

Von da ausgehend nutze ich die anderen Plaene zur Fortfuehrung, die allesamt meinen Eindruck nach sehr gut und fundiert sind. Es laeuft auf eine Volumenerhoehung hinaus. Also bin ich einige Monate bis ein Jahr gut mit Standardplaenen versorgt (GK und 2er Split).

Meine Frage nun zielt auf den Kraftzklus, siehe auch Posting von mir weiter oben, ab. Soll ich ohne VOrbereitungsphase in diesen Kraftzyklus (3x5) einsteigen mit dem Aufwaermprogramm, s.o., sowie dann auch die vielen Rantastsaetze bis zum Topsatz?

Ist das beim Wiedereinstieg zu vertreten oder wuerdet ihr vorab einige Wochen die Gelenke und Baender sowie ZNS auf die Belastung vorbereiten? Leider steht kaum was zu Wiedereinsteiger. #

Ausserdem wuerde ich gern wissen, ob ich mein 1RM max ermitteln MUSS bzw. berechne oder ob ich bewusst mit weniger anfange und einfach die Gewichte steigere, sodass ich eine Repzahl erreiche?

Besten Dank ,die Beantwortung der Fragen wird mir auch zukuenftig von Nutzen sein! David
 

De Hoop

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Vorweg: ich habe mir die Sachen aus dem anderen Forum nicht angeschaut. Daher nur meine Meinung zu Deinen Fragen.

Krafttraining / Bodybuilding ist ein Marathon und kein Sprint, soll heißen: ich würde lieber eine Vorbereitungsphase machen, bevor Du Dir eine Verletzung zuziehst und dann eine ganze Weile gar nichts machen kannst. Davon hast Du langfristig mehr und es ist ja auch nicht so, als hätte diese Phase keinen Effekt.

Ausmaxen halte ich nicht viel davon (außer man geht auf KDK-Wettkämpfe etc.). Da kommt meiner Meinung nach viel Käse heraus, weil dann jegliche Form dem maximalen Gewicht geopfert wird. Und wenn dann auf der Basis geplant wird... Ähnlich ist es mit dem Berechnen des 1 RM.
Würde also lieber niedriger einsteigen und dann schrittweise anpassen.

Aufwärmen ist meiner Meinung nach sehr individuell. Wenn ich mit niedrigen Wiederholungszahlen arbeite, dann arbeite ich auch mit vielen Warm-Up-Sätzen, allerdings mit wenig Volumen. Das heißt nach ein, zwei leichten Sätzen erhöhe ich schrittweise das Gewicht, mache dann aber nur noch 1 oder 2 Wiederholungen mit dem Gewicht.
 

DavidT

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Ja, danke. Diese Sichtweise versuche ich nun mehr und mehr zu verinnerlichen und ich mache schon sehr grosse Fortschritte. Mir hilft es auf meinem Jahreskalender zu visualisieren. Ein Block sind 1 1/2-zwei Monate.

Ich arbeite also nur in Bloecken und richte meinen Fokus auf etwas was ich erreichen, was ich machen will.

Alle Bloecke, die ich mache foerdern auch den Aufbau von Masse, aber variieren, weil Abwechslung ein Muss ist ("Periodisierung").

Da ich es mir nicht unnoetig schwer machen will und ein Fundus haben will, der erwiesernermassen wirkt, entscheide ich mich fuer das Anfaenger Protokoll, namens ILB Methode wie Berby geschrieben hat.

Auf der Schnelle fand ich die Uebersichtsgrafiken hier ganz gut, weil auch die Split Methode genannt wird, was davon soll / kann ich justieren,
https://www.martinbecker-trainingsplanung.de/Training-ILB-Methode.html

So eine Uebersicht ist gut, weil ich mich kenne, wenn ich was hab, halte ich mich dran (aber bis dahin...), dort finde ich nur Leistungstrainierende und Anfaenger (hier fehlt Maxkraft) - 10-12 Monate sind kein Problem.

Warum? wenn der Fokus da ist und das mentale Schlagwort staerker sein/Fitter sein ist, dann fokussiert man sich drauf.
Es ist was spezifisches, und darueber hinaus ist ja das meiste Muskelmasse tauglich. Also hat man ein Vordergruendiges und ein Hintergruendiges Ziel, eig sinds zwei Ziele.

