Cobalt's Log

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Vor der Arbeit.

Mi - 30/11/2011

Zyklus 1/Woche 3/Tag 1

Überkopfdrücken
37,5/5 42,5/3 47,5/7
(implied 1RM 58kg) -> Jahresziel erreicht
Überkopfdrücken
32,5/10x5
(bei nächsten Mal steigern)
Bankdrücken
47,5/10x5
(immer noch recht leicht)

Bei den Pumpübungen jeweils 90 Sekunden Pause, bei den Hauptsätzen 120 Sekunden.

Als nächstes nehme ich mir vor, bis Ende März 62,5kg (implied 1RM in der 3ten Woche von 5/3/1) beim Überkopfdrücken zu erreichen. Das sind ca. 1kg im Monat und sollte abbildbar sein, wenn ich ein wenig zunehme.

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Frage:

Bin dabei mir für

Kniebeuge
Überkopfdrücken
Kreuzheben

neue Ziele für die ersten 6 Monate des neuen Jahres zu setzen. Auf Basis der estimated 1RMs aus 5/3/1 bin ich momentan ca. bei 130/58/150.

Was ist hier für einen 6-Monats Zeitraum realistisch? Ich wiege momentan 67-68k, über 73-74kg werde ich es bis dahin vermutlich nicht schaffen.

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Sa - 3/12/2011

Zyklus 1/Woche 3/Tag 1

Kniebeugen
75/5 85/3 95/14
(implied 1RM 138kg) -> Jahresziel erreicht
Kniebeugen
57,5/10x5
(leicht, steigern)
RDLS
50/10x5
(Technik ist mir immer noch nicht ganz klar)
Situps
20/50
(Bringt irgendwie nix mit dem Gewicht vor der Brust, mache ab dem nächsten Zyklus Beinheben)

Kniebbeugen laufen momentan recht gut. Nächste Woche Deload, dann werden ich das Max bei Kniebeugen und Kreuzheben um 3,75kg und das bei OHP um 1,25 steigern.

 

[Gast]

AW: Cobalt's Log

(Technik ist mir immer noch nicht ganz klar)

woran fehlt's denn?

 

[Derfel]

AW: Cobalt's Log

Situps
20/50
(Bringt irgendwie nix mit dem Gewicht vor der Brust, mache ab dem nächsten Zyklus Beinheben)

Besorg Dir doch so ein Ab Wheel. Kostet nicht viel und haut ordentlich rein!

 

[Cobalt]

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So - 4/11/2011

Zyklus 1/Woche 3/Tag 3

Kreuzheben
90/5 100/3 112,5/9
(implied 1RM 145kg - Griffkraft war nicht ausreichend, hätte sonst noch ein Paar geschafft) -> Jahresziel erreicht
Kreuzheben
65/10x5
(steigern, wollte eigentlich 67,5 machen, die 1,25kg Scheiben waren aber nicht frei)
Klimmzüge
11x2, dann 9, 7, 5 Klimmzüge mit Handtuchgriff
Curls
25/10x5

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Besorg Dir doch so ein Ab Wheel. Kostet nicht viel und haut ordentlich rein!

Ja, ich hab' eins, verwende es nur nie. Werde es mal wieder versuchen.

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

woran fehlt's denn?

Keine Ahnung. Ich versuche sie so durchzuführen, dass ich im Beinbeuger den "Stretch Reflex" spüre. Das gelingt mir aber nur bei manchen Wiederholungen und bei ziemlich niedrigem Gewicht. Zudem ist mir nicht ganz klar, mit welcher Geschwindigkeit man sie durchführt.

 

[Gast]

AW: Cobalt's Log

Keine Ahnung. Ich versuche sie so durchzuführen, dass ich im Beinbeuger den "Stretch Reflex" spüre. Das gelingt mir aber nur bei manchen Wiederholungen und bei ziemlich niedrigem Gewicht. Zudem ist mir nicht ganz klar, mit welcher Geschwindigkeit man sie durchführt.

könntest dich mal filmen. dann helfen wir dir weiter

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Ja, das versuche ich mal. In Paar Tips zu Kniebeugen wären ja auch nicht schlecht. Ich habe aber leider nur eine Handycam, also muss ich warten, bis ich mal wieder auch mit jemand anderem trainiere und nicht alleine.

 

[Gast]

AW: Cobalt's Log

handycam tut's eigentlich auch. wichtig: von schräg hinten filmen und den körper komplett abbilden.

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

handycam tut's eigentlich auch. wichtig: von schräg hinten filmen und den körper komplett abbilden.

Da ich keinen dritten Arm habe, müsste ich es aber irgendwie an die Wand kleben, dass erscheint mir dann doch zu aufwendig Ist ein BB, steht daher nicht von alleine.

