Der hormonelle Output ist meine Motivation. Die Veränderung im Mindset mein Weg. (Post #35, #36)

[DavidT]

Ich muss ein paar Hintergrundinformationen liefern, die erklären könnten, warum ich mein Training nicht richtig umsetze und mir die Energie fehlt. Bis vor kurzem hab ich an drei Tagen die Woche gefastet bzw. 2 Lowcarb Mahlzeiten bestehend aus Gemüse und einem Proteinshake verzehrt, wiederrum davor quälte ich mich längere Zeit durch PSMF-/Rapidfatloss Diäten, eiiner Crashdiät mit der ich seit letzten Jahr März 30 KG abgenommen habe.

Jetzt mit 89 KG und 92 cm Bauchumfang ist es mein Ziel runter zu kommen auf 80-85 cm ohne Kompromisse in meiner leistungsfähigkeit zu machen. Allerdings bin ich von den ganzen Diäten müde, bin inzwischen 36 Jahre alt und will bald aufbauen. Ihr wisst die biologische Uhr tickt, die Diät ist vernünftig - aber mein testosteron fällt jedes Jahr. Und ich hab auch einfach zu wenig Muskelmasse.

Mein ursprüngliches Ziel war zunächst 85 cm Bauchumfang zu erreichen (das wäre ca. 15% KFA) und dann in den Aufbau zu gehen. Jetzt frage ich mich allerdings wie ich das mache ohne meine Leistungsfähigkeit zu beschneiden, und in einer angemessenen geschwindigkeit? Versetzt euch in meine Lage, seit März 2019 Diät mit Unterbrechungen, da hat man einfahc keinen Bock mehr.

Vom Ding her dachte ich mir nun ein 500 kcal Defizit zu bewerkstelligen, in letzter Zeit hab ich das Kalorienzählen vernachlässigt, weil es mich genervt hat - ich nehme aber an , ich müsse dahin zurückkehren und die Kcal tracken? Wie seht ihr das ?

Wir wären dann allerdings bei 2000 kcal täglich ohne fasten. Ich erwähne es deshalb , weil es eventuell mit eine Ursache für meine Kondition sein kann. .... Wenn ich richtig sehe, wäre ich dann weitere 3 monate auf Diät? :-(

 

[Snow]

Ist ja komplett tot-gedacht. Und komplett in Details verloren.

Und was ist jetzt mit dem Knie? Oder was macht Probleme?

 

[pp1998]

Ist ja komplett tot-gedacht. Und komplett in Details verloren.

Und was ist jetzt mit dem Knie? Oder was macht Probleme?

+ Willst du Diäten oder Aufbauen ? Beide Ziele zusammenzufassen wird schwierig.Würde an deiner Stelle Kalorien so auf 2500 erhöhen , Wdh runter und schauen was passiert. Quasi als kleine Stabilisierungsphase nach dem ganzen Herumhungern.

 

[Dany75]

Eine Diätpause ist nach so langer Zeit auch mal drin. Nur aufpassen, dass es nicht in sinnlosen fressattacken endet. Ich würde jetzt erst mal die Kalorien auf 2500 erhöhen und eiweissreich essen.
Vom training her würde ich auf ein Mittelding mit Kraft und Aufbau gehen. Erst mal GK mit ca 8-12 wdh und danach dann 5*5 oder etwas in der Art..
Abnehmen und Aufbauen in einem wird wohl schwer zu erreichen sein, daher erst mal etwas Aufbau und danach kannst ja nochmal Diäten..

 

[DavidT]

Ich hab ne Nebennierenschwäche, ich weiß nicht, ob das auch ein Grund dafür sein kann, dass ich das Training nicht richtig umsetze. Folglich schlaucht das Training so , dass ich den kompletten Trainingstag im Eimer bin.
Heutiges training protokolliere ich nachher, Knieprobleme sind chronisch Snow, deswegen achte ich vorrangig auf saubere und kontrollierte Ausführungsgeschwindigkeit und behutsames Steigern der Gewichte, ...
Ich hab das aber schon einmal erwähnt.

