Der hormonelle Output ist meine Motivation. Die Veränderung im Mindset mein Weg. (Post #35, #36)

[DavidT]

EDIT 25.3.20​

Trainings Ziel

Beugen von derzeit 89.5 hoch auf 100 KG auf Wiederholungen (5x5) bis Sommer​

Ernährung Ziel
von 94cm Bauch runter erstmal auf unter 88 cm bis Sommer​

Execute​

 

[DavidT]

Ernährung

noch kein Konzept. Hab mich aber nicht überfressen und die Kalorien getrackt, erste Mahlzeit circa 12 uhr und hier auch nur Eiweiß mit beeren/Balaststoffen und dann später nach dem Training dann einen Shake. Später gibts Wedges,Brokkoli , Thunfisch. Ist kalorisch mehr als ich dachte, aber immer noch recht gut. Ich tracke. lass es erstmal so und konzentriere mich auf ein vernünftiges Krafttraining .



Training 1/ Woche 1


Kniebeugen

36,5 x 5
36,5 x 10

Flachbankdrücken

36,5 x 15
36,5 x 13

LH-Rudern vorgebeugt im OG

36,5 x 15
36,5 x 16

Kreuzheben rumänisch

36,5 x 7
36,5 x 7


Fazit: War gut. Kräfte einteilen ist wichtig und Satzzahl (reduziert) auch. Somit mach ich also KB/KH in einer Einheit und fixe das mal für beide Tage A/B. Kleine Frage: Ich kann kaum Dips/KZ und das Gummiband kommt wohl im laufe der Woche. Kann ich bei dem Training oben bleiben und es zweimal stupide ausführen ohne Abwechslung und ohne eine vertikale Druck/Zugübung? Würde dann ja am liebsten in ca. 4 Wochen alternieren, also dann Tag 1 wie oben und Tag 2 dann statt BD Dips machen und statt Rudern am zweiten Tag Klimmzüge (beides dann mit Unterstützung, Fitnessband).

 

[JoneZ]

Schön, dass es hier einen neuen Log gibt

Zum Trainingsplan: Meiner Meinung nach brauchst du bei 2TE/Woche nicht unbedingt 2 verschiedene Einheiten. Das Training von heute sieht gut aus und kannst du ohne Probleme zweimal die Woche so machen und dich steigern. Hat auch den Vorteil, dass du die Übungen öfter machst und so die Technik schneller drauf kriegst.

Dips und Klimmzüge würde ich nach Bedarf anhängen oder in einer kurzen 3. Einheit machen. Überkopfdrücken ist erst mal nicht unbedingt notwendig. Bank reicht erst mal für die Schultern.

 

[DavidT]

Heißt das, dass es unter Umständen keine Nachteile hat, wenn ich nur noch so trainiere? also über Wochen (oder 1-2 Monate) nur die vier Übungen? Wegen Dysbalancen etc? Danke

 

[Dicker]

In 1-2 Monaten können keine Disbalancen entstehen.

 

[DavidT]

OK. Danke. Bleibt dann wie gehabt. Übrigens fühle ich mich heute nicht so gut (hatte aber trotzdem trainiert), hab so ein flaues Gefühl im Magen und mir gehts eig. schlecht. Ich bin aber nicht krank. Liegt vermutlich an der Ernährung, Verdauungsstörungen in letzter Zeit gehabt, ... Ich denke mal ich orientiere mich ab morgen eher nach meinem Appetit. Dennoch hat das Training ein wenig gut getan.

 

[Dicker]

Ich denke eher die Hitze wirkt nach, ging mir auch seit Samstag eher dreckig, mit Durchfall, Erbrechen und Übelkeit.

 

[DavidT]

dito (bis auf Erbrechen, aber unterschwellig...)

 

[JoneZ]

Wieso solltest du Dysbalancen bekommen? Der Plan ist vollkommen ausgeglichen. Kniebeugen - RDL und Bankdrücken - Rudern gleichen sich perfekt aus.

Ansonsten gute Besserung der Verdauung.

 

[DavidT]

danke, dwayne.
Progression dann >
1.mehr Reps beim Beugen/rumaenisch heben
2.BD/Rudern jeweils +10 KG
folglich beugen, dann heben und dann scheiben drauf,oberkoerper.

 

[JoneZ]

danke, dwayne.

Übertreibe es nicht mit den Wiederholungszahlen. Wird mir selbst öfter gesagt wenn du 2x10-12 packst, rauf mit dem Gewicht. Auf Dauer wirst du wohl mindestens 3 Sätze brauchen..

 

[DavidT]

Mach ich Momentan übertreibe ich es mit der Diät bzw. dem Pläneschmieden. Ich kann meine Sorge aber verstehen bzw reflektieren warum so ein Aufwand. Ich meine bei 109 cm Bauchumfang....

 

[DavidT]

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/f/fc/Taille-Hüft-Verhältnis.png

was bedeutet es denn, wenn die dickste Stelle des Bacuhes unterhalb vom Bauchnabel ist, hier wird ja immer gesagt auf Nabelhöhe messen

 

[Ysabet]

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/f/fc/Taille-Hüft-Verhältnis.png

was bedeutet es denn, wenn die dickste Stelle des Bacuhes unterhalb vom Bauchnabel ist, hier wird ja immer gesagt auf Nabelhöhe messen

Du willst ja nicht das Verhältnis Hüfte / „dickste Stelle Bauch“ berechnen sondern Hüfte / Taille. Und da die Taille woanders ist als der Bauch würde ich empfehlen auch dort zu messen.