Aber man erlernt auch Faehigkeiten, was ich klasse finde. Und schon sind 6 oder 12 Monate um und man hat Bestaendigkeit geschaffen (muehsam ernaehrt sich das Eichhoernchen) , denn der Aufbau dauert sehr lange.
 
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DavidT

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Es war keine leichte Aufgabe meine Plaene umzusetzen, da ich einfach nicht in der Lage war genug Kraft zu schoepfen. Ich war mir unsicher und ich war auch nicht bereit mich gegen meine Erschoepfung zu wehren, die mich seit Tagen mehr oder minder geplagt hatte, auch bedingt durch meine eigenen Versuche dieser entgegen zu wirken indem ich den Enthusiasmus und den Schaffensdrang nutzte, den mir der gruene Tee verschafft wie auch andere Koffeinquellen auch, z.B. Guaranasamenpulver.
Allerdings fuehrt jener Konsum ja auch zu einem Rueckgang, der sich aeussert in gedaempften Drang, Erschoepfbarkeit und Ernuechterung. Es ist fast so als ob ich auf einem mittleren Niveau mein Pulver verschossen haette. Andererseits hatte ich ein positives Erlebnis gehabt, dass nur durch unterschwelliges Unbehagen gedaempft wurde, naemlich als ich gestern Nachmittag zu BCAA sowie Kreatin und ein paar Mikroergaenzungsmittel griff, sie steigerten mein Energiepegel nicht schlagartig, dennoch aber in einem Zeitfenster von 2 h ueber einen laengeren Zeitraum, hier musste aber auch ergaenzend proteinreich gegessen werden bzw. vollstaendige Aminosaeuren da sein.
Ich hatte dann auch deutlich mehr getrunken sowie auch leichte Bewegungsuebungen gemacht, ich bezeichne es vorsichtshalber nicht als Sport oder Krafttraining, es war jedoch dasselbe und ich fuehlte mich hinterher sicher nicht kaputt bzw. war ich auch nicht gedrueckt in meinem Antrieb, wie ich es sonst so haeufig war nach einem Besuch im Fitnessstudio oder einer "gewoehnlichen" Einheit in meinem Homegym.
Nein, im Gegenteil, es war ein sehr foerderliches Training, wenn auch in der Intensitaet so herabgesetzt, dass von aussen her sicher Zweifel an meine Gesundheit kaemen. Dennoch tat es mir und meinen Gelenken gut. Und so verbuche ich es auch als Training zu Foerderung der Gelenkgesundheit. Ich muehte mich nur leicht ab beim Kreuzheben und achte waehrenddessen auf eine gleichmaessige Atmung und eine gleichmaessige Bewegungsausfuehrung sowie relative Stabilitaet, mir gelangen auch einige produktive Bewegungen, die sich wie in einem Guss zusammenfuehrten und teils eine Bewegung ergaben.
Es war ein Anflug von Flow-Momentum.
Daraufhin habe ich auch ein paar BWE Beugen ausgefuehrt vor dem Spiegel, LIegestuetze gemacht so gut es ging, den Bauch bearbeitet und ein paar Bodyweight Rows stehend vollzogen mit dem TRX-Seil, das war es aber auch schon.
Gut war tatsaechlich, dass ich meine Kerngelenke wie Hueftgelenk, Kniegelenk, Fussgelenk (also die Beweglichkeit) sowie Stabilitaet im Rueckenstrecker beruecksichtigen konnte, wohingegen die Flexibilitaet in der Brustwirbelsaeule und der Schulter fehlt, diese Bereiche sind sehr schlecht entwickelt und fuehren auch beispielsweise bei der Kniebeuge zu einer unsicheren Bewegung, und auch bei allen anderen Oberkoerperuebungen.
Sich dem mehr zu widmen, auch mit Wissen, ist das naechste Ziel, der offene Bereich, dem ich mich widmen muss, vielleicht ergibt sich ja etwas neues, was ich nicht weiss ueber die Lekture "Sitzen ist das neue Rauchen" von Kelly Starret
David
PS: der Text war nur dahingeschrieben auf Word, dachte ich kann es auch gleich hier machen. Im uebrigen ist heute mein letzter Tag der Pylera-Antibiotika-Therapie sowie der erste Tag des Marienfastens, sind wohl ca. 2 Wochen vegan, BCAA sind erlaubt.
 