 

[Gast]

AW: Cobalt's Log

Da ich keinen dritten Arm habe, müsste ich es aber irgendwie an die Wand kleben, dass erscheint mir dann doch zu aufwendig Ist ein BB, steht daher nicht von alleine.

ok. das angebot steht jedenfalls

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Unter der Woche mal wieder keine Zeit für's Training, aber auch nicht schlimm da ohnehin Deload.

Sa - 10/12/2011

Zyklus 1/Woche 4/Tag 1 (teilweise) & 2
Überkopfdrücken
30/5 35/5 40/5
(etwas höhere Gewichte als vorgesehen)
Überkopfdrücken
35/8x5
(beim nächsten Mal WH steigern)
Kniebeugen
60/5 65/5 70/5
Kniebeugen
60/10x3 60/25
(der 25iger Satz war recht anstrengend)
RDLs
52,5/10x3
(Rücken wurde müde, daher nur 3 Sätze)
Plank
1:00/2

So - 11/12/2011

Zyklus 1/Woche 4/Tag 1 (teilweise) & 3
Kreuzheben
70/5 75/5 80/5
Kreuzheben
67,5/10x5
Klimmzüge
30 am Stück
(keine perfekte Form, d.h. nicht vor jeder WH ganz ausgehangen)
Bankdrücken
50/10x5
(Gewicht beibehalten, war recht schwer)

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Frage:

Bin dabei mir für

Kniebeuge
Überkopfdrücken
Kreuzheben

neue Ziele für die ersten 6 Monate des neuen Jahres zu setzen. Auf Basis der estimated 1RMs aus 5/3/1 bin ich momentan ca. bei 135/58/150. Echtes 1Rm für Kniebeugen ist vermutlich eher 125, ich traue dem Braten mit den 135 nicht so ganz, da diese Schätzung auf 14WH basiert.

Was ist hier für einen 6-Monats Zeitraum realistisch? Ich wiege momentan 67-68k, über 73-74kg werde ich es bis dahin vermutlich nicht schaffen.

Hat hier jemand irgendein Input?

 

[Gast]

AW: Cobalt's Log

wieso ermittelst du nicht erstmal die realen max-werte?

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

wieso ermittelst du nicht erstmal die realen max-werte?

Ich habe jetzt den ersten Zyklus 5/3/1 (d.h. 4 Wochen) hinter mich gebracht, dass letzte Mal habe ich Ende Juni gut trainiert, Juli-Oktober nur unregelmäßig. Im Juli waren meine Maxes 125/60/?, ich gehe wie gesagt davon aus, dass ich im Moment wieder relativ nah da dran bin. Jetzt wieder zu maxen hätte aus meiner Sicht keinen großen Mehrwert, je nach Tagesform lande ich bei 120-127,5/57,5-62.5/140-150.

 

[Gast]

AW: Cobalt's Log

, je nach Tagesform lande ich bei 120-127,5/57,5-62.5/140-150.

dann würde ich diese werte als berechnungsgrundlage verwenden.

 

[Derfel]

AW: Cobalt's Log

Zitat von Cobalt
Frage:

Bin dabei mir für

Kniebeuge
Überkopfdrücken
Kreuzheben

neue Ziele für die ersten 6 Monate des neuen Jahres zu setzen. Auf Basis der estimated 1RMs aus 5/3/1 bin ich momentan ca. bei 135/58/150. Echtes 1Rm für Kniebeugen ist vermutlich eher 125, ich traue dem Braten mit den 135 nicht so ganz, da diese Schätzung auf 14WH basiert.

Was ist hier für einen 6-Monats Zeitraum realistisch? Ich wiege momentan 67-68k, über 73-74kg werde ich es bis dahin vermutlich nicht schaffen.
Hat hier jemand irgendein Input?

Hab´ ich beim ersten Mal schon nicht kapiert. Warum steigerst Du Dein 1RM pro Zyklus nicht um 2,5 beim Drücken und 5kg beim Beugen und Heben. Wenn es Dir beim Beugen und Heben zu wenig ist und nicht einfach langsam von Zyklus zu Zyklus steigern willst dann halt um 7,5-10kg? ...oder kapier ich die Frage nicht??

 

[Cobalt]

AW: Cobalt's Log

Mir ist schon klar, dass 5/3/1 eine eingebaute Progression hat und ich habe vorlaeufig nicht vor mit anderen Max Werten zu rechnen, als ich ohnehin schon beim 5/3/1 verwende (natuerlich wird die eingebaute Progression beruecksichtigt). Ich haette nur gedacht, dass es trotzdem Sinn macht sich fuer das kommende Jahr ausdruecklich irgendwelche Zielwerte vorzunehmen und nicht einfach vor sich hin zu trainieren. Ich finde es irgendwie besser mit einem ausdruecklichen Ziel vor Augen zu trainieren.