Cobalt's Log

[Gast]

AW: Cobalt's Log

ein trainingsziel ist schon ne gute sache. ein halbes jahr ist dafür aber ein sehr langer zeitraum. ich würde mir ein kurzfristigeres ziel setzen. das ist dann realistischer, da du leichter abschätzen kannst ob du es erreichst.
..man versucht dann quasi immer zwischenziele zu schaffen. das fernziel gibt aber die grobe richtung vor.

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

ein trainingsziel ist schon ne gute sache. ein halbes jahr ist dafür aber ein sehr langer zeitraum. ich würde mir ein kurzfristigeres ziel setzen. das ist dann realistischer, da du leichter abschätzen kannst ob du es erreichst.
..man versucht dann quasi immer zwischenziele zu schaffen. das fernziel gibt aber die grobe richtung vor.

OK, und was sind sinnvolle kurzfristige Ziele?

 

[Gast]

AW: Cobalt's Log

OK, und was sind sinnvolle kurzfristige Ziele?

zb 5kg mehr heben/drücken/beugen in 4 wochen.

 

[Derfel]

AW: Cobalt's Log

Mir ist schon klar, dass 5/3/1 eine eingebaute Progression hat und ich habe vorlaeufig nicht vor mit anderen Max Werten zu rechnen, als ich ohnehin schon beim 5/3/1 verwende (natuerlich wird die eingebaute Progression beruecksichtigt). Ich haette nur gedacht, dass es trotzdem Sinn macht sich fuer das kommende Jahr ausdruecklich irgendwelche Zielwerte vorzunehmen und nicht einfach vor sich hin zu trainieren. Ich finde es irgendwie besser mit einem ausdruecklichen Ziel vor Augen zu trainieren.

dann nimm doch, z.B., wenn Du im Moment etwa 125kg beugst 6 Monatex5kg=155kg als Ziel.
...ich persönlich habe immer nur die nächste Einheit im Fokus, versuche, in der TE vom momentanen Zyklus mind. die gleichen Reps mit mehr Gewicht als in der TE vom Zyklus davor zu schaffen.

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Fr - 16/12/2011

Zyklus 2/Woche 1/Tag 1

Überkopfdrücken
40/5 42,5/5 45/10
(estimated 1RM 60kg)
Überkopfdrücken
35/8x4 35/10
Bankdrücken
50/10x5

Die Woche über leider wenig gegessen.

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Sa - 17/12/2011

Zyklus 2/Woche 1/Tag 2

Kniebeugen
77,5/5 82,5/5 90/14
(implied 1RM 131)
Kniebeugen
60/10x5
RDLs
52,5/10x3 52,5/20
(mit Riemen, kann so besser auf die Form achten)

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

dann nimm doch, z.B., wenn Du im Moment etwa 125kg beugst 6 Monatex5kg=155kg als Ziel.
...ich persönlich habe immer nur die nächste Einheit im Fokus, versuche, in der TE vom momentanen Zyklus mind. die gleichen Reps mit mehr Gewicht als in der TE vom Zyklus davor zu schaffen.

30kg Fortschritt sind in 6 Monaten sicherlich nicht abbildbar. Es ist ja nicht so, dass ich gerade erst mit dem Training angefangen hätte.

Ich habe mir mal als implied 1RM jetzt 150/70/170 bis Ende Juni vorgenommen, dass sind ca. +12kg Kniebeugen, + 10kg Überkopfdrücken und +20kg Kreuzheben. Ich halte das immer noch für relativ ambitioniert. Am Ende von einem 4er Zyklus 5/3/1, d.h. grob alle 16 Wochen, werde ich mal mit echten schweren 1ern schauen wo ich wirklich stehe.

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

So - 18/12/2011

Zyklus 2/Woche 1/Tag 3

Kreuzheben
90/5 95/5 105/14
(implied 1RM 152, 10x5 dann weggelassen, Rücken war zu müde)
Klimmzüge (proniert, strenge Form)
7x5
Beinheben (streng, 180°)
5x5
Curls
25/10x3 25/25

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Di - 20/12/2011

Zyklus 2/Woche 2/Tag 1

Überkopfdrücken
40/3 42,5/3 47,5/9
(implied 1RM 61kg)
Überkopfdrücken
35/10x3 35/8x2
Bankdrücken
50/12x3 50/(12+2+1+1)
Bänder auseinanderziehen
Grünes Band/10x5

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Do - 22/12/2011

Zyklus 2/Woche 2/Tag 2

Kniebeugen
82,5/3 87,5/3 95/13
(implied 1RM 136kg)
Kniebeugen
60/10x5
(steigern, leicht)
Beinheben (180°)
7x5

Frohe Weihnachten!