Power Wheel

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Bist du sicher mit dem Fasten und vegan ?
Erscheint mir etwas esoterisch und nicht zielführend zu deinen postulierten Ansätzen.
Deswegen wie sieht denn dein aktuelles Training aus #Trainingstagebuch hier.?

Bin selbst aktuell schreibfaul ;)
 

DavidT

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Es ist nicht esoterisch, es ist das Marienfasten, religiös. Oder meintest Du IF? Ja, ich muss ja abspecken. Wenn ich überall ein Minus mache, dann fehlt mir der Saft.
Wie gesagt, die AB-Behandlung ist seit gestern zu Ende, ein Training wäre nicht sinnvoll gewesen, aber ich hab es trotzdem gemacht einmal.
Ich möchte morgen oder spätestens Mo. beginnen. Mein Ziel ist es mein Körpergewicht bis Dezember zu Beugen, Heben und zu Drücken.
Um das zu schaffen, mach ich : Beugen, Heben, Drücken, zwei bis dreimal die Woche.
Da ich Diät mache, 3x5 statt 5x5, gucken wie ich das wegstecke.
Wenn ich mich gut fühle mach ich noch drum herum ein paar Übungen.
Jetzt wegen Erkrankung mach ich zwei Wochen leichter Einstieg , dreimal die Woche leichtes Beugen, Heben und Drücken.
Beugen hat Priorität.
Das mit dem Rundrücken und fehlende Flexibilität (Bewegung) in der Brustwirbelsäule und den Schultern muss ich mir gesondert mal in Ruhe betrachten, weil das ist echt nicht gut. Ich will nicht jammern, aber ich hab ne Skoliose, zwar nur 13 Grad, aber immerhin. Fuck, 2 Jahre nicht dran gedacht. :D
LG

PS: Sig geklaut, die lass ich auch jetzt so stehen :-D Ich muss jetzt irgendwie einen Marathon laufen, keinen Sprint, ich war immer ein verdammt guter Sprinter, steigerte Gewichte wie der Weltmeister (40-50 KG in 4 Wochen waren stAndardard), danch war ich jetzt erstmal ausgebrannt ... Ich dramatisiere diesen Part nicht.
Was ist ein Marathon, ok, vielleicht muss ich unterschwellig arbeiten.
statt 3 auf 2 reduzieren , GK?
Meine Kapazität ist nicht so. 5x5 dann?
Ich bin nach wie vor ziemlich unsicher. Ist das normal seinen Weg trotz Unsicherheit zu gehen? Wie ist es bei euch?
Diese Unsicherheit ist wahrscheinlich normal, oder....

Kraft reizt mich aber jetzt auch, allein wegen diesem hormonellen Output nach dem Kreuzheben, der hormonelle Output ist meine Motivation. Die Veränderung im Mindset mein Weg.

Berby ist ein Vorbild. Schlage ihn hiermit für eine Medal of Honor vor.

Ich will so stark werden wie Berby erstmal und die Kraft halten bis ich 50 bin, alles andere wäre unfair.

WIR SIND MÄNNER. :)
 
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DavidT

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Übrigens was neu ist, ich werde täglich hier was reinschreiben.

Mein Schreibstil wird hoffentlich lockerer, ehrlich gesagt schreib ich teilweise so weil ich ne imaginäre Handbremse hab, ich weiß ja nicht , was kritisiert wird alles, wenn ich logge. Und was ankommt und was nicht. Das hab ich im Hinterkopf und schreib trotzdem meine Meinung und meine Gedanken, weil ich so ein Kerl bin, der viel davon hält, aber dadurch entstehen innere Widerstände, und jeder Schriftsteller weiß, dass das nicht gut ist.
Also ich werde auf nichts mehr wert legen oder achten, außer frei Schnauze zu schreiben. Wie beim langen Text zuvor, der von Jonaz geliket wurde. Da flogen die Finger über die Tastatur wie beim Klavier, und jetzt ist es so häufig kleinere Blockaden mitten im Satz, Denkpausen. Man will keine Fehler machen, aber bei einem Marathon wird ein Mount Everest an Fehlern nicht vermeidbar bleiben.

