Cobalt's Log

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Ein kurzes Zwischenfazit nach 2 Zyklen 5/3/1.

• Ich habe jede Woche 2 PRs im Sinne eines neuen estimated 1 RMs erreicht (ausser Deload Wochen).
• 4 Squat PRs, 4 UKD PRs, 4 DL PRs. Teilweise war das so gewollt, da ich nicht jede Woche bei allen 3 Übungen Gas gegeben habe.
• Momentan ist das estimated 1 RM bei allen 3 Übungen zwischen 120% und 128% des Trainings-Max Wertes am Ende des 4-ten Zyklus.
• Die 10x5 mache ich bei Kniebeugen und Kreuzheben bei ~ 40% des estimated Max Wertes (jeweils ca. 60% des Trainings Max Wertes), bei UKD sind es ~ 55%. Hier ist es aber auch gefühlt am schwersten.
• Gefühlt bringen mich die 10x5 Überkopfdrücken und die 10x5 Kniebeugen weiter. Bei den 10x5 Kreuzheben bin ich mir nicht so sicher, da hier die Form nicht immer astrein ist. Bei höheren WHs komme ich etwas in Vorlage und hebe viel aus dem Rücken. Vielleicht nehme ich die im 5-8-ten Zyklus mal raus.
• Die RDLs fühlen sich inzwischen gut an, gleiches gilt für Bankdrücken. Ich werde beim Bankdrücken jedoch den Griff etwas enger nehmen, um meine Schulterschmerzen zu addressieren.
• Ich glaube ich muss etwas mehr Rumpfstabilität trainieren. Bei den höheren WHs bei den Kniebeugen (bei dem letzten Satz des 5/3/1) wird eher mein Rücken weich, als das ich Probleme bei der Beinkraft habe. Beim Kreuzheben habe ich momentan gefüllt auch leichte Schwierigkeiten den unteren Rücken komplett gerade zu halten. Vielleicht liegt das aber auch jeweils daran, dass ich die Hüfte nicht genug unter die Hantel bringe. In jedem Fall werde ich an den Off-Tagen mal etwas Rumpftraining betreiben, soweit es die Zeit und Motivation erlaubt.
• Ich habe in den zwei Monaten grob 3g zugenommen. Überragend gegessen habe ich nicht, aber zumindest hatte ich keine längere Nahrungsaussetzer und habe regelgemäßig genug 1-2 Liter Milch am Tag getrunken, um auf eine aktzeptable Kalorienzufuhr zu kommen. Gefühlt ist hier an Nahrungsaufnahme einiges mehr drin, wenn ich denn mehr Appetit hätte oder mich besser zum Fressen zwingen könnte.
• Saufen ist kacke. Geht man mal abends weg und trinkt (viel), wirft einen das ein Paar Tage zurück. Ist zwar logisch, aber trotzdem nervig.

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Di - 03/01/2012

Zyklus 3/Woche 1/Tag 1

Überkopfdrücken
40/5 42,5/5 45/9
Überkopfdrücken
35/10x5
(mit 2 min Pause easy, mit 1 min Pause schwer)
Bankdrücken
50/3 -> Aua, bringt nix
Bänder auseinanderziehen
Grünes Band/14x5
Trizeps Übung
22,5/10x4 22,5/20

 

[Derfel]

AW: Cobalt's Log

Ein kurzes Zwischenfazit nach 2 Zyklen 5/3/1.