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Fr - 23/12/2011

Zyklus 2/Woche 2/Tag 3

Kreuzheben
95/3 102,5/3 110/15
(implied 1RM 165kg, 10x5 dann weggelassen)
Klimmzüge (proniert, strenge Form)
8x5
Curls
27,5/10x3

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Di - 27/12/2011

Zyklus 2/Woche 3/Tag 1

Überkopfdrücken
40/5 45/3 50/10
(implied 1RM 66kg - lief heute sehr gut, keine Ahnung warum, vermutlich der Truthahn über Weihnachten)
Überkopfdrücken
35/8x5
(Luft war raus)
Bankdrücken
50/10x5
(beim nächsten mal steigern)
Bänder auseinanderziehen
Grünes Band/10x4

Ziel bis Juni war eigentlich 70kg beim Überkopfdrücken. Wenn das heute keine Eintagsfliege war, kann ich das Ziel vielleicht etwas nach oben setzen. Vielleicht habe ich auch unbewusst bei den letzten WHs etwas Schwung geholt.

 

[Derfel]

AW: Cobalt's Log

Di - 27/12/2011

Zyklus 2/Woche 3/Tag 1

Überkopfdrücken
40/5 45/3 50/10
(implied 1RM 66kg - lief heute sehr gut, keine Ahnung warum

eine Notabilität sagte mir einmal: ...wird am training liegen

 

[Gast]

AW: Cobalt's Log

eine notabilität sagte mir einmal: ...wird am training liegen;d

 

[Derfel]

AW: Cobalt's Log

hehehe

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Do - 29/12/2011

Zyklus 2/Woche 3/Tag 2

Kniebeugen
77,5/5 87,5/3 100/13
(implied 1RM 143kg)
Kniebeugen
60/10x3
(steigern)
RDLs
52,5/10x3
Beinheben
8x3
Dips
10x3
Plank
1:00
Abwheels (stehend, aber nicht ganz runter)
7x2

Zum Abschluss des Jahres stehe ich somit auf Basis der extrapolierten 1RMs bei

Kniebeuge 143kg
Überkopfdrücken 66kg
Kreuzheben 164kg

bei momentan ca. 68kg Körpergewicht.

Ziele (bis Ende Juni 2012) bleiben vorläufig

Kniebeuge 150kg
Überkopfdrücken 70kg
Kreuzheben 170kg

auf Basis der extrapolierten 1RMs. Sollte ich es jedoch endlich schaffen mal etwas zu zu nehmen, ist vielleicht auch mehr drin.

 

[Derfel]

AW: Cobalt's Log

Zum Abschluss des Jahres stehe ich somit auf Basis der extrapolierten 1RMs bei

Kniebeuge 143kg
Überkopfdrücken 66kg
Kreuzheben 164kg

bei momentan ca. 68kg Körpergewicht.

Ziele (bis Ende Juni 2012) bleiben vorläufig

Kniebeuge 150kg
Überkopfdrücken 70kg
Kreuzheben 170kg

Sollte für Dich ja zu schaffen sein. Bin aufs Ausmaxen gespannt.

Sollte ich es jedoch endlich schaffen mal etwas zu zu nehmen, ist vielleicht auch mehr drin.

Mal richtig ordentlich stopfen? Kann doch nicht so schwer sein!

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Mal richtig ordentlich stopfen? Kann doch nicht so schwer sein!

Leider schon. Nicht weil ich irgendeinen genetischen Defekt habe, sondern weil ich esse wie ein Spatz und schon immer so gegessen habe. Und wenn ich einmal Stress habe, was beruflich häufiger vorkommt, esse ich so gut wie gar nichts. Momentan trinke ich wenigstens 1-2 Liter Milch am Tag und komme so auf ein Paar zusätzliche Kalorien.

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

So - 01/01/2012

Zyklus 2/Woche 3/Tag 3

Kreuzheben
90/5 105/3 115/1 130/1
(keine Lust auf mehr WHs, daher einen etwas schwereren Satz zusätzlich gemacht)
Kreuzheben
67,5/10x5
Rudern (statt Klimmzüge, wegen Schulterschmerzen)
40/10x5
Curls
27,5/10x3

Habe irgendwie auf der Schulter gelegen und mein Impingement ist deshalb wieder aufgeflammt. Bei den Übungen die ich mache jedoch kein großes Hindernis.

Ich werde den Deload dieses Zyklusses etwas nach hinten verschieben, da ich am Wochenende des 21/22 Januar ohnehin keine Zeit haben werde zu trainieren. In der Woche werde ich einfach einen Total-Deload machen (gar kein Training). Es geht also gleich mit Zyklus 3 weiter.

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Mo - 02/01/2012

Kleines Schulter/Core Workout

Schulter Dislocates mit Band
Bänder auseinanderziehen
Externe Rotation mit dem Band
Supermen
Plank
Seitliche Plank
Situps
Glute bridges