Ich hab die Seite nun gebookmarkt, hab irgendwie hier keine Einstellung gefunden, wo ich meinen Thread wiederfinde, was etwas umständlich war.

Ich hab hier ein Homegym, ich bin auch am überlegen, ob ich nicht den MCFIT Vertrag, den ich Juli pausieren ließ, beginnend ab September wieder pausiere. September, Oktober, November - drei Monate lang. 60 EURO gespart. Denn ich hab hier ein kleines Homegym und spare mir dadurch die Anfahrt ins Studio, allerdings bin ich im Studio motivierter wegen dem Umfeld, und weil ich laut sein darf.

Hier weiß ich nicht so recht, ob es die Nachbarn hören, ich hab das Homegym in meiner Wohnküche und eine Gesamtlast von 120 KG. Das Homegym hab ich aber auch bei eBay Kleinanzeigen zum Verkauf angegeben, mal gucken, was dabei rauskommt, das muss ich eh abwarten. Dann hat sich dieser Punkt geklärt. Auch wenn zum Studio für so ein kurzes Training zu fahren, eine neue Erfahrung sein wird.

Ich werde viel mental arbeiten müssen um meinen Weg zu finden, siehe Sig, alles beginnt im MINDSET:

1. die Neigung einstellen nach 45 min mehr machen zu wollen (häufig endete das Training dadurch nach 90-120 Min, letztes Jahr hab ich auch mal 180 min trainiert, war danach eine Woche lang "klinisch tot")

2. das mindset anders legen, wenn ich nach 30 min reines Workout durch bin, dann hab ich einen sehr guten Trainingseffekt erzielt. Sonst sag ich mir ja "für 30 min ins Studio? nicht so prickelnd" - aber wir gehen ja dorthin, um einen Trainingseffekt zu erzielen.

3. die Monotonie der Langeweile aushalten. Monatelang nur Beugen, Heben und Drücken, und darauf zu beharren, indem ich 10 min lang auf einen freien Beugeständer warte und ihn dann besetze, das erfordert Sturrheit.

4. Wert auf das aufwärmen legen und ganz besonders:

5. Wert auf meine anatomischen Gegebenheiten legen, was liegt an, was kann ich tun, was hilft (<- ob ich hier nochmal zum Doc gehen bzw. zum Physio?) , täglich mach ich seit 1 Woche sowieso jeden Abend ab 20:00 Blackroll. Ich hab eine Gewohnheitstracker App, die ist ganz super. Es gibt eine erlesene Auswahl von Effizienz Apps, die ich empfehlen würde.
Insgesamt versuche ich aber von Apps und medialen wegzukommen.

=>

6. Regeneration, nach dem Fasten benötigt mein Körper antioxidantien und Vitalstoffe, ich merke dass das richtig gut funkt. Gestern war ein extrem guter Fastentag - schwierig ist immer den Switch zu schaffen, weil der Körper über Nacht regeneriert und man es erst am Morgen bemerkt, so wie jetzt.
Regeneration, das ist derzeit so ein Thema.


Aber ob ich MCFIT nun ruhen lasse , ihr seid doch da und hier dieser Log ist doch da, wo ich täglich das ganze durchziehe. Warum, eigentlich nicht? Ich brauch nur ein commitment, dass ich täglich logge, wie seht ihr das?

Denn im Mindset steht ja nicht nur der Trainingseffekt, sondern, es macht auch etwas mit der Persönlichkeit, es erfordert MEHR disziplin, und sich noch mehr überwinden zu müssen als paradoxerweise ins Studio zu fahren, das gibt dir ja was zurück, dieses Überwinden meine ich. Diese Beständigkeit ja auch.

In dem wir unseren Körper stählen, arbeiten wir auch gegen unsere eigenen inneren Widerstände und an unserem Charakter. Und das ist auch etwas gutes, kann ich als Motivation sehen. Weil es überträgt sich auch auf den Alltag.

