Der hormonelle Output ist meine Motivation. Die Veränderung im Mindset mein Weg. (Post #35, #36)

[DavidT]

Ganz einfach die Erschoepfung, ich kann einordnen, ob ich die "schwere Sparte" schon erledigt hab oder ob da noch Luft ist fuer schweres Training ist (5,6 reps - siehe Kz,dips). Alles im 5-6 Bereich will ich nicht trainieren. Es stellt fuer mich eine groessere Belastung dar als mehr Wiederholungen.

Bzw. will ich allgemein das noetigste machen und nicht das maximal moegliche.

 

[DavidT]

Training Woche 11.-17.5.2020

dem folgenden UK-Tag folgte nur mit grossen Abstand ein GK, mehr war regenerativ nicht drin das GK-Training zuletzt aber deutlich, deutlich besser erwartet und damit insgesamt eine gute Woche, was das Training in meiner Crashdiaet betrifft.
Herausragende Leistungen sind hervorgehoben mit einem Emo.

Das Volumen ist so gewollt.
​

UK 11.5.20

Squats
92x6 (vorher 87x 6-7, 6 Saetze!)
92x5

Romanian Deadlifts
97x6
97x9 (vorher 87 KG x 10, x8, x10, x

Bulgarian Split Squats
37x10 (neu)

Hip Thrusts
47x15


GK 14.5.20

Squats
95,5x9 PR (vorher s.o.)
95,5x7
(Technik stimmt wieder, ich hab fuer mich die korrekte Beugetiefe erwischt und spuere die Muskeln viel besser)

Bank
72x11 (vorher 77x5, x5 - ich bleibe erstmal bei 72, der Reiz war ausgezeichnet)
72x8

Rudern (Wechsel auf OG)
72x10
72x10

Stiff Leg Deadlift
47x26 (Da Uebung neu, wusste ich nicht welches Gewicht ich nehme)
67x14



Zur Diaet:

Montag 1710 kcal,
Dienstag 1672 kcal
Mittwoch 2019 kcal (hier bin ich 16.000 Schritte gegangen)
Donnerstag ca. wie Mittwoch oder etwas mehr, s.u. (OFF-Tag)
ab Freitag wechsel ich dann auf das Strength First Protokoll/Diaet. Ein Zyklus sieht so aus:

ON
ON
OFF
ON
ON
OFF
ON
ON
OFF
ON
ON
DB
DB

Erlaeuterung:

ON ca. 1000 Kcal, quasi nur Eiweiss und essentielle Fette in 1-2 Mahlzeiten, also IF.
OFF refeed, ca. 2500 kcal
DB dietbreak, ca. 2500 kcal, aber mischkost (d.h auch mehr Fette)


Aus diesem Grunde lege ich die Trainingstage am besten an den OFF-Tagen. So macht auch das Minimalvolumen Sinn.

Das Konzept teste ich nur fuer 1 Zyklus aus und wenn es sich gut anfuehlt, klappt, mache ich weiter, wenn nicht bleibe ich bei meinen 1800 oder 2000 Kcal, ich spuere da ueberhaupt keinen Druck oder Angst zu versagen.

 

[DavidT]

Hier ein Halbjahres-überblick des 1RM in Zahlen (Squats)

 

[JoneZ]

Hier ein Halbjahres-überblick des 1RM in Zahlen (Squats)

Die Richtung stimmt

 

[aufziehvogel]

ja super, da zahlt sich das Training der letzten Monate aus.
Da sieht man auch wieder schön, "fatigue masks fitness". Durch den Deload und das niedrige Volumen geht die Erschöpfung zurück und deine echten Fortschritte werden sichtbar. Voraussetzung dafür war die Phase mit mehr Volumen.

 

[DavidT]

Danke, ich brauche eure Unterstuetzung. Gesucht wird ein GK mit maximal 4 Uebungen, zweimal die Woche ausgefuehrt. Das Volumen ist bereits festgelegt. Die Problematik bei der Erstellung liegt darin zu sehen inwieweit Military Press einen Uebertrag auf das BD bietet bzw. auf die Schultergesundheit (Ausgewogenheit des Plans). Irgendwie plagt mich das dumpfe Gefuehl dass die vorgebeugten Dips zuvor nicht so gesund sind wie MP.

Trainingsplaende zu erstellen ist nicht schwer, es sei denn man hat Probleme, bei mir ne schwache Schulterpartie (vorne und hinten) sowie Rueckenstrecker/Rumpf bzw. Unterkoerper. Wenn ich alles abdecken wollte, waere ich bei 6-7 Uebungen pro TE, was so nicht reibungslos funktioniert. Das Training zuletzt (TE1) war genau richtig.