Dany75 exakt das ist meine Vorgehensweise, ich hab reduziert und bin nun in dieser range 8-12. Später mehr zu. Auch zur Diät. Ich bin jetzt bei 89,1 (+ 4 Kg) und hab eine Diätpause bereits hinter mir. @
pp1998 Diät....

Da ich nicht täglich blogge, kriegt ihr von dieser Detailversessenheit wenig mit ;-)

 

[DavidT]

KB
37x8
37x13
67x12
67x12

BD
37x15
67x10
67x10

Rudern
37x15
67x12
67x12

Hip Thrust 67x5,67x17

Plank
1:15
1:30

Pull Up (Band)
x6
x9

Row (Band)
x18
x22

 

[Eisenfresser]

@DavidT
Du bist ja genauso sprunghaft wie icherst übelst auf Kraftausdauer und jetzt klassisch Hypertrophie...

 

[Ysabet]

Ich hab ne Nebennierenschwäche, ich weiß nicht, ob das auch ein Grund dafür sein kann, dass ich das Training nicht richtig umsetze.

Hast du eine Nebennierenschwäche oder eine Nebenniereninsuffizienz, war nicht letztes Jahr endokrinologisch alles in Ordnung wenn ich mich recht entsinne? Wenn die Nebennieren nicht okay sind tust du dir vermutlich mit dem Wechsel aus Fasten/Diät/überkalorische Ernährung keinen Gefallen. Das stresst die Nebennieren ja nur noch mehr

 

[DavidT]

Ja, ich hatte eine Seite zuvor die Argumente gegen hohen WH-Zahl gelesen, und das dann angepasst, damit ich nicht ins MV gehen muss ;-)

Ysabet, das wird noch abgeklärt, leider habe ich noch keinen Termin in der Klinik, es besteht nur eine Verdachtsdiagnose von meinem ambluanten Endokrinologen, ich prodziere zu wenig Cortisol. Ist Nebennierenschwäche und insuffizienz nicht ein und das selbe (= zu wenig Cortisol)?

ich faste nicht mehr und verfolge ja nun einen moderaten Diätansatz (nur 500 kcal weniger/Tag), und das auch nur eine begrenzte Zeit. Für mich stellt das Training Stress dar, aber das liegt vermutlich eher daran, dass ich nicht therapiert bin bis jetzt.

 

[Eisenfresser]

Ja, ich hatte eine Seite zuvor die Argumente gegen hohen WH-Zahl gelesen, und das dann angepasst, damit ich nicht ins MV gehen muss ;-)

Du musst nirgends ins Muskelversagen! Entscheidend ist der Reiz den du setzt und dafür bedarf es kein Muskelversagen! Natürlich kann man ohne Muskelversagen keinen adequaten Reiz über 1-2 Arbeitssätze setzte, dafür bedarf es ein paar Sätze mehr! Ich hole mir grundsätzlich immer meinen Reiz über das Volumen!

 

[DavidT]

also siehst du es anders als Snow in Beitrag #239 ?

Das mit dem Gesamtvolumen (Progression) hab ich auch so gehandhabt die vorherige Woche.

 

[Eisenfresser]

also siehst du es anders als Snow in Beitrag #239 ?

Das mit dem Gesamtvolumen (Progression) hab ich auch so gehandhabt die vorherige Woche.

Ich habe hier eigentlich alles dazu gesagt:

Ich schreibe mal meine Meinung zu Kraftausdauerphasen:

Grundsätzlich sind solche Phasen vor allem sportartspezifisch sinnvoll.

Im Kraftsport werden solche Phasen eher regenerativ eingesetzt, einfach mal 2-3 Wochen die Muskeln brennen lassen und aufgrund der leichten Lasten die Gelenke, Sehnen und Bändern schonen bzw. Erholung gönnen.