Alles Liebe , macht das beste aus der Restwoche/Freitag. Ich denke, solche Sachen sind für uns alle "Treiber", da kann man sich ja gegenseitig (anders) "pushen", ich geh auch gern auf die Logs von anderen, wenn es erwünscht ist. Ich bin aber kein so gutes Vorbild, weil ich selber schwach bin, aber ich will das ändern.

Zwar reicht der Wille allein nicht aus, das weiß ich, deswegen kommt noch der langgerichtete Fokus dazu, also kein Sprint, sondern Marathon. Mein Wille ist aber shcon stark, nur ist es wie bei einem wütenden wilden Stier (wie bei De Niro wie ein wilder Stier), ich verschieße mein Pulver sehr schnell, wenn ich merke es wirkt, ich steigere mich und sehe andere können bereits zb 120x 6 beugen und sehen nihct anders aus, dann werde ich neidisch, dann werde ich frustriert, dann will ich das auch, und sag mir, Junge verliere keine Zeit.

Und wenn ich unter dem Druck zusammenbreche, dann bin ich ganz schön ernüchtert und es kratzt an meine Männlichkeit. Das ist leider kein kluger Weg auch wenn ich in meinen früheren Logs immer wieder las, dass die Dinge zu schnell gehen mit dem Steigern z.B. oder mit dem Abnehmen, ich interpretierte es anders, und dachte mir hähä , jetzt erst recht, anstatt "oh, da könnte etwas dran sein (Sprint vs. Marathon),

- da kann ich mir selber auf die Schulter klopfen, dass das Köpfchen es begreift nun endlich. Besser spät als nie. Aber es ist nicht die letzte Erkenntnis. Ich muss es MACHEN. Und das darf man nicht verniedlichen, ich bin kein Visionär, aber die Mindset Punkte oben sind ernstzunehmen.

Hab das früher nie engstirnig bedacht im Gym. Dachte "he komm, noch ein Satz Beinbeuger, dann Bizeps etc.", aber gebracht hat es mir nichts, naja für die Ärmel schon, die wachsen beängstigend schnell. Und ich konnte nicht damit umgehen, dass meine Familie dann bei einem festlichen (religiösen) Essen sagt "Oh david, deine Arme sind so groß geworden, gut", ich dachte dann immer negativ, faktisch wusste ich aber, dass einige Körperteile begünstigt sind.

Natürlich ist es nur der Pump kurzfristig, :)

Aber he , auch damit muss ich mich auseinandersetzen. Erfahrungen kann man ja auch so interpretieren.

1. Regeneration: die ist schlecht, weil :
2. Intensität: ich lerne es nie bis zum technischen Versagen zu gehen und dann abzubrechen, gehe immer bis zum Muskelversagen. Mein Körper (Skoliose, Entzündungen, Cholesterin) können das nicht mehr.
3. meine Hormonachse ist bissl ruiniert. Mein testo im unteren Durchschnitt, bei 4 oder 5. Obwohl ich mein Potential sehe
4. Gelenke sind fürn Arsch,, so auch die bio Hebel, lange Haxen, muss man mit leben, Genetik
5. früher wuchsen die Muskeln sehr gut, hoffe ich hab noch die selbe Anlage, natürlich hab ich sie, obwohl ich 35 bin, aber nicht mehr so gut, lassen wir es drauf ankommen
6. es kann nichts passieren, bis auf eine Verletzung oder Krankenhausbesuch
7. Das leben ist zu kurz um nicht zu leben
8. Lassen wir es drauf ankommen
9. Gewichte behutsam steigern und richtig beißen,
10. ich bin stärker als ich DENKE

Wuff.
 
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Dicker

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Ich bin nach wie vor ziemlich unsicher. Ist das normal seinen Weg trotz Unsicherheit zu gehen?

Wichtig ist zu gehen, mit der Dauer erden die "Unsicherheiten" kleiner, bzw. kommen sie bei andere Fragen.

Mein Ziel ist es mein Körpergewicht bis Dezember zu Beugen, Heben und zu Drücken.

Das wird beim drücken am schwersten !

