Der hormonelle Output ist meine Motivation. Die Veränderung im Mindset mein Weg. (Post #35, #36)

[DavidT]

Danke für die Meinungen. Ich mache ja eine Kraftausdauerphase bzw. periodisiere. Vor einigen Monaten Hypertrophie, danach Maxkraft und nun mehr oder weniger Kraftausdauer, aber nicht ganz so viele "Wiederholungen", ist ja alles relativ. Die schwankenden Wiederholungszahlen, ja, das ist durchaus wahr. Also sollte ich bewusst einen WH-bereich benennen ? Ich gebe zu derzeit ist das schwammig gewesen, ich versuchte immer in einem Satz zumindest an 15 reps zu kommen.

Wäre 3x15 anzuraten in der Phase?

oder würdet ihr mir nun gänzlich von einer Kraftausdauerphase abraten?

Ich denke ich verstehe nun das mit den schwankenden Zahlen nicht gut ist. Meine app protokolliert Gesamtvolumen als auch 1RM. Das sind ja Progressionsparameter, die nicht unbedingt nach oben gehene, wenn man bei einer Gewichtserhöhung etwas weniger Reps schafft.

Kleines Beispiel:

Vorherige Einheit
67 x 3 x 10 = Gesamtvolumen= 2010
Folge-Eiinheit
72 x 3 x 8 = Gesamtvolumen = 1728

Das hat für Verwirrung gesorgt.

Technik und Regenerationszustand .- also ich beuge eigentlich immer gleich tief, Rücken ist aber nicht gänzlich ausgeruht , weil zwishen den beiden Beuge/GK Einheiten Kreuzheben ansteht und dieser dann bei der Beuge-Einheit noch müde ist.

LG

 

[JoneZ]

Ich halte nichts von so hohen Wiedergolungszahlen bei Grundübungen, weil die Technik ab einem gewissen Punkt immer unsauber wird (gerade wenn man noch nicht allzu sicher ist in der Technik). Ich kann 5 Wiederholungen empfehlen. Mache seit nem halben Jahr nix anderes und das wird sich so schnell auch nicht ändern

 

[DavidT]

Also mit meiner Vorgeschichte / dem Knie, also den Erfahrungen der letzten MK-Phase und höheren Gewicht neige ich dazu das zu unterlassen, obwohl ich ja echt Bock auf richtiges Krafttraining habe, weil ich mich da zuhause fühle (4-6 Wiederholungen)

Ich weiß auch nicht warum ich zweimal zurückgefallen bin, immer hatte ich ab einem gewissen Gewicht Knieprobleme.

Sonst wäre ich nicht auf die Idee gekommen zuerst mit dem Backloading und dann der Kraftausdauergeschichte.

Allerdings denke ich mir ich hab zu schnell gesteigert gehabt.

Vielleicht reduziere ich die Zahlen erstmal , 3x10-12 , also trau mcih erstmal wieder Gewicht aufzulegen. Momentan bin ich leider gehemmt und hab etwas Schiss vor Gewicht. Danke für den Support.

 

[Eisenfresser]

@DavidT
Ich schreibe mal meine Meinung zu Kraftausdauerphasen:

Grundsätzlich sind solche Phasen vor allem sportartspezifisch sinnvoll.

Im Kraftsport werden solche Phasen eher regenerativ eingesetzt, einfach mal 2-3 Wochen die Muskeln brennen lassen und aufgrund der leichten Lasten die Gelenke, Sehnen und Bändern schonen bzw. Erholung gönnen.

Im Bodybuilding kann man das auch so handhaben, allerdings machen hier hohe Wdh.Zahlen übungsspezifisch auch durchgängig Sinn, so trainiere ich im Schultertraining, die leichten Iso`s, alle mit 20 Wdh.+, weniger spüre ich einfach nicht! Im Armtraining ist immer mind. 1 Übung mit 20 Wdh.+ dabei, aus gleichem Grund!...um nur mal 2 Bsp. zu nennen, denn btw. ich trainiere bei den meißten Isolationsübungen mit 20 Wdh.+

Eine Progression im hohen Wdh.-Bereich bezogen aufs 1RM bzw. allgemein auf die Last, macht nur wenig Sinn, weil Gewicht hier kaum was aussagt! Es geht in solchen Phasen allein darum, das Vermögen zu steigern, immer weiter in die Schmerzzone hineinzutrainieren. Das fiese Brennen immer länger auszuhalten. Wenn der Muskel brennt und man längerfristig immer mehr Wdh. schafft bzw. irgendwann auch die Last etwas erhöhen kann, so ist das schon der richtige Weg.