• Ich habe jede Woche 2 PRs im Sinne eines neuen estimated 1 RMs erreicht (ausser Deload Wochen).
• 4 Squat PRs, 4 UKD PRs, 4 DL PRs. Teilweise war das so gewollt, da ich nicht jede Woche bei allen 3 Übungen Gas gegeben habe.
• Momentan ist das estimated 1 RM bei allen 3 Übungen zwischen 120% und 128% des Trainings-Max Wertes am Ende des 4-ten Zyklus.
• Die 10x5 mache ich bei Kniebeugen und Kreuzheben bei ~ 40% des estimated Max Wertes (jeweils ca. 60% des Trainings Max Wertes), bei UKD sind es ~ 55%. Hier ist es aber auch gefühlt am schwersten.
• Gefühlt bringen mich die 10x5 Überkopfdrücken und die 10x5 Kniebeugen weiter. Bei den 10x5 Kreuzheben bin ich mir nicht so sicher, da hier die Form nicht immer astrein ist. Bei höheren WHs komme ich etwas in Vorlage und hebe viel aus dem Rücken. Vielleicht nehme ich die im 5-8-ten Zyklus mal raus.
• Die RDLs fühlen sich inzwischen gut an, gleiches gilt für Bankdrücken. Ich werde beim Bankdrücken jedoch den Griff etwas enger nehmen, um meine Schulterschmerzen zu addressieren.
• Ich glaube ich muss etwas mehr Rumpfstabilität trainieren. Bei den höheren WHs bei den Kniebeugen (bei dem letzten Satz des 5/3/1) wird eher mein Rücken weich, als das ich Probleme bei der Beinkraft habe. Beim Kreuzheben habe ich momentan gefüllt auch leichte Schwierigkeiten den unteren Rücken komplett gerade zu halten. Vielleicht liegt das aber auch jeweils daran, dass ich die Hüfte nicht genug unter die Hantel bringe. In jedem Fall werde ich an den Off-Tagen mal etwas Rumpftraining betreiben, soweit es die Zeit und Motivation erlaubt.
• Ich habe in den zwei Monaten grob 3g zugenommen. Überragend gegessen habe ich nicht, aber zumindest hatte ich keine längere Nahrungsaussetzer und habe regelgemäßig genug 1-2 Liter Milch am Tag getrunken, um auf eine aktzeptable Kalorienzufuhr zu kommen. Gefühlt ist hier an Nahrungsaufnahme einiges mehr drin, wenn ich denn mehr Appetit hätte oder mich besser zum Fressen zwingen könnte.
• Saufen ist kacke. Geht man mal abends weg und trinkt (viel), wirft einen das ein Paar Tage zurück. Ist zwar logisch, aber trotzdem nervig.

Ganze 3g in zwei Monaten? Du isst ja wirklich wie ein Spatz!

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Oh. kg waren es schon.

 

[Cobalt]

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Do - 06/01/2012

Kleines Schulter/Core Workout

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Sa- 07/01/2012

Zyklus 3/Woche 1/Tag 2

Kniebeuge
80/5 85/5 92,5/12
(heute mal easy gemacht, es wären wahrscheinlich noch 5 WHs drin gewesen)
Kniebeuge
62,5/8x5
RDLs
55/8x5
Beinheben (180°)
9x5

3x3:00 min Runden am Boxsack, 1:00 Pause

 

[Cobalt]

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So - 08/01/2012

Zyklus 3/Woche 1/Tag 3

Kreuzheben
95/5 102,5/5 110/8
Kreuzheben
70/10x5
(streng auf die Form geachtet)
Klimmzüge (supiniert, strenge Form)
12, 8x4
Curls
27,5/10x4

3x2:00 min Runden am Boxsack, 2:00 Pause (in den Pausen die Curls gemacht)

 

[Derfel]

AW: Cobalt's Log

Kreuzheben
70/10x5
(streng auf die Form geachtet)

...und immer ganz abgesetzt?

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

...und immer ganz abgesetzt?

Ja. Letzter Satz mit Riemen, da mir die Hände sonst abgefallen wären.

Mo - 09/01/2012

Kleines Schulter/Core Workout

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Ich setze hier mal kurz Zwischenziele für Ende Februar (Ende des 4ten Zyklus und ein kleiner "echter" 1RM Test).

Kniebeuge: >= 130kg
Überkopfdrücken: >= 62,5kg
Kreuzheben: >= 155kg

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Gestern mit meiner Freundin in ihrem Fitnessstudio trainiert.

1) Relativ gut ausgestattetes Studio (Bumperplaters, Kettlebells etc.), trotzdem hat irgendwie jeder nur Curls und Pushdowns gemacht.
2) Meine Keller-Billig Langhantel ist anscheinend ca. 2kg leichter als eine vernünftige Olympia-Hantel oder ich war gestern sehr schwach. Meine o.g. Ziele gelten für meine Billighantel

Do - 12/01/2012

Zyklus 3/Woche 2/Tag 1

Überkopfdrücken
42,5/3 45/3 47,5/3x3
(kam mir unglaublich schwer vor - daher 3x3 statt max reps)
Überkopfdrücken
32,5/10x5
(statt 35, hätte sonst die 10 nicht geschafft...)
Dips
12x4, 14
Klimmzüge (supiniert, strenge Form)
12x4

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Heute habe ich statt max Reps im dritten Satz Kniebeugen das Gewicht etwas gesteigert. Wollte einfach mal etwas mehr Gewicht auf dem Rücken haben und zudem schauen, dass meine Form auch bei höherem Gewicht vernünftig ist. Hat ganz gut geklappt.

Sa - 14/01/2012

Zyklus 3/Woche 2/Tag 2

Kniebeuge
85/3 90/3 97,5/3, dann 110/1 120/1 120/2x2
(bei den 120 wären wohl auch 3 Reps sauber, wenn auch schwer, drin gewesen, wollte es aber nicht übertreiben)
RDLs
55/9x5
Beinheben (180°)
10x5

2x3:00 min Runden am Boxsack, 1:00 Pause

Körpergewicht leider immer noch nur um die 70kg, diese Woche nur mittelmäßig gegessen.

