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Dieses Thema im Forum "Log: Bodybuilding" wurde erstellt von DavidT, 1. Juli 2019.

  1. DavidT

    DavidT Active Member

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    Hi, ich bau alles noch aus!

    Ich leg gleich los was mich beschäftigt und für Verwirrung sorgt in meinem Kopf:

    Ich leg los mit der Diät. Bin noch nicht 100 % sicher wie ich das mache. Sicher irgendeine Fastenintervention, wie extrem weiß ich noch nicht. Wichtig ist das Krafttraining.

    McFit hab ich für 3 Monate pausiert, denn ich hab hier alles. Rack, Gewichte, LH, Dips/Klimmzughalterung, und bald kommt ein Fitnessband (ca. 40 KG Unterstützung) weil ich kaum Dips/KZ packe :). Was für einen Plan wähle ich ist die große Frage. Ich bin momentan gestresst - desweiteren merke ich dass mein Körper sich an meinen Muskeln bedient, ich spüre es irgendwie.

    Ich denke ich mach einen knackigen GK zweimal die Woche:

    Kniebeugen / Kreuzheben
    Klimmzug / Rudern vorgebeugt im Obergriff
    Flachbankdrücken / Dips
    Military Press / Face Pulls
    Glut Bridge / Planks

    Das heißt also 5 Übungen á Session, was haltet ihr davon. Das wäre dann aufgeteilt in Workout A und Workout B wie folgt:

    A.

    Kniebeugen
    Flachbankdrücken
    Rudern vorgebeugt im Obergriff
    Military Press
    Planks


    B.

    Kreuzheben
    Dips
    Klimmzüge
    Face Pulls
    Glut Bridge


    Da ich eine App benutz und in der Statistik das Gesamtgewicht sehe, kann ich hier anhand der Graphik langfristig sehen ob ich mich steigere oder nicht und werde so meine Diätfortschritte was Muskelerhalt betrifft überblicken können.

    Ist das so OK eurer Meinung nach ?? /// mir ist gerade sehr wichtig dass ich das ganze hier fixe und mir dann keine gedanken um sowas mehr mache, weil ich sonst permanent über das Training nachdenke (was könnte ich verbessern etc.) ...

    zur Ernährung komme ich noch. Morgen bin ich bei meiner Ärztin und sie checkt meien Organe hinsichtlich Fetteinlagerungen usw. - ich tracke aber bereits meine Kalorien!!!!!



    LG
     
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  2. DavidT

    DavidT Active Member

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    Ernährung

    noch kein Konzept. Hab mich aber nicht überfressen und die Kalorien getrackt, erste Mahlzeit circa 12 uhr und hier auch nur Eiweiß mit beeren/Balaststoffen und dann später nach dem Training dann einen Shake. Später gibts Wedges,Brokkoli , Thunfisch. Ist kalorisch mehr als ich dachte, aber immer noch recht gut. Ich tracke. lass es erstmal so und konzentriere mich auf ein vernünftiges Krafttraining .



    Training 1/ Woche 1


    Kniebeugen

    36,5 x 5
    36,5 x 10

    Flachbankdrücken

    36,5 x 15
    36,5 x 13

    LH-Rudern vorgebeugt im OG

    36,5 x 15
    36,5 x 16

    Kreuzheben rumänisch

    36,5 x 7
    36,5 x 7


    Fazit: War gut. Kräfte einteilen ist wichtig und Satzzahl (reduziert) auch. Somit mach ich also KB/KH in einer Einheit und fixe das mal für beide Tage A/B. Kleine Frage: Ich kann kaum Dips/KZ und das Gummiband kommt wohl im laufe der Woche. Kann ich bei dem Training oben bleiben und es zweimal stupide ausführen ohne Abwechslung und ohne eine vertikale Druck/Zugübung? Würde dann ja am liebsten in ca. 4 Wochen alternieren, also dann Tag 1 wie oben und Tag 2 dann statt BD Dips machen und statt Rudern am zweiten Tag Klimmzüge (beides dann mit Unterstützung, Fitnessband).
     
