Der hormonelle Output ist meine Motivation. Die Veränderung im Mindset mein Weg. (Post #35, #36)

[DavidT]

Danke , Volzotan. Wie mach ich denn genau einen Deload?
Wenn ich die Gewichte um 50% senke, welchen Wiederholungsbereich nehme ich, den selben?
Und die Trainingsfrequenz bleibt auch gleich.
Fuer eine Woche, richtig?

 

[Snow]

Lass die Gewichte schwer.
Mach 80-90% des Gewichts, einen Arbeitssatz weniger pro Übung und 1-2 Wiederholungen weniger pro Satz. (4 statt 5, 8 statt 10)

Es darf fordernd sein, nur nicht an der Grenze. So bist du bei RIR 4-5 statt RIR 0 (Reps in Reserve). Dann steigst du bei RIR 2-3 ein, und bist in 2-3 Wochen bei deinem jetzigen RIR0, dann ist es aber RIR 1-2.

 

[Eisenfresser]

Danke , Volzotan. Wie mach ich denn genau einen Deload?
Wenn ich die Gewichte um 50% senke, welchen Wiederholungsbereich nehme ich, den selben?
Und die Trainingsfrequenz bleibt auch gleich.
Fuer eine Woche, richtig?

Nach 8 Wochen Vollgas kann man schon mal etwas vom Gas gehen.

Die Möglichkeiten wie man eine Deloadphase gestalten kann, sind manigfaltig!
Du kannst die Lasten reduzieren (50% ist aber definitiv zu viel!eher so 80-90% von deiner gegenwärtigen Last), bei gleichbleibendem Satz&Wdh-Schema.
Du kannst an die Satz und/oder die Wdh.-Zahl reduzieren, bei geichbleibenden Lasten.
Oder du kombinierst Beides.

Möglich ist aber auch was ganz verrücktes, nämlich die Lasten deutlich erhöhen, im Gegenzug aber auch die Satz- und Wdh.-Zahlen deutlich verringern, hört sich crazy an, funktioniert aber, vor allem für Leistungssportler, vorzüglich! Bsp.: hast du in deinem Training z.B. 5x5x80 Kg gebeugt, würdest du in der "DeloadPhase" einfach 3x1x90 Kg machen oder ähnlich.

 

[Chaser]

Möglich ist aber auch was ganz verrücktes, nämlich die Lasten deutlich erhöhen, im Gegenzug aber auch die Satz- und Wdh.-Zahlen deutlich verringern, hört sich crazy an, funktioniert aber, vor allem für Leistungssportler, vorzüglich! Bsp.: hast du in deinem Training z.B. 5x5x80 Kg gebeugt, würdest du in der "DeloadPhase" einfach 3x1x90 Kg machen oder ähnlich.

Ist in meinem Training so ähnlich, klappt wunderbar.

 

[Eisenfresser]

Ist in meinem Training so ähnlich, klappt wunderbar.

So machen es halt die Profis!

 

[DavidT]

Danke, Eure Überlegungen sind allesamt gut. Aber, jetzt auf mich zugeschnitten (ich hab zwischenzeitlich ein Brosep Video angeschaut): Ich muss ja die Erschöpfung deutlich senken, ich bin schon seit längerem im Overreaching, und hier ist der Punkt: Die Gelenke melden sich.

Genau das ist hier das Problem, da ich 5x5 mache.

Snows Ansatz gefällt mir. Ich hab es aber noch nicht ganz begriffen. Machen wir das doch einmal an einem Beispiel fest. Kniebeuge 97 x0,8 = 77 KG.
Wenn ich es richtig verstanden habe, soll ich mit diesem Gewicht 4x4 machen? Ist das korrekt? Das hört sich aber extrem leicht an.

90% müsste ich zudem überlegen (Gelenke?)...

Wie ich dann von "RIR" 4-5 auf 2-3 (nach 1 Woche) komme, und dann RIR 1-2 / 0, ... Ich bin gerade echt überfordert , eine Erläuterung wäre hilfreich - aber es erscheint mir irgendwie richtig.

Danke.


@ Eisenfresser,

klingt tatsächlich crazy. Ich trau es mir aber nicht zu. Aber ich hab es schneller begriffen...

