Der hormonelle Output ist meine Motivation. Die Veränderung im Mindset mein Weg. (Post #35, #36)

[Dicker]

(Ich duck mich schon mal weg, wenn unsre KDK Fraktion das liest gibt es wieder Ärger )

Warum ? Hast Du doch schön beschrieben .

 

[DavidT]

Ich hab keine Schrägbank und partielles Rudern will ich eher nicht machen. Aber prinzipiell erscheint mir der Übungsumfang schlüssig Dany75. Fokus eher auf 3-4 Übungen ( Weniger ist mehr !)
Snow, was möchtest Du vorschlagen? Gerne, klingt interessant. Mit meinem bisherigen Plan (ich hatte ja alles geloggt) war nur 2x drin von der Regeneration.

 

[Snow]

Mehr oder weniger das Gleiche wie Dany.

TE1
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 3x8
Überkopfdrücken stehend 3x8-12
Langhantelrudern 5x8-12

TE 2
Kreuzheben gestr. (Rum.) 4x6
Bankdrücken 5x5
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff (3 Sätze) dazu noch breiter Obergriff (2-3 Sätze) 8-12Wdh

Dazu Krim-Krams. Nicht viel. Wenn Bizeps, empfehle ich eher schwer (6-8wdh), sonst 8-15.
So hast du mehr Volumen in weniger Zeit, und Fokus auf Kniebeuge und Bank.

3x die Woche ist okay.

 

[DavidT]

Gefällt mir gut - wenn ich überlege, das mit TRW-Rows oder Facepulls auszugleichen, bekomme ich Lust auf den Plan. Ja, tatsächlich.

Klimmzüge kann ich leider nicht mit breiten Obergriff machen, weil ich die Klimmzugstange richtig doof befestigt habe über die Wandhalterung für Squats/Bankdrücken. Schwer zu erklären.

Und Bankdrücken bin ich eh schon stark, MP hinkt nach, KB hinkt nach. Was spricht dagegen?

TE1
KB 5x5
BD 5x5
LH-Rudern 5x12

TE2
KH 4x6
MP 3-5x5-8
KZ 5x (muss ich gucken)

 

[Snow]

Finde ich weniger elegant. T1 dauert etwa 80 Minuten, T2 weniger als eine Stunde.
Dann lieber BD 4x8-10, und MP 5x5. Dann sind beide bei etwa 60-70 Minuten, und du pushst MP.

 

[Chaser]

Finde ich weniger elegant. T1 dauert etwa 80 Minuten, T2 weniger als eine Stunde.
Dann lieber BD 4x8-10, und MP 5x5. Dann sind beide bei etwa 60-70 Minuten, und du pushst MP.

Blöde Frage, wie berechnest du da die Trainingszeit?

 

[Snow]

Ist jetzt nicht wirklich berechnet, aber so ein Gefühl, dass 10 schwere Sätze (BD + KB) dazu 5 leichte deutlich länger dauert, als 4 schwere + 8 leichte. Und etwas Erfahrungswert.

 

[DavidT]

Ich hab es exakt so in meine Workout-Sheet eingepflegt und beginne heute erst, folglich dann wieder Samstag = 2 TEs/diese Woche.

 

[DavidT]

and the winner is snow (Dauer der TE : 1 Std: 11 Minuten)

KB
37x6 (aufwärmen)
37x12(aufwärmen)
67x6(aufwärmen)
97x6 PR
97x5
97x5
97x5
77x8 *Wollte keinen 5. Satz mit 97 KG machen

Bankdrücken
37x15(aufwärmen)
77x8
77x6 *unfassbar schwach haha....also runter mit dem Gewicht:
67x9
67x9

Rudern (von UG auf OG gewechselt)
37x15(aufwärmen)
77x7
77x6
67x10
67x10
67x9

 

[DavidT]

Eine dreiviertel Std nach dem Training ist mein Puls noch sehr hoch bei 110. Auf der Seite meiner Krankenkasse las ich dass der Puls nach 5 min. angeblich um 40 Schläge fallen sollte. Was sagt mein hoher Puls denn aus? Mein RP beträgt 60 Schläge /min, hab mich zur Sicherheit hingelegt

 

[Dicker]

Meinen Glückwunsch zum Beuge PR .

 

[ederzei]

Eine dreiviertel Std nach dem Training ist mein Puls noch sehr hoch bei 110. Auf der Seite meiner Krankenkasse las ich dass der Puls nach 5 min. angeblich um 40 Schläge fallen sollte. Was sagt mein hoher Puls denn aus? Mein RP beträgt 60 Schläge /min, hab mich zur Sicherheit hingelegt

Anfang der Achtziger hatte ich 3 min nach einem mehrminütigen Hindernislauf einen Puls von 32 oder 36.
Schon lange her.
Bis Mitte/Ende der Achtziger blieb ich so tief.
Wurde zur Kontrolle auch fremdgemessen, wollte keiner glauben.

Anfang des Jahrtausends
und Anfang des Jahrzehnts
lag ich wieder so tief.
Auch mit dem proz. KF.

Zu viel schwitzen,
zu wenig trinken,
schweres Training am Limit,
zu langes Training,
Aufputschmittel wie Coffein,
Training bei fehlenden Energiereserven,
zu wenig Schlaf,
zu viel negativer Stress,
zu warme Umgebungstemperaturen
......
treiben den Puls nach oben.
Es soll Medikamente geben,
die den Puls nach oben treiben.
Ich nehme aber keine,
kenne mich diesbezüglich nicht aus.

Suche dir die richtigen Antworten raus.

Da du aber schlank und trainiert bist,
sind 60 Schläge schon ziemlich viel.