 

[Eisenfresser]

AW: Cobalt's Log

...hast du richtig gemacht, ich finde eh man soll/darf das 5/3/1-System nicht so starr dogmatisch sehen/befolgen...

Ich persönlich finde folgende Abwandlung gut...

...erstmal so wie Jim vorschlägt, im Buch 5/3/1 für Powerlifting, die Änderung der Reihenfolge der Wochen, Woche 1 und 2 werden getauscht,
dann, wie er weiter vorschlägt, wenn keine Wettkämpfe anstehen, nach dem letzten Satz, in Woche 1 und 3, noch ein paar Singles, aber nicht mehr als das Ausgangsmax.,
alle paar Wochen kann man dann ruhig mal ausmaxen, aber nicht zu oft...

Ich persönlich leite daraus 3 versch. Möglichkeiten für mich ab...

1. im 3. ausreppen, danach keine Singles (muss man ja nicht zwingend machen)...

2. nicht ausreppen, sondern 2-3 Wdh. im Tank lassen, allerdings nicht mehr als 5-6 Wdh. machen, dafür aber 2-3 Sätze damit
und danach noch ein paar Singles machen und evtl. noch 5x10 (boring but big) mit reduzierter Last...

oder

3. nur im 3. Satz die Minimal-Reps machen und dann hochsteigern auf ein paar Singles + evtl. 5x10...



...Singles natürlich nur bei den 3 KDK-Lifts, bei Military Press nicht...




D.h. man passt sein Training an seine jeweiligen Schwächen an, was man ja auch Zyklus zu Zyklus ändern kann...





...nur mal so als Anmerkung...

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

So - 15/01/2012

Zyklus 3/Woche 2/Tag 3

Kreuzheben
100/3 110/3 115/3 130/1 145/1
(keine Energie für max Reps, daher ein Paar "leichte" 1er)
Natural Glute Ham Raises
8x5
(habe mit einem Freund trainiert, daher konnte ich die mal ausprobieren. Die 8 Whs teilten sich grob auf in: 2 mehr oder weniger ganz runter und von alleine wieder hoch, 4 1/2-3/4 runter und wieder hoch, 2 runter und per Liegestütz wieder aufgeschwungen)
Klimmzüge (supiniert, strenge Form)
12x2, 10x2, 8
Curls
27,5/10x3 27,5/20

Nächste Woche ziehe ich den Deload vor, da ich von Freitag - Montag einen Wochenendtrip nach Sofia mache. Hoffen wir, dass ich dort nicht zu sehr abstürze.

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Deload workout. Einziges Workout für die Woche, nächste Woche geht es mit der 3ten Woche des Zyklus 3 weiter.

Di - 17/01/2012

Zyklus 3/Deload

Kniebeuge
65/5 70/5 75/5
Überkopfdrücken
32,5/5 35/5 40/5
Kreuzheben
75/5 80/5 90/5
Bänderauseinanderziehen
Grünes Band/16x5
Beinheben
11x5

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Mir war langweilig, also

Mi - 18/01/2012

Mini-Workout

Liegestütze
30x7 (jeweils 30 Sekunden Pause)
Bänderauseinanderziehen
30x4 (jeweils 30 Sekunden Pause)
Pistols
5x5 (je Bein, jeweils 30 Sekunden Pause), 10
Situps
Ein langer Satz, keine Ahnung wieviele WHs.
Dehnen

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Sa - 21/01/2012

Deload im Hotel Gym

Smithmachine Bankdrüken 5 Sätze
Rudern am Kabelzug 5 Sätze
Liegestützen 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Überkopfdrücken Kurzhanteln 3 Sätze
Rudern Kurzhanteln 3 Sätze

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Endlich wieder Training.

Do - 27/01/2012

Zyklus 3/Woche 3/Tag 1

Überkopfdrücken
40/5 45/3 50/6 50/5 50/4
Überkopfdrücken
35/10x4 35/8
Klimmzüge (supiniert, streng)
10x5
Dips
15x4, 20

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Schwach gefühlt heute. Super viel Stress auf der Arbeit diese Woche - leider zeigt sich das immer sehr schnell in meiner körperlichen Verfassung.

So - 29/01/2012

Zyklus 3/Woche 3/Tag 2
Kniebeuge
80/5 90/3 102,5/7 (schwer...)
Kniebeuge
62,5/9x5
RDLs
55/11x3 55/15

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Abends Bauchtraining nachgeholt.

So - 29/01/2012

Zyklus 3/Woche 3/Tag 2 - den Rest

V-Ups/Leg raises/Plank