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  3. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Schön, dass es hier einen neuen Log gibt :)

    Zum Trainingsplan: Meiner Meinung nach brauchst du bei 2TE/Woche nicht unbedingt 2 verschiedene Einheiten. Das Training von heute sieht gut aus und kannst du ohne Probleme zweimal die Woche so machen und dich steigern. Hat auch den Vorteil, dass du die Übungen öfter machst und so die Technik schneller drauf kriegst.

    Dips und Klimmzüge würde ich nach Bedarf anhängen oder in einer kurzen 3. Einheit machen. Überkopfdrücken ist erst mal nicht unbedingt notwendig. Bank reicht erst mal für die Schultern.
     
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  4. DavidT

    DavidT Active Member

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    Heißt das, dass es unter Umständen keine Nachteile hat, wenn ich nur noch so trainiere? also über Wochen (oder 1-2 Monate) nur die vier Übungen? Wegen Dysbalancen etc? :) Danke
     
  5. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    In 1-2 Monaten können keine Disbalancen entstehen.
     
  6. DavidT

    DavidT Active Member

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    OK. Danke. Bleibt dann wie gehabt. Übrigens fühle ich mich heute nicht so gut (hatte aber trotzdem trainiert), hab so ein flaues Gefühl im Magen und mir gehts eig. schlecht. Ich bin aber nicht krank. Liegt vermutlich an der Ernährung, Verdauungsstörungen in letzter Zeit gehabt, ... Ich denke mal ich orientiere mich ab morgen eher nach meinem Appetit. Dennoch hat das Training ein wenig gut getan.
     
  7. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Ich denke eher die Hitze wirkt nach, ging mir auch seit Samstag eher dreckig, mit Durchfall, Erbrechen und Übelkeit.
     
  8. DavidT

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    dito (bis auf Erbrechen, aber unterschwellig...)
     
  9. JoneZ

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    Wieso solltest du Dysbalancen bekommen? Der Plan ist vollkommen ausgeglichen. Kniebeugen - RDL und Bankdrücken - Rudern gleichen sich perfekt aus.

    Ansonsten gute Besserung der Verdauung.
     
  10. DavidT

    DavidT Active Member

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    danke, dwayne.
    Progression dann >
    1.mehr Reps beim Beugen/rumaenisch heben
    2.BD/Rudern jeweils +10 KG
    folglich beugen, dann heben und dann scheiben drauf,oberkoerper. :)
     
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  11. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    :D

    Übertreibe es nicht mit den Wiederholungszahlen. Wird mir selbst öfter gesagt ;) wenn du 2x10-12 packst, rauf mit dem Gewicht. Auf Dauer wirst du wohl mindestens 3 Sätze brauchen..
     
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  12. DavidT

    DavidT Active Member

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    Mach ich:) Momentan übertreibe ich es mit der Diät bzw. dem Pläneschmieden. Ich kann meine Sorge aber verstehen bzw reflektieren warum so ein Aufwand. Ich meine bei 109 cm Bauchumfang....
     
  13. DavidT

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  14. Ysabet

    Ysabet Well-Known Member

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    Du willst ja nicht das Verhältnis Hüfte / „dickste Stelle Bauch“ berechnen sondern Hüfte / Taille. Und da die Taille woanders ist als der Bauch würde ich empfehlen auch dort zu messen.
     
  15. DavidT

    DavidT Active Member

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    Ok alles klar, lieben Dank.

    Training heute

    Cardio Fahrradfahren und viel im Haushalt erledigen/Hausputz sowie zu Fuss unterwegs

    Ernaehrung

    ich hab heute erst um 15 Uhr gegessen, bzw getrunken (einen Shake mit Haferkleie) und dann spaeter nochmal. Und vorhin Schlemmerfilet mit viel gruenen Gemuese/Spinat,Brokkoli = 1300 kcal insgesamt heute. Training 2 Woche 1 dann eher Donnerstag.
    Mittwoch brauch ich Regeneration und allenfalls eher leichtes Cardio.

    Bin zufrieden. Jetzt Koffein streichen.
     
  16. DavidT

    DavidT Active Member

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    aus einem anderen Thread kopiert, btw. sorry, dass ich verschwunden war.