Konkret (Input)

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt im Obergriff
Kreuzheben gestreckt

TE 2:
Kniebeugen
Military Press
Klimmzüge
Kreuzheben rumaenisch

Nachteil : Nur 1x pro Woche BD (macht mich MP staerker?), KZ/Rudern alternierend in Ordnung? , und Heben? Bei romanian erwische den Rueckenstrecker nicht richtig, aber bewaeltige deutlich mehr Gewicht. Also in beiden Einheiten RDL? Fehlt etwas?

Face Pulls und Bauch trainiere ich an freien Tagen.

 

[Dany75]

Würde nicht in jeder Einheit Beugen und Heben, und dafür 3 mal die Woche trainieren, aber du wirst schon deine Gründe dafür haben.
Um die Schulter mehr einzubeziehen kannst du Seitheben vorgebeugt, Reversebutterfly oder wenn es dir von der Schulter her möglich ist partielles Rudern stehend rein nehmen. Facepulls auf alle Fälle weiter drin lassen. Der vordere Teil wird meines Erachtens nach durch schrägbank Bankdrücken und MP mehr als genug belastet.
Das die Schulter schmerzt heißt aber nicht unbedingt, dass sie zu schwach ist, oft sind es auch Mobilitätsprobleme die Ursache und ja dips können Probleme verursachen, ich kann sie auch immer nur ein paar Wochen einbauen..

 

[DavidT]

Danke fuer den Input , Schultermobilitaet hatte ich jetzt nicht im Auge Bin im Homegym limitiert, nichtmal schraegbank oder KH vorhanden, geschweige denn Reversebutterfly. Ich bleib bei Frequenz x2, das hat sich einfach bewaehrt (sowieso low calorie). Also ich muss mal sehen, vielleicht hast du recht mti Beugen und Heben. Hier die Frage, ob ich das alternieren lassen soll - also nur rum. Heben/ ich denke mir dabei dann, dass der Rueckenstrecker zu wenig abbekommt? Stimmt das? oder nicht?

 

[DavidT]

Gute Steigerungen, hatte aber Magenprobleme (wohl von dem gestrigen Refeed?) und somit war der Kreislauf nicht 100%

GK

Squats

37x16
67x9
97x9 PR
97x6

Benchpress

37x15
74,5x10
74,5x9

Rudern i. OG

37x15
74,5x11
74,5x10

Overheadpress

37x8

Klimmzug eng

BWEx7
BWEx5

Romanian Deadlifts

37x22
97x10
97x10

Reverse Crunshes

x20
x20

 

[aufziehvogel]

Danke, ich brauche eure Unterstuetzung. Gesucht wird ein GK mit maximal 4 Uebungen, zweimal die Woche ausgefuehrt. Das Volumen ist bereits festgelegt. Die Problematik bei der Erstellung liegt darin zu sehen inwieweit Military Press einen Uebertrag auf das BD bietet bzw. auf die Schultergesundheit (Ausgewogenheit des Plans). Irgendwie plagt mich das dumpfe Gefuehl dass die vorgebeugten Dips zuvor nicht so gesund sind wie MP.

Trainingsplaende zu erstellen ist nicht schwer, es sei denn man hat Probleme, bei mir ne schwache Schulterpartie (vorne und hinten) sowie Rueckenstrecker/Rumpf bzw. Unterkoerper. Wenn ich alles abdecken wollte, waere ich bei 6-7 Uebungen pro TE, was so nicht reibungslos funktioniert. Das Training zuletzt (TE1) war genau richtig.

Konkret (Input)

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt im Obergriff
Kreuzheben gestreckt

TE 2:
Kniebeugen
Military Press
Klimmzüge
Kreuzheben rumaenisch

Nachteil : Nur 1x pro Woche BD (macht mich MP staerker?), KZ/Rudern alternierend in Ordnung? , und Heben? Bei romanian erwische den Rueckenstrecker nicht richtig, aber bewaeltige deutlich mehr Gewicht. Also in beiden Einheiten RDL? Fehlt etwas?

Face Pulls und Bauch trainiere ich an freien Tagen.

Unter deiner harten Beschränkung auf zwei TE á vier Übungen ist das schon super so. Passt jedenfalls gut zu deiner Schwächenanalyse.

Ich finde ja gut, eher kurze aber dafür viele Einheiten zu machen. Passt für mich persönlich auch besser in den Alltag. Nur mal so als Gedankenspiel: könntest du dir vorstellen, diese beiden TE nochmal genau in der Mitte zu halbieren, so dass es vier sind?

