Cobalt's Log

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Auf Grund beruflichen Stress' momentan kein Training möglich Hoffentlich morgen...

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Kreuzheben ausfallen gelassen.

Do - 02/02/2012

Zyklus 4/Woche 1/Tag 1

Überkopfdrücken
45/3 47,5/3 50/3 60/1
Überkopfdrücken
35/11x5
Baender auseinanderziehen
16x5
Dips
15x4, 20
Rudern
42,5x10

 

[Cobalt]

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Sa - 04/02/2012

Zyklus 4/Woche 1/Tag 2
Kniebeuge
90/3 95/3 100/8
Kniebeuge
62,5/11x5
RDLs
57,5/9x5

Gefühlt durch den Deload und 2 Wochen Stress einiges an Kraft verloren...Naja, weiter geht's.

 

[Derfel]

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Wieder alles mit der Billighantel (also Gewicht -2kg)?
Wie ging es Dir nach den 5x11? Du machst ja wirklich nur 60sek Pause, oder?

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Wieder alles mit der Billighantel (also Gewicht -2kg)?
Wie ging es Dir nach den 5x11? Du machst ja wirklich nur 60sek Pause, oder?

Ja, wenn nicht anders erwähnt ist das immer mit meinen Gurken-Stangen. Bei den 11x5 habe ich ca. 90 Sek Pause gemacht. Fand' ich nicht so schlimm. 60 sec wäre aber wohl anstrengend geworden.


So - 05/02/2012

Zyklus 4/Woche 1/Tag 3

Kreuzheben
107,5/3 115/3 122,5/3 132,5/1x2
Natural GHRs
8, 7, 5, 6, 6
Klimmzüge (supiniert, 10kg Weste, die 5WHs ganz streng mit ca. 2 Sekunden aushängen zwischen den WHs)
5, 10, 5, 10, 5
Curls
27,5/10x4

Ich weiß zwar (noch) nicht ob die GHRs was bringen, aber sie machen Spaß. Leider kann ich den Arsch nicht so zum Einsatz bringen, gefühlt mache ich das meiste aus den Beinbeugern. Ich weiß nicht, ob das an schlechter Technik liegt, oder weil die natural GHRs doch eher Leg Curl Charakter haben (im Vergleich zu dem Gerät auf denen man sie wohl auch machen kann, dass ich aber weder habe noch kenne).

 

[Cobalt]

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Mo - 06/02/2012

Dehnen

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Über das Wochenende in London gewesen. Hotel hatte Gott sei dank ein vernünftiges Fitness Studio.

(noch in FFM)

Do - 09/02/2012

Zyklus 4/Woche 2/Tag 1

Überkopfdrücken
40/5 45/5 47,5/10
Überkopfdrücken
3/12x3 35/10x2
Bankdrücken
47,5/10x5
Bänder auseinanderziehen
17x5

(ab hier London)

Fr - 10/02/2012

Zyklus 4/Woche 2/Tag 2

Kniebeugen
80/5 90/5 95/5 105/5
Beinpresse
?/10x5
Good mornings
40/10x5
Beinheben
10x5

11/02/2012

Zkylus 4/Woche 2/Tag 3

Kreuzheben
100/5 105/5 110/5 125/1x5
Leg curl
?/10x5
Rudern
45/10x5
Klimmzüge
10x3
KH Shrugs
34/10x2 34/20

12/02/2012

Rumgepumpe

KH Bankdrücken
20/10x5 24/6
Facepulls
?/10x5
Pullovers
16/10x3
Situps
10/20x3
Farmer's walk
2 40kg KH/15Meterx3

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Mi - 15/02/2012

Zyklus 4/Woche 3/Tag 1

Überkopfdrücken
40/1 45/1 50/1 55/1 62,5/1 (PR)
Überkopfdrücken
37,5/6x5 (60 sek Pause)
Bankdruecken
47,5/11x3
Bankdruecken (mit Fatgripz)
42,5x20
Baenderauseinanderziehen
17x4

 

[Derfel]

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Überkopfdrücken
40/1 45/1 50/1 55/1 62,5/1 (PR)

Sauber!
So ganz blicke ich bei Deinen Werten nicht durch. Welche Ausgangswert hattest Du für diesen Zyklus?

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Mein "Trainingsmax" habe ich beim ersten Zyklus auf 50kg gesetzt und pro Zyklus um 1.25kg gesteigert, bei diesem Zyklus lag es also bei 55kg.

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Heute morgen nur 68kg

Sa - 18/02/2012

Zyklus 4/Woche 3/Tag 2

Kniebeuge
80/1 95/1 107,5/1 120/1 130/1 (PR, 5kg mehr waeren ggfs auch drin gewesen)
Kniebeuge
65/6x5
RDL
60/8x5
Beinheben
10x3

 

[Gast]

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Heute morgen nur 68kg

 

[Cobalt]

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So - 19/02/2012

Zyklus 4/Woche 3/Tag 3

Kreuzheben
100/1 120/1 145/1 155/1 162,5/0 (Form verkackt, viel zu viel Vorlage, WHs vorher waren auch schon seltsam. Kraft ist da.)
Klimmzüge (10kg Gewichtsweste)
8x3 7, 6
Rudern (mit Fatgripz)
40/10x5
KB Swings
20/10x3

Ich setze hier mal kurz Zwischenziele für Ende Februar (Ende des 4ten Zyklus und ein kleiner "echter" 1RM Test).