Im Bodybuilding kann man das auch so handhaben, allerdings machen hier hohe Wdh.Zahlen übungsspezifisch auch durchgängig Sinn, so trainiere ich im Schultertraining, die leichten Iso`s, alle mit 20 Wdh.+, weniger spüre ich einfach nicht! Im Armtraining ist immer mind. 1 Übung mit 20 Wdh.+ dabei, aus gleichem Grund!...um nur mal 2 Bsp. zu nennen, denn btw. ich trainiere bei den meißten Isolationsübungen mit 20 Wdh.+

Eine Progression im hohen Wdh.-Bereich bezogen aufs 1RM bzw. allgemein auf die Last, macht nur wenig Sinn, weil Gewicht hier kaum was aussagt! Es geht in solchen Phasen allein darum, das Vermögen zu steigern, immer weiter in die Schmerzzone hineinzutrainieren. Das fiese Brennen immer länger auszuhalten. Wenn der Muskel brennt und man längerfristig immer mehr Wdh. schafft bzw. irgendwann auch die Last etwas erhöhen kann, so ist das schon der richtige Weg.

Wenn man die Geschichte temporär betreiben will, einfach mal 2-3 Wochen den Muskel ausbrennen, dann würde ich da jeglichen Fokus auf Progression verbannen!

Wenn man längerfristig mit hohen Wdh.-Zahlen arbeiten möchte, dann kann man sich an den Wdh.-Zahlen orientieren und an der steigenden Last über die Wochen/Monate.

ABER ich schreibe jetzt mal was ketzerisches!!!...wenn es nur um Progression ginge, dürften viele gar keine Muskeln mehr aufbauen, denn viele Athleten werden ab einem bestimmten Alter gar nicht mehr stärker, zumindest was die Last betrifft, im Gegenteil sinken sogar oft die verwendeten Lasten, DENN die Wdh. werden sauberer, die Ausführungen strikter und kontrollierter, das jeweilige Muskelgefühl besser, es wird mehr auf Gefühl und Pump gegangen.

Most people fail in life because they major in minor things!!!

 

[DavidT]

Ok , ich hab mich zu schnell verunsichern lassen. Ist aber nicht so schlimm , ich mach ja nun auch eine Satz-bzw. Volumenprogression.


2x12--> 3x12--> 4x12 (Gewicht erhoehen und wieder neu)

 

[Eisenfresser]

Ok , ich hab mich zu schnell verunsichern lassen. Ist aber nicht so schlimm , ich mach ja nun auch eine Satz-bzw. Volumenprogression.


2x12--> 3x12--> 4x12 (Gewicht erhoehen und wieder neu)

...es spielt keine Rolle was du machst, deine Musken haben eh keine Augen! Alles Entscheidend ist das du einen adquatne Reiz setzt! Grobe Anhaltspunkte dafür sind, muskulär groggy (Muskeln wie Pudding) und aufgepumpt nach dem Training und Muskelkater am Tag danach (ich weiß das dies keine absoluten Indikatoren sind, aber es sind Anhaltspunkte!)

Du musst in deinen Kopf bekommen (wozu ich auch Jahre brauchte), dass es einzig und allein auf die Spannungsdauer ankommt! Ein 10er Satz Kniebeugen ist nicht vergleichbar mit einem 10er Satz Seitheben, der 10er Satz Seitheben ist nicht mal 50% von der Belastungsdauer der Beuge!
D.h. du müsstest einen 20iger Seitheben machen, um die gleiche Belastungsdauer wie bei der Beuge zu erreichen! (das sind nur Bsp-Werte!)

Desweiteren spielt es keine Rolle ob die Belastung am Stück oder pausiert ausgeführt wird, denn die Belastungsdauer summiert sich über die Sätze, d.h. 10 Sätze a 3 Wdh. können auch Hypertrophie bewirken, da es ebenso 30 GesamtWdh. sind wie z.B. 3 Sätze a 10 Wdh., mit dem Unterschied bei 10x3 kann man höhere Lasten verwenden.


Um dich nicht zu verwirren, man muss sein Training individuell anpassen!

