Der hormonelle Output ist meine Motivation. Die Veränderung im Mindset mein Weg. (Post #35, #36)

[JoneZ]

2)KB kein Plan ehrlich gesagt. Mich hat das ganze Low/High immer irritiert , glaub eher Low, keine Ahnung...

https://stronglifts.com/squat/#Bar_Position

 

[DavidT]

Wow, geile Webseite

 

[JoneZ]

Wow, geile Webseite

Sag ich doch ständig

 

[DavidT]

Hab inzwischen 4x2 KG "ON Whey" Vanille und dafür nur (im Angebot) 7.50 das KG bezahlt. Also 58 inkl. Versand

 

[DavidT]

Stunde Biken + genug zu Fuß gelatscht.

Dem Muskelkater nach zu urteilen wird es bis Samstag echt eng, mal schauen

 

[JoneZ]

Dem Muskelkater nach zu urteilen wird es bis Samstag echt eng, mal schauen

Ach son bisschen Muskelkater ist doch nicht do wild. Nachm Training isses besser und wenn du Konstanz ins Training bringst, wirst du auch weniger Muskelkater haben.

 

[Volzotan]

Ach son bisschen Muskelkater ist doch nicht do wild. Nachm Training isses besser

Wollte ich auch sagen. Dann könnte ich so gut wie nie trainieren

 

[Eisenfresser]

Wollte ich auch sagen. Dann könnte ich so gut wie nie trainieren

same here! Ich habe nach JEDEM Training starken Muskelkater, teilweise oft krampfartig, oft bis zu 3-4 Tage lang...

 

[JoneZ]

same here! Ich habe nach JEDEM Training starken Muskelkater, teilweise oft krampfartig, oft bis zu 3-4 Tage lang...

Bei dem Volum kein Wunder

 

[Eisenfresser]

Bei dem Volum kein Wunder

habs aber auch bei weniger Volumen, als ich früher mal mit dem 1 Satz-Training trainierte (div. Varianten Doggcrabb, MyoReps, etc.) war es aber zugegeben deutlich weniger.

 

[DavidT]

Ach son bisschen Muskelkater ist doch nicht do wild. Nachm Training isses besser und wenn du Konstanz ins Training bringst, wirst du auch weniger Muskelkater haben.

Hihi ja. Das doofe ist, dass mein Bruder nun morgen den Umzug machen will und ich ihm dabei helfe - somit ziehe ich das Training wieder um 1 Tag vor. Später protokolliere ich dann.
92 Kg

 

[DavidT]

Erwartung leicht übertroffen, Squats bewusst nur 3 Sätze.

Klimmzug eng

KG:
5 x5
7,5 x5
7,5 x5
7,5 x5
7,5 x4
BWx6

Overhead Press

42x5
47x5
47x5
47x5
47x5
47x3

Squats

47x8
77x5
92x5
92x5
92x5
77x9

 

[DavidT]

Ich bin ein bißchen verunsichert. Hier steht 3x5 drin
https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Was ist besser? 3x5 und dafür 3x/Training oder 5x5 und 2x/Training?

Ich komme eigentlich gut klar. Nur weiß ich zb das 5x5 und 3x nicht klappt. Was mir vorschwebt war urspr. WH-bereiche zu mischen. Also erst 3x5 und dann 1x12.

Hirngespinst (besserer Aufbau) oder logisch?

Auf der Seite steht zudem man soll sich bei KB um 5 Kg steigern (meine Hassübung) , erscheint mir verdammt viel. Fand 92 Kg schon schwer.

Ich muss bei KB fast 30 Kg mehr bewältigen, sonst hab ich (bis auf Overheadpress) überall Fortgeschrittenen Werte. Overheadpress wird sehr leicht.

KB hingegen extrem schwer.

 

[berby]

Video ist da eine wunderbare Idee.

Stimmt !


@
DavidT
Der Glaube an die eigene Kraft kann Berge versetzen, jedoch in Deinem Fall habe ich so meine Zweifel.

Für einen Bodybuilder sind Deine Kraftwerte leider sehr bescheiden, selbst Dein 5x5 oder gar noch tiefer, werden Dir keinesfalls sichtbare Muskelmasse bringen, bestenfalls eine gewisse Kraftsteigerung welche bezüglich der Muskelmasse völlig unbedeutend ist.

Glaube es, oder glaube es auch nicht (es ist mir egal, auch wenn es alle im Forum anders sehen sollten), Beugen und Heben mit Gewichten unterhalb des eigenen Körpergewichtes wird Dir keinen sichtbaren Muskelzuwachs bescheren.

Bezogen auf Deinem 1. Eintrag in Deinem Log (94kg Kgw › Alter ?) bedeutet dies, nur bezogen auf die großen 3 Grundübungen (ohne ein Powerlifter zu werden), einen sichtbaren Muskelzuwachs mit Zielstellung nach 1 Jahr intensiven Training sind folgende 1RM Werte sehr wahrscheinlich :

- Bankdrücken = Körpergewicht + 40kg,
- Kniebeugen = Körpergewicht + 80kg,
- Kreuzheben = Körpergewicht + 90 bis 100kg

Im Schlepptau dieser 3 Grundübungen erfolgt dabei auch ein Muskelzuwachs an den meisten kleineren Muskelgruppen (nicht alle).