 

[Chaser]

So machen es halt die Profis!

Na, von Profi bin ich noch weit entfernt.

Danke, Eure Überlegungen sind allesamt gut. Aber, jetzt auf mich zugeschnitten (ich hab zwischenzeitlich ein Brosep Video angeschaut): Ich muss ja die Erschöpfung deutlich senken, ich bin schon seit längerem im Overreaching, und hier ist der Punkt: Die Gelenke melden sich.

Genau das ist hier das Problem, da ich 5x5 mache.

Snows Ansatz gefällt mir. Ich hab es aber noch nicht ganz begriffen. Machen wir das doch einmal an einem Beispiel fest. Kniebeuge 97 x0,8 = 77 KG.
Wenn ich es richtig verstanden habe, soll ich mit diesem Gewicht 4x4 machen? Ist das korrekt? Das hört sich aber extrem leicht an.

90% müsste ich zudem überlegen (Gelenke?)...

Wie ich dann von "RIR" 4-5 auf 2-3 (nach 1 Woche) komme, und dann RIR 1-2 / 0, ... Ich bin gerade echt überfordert , eine Erläuterung wäre hilfreich - aber es erscheint mir irgendwie richtig.

Danke.


@ Eisenfresser,

klingt tatsächlich crazy. Ich trau es mir aber nicht zu. Aber ich hab es schneller begriffen...

Deine Gedanken zu dem Ansatz von Snow sind schon richtig. Wenn du jetzt zuletzt bei 5x5 mit 97kg warst machst du in der Deload-Woche 4x4 mit 77,5 (80%). Die darauffolgende Woche dann 4x4 mit 87,5kg (90%). Und von dort aus machst du wieder 4-6 Wochen lang Vollgas und baust dann einen erneuten Deload ein.

 

[DavidT]

Wow, eine Antwort wie man sie sich wuenscht. Und genau so machen wirs

Danke euch allen

 

[Eisenfresser]

Na, von Profi bin ich noch weit entfernt.



Deine Gedanken zu dem Ansatz von Snow sind schon richtig. Wenn du jetzt zuletzt bei 5x5 mit 97kg warst machst du in der Deload-Woche 4x4 mit 77,5 (80%). Die darauffolgende Woche dann 4x4 mit 87,5kg (90%). Und von dort aus machst du wieder 4-6 Wochen lang Vollgas und baust dann einen erneuten Deload ein.

Ich bin eh ein Fan davon, viel häufiger gesenkte Wochen einzuschieben. 4-6 Wochen Vollgas, dann 1-2 Wochen gesenkt ist für junge Männer definitiv ein guter Ratschlag! Je älter der Athlet, umso kürzer die Abstände, ein ü40 dürfte mehr aus einem 3/1 Ansatz ziehen und ein ü50 fährt dann meißt mit einem 2/1 Ansatz besser, so meine bsherige Erfahrung.

Krass sind Weiber, die könne nahezu dauerbelastet werden, was sich im Übrigen auch mit den Erkenntnissen des ehem. Frauen-National-Mannschafts-Coach im KDK deckt.

 

[DavidT]

Ich bin 83er Jahrgang, aber ich denke ich zaehle noch zu den "jungen".

Hier findet man gute und fundierte Meinungen, ich hab die selbe Fragen bei Team andro gestellt, aber ich denke das sind Stoffer, die trainieren staendig Vollgas - haben mir empfohlen die Gewichte zu erhoehen und weiter 5x5 zu machen.

 

[Snow]

Gewichte erhöhen wäre genau genommen ein "Tapering" und kein "Deload".
Aber unterm Strich das Gleiche.

 

[Eisenfresser]

Gewichte erhöhen wäre genau genommen ein "Tapering" und kein "Deload".
Aber unterm Strich das Gleiche.

wobei "Tapern" nicht gleich "Tapern" ist!

Im Ostblock heißt "Tapern" 3-4 Wochen vor dem Wettkampf runter mit den Lasten und runter mit dem Volumen, Frequenzverringerung dann ab 2 Wochen vor dem Wettkampf! Warum? Weil ca. 3-4 Wochen vorher die "Smarties" rausgenommen werden

Als Natural kannst du länger schwer trainieren, solltest aber auch, kurz vor Tag X alle Parameter senken!