 

[DavidT]

Ok alles klar, lieben Dank.

Training heute

Cardio Fahrradfahren und viel im Haushalt erledigen/Hausputz sowie zu Fuss unterwegs

Ernaehrung

ich hab heute erst um 15 Uhr gegessen, bzw getrunken (einen Shake mit Haferkleie) und dann spaeter nochmal. Und vorhin Schlemmerfilet mit viel gruenen Gemuese/Spinat,Brokkoli = 1300 kcal insgesamt heute. Training 2 Woche 1 dann eher Donnerstag.
Mittwoch brauch ich Regeneration und allenfalls eher leichtes Cardio.

Bin zufrieden. Jetzt Koffein streichen.

 

[DavidT]

aus einem anderen Thread kopiert, btw. sorry, dass ich verschwunden war.


Ich kann die Forenabstinenz gerade nicht aufholen in so kurzer Zeit und mir alle Postings durchlesen, ich hab sie kurz überflogen und in der Umsetzung geschieht schon einiges - jedoch bin ich da nun extrem unterwegs (dickes Kalorienminus) - mehr oder weniger überzeugt wegen der N. Worm Geschichte (Leberfasten).

Ich pass es aber an, kürze es. Richte mich da nach dem PSMF Modell (auch rapid fat loss diet genannt). Das mache ich auch nicht ewig. Bei 15% Körperfett geht es gemäßigt weiter und immer mal wieder sind auch die diet breaks von 2 wochen eingebunden. Wir reden von Zyklen.

Wegen dem Krafttraining bin ich leicht verunsichert. Die zwei Einheiten/GK pro Woche, low volume, arbeite ich progressiv ab , fühlte aber ab letztes Wochenende eine relative UNTERlastung der Muskelgruppen, die ich dann durch Stress (Koffein, usw. - auch Cardio) ungewollt ins gegenteilige umkehrte.

Ich lerne daraus, dass ich meinen Lebensstil ans Kalorienminus anpassen muss und endlich mit dem Koffeinentzug beginnen sollte. Da heute schon einige Kaffe --> morgen. Promise

GK Frequenz weiß ich nicht so recht. Vielleicht warte ich ab, bis meine Arbeitskapazität steigt und eben die Sätze. Im grundegenommen hab ich das smart gemacht, eher mit wenig zu starten. Bin da stolz auf mich, weil ich zur anderen Fraktion (mehr ist besser) gehöre.

Die Muskeln fühlen sich ausgemergelt und leer an, könnte auch der Glycogenmangel sein, ich weiß nicht so recht. Aber ich mag das Gefühl nicht.

Derweil läuft der Fettabbau (noch) wie geschmiert. Hunger ist aber natürlich da.

Ich arbeite mal abends den Rest der Einträge durch und schau mir das Patrick heinzer video an, Danke Eisi

 

[DavidT]

Nachtrag Woche 1, GK 2 (also zweite Einheit):

Gewicht ueberall 46,5 KG (siehe auch GW GK 1, Woche 1, hihi)

KB
7, 10
KH rumaenisch
13, 11
Bench
10, 15
LH ROW Obergriff
15, 15

Fazit: Beugen Gesamtwiederholungen nur 17, Rows 30. Kleiner Vergleich. Heisst evtl. Beugen noch n Satz, mehr Aufmerksamkeit. Ruecken zu stark.Training woche 2 hat noch nicht statt gefunden, gestresst, Diaet schlaucht, Wochenende unneotig viel Cardio/rad u joggen. Gewicht faellt im sturzflug, Bauch mal eben so -2 cm. Naja, ist wie in der Wirtschaft auch oder der Boerse. Jeder fortschritt ist auch ein Warnsignal, dass die naechste Krise kommt.

Ob ich heut trainiere is die frage. Wenn nicht, dann verschiebt sich alles unnoetig. Also werde ich wohl trainieren muessen.

 

[JoneZ]

Gewicht ueberall 46,5 KG

Warum eigentlich bei jeder Übung das gleiche Gewicht?

 

[DavidT]

Hi dwayne II
Weil ich so sehen kann , ob der load auf eine Muskelgruppe zu stark abweicht. Ich hatte damals gelesen zb dass man bei kb/kh deutlich stärker sein müsse. Wie kann es sein, dass ich mehr Gewicht rudere? Also load. Ich dachte deshalb ich warte sonst geht die schere zwischen Unterkörper/Oberkörper mehr auseinander. Oder würdest du es anders machen zb mehr Volumen für den Unterkörper?
Zb 2 s Oberkörper, 3 s Unterkörper? Bei zwei Einheiten will ich erstmal bleiben . Ich hab es heute nicht geschafft , Schwindel. Nehme ein Medikament zum ersten Mal .
Morgen ist die absolute Deadline, ergo Mittwoch und Samstag . Zwei workouts.
Regenerativ kein guter Wochenbeginn

 

[JoneZ]

Ich hatte damals gelesen zb dass man bei kb/kh deutlich stärker sein müsse. Wie kann es sein, dass ich mehr Gewicht rudere?

Das ist in der Tat seltsam. Entweder mit der Ausführung stimmt was nicht oder deine Beine sind sehr schwach. Mehr Beugen kann nicht schaden