 

[DavidT]

Ob ich mir das vorstellen kann, ist schwer. Der Plan allein fuer sich genommen sieht dann super aus, aber meine Regeneration gibt eine hohe Frequenz bei den wenigen Kalorien nicht her. Sonst war ich bei mehr Kalorien bei einem 2er O/U 4x angelangt. Ich denke zukuenftig werde ich nur ca. 70-80% des Umfangs machen, aber das ist ja von Tag zu Tag variabel. Fix sind die ersten drei Uebungen.

Donnerstag ist Lade-und Trainingstag, ich denke ich starte dann mit Whey und Dextrose. Vielleicht breche ich nach einem Zyklus ab, ich bilde mir ein dass ich beim Fasten Muskeln verliere, esse nur 1x proteinreich. Ist nur so ein Gefuehl. Naja, war eh nur als Probelauf angesetzt, 11 Tage.

 

[aufziehvogel]

Also du mit deiner Angst vor Frequenz. Bei exakt gleichen Übungen + exakt gleichen Sätzen, aber verteilt auf mehrere kleine Einheiten, erzeugst du sowohl pro TE als auch insgesamt pro Woche weniger Ermüdung. Das bedeutet eine bessere Regeneration. Deshalb kam ich ja drauf.

Ne Mini-TE bringt einen auch nicht so ins Loch, man fühlt sich eher frisch-angeregt danach. Weiß nicht, ob du das gut findest oder dich lieber richtig abschießt und dann lange nix tust. Gibt ja viele Geschmäcker.
Für Kraft ist öfter besser.

 

[DavidT]

Das ist sicher nicht das Problem, sondern die Intensitaet, die ich fahre.

Und diese ist unabdingbar bei so einem hohen Kcal-Defizit. Ich stimme dir aber absolut zu, dass ich letztens zu viel gemacht habe - und tatsaechlich beobachte ich das weiter mit der Option auf 3x zu gehen. Beispielsweise fuehle ich mich heute erholter, trotz der harten Fastentage und wollte ein schnelles Workout im hoeheren Wiederholungsbereich durchziehen.

Sowas schmeckt mir:

Beugen 1-2x 15-20
Leg Curl mit Widerstandsband
Liegestuetze
Inverted Rows

Damit waere ich bei 3x. Und wir werden sehen, sehr verehrter Aufziehvogel, ob ich schon Freitag wieder angreifen kann. Also machen wir einfach mal einen Durchlauf (ich bin da also flexibel) . ;-)

Massgeblich ist auch nicht wie oft und wie lange und wie viel, sondern ob ich meine PRS halten oder ausbauen kann. Darueber hinaus mach ich zur Zielerreichung alles, von 6er Split bis zu GK jeden Tag. Der Weg ist doch egal, wenn man ein Ziel vor Augen hat.

Bin bei 125 1rm bei Squats. 130 waere schon schoen.

Bauch 92,5 (angefangen vor 2 Wochen mit 95,5), ist erst seit dieser kranken SF Diaet gedroppt wie verrueckt. Morgen ist wieder ein Refeed. Diesmal aber keine 3,6k wie zuletzt, ich halte mich an das Script (ca. 2,6 k)

 

[DavidT]

Ne, bei Squats auf 1rm 115 durchgestossen, ging kein bisschen mehr . Also 67x15 und 77x13. Vorstellen koennte ich mir bei 3x nur, dass ich einmal Bulgarian SS mit dem BWE und Leg Curls mit dem Widerstandsband mache, OK scheinen Liegestuetze und inverted Rows eigentlich zu harmonieren. Muskeln waren definitiv nicht regeneriert. Meine Tagesform war gut.

Training hat aber 35 min gedauert

So viel dazu

 

[Volzotan]

sehr verehrter Aufziehvogel

Schön.

 

[DavidT]

sowas wuerde mir schmecken. Bei Beugen kann ich die Intensitaet oben behalten, einmal langt mir, was denkt ihr? Wobei KH volles Heben ist, ich komm damit einfach am besten klar/ fuehle mich am wohlsten.

Montag :KB / Bank / Rows
Mittwoch:BULG SS / Liegestuetze / Supine Row
Freitag :KH / MP / KZ

Ich hab aber auch kein Problem beim derzeitigen Trainingsstil mit 2x zu bleiben.