 

[JoneZ]

ABER ich schreibe jetzt mal was ketzerisches!!!...wenn es nur um Progression ginge, dürften viele gar keine Muskeln mehr aufbauen, denn viele Athleten werden ab einem bestimmten Alter gar nicht mehr stärker, zumindest was die Last betrifft, im Gegenteil sinken sogar oft die verwendeten Lasten, DENN die Wdh. werden sauberer, die Ausführungen strikter und kontrollierter, das jeweilige Muskelgefühl besser, es wird mehr auf Gefühl und Pump gegangen.

Hm ich bezweifle ehrlich gesagt, dass man Muskeln aufbauen kann, obwohl man schwächer wird. Klar, kann man nicht ewig stärker werden, aber dann wird man eben auch nicht mehr viel Muskeln aufbauen (natural vorausgesetzt). Ich bin sowieso der Meinung, dieses ganze TUT- und Muscle-Mind-Gedöhns wird überbewertet... das Wichtigste ist und bleibt Progression und die erreicht man nun mal am einfachsten, indem man stetig das Gewicht erhöht, ohne ständig das Volumen oder sonstiges zu variieren.

 

[Eisenfresser]

Hm ich bezweifle ehrlich gesagt, dass man Muskeln aufbauen kann, obwohl man schwächer wird. Klar, kann man nicht ewig stärker werden, aber dann wird man eben auch nicht mehr viel Muskeln aufbauen (natural vorausgesetzt). Ich bin sowieso der Meinung, dieses ganze TUT- und Muscle-Mind-Gedöhns wird überbewertet... das Wichtigste ist und bleibt Progression und die erreicht man nun mal am einfachsten, indem man stetig das Gewicht erhöht, ohne ständig das Volumen oder sonstiges zu variieren.

das hat niemand behauptet!

 

[DavidT]

Ich stehe zwischen zwei Stühlen, weil ich beiden Fraktionen recht gebe, aber Eisenfresser hat sicher Recht, daß Muskeln keine Augen haben usw. Problematisch ist es aber, wenn das Training ein Zufallsprodukt wird, wie bei mir (gefühlt) augenblicklich. Allerdings komme ich trotzdem gut weiter. Siehe nachstehendes Training! Vorab sei gesagt, dass meine Form heute einmalig war. Noch nie fühlte ich mich so energiegeladen und gut - also eine Eintagsfliege, also hab ich Vollgas gegeben/geben können.

Dauer 1 Stunde, 9 Min.

Rumänisches Kreuzheben
67x10
77x12
87x12
96x10
106x4

(2 Randbemerkungen: 1.) ich liebe aufsteigende Sätze, 2.) Griffkraft war zum Schluss erledigt, hätte sonst deutlich mehr gehoben)
​

Chest Dips
BWEx8
BWEx12

Klimmzug eng mit Widerstandsband
BWEx12
BWEx10

Rudern vorgebeugt LH eng
77x9
77x8

Bankdrücken
77x7
77x3 /keine Kraft

Rudern Widerstandsband
x24, x23

Overheadpress LH
37x7
37x6

Reverse Crunshes
x23
x24

Kniebeugen (leichter)
37x7
77x6
77x7

 

[JoneZ]

Schönes Training. Siehst du, einfach mal machen statt so viel zu denken und auf den Körper hören

 

[DavidT]

Das Geflenne hat aber sicher Gründe, ohne Gründe heult niemand. Aber hast recht, wenn Saft da ist, geb ich Vollgas. Konstruktiver Gedanke: viele KH, genug KCAL, kein Fasten =>> Ich wirke schon voll/muskulös, die Muskeln aufgepumpt. Deswegen lass ich es erstmal so - aber wegen dem Bauchumfang werde ich bald eh rumheulen, aber noch ist es nicht so weit und ich genieße die Zeit

Morgen Corona Einkäufe.

 

[Eisenfresser]

Schönes Training. Siehst du, einfach mal machen statt so viel zu denken und auf den Körper hören