Höre auf im Internet von vermeintlich erfolgreichen, unbekannten Leuten irgendetwas zu lesen und zu kopieren und sich darüber Gedanken zu machen.
Trainiere lieber sehr hart, nutze EQ zum Schutz vor Verletzungen und schraube lieber Deine Nährwerte auf mindestens 2.500 kcal hoch (geschätzt, es gibt ja kein Foto oder Video von Dir, ich liege mit 76kg bei 2.600kcal)

SUCHE DIR EINEN TRAININGSPARTNER DER DICH UNTERSTÜTZT, IST DAS NICHT MÖGLICH, TRITT EINEN SPORTVEREIN ODER FITNESSSTUDIO BEI.

 

[Snow]

Die Seite lädt bei mir nicht, aber die Details sind erstmal nicht so wichtig und ich habe die Pläne schon mal gesehen.

Das sind Anfängertrainingspläne, für lineare Progression ausgelegt.
Deswegen hast du hohe Frequenz (Öfter Bewegung wiederholen) und 3x5 (wenig Volumen für einen Reiz nötig).
Die Pläne sind an Mark Rippetoe angelehnt - er hat aber fortgeschrittenen Athleten das Krafttraining beigebracht. Wenn du einen starken Footballspieler nimmst, und er fängt bei leerer Stange mit Kniebeuge an, ist er relativ schnell bei über 100 Kilo, einfach weil er die Muskulatur besitzt und nur die Ansteuerung lernt.

In deinem Fall, für Muskelaufbau würde ich auf 4x6 (Hauptübung) + 4x6-12 (Nebenübung) gehen, und das 2x die Woche machen. Ganz pauschal. Wenn du Kraft pushen willst, dann ist 3x die Woche evtl etwas besser, dann machst du in 2 Einheiten 4x5 + Nebenübung, und in einer Einheit 3x5 mit 80% des Gewichts und ohne Nebenübung. Aber den Unterschied macht ein relativ guter Trainingsplan + Konsequenz. Der Rest ist egal.

Du musst auch realistisch bleiben, um wie viel Gewicht du steigern kannst. Bei einem 4x6 oder 5x5 ist es deutlich weniger, als bei einem 3x5, weil das Gesamtvolumen bei einer Steigerung stärker mit ansteigt. Wenn du die lineare Progression ausgereizt hast, würde ich eher mit 2,5kg alle 1-2 Wochen arbeiten, wenn überhaupt (Kaloriendefizit macht das alles auch nicht einfacher.)

An deiner Stelle würde ich folgendes ausprobieren:
2x die Woche, 4x6 + 4x6-12
Du nimmst dir 6-8 Wochen Zeit für den Zyklus (5-7 Wochen steigern, 1 Woche leicht)
Du fängst bei 5 Kilo weniger an, als du 4x6 packst, und erhöhst jede Woche um 2,5kg. In Woche 3 bist du dann bei deinem Gewicht.
Wenn du alle 4 Sätze schaffst, ohne einen nennenswerten Tempoeinbruch, und mit sauberer Technik, erhöhst du um 2,5kg.
Wenn du 2 Wochen lang am selben Gewicht rumhängst, ist es Zeit für die leichte Woche. So wirst du dich um 2,5-10 Kilo steigern.

Die Nebenübung machst du einfach so, dass du immer im 6-12er Bereich bleibst, und beim starken Tempoeinbruch stoppst (technisches Versagen). Hier musst du nicht das Gewicht erhöhen, kannst du aber, z.B. wenn im 4. Satz immer noch 8 Wiederholungen drin sind.

Die Hauptgruppen sind Rücken, Brust/Schulter, Oberschenkel Vorderseite, Oberschenkel Rückseite. Bei den Beinen reicht vielleicht auch ein Satz weniger bei den Nebenübungen.
Dazu pumpst du noch bisschen Arme, Bauch und hintere Schulter, wenn Zeit und Lust da sind.

Das ist das grobe Muster für einen Muskelaufbauplan: 16 Sätze pro Woche, leichte Steigerung, viel nahe am technischen Muskelversagen.
Je nach Muskelgruppe und Genetik machst du gute Fortschritte irgendwo zwischen 10-25 Sätzen, mit 16 ist es ganz gut.

Konntest du dich über 2 Zyklen (also 3 Monate) nicht steigern, und die Ernährung hat gestimmt (leichter Überschuss = 1,5-3kg zugenommen, genug Eiweiß), fängst du an, am Plan zu schrauben. Entweder etwas weniger Volumen, oder etwas mehr - das fühlt man meistens.

Ansonsten ist es sehr stupide und funktioniert. Alle 4-5 Zyklen mal eine Maximalkraftphase (3x3 oder so) ist nicht verkehrt, aber 75-80% des Trainings sehen nun mal so aus.

