AW: Cobalt's Log
Nach einem zweiten (diesmal nur) 2-monatigen Makrozyklus von 5/3/1 wird es mal wieder Zeit etwas zu variieren. Auf Grund der sehr stressigen Wochen im Job habe ich die letzten 2 Monate keine nennenswerten Fortschritte erzielt, was aber im Grunde auch schon ein Fortschritt ist, da ich bei solchen Stressphasen sonst immer abbaue. Das „Triumvirate“ Template gefällt mir aber nicht besonders gut. Zu viele verschiedene Ergänzungsübungen, die irgendwie von den Hauptübungen ablenken.
Ich werde weiter beim 5/3/1 Konzept bleiben und ich werde auch nicht die zugrunde liegende Max Werte nach unten setzen, da ich ja weiterhin vorwärts komme. Gleichzeitig würde ich gerne den Fokus etwas mehr auf niedrigere WH Zahlen setzen als bisher (bei höherer Intensität). Der Großteil der letzten 6 Monate bestand ja doch - insbesondere bei den Ergänzungsübungen - aus Rumgepumpe. Auch habe ich mir vorgenommen während des Sommers 2 Tage unter der Woche zu trainieren, was mir etwas mehr Flexibilität bei der Intensitätssteuerung während einer Trainingswoche ermöglicht (da ich jetzt einem Fitnessstudio direkt gegenüber meines Büros beigetreten bin, kann ich jetzt auch unter der Woche flexibel trainieren). Zudem möchte ich an meiner Form bei den Hauptübungen arbeiten: Man neigt bei 10+ WHs und den 5/3/1 maximal-WHs doch zu Schludrigkeit bei der Ausführung. Schließlich habe ich mal Lust auf ein Ganzkörpertraining.
Mein neues Trainingsprogram sieht daher wie folgt aus (WHxSätze).
Tag 1 (Di od Mi)
Kniebeuge 5x5, %-Zahlen aus der 5WH Woche bei 5/3/1, aber kein ausmaxen
Überkopfdrücken 5x5, %-Zahlen aus der 5WH Woche bei 5/3/1, aber kein ausmaxen
RDLs 5x5
Bauch
Tag 2 (Do od Fr)
Kniebeuge 5x3, Deload %-Zahlen aus 5/3/1
Überkopfdrücken 5/3/1
Dips
Klimmzüge
Tag 3 (Sa od So)
Kniebeuge 5/3/1
Überkopfdrücken 5x3, Deload %-Zahlen aus 5/3/1
Kreuzheben 5/3/1
Arme
Natürlich werde ich nicht immer voll „ausmaxen“, sondern dies nach Gefühl mal häufiger mal seltener tun. Zudem werde ich vermutlich bei den ersten zwei Sätzen der jeweiligen 5/3/1 Session das Gewicht im Vergleich zum Template etwas reduzieren, d.h. dass die Intensität beim letzten Satz im Vordergrund steht, nicht das Volumen. Vielleicht aber auch mal ein Rep Max, statt max Reps. Im Grunde ist das Training oben eine Mischung aus 5/3/1 und dem was wohl Texas Methode heißt (Volumentag, leichter Tag, Intensitätstag). Schauen wir mal wie es funktioniert. Was die Steigerungsintervalle betrifft, halte ich mich weiterhin an das 5/3/1 Schema und addiere alle 3-4 Wochen 2,5-3,75 kg auf Kniebeuge und Kreuzheben und 0,5-1,25kg auf Überkopfdrücken. Deload weiter alle 8 Wochen, wobei es sein könnte, dass auf Grund der höheren Intensität doch wieder Deloads alle 4 Wochen notwendig werden.
Wo ich mir nicht ganz sicher bin, ist die Frage ob ich den „schweren“ Überkopfdrücken Tag auch am Sa/So machen soll oder während der Woche. Die Philosophie der TM wäre wohl, alle 3 Intensitätsübungen am Sa/So zu machen, um während die Woche die Adaption an den Volumen Tag zu fördern. Ich probiere es trotzdem mal anders, insbesondere da ich nicht die Zeit/Lust habe, nach einem harten Training am Wochenende einfach den Rest des Wochenendes rumzuliegen.
Kommentare sind natürlich willkommen. Kann auch sein, dass das hier alles viel zu kompliziert ist und ich total den Überblick verliere. Falls es sich das obige als Blödsinn herausstellt, wechsel ich halt früher wieder zurück zum echten 5/3/1. Am Ende wird einfach entscheidend sein, dass ich gut esse und regelmäßig trainiere, ohne es zu übertreiben.