Kniebeuge: >= 130kg
Überkopfdrücken: >= 62,5kg
Kreuzheben: >= 155kg

Erreicht.

So, ein 4-er Zyklus 5/3/1 auf Basis des Boring but Big Templates ist vorbei. Auf Grund der – so meine ich – passablen Fortschritte werde ich in jedem Fall beim 5/3/1 bleiben. Ich werde jedoch drei Änderungen vornehmen.

Erstens werde ich auf das Triumvirate-Template umsteigen (s.u.). Dies ändert an den Hauptübungen nichts, es kommen aber neue Nebenübungen zum Tragen.

Zweitens werde ich statt 5/3/1 mal 3/5/1 trainieren. Dies habe ich ohnehin schon den letzten Zyklus bei Boring but Big gemacht.

Drittens werde ich den ausdrücklichen Deload nur alle 8 Wochen machen. Mein Training kommt oft genug wegen Arbeit etc. durcheinander, so dass ich selten so hart trainieren kann, dass ein Deload überhaupt benötigt wird.

Der neue Plan ist wie folgt:

Tag 1 (Di, Mi oder Do)
Kreuzheben 3/5/1
Klimmzüge 10x5
Rudern 10x5
Curls oder KB swings

Tag 2 (Sa)
Überkopfdrücken 3/5/1
Dips 10x5
Bankdrücken 10x5
Oberer Rücken (Bänder auseinander ziehen etc.) oder Klimmzüge

Tag 3 (So)
Kniebeugen 3/5/1
Frontkniebeugen 10x5
GHRs oder Good mornings 10x5
Bauch

Ich werde die Trainings-Max Werte einfach aus dem alten Zyklus übernehmen und einfach wie bisher pro Zyklus +3,75kg bei Kniebeugen, +1,25kg bei Überkopfdrücken und +3,75kg bei Kreuzheben (hier waren es bisher +5kg) steigern. Für den ersten Zyklus nehme ich dieselben Gewichte wie beim letzten Zyklus Boring but Big, da die letzten 6 Wochen etwas stressig waren und ich da nicht so gute Fortschritte gemacht habe.

Meine wichtigste Erkenntnis aus den letzten 2 Monaten ist, dass ich zunehmen muss, wenn ich weitere Kraftfortschritte machen will – ich stoße bei meinem momentanen Verhältnis von Größe/Gewicht an meine Grenzen. Ziel sind weiterhin 74kg Körpergewicht bis Ende Juni. Zudem muß ich an meiner Kreuzheben Form arbeiten.

Nächste Woche noch der Deload auf Basis des momentanen Zyklus', dann geht es weiter.

 

[Magneto]

AW: Cobalt's Log

Liest sich sehr gut, viel Erfolg im neuen Zyklus! Zum Thema Gewichtszunahme: Man kann zwar auch ohne Zunahme Kraft aufbauen, aber mit geht es halt deutlich besser. Ich versuche es mittlerweile so zu handhaben, dass ich eine Kraftaufbauphase mache, wo ich zunehme und anschließend wieder auf den Ausgangswerte zurückgehe und das Training darauf ausrichte, die Kraftwerte zu stabilisieren. Dann kann man wieder von vorne anfangen. In meinen Augen ist es so effizienter als wenn man auf eine Zunahme verzichtet.

 

[Derfel]

AW: Cobalt's Log

Sehr schön, viel Erfolg weiterhin!

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Sehr schön, viel Erfolg weiterhin!

Danke.

Liest sich sehr gut, viel Erfolg im neuen Zyklus! Zum Thema Gewichtszunahme: Man kann zwar auch ohne Zunahme Kraft aufbauen, aber mit geht es halt deutlich besser. Ich versuche es mittlerweile so zu handhaben, dass ich eine Kraftaufbauphase mache, wo ich zunehme und anschließend wieder auf den Ausgangswerte zurückgehe und das Training darauf ausrichte, die Kraftwerte zu stabilisieren. Dann kann man wieder von vorne anfangen. In meinen Augen ist es so effizienter als wenn man auf eine Zunahme verzichtet.

Danke. Mein Problem ist schlicht, dass ich es kaum schaffe zu zunehmen. Ich bin weit davon entfernt in der Lage zu sein, diesbezüglich "Phasen" einzuhalten. Esse einfach zu wenig...

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Di - 21/02/2012

Zyklus 4 - Deload - Tag 1

Überkopfdrücken
32,5/5 35/5 40/5
Überkopfdrücken
37,5/7x5
Dips
15x5
Klimmzüfe (supiniert, enger Griff)
5x10 (währen ÜKD, Dips)

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Krank: Nase läuft, leicht erhöhte Körpertemperatur, rauher Hals. Vermutlich eine Kombination aus dem "harten" Training am Wochenende plus leichte Erkältung.

 

[Derfel]

AW: Cobalt's Log

Gute Besserung!

 

[Eisenfresser]

AW: Cobalt's Log

Gute Besserung!!!