    Ich kann die Forenabstinenz gerade nicht aufholen in so kurzer Zeit und mir alle Postings durchlesen, ich hab sie kurz überflogen und in der Umsetzung geschieht schon einiges - jedoch bin ich da nun extrem unterwegs (dickes Kalorienminus) - mehr oder weniger überzeugt wegen der N. Worm Geschichte (Leberfasten).

    Ich pass es aber an, kürze es. Richte mich da nach dem PSMF Modell (auch rapid fat loss diet genannt). Das mache ich auch nicht ewig. Bei 15% Körperfett geht es gemäßigt weiter und immer mal wieder sind auch die diet breaks von 2 wochen eingebunden. Wir reden von Zyklen.

    Wegen dem Krafttraining bin ich leicht verunsichert. Die zwei Einheiten/GK pro Woche, low volume, arbeite ich progressiv ab , fühlte aber ab letztes Wochenende eine relative UNTERlastung der Muskelgruppen, die ich dann durch Stress (Koffein, usw. - auch Cardio) ungewollt ins gegenteilige umkehrte.

    Ich lerne daraus, dass ich meinen Lebensstil ans Kalorienminus anpassen muss und endlich mit dem Koffeinentzug beginnen sollte. Da heute schon einige Kaffe --> morgen. Promise :rolleyes:

    GK Frequenz weiß ich nicht so recht. Vielleicht warte ich ab, bis meine Arbeitskapazität steigt und eben die Sätze. Im grundegenommen hab ich das smart gemacht, eher mit wenig zu starten. Bin da stolz auf mich, weil ich zur anderen Fraktion (mehr ist besser) gehöre.

    Die Muskeln fühlen sich ausgemergelt und leer an, könnte auch der Glycogenmangel sein, ich weiß nicht so recht. Aber ich mag das Gefühl nicht.

    Derweil läuft der Fettabbau (noch) wie geschmiert. Hunger ist aber natürlich da.

    Ich arbeite mal abends den Rest der Einträge durch und schau mir das Patrick heinzer video an, Danke Eisi
     
  17. DavidT

    DavidT Active Member

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    Nachtrag Woche 1, GK 2 (also zweite Einheit):

    Gewicht ueberall 46,5 KG (siehe auch GW GK 1, Woche 1, hihi)

    KB
    7, 10
    KH rumaenisch
    13, 11
    Bench
    10, 15
    LH ROW Obergriff
    15, 15

    Fazit: Beugen Gesamtwiederholungen nur 17, Rows 30. Kleiner Vergleich. Heisst evtl. Beugen noch n Satz, mehr Aufmerksamkeit. Ruecken zu stark.Training woche 2 hat noch nicht statt gefunden, gestresst, Diaet schlaucht, Wochenende unneotig viel Cardio/rad u joggen. Gewicht faellt im sturzflug, Bauch mal eben so -2 cm. Naja, ist wie in der Wirtschaft auch oder der Boerse. Jeder fortschritt ist auch ein Warnsignal, dass die naechste Krise kommt.

    Ob ich heut trainiere is die frage. Wenn nicht, dann verschiebt sich alles unnoetig. Also werde ich wohl trainieren muessen.
     
  18. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Warum eigentlich bei jeder Übung das gleiche Gewicht?
     
  19. DavidT

    DavidT Active Member

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    Hi dwayne II
    Weil ich so sehen kann , ob der load auf eine Muskelgruppe zu stark abweicht. Ich hatte damals gelesen zb dass man bei kb/kh deutlich stärker sein müsse. Wie kann es sein, dass ich mehr Gewicht rudere? Also load. Ich dachte deshalb ich warte sonst geht die schere zwischen Unterkörper/Oberkörper mehr auseinander. Oder würdest du es anders machen zb mehr Volumen für den Unterkörper?
    Zb 2 s Oberkörper, 3 s Unterkörper? Bei zwei Einheiten will ich erstmal bleiben . Ich hab es heute nicht geschafft , Schwindel. Nehme ein Medikament zum ersten Mal .
    Morgen ist die absolute Deadline, ergo Mittwoch und Samstag . Zwei workouts.
    Regenerativ kein guter Wochenbeginn
     
  20. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Das ist in der Tat seltsam. Entweder mit der Ausführung stimmt was nicht oder deine Beine sind sehr schwach. Mehr Beugen kann nicht schaden ;)