3. die Monotonie der Langeweile aushalten. Monatelang nur Beugen, Heben und Drücken,

Es soll Menschen geben die machen das seit Jahren :D.

allerdings bin ich im Studio motivierter wegen dem Umfeld, und weil ich laut sein darf.

Gerade zu Hause (Homegym) darf ich laut sein oder Musik hören die im McFit (oder so) nicht läuft [img96].

Ich muss es MACHEN.

So ist es !
 

Power Wheel

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@DavidT

Meine Signatur ist schon der Hammer gelle ;) !
 

Ysabet

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1.258
Ich bin nach wie vor ziemlich unsicher. Ist das normal seinen Weg trotz Unsicherheit zu gehen? Wie ist es bei euch?
Diese Unsicherheit ist wahrscheinlich normal, oder....

Klar bin ich auch unsicher, das ganze Leben besteht nur aus Unsicherheiten, egal ob im Sport, Job oder Privat. Ob man etwas richtig gemacht hat weiß man immer erst danach. Wichtiger ist es aus Niederlagen und Erfolgen zu lernen - was hat funktioniert, was nicht. Generell lerne ich gerade auch das es wichtig ist weniger zu denken und mehr "einfach zu machen".

Alles Liebe , macht das beste aus der Restwoche/Freitag. Ich denke, solche Sachen sind für uns alle "Treiber", da kann man sich ja gegenseitig (anders) "pushen", ich geh auch gern auf die Logs von anderen, wenn es erwünscht ist. Ich bin aber kein so gutes Vorbild, weil ich selber schwach bin, aber ich will das ändern.

Danke dir auch!

Und klar darfst du hier in den anderen Logs schreiben :) Es gibt ungemein viel zu lernen und das Forum lebt ja auch davon das wir miteinander interagieren und uns gegenseitig anfeuern und inspirieren. Dafür muss man kein Vorbild oder stark sein, wenn es danach ginge dürfte ich hier nichts schreiben ;)

Ansonsten mein echt lieb gemeinter Rat: nicht zu viel denken und analysieren, das ist in gewissen Abständen sehr sinnvoll um Anpassungen vorzunehmen, aber dauerhaft zu viel davon kann auch lähmend sein. Und nicht soviel mit anderen vergleichen, das ist wirklich kontraproduktiv in meinen Augen da jeder Mensch ganz unterschiedliche Voraussetzungen mitbringt und jeder Körper auch anders funktioniert und auf Belastung reagiert. Ich sehe es eher als Ansporn was ich vielleicht noch erreichen kann, statt meine eigenen Schwächen negativ zu bewerten.

Sich dem mehr zu widmen, auch mit Wissen, ist das naechste Ziel, der offene Bereich, dem ich mich widmen muss, vielleicht ergibt sich ja etwas neues, was ich nicht weiss ueber die Lekture "Sitzen ist das neue Rauchen" von Kelly Starret

Ich kann auch den YouTube Kanal von Kelly Starrett sehr empfehlen, es gibt da auch ein paar Mobi-Übungen die ich mir abgeguckt habe und die mir z. B. bei akuten Blockaden in ISG und Hüfte immer sehr helfen. Gelesen habe ich von ihm "Werde ein geschmeidiger Leopard", das war echt gut geschrieben und manches wurde mir danach auch klarer. Ansonsten leihe ich in der Bücherei alles aus was ich in die Finger kriege zum Thema Muskulatur, Dehnen, Grundübungen, Kettlebells, Gewichtheben. Auch wenn ich nur einen Bruchteil davon machen kann - ich werde nicht dümmer und vielleicht bin ich ja auch irgendwann an dem Punkt wo ich mehr davon umsetzen kann :) In diesem Sinne, viel Spaß bei deiner Lektüre!
 

pp1998

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Sehr ich genauso wie Ysabet. Einfach mal Gehirn beim Training ausschalten und Gas geben, zuviel nachdenken und Akkumulation von zu vielen Daten ist zum Teil kontraproduktiv und führt final zu Chaostheorie.Sicherlich ist jeder anders gestrickt aber BB ist per se keine Wissenschaft . Essen,Training, Regenerative Komponente und fertig ist die Buchstabensuppe. Freue mich auf deine lyrischen Ergüsse und Trainingseinträge. Bleib dran.
 
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