Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition

[Kilghard]

j

My god, das dürfte das wohl kürzeste posting im ganzen Forum sein. wursti hält sich echt an seine Prinzipien . Chester, sorry, ich habe die Übung etwas umständlich beschrieben, aber Wursti hat's schon wieder berichtigt.

Kannst Du mir noch einmal verzeihen?

Yoga als Übung (Hatha Yoga) ist im Endeffekt nichts unbekanntes. Bin mir sicher, nachdem Dir Deine Freundin ein paar Übungen gezeigt hat, erkennst Du so manchen Bewegungsablauf wieder.

 

[Chester_S]

Passt schon
Sie hat mir neulich schon mal alles gezeigt, Sonnengrüße kannte ich also sogar schon. Halte es für durchaus sinnvoll, gerade wo ich in der Vergangenheit immer wieder Probleme mit dem Rücken + Schulter hatte. Fühle mich heute viel befreiter nachdem ich am Morgen gedehnt habe.

 

[Chester_S]

TE eben: Krafttraining ala Wursti



Muskelkater! Ich merk die TE von Vorgestern, vor allem Bauch und Beine sind ordentlich mitgenommen. Ich fühle mich richtig "sauer". Liegt wohl am Rumpftraining + Finnisher.
Trotzdem habe ich heute trainiert, morgen wäre fatal in Anbetracht dessen, dass ich Montag wieder am Kickboxtraining teilnehmen möchte - Meinem Bein gehts wieder gut!


KT:

Schulterdrücken mit KH: 8S a 3WH 22,5KG je Hand --> Mehr Gewicht wird möglich sein, aber ich frage mich jetzt schon wie ich die Hanteln hochstemmen soll
Rudern mit KH: 8S a 3WH 22,5KG je Hand --> Überhaupt nicht meine Übung, ich wusste nicht wie weit ich mich vorbeugen soll, es ist fühlt sich einfach nicht gut an. Wursti: Gibt es eine gute Alternative oder soll ich das durchziehen? Wie weit sollte ich mich vorlehnen?
Ausfallschritte: 8S a 3WH 22,5KG je Hand (3WH jedes Bein, richtig?) --> Fühlt sich auch ungewohnt an, bin ziemlich wackelig auf den Beinen aber es wurde von Satz zu Satz besser

über 45min gebraucht

Finnisher:

Wieder den 3 fachen Zirkel 10 x Hängendes Rudern, 15 Liegestütze, 20 Kniebeugen
Dieses Mal habe ich 4:32 gebraucht, das ist über 1min weniger als letztes Mal und das trotz Muskelkater.

Rumpftraining:

Beinheben: 3 x 11WH
Crunches auf der neg. Bank (Hände hinterm Kopf): 3 x 15WH
Bewusst kurz gehalten, Muskelkater war zu stark.

Laufen:

5min bei 8KM/h --> wollte gemütlich auslaufen und sehen ob ich mein Bein belasten kann. Hatte keine Schmerzen, aber war einfach zu fertig vom Krafttraining um länger zu laufen. Mein Puls ging nicht mehr unter 120 in der Umkleidekabine.


Alles in allem eine sehr harte Einheit, auch wenn ich mich an die Gewichte erst antasten muss. Das Rudern gefiel mir nicht + ich muss aufpassen, dass ich nicht ins Übertraining gerate, aber glaube das ich mit diesem Training Erfolg haben werde. Wenn ich damit nicht noch 1-2KG Fett verliere, weiss ich auch nicht weiter!

Ernährung:

Früh: 100g Müsli mit Beeren und low fat Milch, 1 Kiwi
Snack: 1 "Bircher Müsli" (sone Art Joghurt mit Zeug drin)
Mittag: 130g VK Pasta mit 200g Pute, Tomaten, wenig Oliven Öl
Snack: 1 Banane, 1 Müsliriegel, viele Nüsse (könnten gut 100g gewesen sein )
Afterworkoutsnack jetzt gerade: 1 Apfel

Mal sehen, vielleicht bekomm ich noch Hunger.
Ich will ernsthaft KF verlieren und spiele schon wieder mit dem Gedanken weniger zu essen. Weiss nicht wie sich das mit dem neuen Trainingspensum verträgt bzw obs damit noch nötig ist.