Wenn man die Geschichte temporär betreiben will, einfach mal 2-3 Wochen den Muskel ausbrennen, dann würde ich da jeglichen Fokus auf Progression verbannen!

Wenn man längerfristig mit hohen Wdh.-Zahlen arbeiten möchte, dann kann man sich an den Wdh.-Zahlen orientieren und an der steigenden Last über die Wochen/Monate.

ABER ich schreibe jetzt mal was ketzerisches!!!...wenn es nur um Progression ginge, dürften viele gar keine Muskeln mehr aufbauen, denn viele Athleten werden ab einem bestimmten Alter gar nicht mehr stärker, zumindest was die Last betrifft, im Gegenteil sinken sogar oft die verwendeten Lasten, DENN die Wdh. werden sauberer, die Ausführungen strikter und kontrollierter, das jeweilige Muskelgefühl besser, es wird mehr auf Gefühl und Pump gegangen.

Most people fail in life because they major in minor things!!!

 

[DavidT]

Ich musste ganz kurz in mich gehen, um zu antworten: ich finde deine Ausführungen sind richtungsweisend. Kraftausdauer auf das Brennen konzentrieren bzw mehr Wdh. , weniger die Gewichtsprogression. Spontan hab ich dann auch beim Lesen festgestellt, dass das der richtige Weg und Ansatz ist. Meine Überlegung das zu machen deckte sich ja total mit dem was du sagst - vorrübergehend Gelenke entlasten.

Insoweit bin ich schon dafür dass dann weiter fortzusetzen ohne mich gewichtstechnisch zu steigern. Ich hab ja nun beginnend mit letzten November eine Struktur geschaffen/ geebnet.

ich denke das ist ein guter Weg- Danke für die aufklärenden Worte, Eisi , ich logge hier gern weiter

 

[JoneZ]

Ich kann mich nur wiederholen. Klingt für mich, als wäre die Ausführung bei der Kniebeuge nicht optimal. Stell doch mal ein Video rein, um sicher zu gehen.

 

[Eisenfresser]

Ich musste ganz kurz in mich gehen, um zu antworten: ich finde deine Ausführungen sind richtungsweisend. Kraftausdauer auf das Brennen konzentrieren bzw mehr Wdh. , weniger die Gewichtsprogression. Spontan hab ich dann auch beim Lesen festgestellt, dass das der richtige Weg und Ansatz ist. Meine Überlegung das zu machen deckte sich ja total mit dem was du sagst - vorrübergehend Gelenke entlasten.

Insoweit bin ich schon dafür dass dann weiter fortzusetzen ohne mich gewichtstechnisch zu steigern. Ich hab ja nun beginnend mit letzten November eine Struktur geschaffen/ geebnet.

ich denke das ist ein guter Weg- Danke für die aufklärenden Worte, Eisi , ich logge hier gern weiter

Wenn du z.B. eine feste Satz- und Wdh.-Formel festlegst, nehmen wir z.B. einfach mal 5x20 und dann immer wenn du 5x20 mit einer Last schaffst, diese leicht (heißt um 2,5 Kg) erhöhst, hast du deine Progression! Wenn du im Falle des Scheiterns, sagen wir mal z.B. nur 20/20/20/15/12 mit der Arbeitslast schaffst, hängst du einfach 1-2 zusätzliche Sätze ran, um zumindest insgesamt die 100 Wdh. (5x20=100) zu realisieren......auch dann hättest du deine Progression.

Ich achte auf sowas aber gar nicht mehr, ich nehme oft auch leichtere Lasten als im vorherigen Training, denn mir ist Feeling wichtiger als Ego!

 

[DavidT]

Wow, ich bin extrem volumen-schwach, aber nehme es gern zum Anlass an dieser Schwäche zu arbeiten ;-)

Von der Beuge-Leistung zuletzt ausgehend : Sollte ich dann jetzt wirklich mal 3x20 anvisieren? Die Satzzahl könnte ich ja auf 4 und 5 erhöhen (genauso wie du die Progression vorschlägst).

Allerdings 3x20 - dann muss das Gewicht (wieder) runter? Ich fühl mich langsam wie in einem Karussel, Gewicht rauf, dann runter, hoch, jetzt wieder runter.

 

[Eisenfresser]

Wow, ich bin extrem volumen-schwach, aber nehme es gern zum Anlass an dieser Schwäche zu arbeiten ;-)

Von der Beuge-Leistung zuletzt ausgehend : Sollte ich dann jetzt wirklich mal 3x20 anvisieren? Die Satzzahl könnte ich ja auf 4 und 5 erhöhen (genauso wie du die Progression vorschlägst).