 

[Snow]

Übrigens, das meiste was BroSep erzählt, lässt sich ohne aufreisserische Titel in Großbuchstaben auch bei Eric Helms (Nutrition and Training Pyramid) nachlesen. Oder bei BroSep selbst auf Deutsch, so wie ich das zumindest vermute.

 

[DavidT]

Ich hab da noch eine Preisfrage:

Wann/Wo setze ich mit dem Cut/Diät an? Kann ich in den 4-6 Wochen, wo ich Vollgas geben soll, mit der Diät beginnen (Ist dann sicher ne deutlich langsamere Progression, aber ich bin zufrieden, wenn ich auf mein heutiges Niveau z.B. komme und es halten kann).

D.h.

1. Woche 80%
2. Woche 90%
3. Woche (Diätbeginn), Intensität weiter erhöhen

 

[Eisenfresser]

Ich hab da noch eine Preisfrage:

Wann/Wo setze ich mit dem Cut/Diät an? Kann ich in den 4-6 Wochen, wo ich Vollgas geben soll, mit der Diät beginnen (Ist dann sicher ne deutlich langsamere Progression, aber ich bin zufrieden, wenn ich auf mein heutiges Niveau z.B. komme und es halten kann).

D.h.

1. Woche 80%
2. Woche 90%
3. Woche (Diätbeginn), Intensität weiter erhöhen

Scheiß drauf! Einfach machen! Während einer Diät muss das Training weiter hart sein! und du wirst eh staunen, die Meißten bauen in den ersten paar Diätwochen sogar noch Muskeln auf!heißt sie werden schwerer, was meißtens aufs Gemüt drückt, aber eigentlich gut ist.

 

[DavidT]

Ne, ich verzichte schon seit geraumer Zeit auf die Waage und messe nur alle 2,3,4 Wochen den Bauchumfang. Hab da null Struktur was das angeht und das macht mich aufjedenfall lockerer als andere, die täglich auf die Waage steigen müssen

Bin allerdings kein Fetti (das war mal)

 

[Snow]

Die Idee hinterm Deload ist ja ganz einfach - wie wenig kann ich diese Woche machen, um nächste Woche keinen Muskelkater zu bekommen?
Wenn du zu wenig machst, kämpfst du aber der ersten Woche mit Muskelkater. Wenn du mehr machst, hast du weniger Ermüdung abgebaut.
Also gehst du ein bisschen von Muskelversagen weg und drosselst das Volumen, so gut es geht.

Zum Thema Diät und Deload - Ich würde die Zyklen kürzer aufbauen (3-4 Belastungswochen statt 4-6 zum Beispiel) und während der Zyklen ganze Zeit im kCal Defizit sein. Während des Deloads liegt die Regeneration im Fokus, da kannst du eine Woche "Diet-Break" einbauen, also Erhaltungskalorien. Dauert dann halt auch dementsprechend länger.

 

[DavidT]

Was hältst du davon, wenn ich eine Crashdiät/minicut mache und dann 1 Woche die Kalorien anhebe im Deload? Und das wiederholend bis Ziel erreicht.

Möchte insgesamt ~10 cm am Bauch weg haben, Geduld bringe ich mit.

Wie hoch darf/ kann ich das Defizit dann setzen?


PS: Ich hab den Text überarbeitet, jetzt wo ich deinen Gedankengang nachvollziehen konnte

 

[Snow]

Es läuft doch so. Bleib dabei, bevor Fressattacken kommen. Abnehmen geht eh immer viel schneller als Muskelmasse zunehmen. Und wenn du abnimmst und an Kraft gewinnst, sei glücklich.
Kcal Defizit ist vom KFA abhängig, 1% des Körpergewichts pro Woche ist schnell, unter 10-12% gehts eher mit 0,5% pro Woche. Ist aber alles ein Kontinuum, also bei 15%KFA 1% Gewichtsverlust, und bei 10% etwa 0,5-0,7%. Hängt auch viel damit zusammen, wie du dich fühlst. Ich kann zum Beispiel nichts essen, wenn ich mal mehr habe, als 15%, mein Körper zwingt mich förmlich zu cutten

 

[JoneZ]

https://stronglifts.com/5x5/#Deloads