 

[aufziehvogel]

Hey, ja, geht auf jeden Fall, das erinnert an die bewährten Klassiker. Am besten finde ich persönlich bei dem Schema immer ein Vorgehen nach HLM, heavy-light-medium:
https://liftvault.com/programs/strength/bill-star-5x5-spreadsheet/

Da du ja individuelle Anforderungen ans Volumen hast, würdest du vermutlich das Satzschema nicht 1:1 übernehmen. Aber die Grundidee "Montag Rekordsatz, Mittwoch Erholung, Freitag Volumentag" ist super.

Will dich auch nicht zu einem anderen Plan überreden. Nur mir persönlich hilft das Aufteilen aktuell sehr. Nur so als Beispiel: Von diesen "halben" TE mache ich zur Zeit 9x/Woche, dabei ist das Gesamtvolumen und -Intensität identisch zu einem Standard 3x/Woche-HLM-Plan mit Nebenübungen. Hab den bloß kleingeschnippselt.
Die einzelnen Einheiten wirken eher anregend als ermüdend (speziell praktisch bei Diät mit leeren Speichern oder erhöhtem Regenerationsbedarf), so kam ich drauf, dass es dich vielleicht interessieren könnte.

 

[DavidT]

"Die einzelnen Einheiten wirken eher anregend als ermüdend"

siehe meinen Threadtitel, deswegen bin ich motiviert das so zu uebernehmen. Ich finde es schoen, wenn man ca. 1-2 h hormonell vom Training etwas spuert, das hatte ich mal ne Zeit lang. Und tatsaechlich waren da meine Einheiten sehr kurz, ca;35-45 min. Aber es ist auch ein Zusammenspiel mit der Workoutnutrition. Als Beispiel:

Die letzte Einheit hat sich nicht so krass angefuehlt, weil ich nur 30 g Whey hatte. Heute hab ich noch 15 Gramm Dextrose drin gehabt. Ploetzlich war der Pump wesentlich staerker und ich fuehlte mich besser.

Ich hab es mir uebrigens auch so gedacht, Montag aufjedenfall Rekordtag und Mittwoch leichter, Freitag war ich unentschlossen, eigentlich auch Rekord. Ich bin mal gespannt wie sich das auf die Woche uebertraegt.

Du kennst es ja selber, mal hast du einen guten Tag und denkst dir der Plan ist super, die naechste Einheit ist aber bei Normalform nicht so spitze. Deswegen hinterfrage ich ab jetzt Plaene erst, nachdem ich sie mindestens 1-2 Wochen ausprobiert habe Ich hab jetzt viele Aenderungen in letzter Zeit gehabt, einige sind auch sinnvoll gewesen, aber ich moechte jetzt langsam zur Ruhe kommen und einfach mal (weiter) machen

Den TP trag ich in meine Strong App ein.

Danke dir

 

[Volzotan]

sowas wuerde mir schmecken. Bei Beugen kann ich die Intensitaet oben behalten, einmal langt mir, was denkt ihr? Wobei KH volles Heben ist, ich komm damit einfach am besten klar/ fuehle mich am wohlsten.

Montag :KB / Bank / Rows
Mittwoch:BULG SS / Liegestuetze / Supine Row
Freitag :KH / MP / KZ

Ich hab aber auch kein Problem beim derzeitigen Trainingsstil mit 2x zu bleiben.

Ich finde diesen Plan super. Zur Not könntest du noch Rows von Mo oder Mi gegen Klimmzüge tauschen, falls dir das mit dem Kreuzheben kombiniert zu viel ist.

Ich finde es schoen, wenn man ca. 1-2 h hormonell vom Training etwas spuert, das hatte ich mal ne Zeit lang.

Alter... echt jetzt? Richtig Testo Release oder was? Scheinst ja echt ein Sensibelchen zu sein. Oder ein krasser Typ.

 

[JoneZ]

Du kennst es ja selber, mal hast du einen guten Tag und denkst dir der Plan ist super, die naechste Einheit ist aber bei Normalform nicht so spitze. Deswegen hinterfrage ich ab jetzt Plaene erst, nachdem ich sie mindestens 1-2 Wochen ausprobiert habe Ich hab jetzt viele Aenderungen in letzter Zeit gehabt, einige sind auch sinnvoll gewesen, aber ich moechte jetzt langsam zur Ruhe kommen und einfach mal (weiter) machen

Wie schon gesagt, du brauchst Konstanz. Einfach mal was durchziehen und nicht immer hinterfragen. 1-2 Wochen sind da auch viel zu wenig, eher 6-8. Dieses ständige Wechseln des Trainingsplans bringt dich nicht weiter. Lieber einen suboptimalen Plan mal länger durchziehen als immer optimieren zu wollen und nichts zu Ende zu bringen.