Allerdings 3x20 - dann muss das Gewicht (wieder) runter? Ich fühl mich langsam wie in einem Karussel, Gewicht rauf, dann runter, hoch, jetzt wieder runter.

Gewicht ist erstmal nebensächlich.

 

[DavidT]

Ja, war nur verwirrt, weil es so wechselhaft war in letzter Zeit Aber ich lass mich jetzt voll drauf ein & logge fleißig meine Einheiten!! Dankeschön!!

 

[DavidT]

Dauer = 44 min.

Kniebeugen
37x5
37x17
47x22
47x19
47x17

Bank
47x23
47x19
47x13

LH Rudern Untergriff
47x22
47x21
47x14

Das war metabolisch schon stressig-eklig, aber ich arbeite mich weiter daran ab und versuche hierbei das Volumen zu erhöhen. Ich hatte irgendwie null Bock auf Training bzw. war auch nicht bereit.

 

[JoneZ]

daran ab und versuche hierbei das Volumen zu erhöhen

Also noch mehr Wiederholungen?

 

[DavidT]

4x20

 

[DavidT]

Rum. Heben
47x34
47x42
47x35

Military Press
22x24
22x20
22x13

Klimmzug mit Unterstützung
10
8
5

Planks
1:05
1:01
1:06

etw. Rudern mit Widerstandsband
..2-3 Pumpsätze....

 

[JoneZ]

Rum. Heben
47x34
47x42
47x35

 

[Volzotan]

Rum. Heben
47x34
47x42
47x35

man weiß gar nciht recht, was davon jetzt die Wiederholungen sind und was das Gewicht ist.

 

[JoneZ]

man weiß gar nciht recht, was davon jetzt die Wiederholungen sind und was das Gewicht ist.

So oder so waren es über 100 reps beim Heben

 

[DavidT]

 

[Snow]

Ich habe nur kurz überflogen und weiß nicht, warum du es machst.

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, musst du vor allem im leichteren Bereich definitiv bis Muskelversagen gehen. Alles mit 20+ Wiederholungen setzt Muskelversagen voraus, wenn ein Aufbau-Reiz rein soll. Erst dann sind alle Fasern aktiviert, so dass der Körper mit Muskelaufbau und nicht mit besserer Energieversorgung reagiert.
Das Volumen kannst du dann in Sätzen zählen, und nicht in Tonnen. Sprich - 4x8-12 = 4x20-30, solange die 4x8-12 kurz vorm Versagen waren, und die 20-30 am Muskelversagen. Es wird halt 4x ein Reiz gesetzt, und zwar bei den letzten 3-5 Wiederholungen des Satzes. (Bei 8-12 kommt man schneller zu diesen effektiven Wiederholungen, daher ist Muskelversagen nicht unbedingt notwendig)
Bei Grundübungen ist es definitiv keine so gute Idee, es sei denn, du hast einen wirklich guten Grund, das so zu machen (sportspezifisches Training). Hier wird aber das Ziel nicht bei Muskelaufbau, sondern bei Kraftausdauer oder Ausdauer liegen.

Bei Problemen, zum Beispiel im Knie, solltest du die Muskeln eher in dem Bereich durch Ausweichübungen stark machen, und die Schmerzen natürlich vermeiden.

 

[DavidT]

Du hast recht - aber ich trainiere hier spezifisch meine ("Kraftausdauer)/Volumen"-Schwäche. Hier hilft ja kein Schwarz weiß denken.

Diese Volumenschwäche gehe ich mit Satzprogressionen an. Von KA weiche ich ja tendentiell ab, es ist aber nicht 8-12, sondern 12-20 .... So eine klare Meinung hab ich dazu zunächst erstmal nicht, gefühlt will ich auch eher 4-6 Sätze im bereich von 8-12 trainieren, vielleicht auch mal 15 reps.



Siehe mein letztes Training

Anmerkung vorläufig: Es war eklig und fühlte mich übel. Ich mag das nicht, aber merke schon, dass mir das nützt, weil ich darin fdann besser werde und "mehr" tolleriere.

Squat
52x 6
52x 13
52x 15
52x 15
52x 13
52x 10

Bench Press
52x 18
52x 16
52x 12
52x 10

Bent Over Row
52x 18
52x 16
52x 15
52x 14

Ich danke euch für euren tollen Support, da kann ich mir ja einen Onlinecoach sparen! Also nächstes Mal 5x12? Dann muss ich ja bei KB Gewicht steigern, darauf hab ich eigentlich keine Lust. ...Fuck, Snow du hast recht, mit der Faserrekutrierung und MV. Das will ich vermeiden. Keine gute news, aber danke dir.