 

[DavidT]

Ich las immer, dass 60 S. normal seien, aber hatte vor es auf 50 zu reduzieren. Deine Marke ist heftig, aber du bist anscheinend auch marathons gelaufen Ich arbeite aber dran, mir ist das im Gegensatz zu vielen anderen Bodybuildern sehr wichtig !!

@ Dicker, danke, da ist noch Luft nach oben!


ederzei

ich korrigiere, mein Puls im Schlaf liegt bei 60, mein Ruhepuls wird bei knapp 70 liegen und damit zu hoch (allerdings wiege ich inzwischen 92 KG, also 7-8 KG zu viel) Hab eben nochmal gegooglet. Wie oft würdest du denn Cardio machen?
Ich hatte eigentlich vor gehabt ggfs. Kraft von 2 auf 3 zu erhöhen. Reicht 3 x Cardio?

 

[Ysabet]

Erst einmal - keine Sorge, ein Ruhepuls von 60-70 ist schon sehr gut, als "normal" gelten ca. 75 Schläge/Min. bei vollkommen untrainierten Personen. Hier mal eine kleine Tabelle die einen groben Überblick (fixe Tabellen sind da schwer, wie ederzei schreibt, ist das auch versch. Umständen geschuldet) gibt. Ich hab jetzt nicht im Kopf wie alt du bist, aber mit 70 RP liegst du da schon im überdurchschnittlichen Vergleich.

Man sollte den RP immer zur gleichen Zeit bestimmen: direkt morgens nach dem Wachwerden und noch im Liegen(!) Das über mehrere Tage getrackt gibt einen guten Überblick.

Niedrigere Werte haben Leistungs(Ausdauer)sportler durch tägliches und vor allem regelmäßiges Ausdauertraining. Um da dauerhaft noch niedriger zu kommen müsstest du schon sehr regelmäßig Cardio trainieren, dazu hier ein bisschen mehr Input.

Was du ursprünglich meintest - dein Puls geht zu langsam runter nach dem Training - ist die Erholungspulsrate. Um das zu verbessern musst du an der Grundlagenausdauer arbeiten.

 

[ederzei]

Genau, den Ruhepuls habe ich nach dem Aufwachen gemessen. Anhand des Ruhepulses können Ausdauerläufer auch sehr gut ihr Training steuern. Eine höhere Grundlagenausdauer führt zu einem niedrigeren Ruhepuls.

Entscheidend für dich ist es,
welches Ziel, welche Ziele du hast.

Der Ruhepuls bzw. die Grundlagenausdauer wird vor allem durch Fett, nicht durch Muskelmasse im normalen Rahmen (!) negativ beeinflusst.
Ich hatte sowohl mit 52 kg als auch mit 72 kg (Das war ca 20 Jahre später.) einen Ruhepuls von 32 bis 36.

 

[DavidT]

Rumänisches Heben

w 37x8
w 77x9
107x7
107x10
107x12 PR
107x10 *irgendwie hätte ich mehr geschafft, meine Unterarme können selbst mit Griffhilfe nicht mehr, aber ich bin stärker.

Overhead Press

w 19,5x12
49,5x5 (PR)
49,5x5
49,5x5
49,5x5
49,5x3

Klimmzug mit Widerstandsband

x10
x8
x6
x5

bissl Ab Wheel, Rudern mit dem Widerstandsband.

 

[DavidT]

Squats

w 37x12
w 67x8
97x6
97x6 +1rep
97x6 +1rep
97x4 -1rep

Bankdrücken

w 37x15
72x11
72x9
72x7
(1 Satz weniger)

Rudern Obergriff

w 37x15
72x10
72x9
72x8
(1 Satz weniger)

Planks & Face Pulls

Notiz: Heute deutlich weniger Energie, bei Squats war die Intensität höher/Volumen überall etwa niedriger.

 

[DavidT]

Ich zeige euch mal wie man effektiv ne schwache Tagesform "moderiert", somit kein guter Kraft- aber guter Hypertrophie/Bodybuilding-Day

Klimmzug eng

ohne Band

6, 5, 4, 5, (< mehr Sätze) 4, 3

mit Band

4, 3

Overheadpress

w 37x5
52x3
47x6
47x4
37x8 <
37x6 <

Chest Dip <

6, 4

Face Pulls

3 schwere Sätze mit starken Widerstandsband

Reverse Crunshes

3 Sätze

Romanian Deadlifts

67x10
97x8
112x6
112x5
112x5
97x8 <
97x9 <

Notiz: Mehrere Stunden später Trizeps/ Bizeps

 

[DavidT]

KB

w 37x8
w 67x7
98x2
98x6
98x5
97x5
97x4
87x7

Bench

w 37x12
72x10
72x10
72x9
72x6

Rudern (UG!)

w 37x12
72x10
72x10
72x11
72x10


Notiz: Training am absoluten Limit, wie auch das letzte und vorletzte Mal. Frage: Ich trainiere nun schon seit mehr als 8 Wochen auf Progression, das heisst sehr sehr leistungsorientiert, sieht man auch an den Kraftwerten (damit meine ich den Fortschritt!!), und habe bislang keine Einheit ausfallen lassen (anfangs 3x GK, dann 2x GK, diesmal 3xGK).

Wird es Zeit fuer einen Deload?

Mir fehlt irgendwie die Energie und mein Schlaf ist in letzter Zeit auch nicht stabil. Esse genug.

Ich will allerdings nichyt so viel Kraft verlieren. Jetzt muss ich smart handeln. Ein Schritt zurueck, zwei Schritte nach vorne.

 

[Volzotan]

Ich trainiere nun schon seit mehr als 8 Wochen auf Progression

Mir fehlt irgendwie die Energie und mein Schlaf ist in letzter Zeit auch nicht stabil.

Wird es Zeit fuer einen Deload?

Ja. Perfekte Zeit für deload