 

[Kilghard]

ich muss aufpassen, dass ich nicht ins Übertraining gerate,

WORD!

 

[Chester_S]

ich muss aufpassen, dass ich nicht ins Übertraining gerate,

WORD!

 

[Chester_S]

Erhöhe noch auf 2 Toasts, eins mit Schinken eins mit Honig und rede mir ein, mein Körper braucht jetzt schnelle KH

 

[ishina]

Ich denke nicht, dass du Körperfett verlierst, wenn du deinem Stoffwechsel die dringend benötigten Nährstoffe erzielst. Ein sauberes Kaloriendefizit fällt immer nur ganz leicht aus und bei deinem Pensum musst du doch immer noch eine ganze Menge Kalorien konsumieren, um dieses Level zu erreichen.

 

[Chester_S]

Naja, dass man kein Körperfett verliert, wenn man ein großes Defizit hat wage ich zu bezweifeln
Aber das Risiko für Muskelabbau, Leistungseinbußen jeglicher Art + Übertraining ist stark erhöht. Später kommt der Stoffwechsel ins Spiel, wenn dieser sich auf geringe Energiezufuhr einrichtet -> Jojo

 

[ishina]

Wage es ruhig zu bezweifeln, aber der Stoffwechsel passt sich einfach der Kalorienmenge ab und sackt ab einem gewissen Defizit deutlich ab, was Spuren hinterlässt. Du wirst dich weniger kraftvoll fühlen und vor allem eine ganze Menge weniger Fett verbrennen. Die Muskeln leiden darunter auch, weil der Stoffwechsel eben entschleunigt ist. Eigentlich schneidet man sich mit solchen Crashkuren ja nur ins eigene Fleisch. Der Körper wird damit darauf getrimmt, Körperfett zu schonen und Muskelmasse abzubauen, da er biologisch einen Überlebenszustand zurück schaltet, in dem es ihm mehr darum geht, möglichst lange zu überleben, denn maximale Muskelmasse aufzubauen.

Das sind wahrscheinlich Dinge, die du schon wusstest, aber ich wollte sie zur Sicherheit noch einmal ausführen. Am saubersten nimmt man mit einem leichten Kaloriendefizit an Körperfett ab - immer deutlich über dem Level, das den Stoffwechsel affektiert.

 

[Chester_S]

Dem widerspreche ich nicht, habe ja oben schon fast das Gleiche geschrieben.
Allerdings klang es so, als meintest du das man mit einem größerem Kcal Defizit kein KF mehr verliert. Wenn das so wäre, hätten Hungernde in der 3. Welt ein besseres Leben.
Klar, ich verstehe die These das der Körper seine Reserven in schlechten Zeiten halten will. Aber mal logisch gedacht: Wofür sind die Reserven denn da? --> Für schlechtere Zeiten, Fett sind Energiespeicher. Und auf diese greift der Körper zu sobald der Bedarf über die Nahrung nicht mehr gedeckt ist.
Leider eben auch auf Muskelmasse, denn diese zu erhalten bedarf auch Energie.

Eine Crash Diät kommt deshalb sowieso nicht in Frage für mich. Ich mach erst mal so weiter und beobachte die Waage. Diese ist bei mir immer ein guter Indikator (wie bei jedem Sportler...nur wer mit Krafttraining frisch anfängt sollte das Gewicht erst einmal nicht weiter beachten).

Gute Nacht Ishina!

 

[Wursti]

Schulterdrücken mit KH: 8S a 3WH 22,5KG je Hand --> Mehr Gewicht wird möglich sein, aber ich frage mich jetzt schon wie ich die Hanteln hochstemmen soll

Kannst du keine Kurzhantel zusammenschrauben? Dann wäre eine kleine Steigerung (2kg) mit Sicherheit drin.

Wursti: Gibt es eine gute Alternative oder soll ich das durchziehen? Wie weit sollte ich mich vorlehnen?