Anders wirds, wenn du weiter fortgeschritten bist, mehr Volumen brauchst oder einen Fokus auf Muskelpartien setzen musst. Oder wenn du Wettkämpfe hast oder einen anderen Sport verfolgst. Dann fängst du auch an, abzuweichen, aber immer nur so wenig wie möglich, so viel wie nötig.

Ach, und dieses 6-12, eher schwer, wird von mir favorisiert. Das funktioniert aber ebenso mit 8-15, brennt dann halt etwas mehr. Das kann man auch durchmischen.

Und natürlich was berby sagt - hartes Training, genug Training, schweres Training, und schön verletzungsfrei bleiben

 

[DavidT]

Danke Euch beiden, momentan werde ich stärker, es läuft, auch wenn ich schwach bin (ich nehme deine Werte, berby, an & arbeite weiter).

Zudem habe ich tatsächlich beschlossen die Kalorien zunächst auf Erhaltung zu fixen, um einfach sauber herauslesen zu können, wieviel ich verbrenne. Das war früher immer nur näherungsweise.

Snow, das Setting klingt auch gut - aber momentan ohne ausreichendes Equipment bin ich mit dem 5x5 gut bedient. In der letzten Einheit war es sogar 4x5 und 1x12, aber Jonez sieht es ja ebenso wie ich mittlerweile: Stärker werden ist nicht verkehrt und so ein bulletproof Ansatz tut mir jetzt gut.

Allerdings ist die Reduktion der Frequenz sehr wichtig für mich. Ich hab immer noch Muskelkater. Ich hoffe, dass ich morgen wieder ran kann, ansonsten wird Mittwoch + Samstag trainiert.

Also nun 5x5 (deinen Ansatz behalte ich bei, und mache eine leichte Woche nach 5-7 Wochen Steigerung). Deinen Ausführungen zum Wochenvolumen nach, wäre ich ja an der unteren Grenze. Vermutlich muss ich dann im Auge behalten, den Umfang zu erhöhen, wenn möglich.

Vielleicht noch 2x 6-12 anhängen pro Muskelgruppe?

Herzliche Grüße

 

[Snow]

Wenns läuft, änderst du nichts.
Und wenn du Volumen verringerst (weniger Frequenz), und zusätzliche Sätze machen willst, um mehr Volumen zu machen, schraubst du an zwei gegenläufigen Schrauben.

Und Muskelkater ist relativ schlechter Indikator für irgendwas. Neue Übungen gehabt? Zu stark gegrindet?

 

[JoneZ]

@DavidT ich glaube auch, du überbewertest Muskelkater. Es ist wirklich nicht schlimm, trotz Muskelkater zu trainieren. Sollte natürlich kein Dauerzustand sein. Aber wenn du deinen Plan mal ne Weile konsequent durchziehst und in kleinen Schritten steigerst, sollte sich auch der Muskelkater mäßigen. Ich hab tatsächlich immer nur nennenswerten (so ein bisschen gehört ja immer dazu) Muskelkater, wenn ich irgendwas verändere (Übungsausführung, Wiederholungsschema...)

Backoff-Sätze mit mehr Wiederholungen dranhängen halte ich auch nicht für notwendig oder förderlich. Bleib einfach bei 5x5 und versuch dich auf 3 TE die Woche mit langsamen Steigerungen des Gewichts hochzuarbeiten. Ich bin sicher, das geht. Du unterschätzt dich da bestimmt. Oder du musst deine Regeneration überprüfen, vor allem Schlaf- und Nahrungsqualität.

 

[Ysabet]

Ich kann natürlich nicht im geringsten abschätzen wie stark dein Muskelkater ist, habe aber auch das Gefühl du machst dir zu sehr einen Kopf. Ich kriege normalerweise extrem schnell sehr sehr fiesen Muskelkater. Seitdem ich mit Crossfit angefangen habe Anfang Januar weiß ich auch eigentlich gar nicht mehr wie es ohne ist, was aber aufgrund der stetig wechselnden Belastung in den WODs und meines Trainingszustandes auch total normal ist ;-)

Aber seitdem ich fast täglich trainiere (also seit gut 2 Wochen) ist es deutlich besser geworden. Inzwischen trainiere ich auch trotz Muskelkater einfach weiter, außer er ist wirklich so brutal das ich kaum Treppen steigen bzw. die Arme heben kann. Dann lege ich einen einzigen Pausentag ein und mache an dem Tag nur ein Mobility oder Entspannungsprogramm.

Ich habe gestern über 80 scaled Push Ups und 160 Air Squats hinter mich gebracht und bei mir gedacht das mich mein Mann heute Morgen vermutlich an den Füssen aus dem Bett ziehen muss, weil ich mich nicht mehr bewegen kann. Habs dann doch selbst geschafft und muss sagen, das hatte ich mir schlimmer vorgestellt ;-)

 

[DavidT]

Ja, stimmt, da habt ihr recht (bei etwas MK weiterzutrainieren), ich bleib weiter dran, es läuft ja.