Einarmig wäre die Alternative. Vorbeugen ganz nach Beweglichkeit und Gefühl. Wenn du dich in weiter Vorlage nicht wohl fühlst, geh' einfach auf einarmig und stütz' dich mit der freien Hand ab, so dass der Rücken entlastet wird.

Ausfallschritte: 8S a 3WH 22,5KG je Hand (3WH jedes Bein, richtig?) --> Fühlt sich auch ungewohnt an, bin ziemlich wackelig auf den Beinen aber es wurde von Satz zu Satz besser

Jap, pro Bein. Anstelle der Kurzhantel --> Langhantel auf der Rücken.

über 45min gebraucht

Lass' die mehr Zeit. 2-3min zwischen den Sätzen.

Rumpftraining:

Beinheben: 3 x 11WH
Crunches auf der neg. Bank (Hände hinterm Kopf): 3 x 15WH
Bewusst kurz gehalten, Muskelkater war zu stark.

Bleib' bei 3-4 Sätzen insgesamt. Wiederholungen sind maximal 15. Dafür aber mehr Gewicht.

Laufen:

5min bei 8KM/h --> wollte gemütlich auslaufen und sehen ob ich mein Bein belasten kann. Hatte keine Schmerzen, aber war einfach zu fertig vom Krafttraining um länger zu laufen. Mein Puls ging nicht mehr unter 120 in der Umkleidekabine.

Cool Down: Lockeres Stretching. Anstatt auf das Laufband lieber auf das Fahrrad, wegen des geringeren Impacts.

Alles in allem eine sehr harte Einheit, auch wenn ich mich an die Gewichte erst antasten muss.

Sehr hart, ist zu hart. Der Finisher soll Vollgas sein, aber das sollte dich beanspruchen, aber nicht plätten. Auf einer Skala von im Bett frühstücken und Muskelversagen, solltest du bei ca. 80% liegen.

Ich will ernsthaft KF verlieren und spiele schon wieder mit dem Gedanken weniger zu essen. Weiss nicht wie sich das mit dem neuen Trainingspensum verträgt bzw obs damit noch nötig ist.

Gewöhn' dich erst ans Training. Beides zusammen ist zu viel.

 

[Chester_S]

Danke für die Antwort Wursti!

Werde das so übernehmen wie du geschrieben hast. Die Pausen kommen zwischen den Sätzen 2-3 min zu halten finde ich aber ganz schön lang, da muss ich mir also noch mehr Zeit fürs Training nehmen..

 

[Chester_S]

Kickboxen gestern:

Viel Seilspringen, viel zu viele Liegestütze und Crunches, Koordinations und Gleichgewichtsübungen (habe kläglich versagt, auf einem Bein stehen und versch. Bewegungen ausführen ist schwerer als man glaubt), Dehnen, Technik, Sparring

--> Brauche dringend mehr Kondition, beim Sparring bin ich einfach zu schlapp um effektiv zu sein


Habe kaum geschlafen heute Nacht und fühle mich allgemein nicht sehr erholt. Deshalb habe ich heute keinen Sport gemacht. Auch das morgendliche Programm habe ich ausgelassen. Scheine allgemein Probleme mit der Regeneration zu haben, aber noch keinen Grund dafür ausgemacht. Mehr Sport als sonst mache ich bisher nicht.

Werde jetzt noch etwas Dehnen und auf einem Bein stehen

 

[Kilghard]

Habe kaum geschlafen heute Nacht

Das dürfte schon mal ein Grund sein. Warum konnstest Du nicht schlafen? Probleme gewälzt? Den Tag mit ins Bett genommen? (Probleme klären oder zumindest aufschreiben, Tag/Woche Ablauf durchgehen, Verbesserungsvorschläge notieren). Ich weiß nicht, wie Du sonst regenerierst, aber eine Pause ist schon mal nicht schlecht. Fühlst Du Dich körperlich oder mental geschwächt?

Du darfst auch nicht vergessen, daß Du mit dem Kickboxen doch eine andere Belastung hast, als mit reinem Kraft- oder sogar Ausdauertraining. Außerdem fahrst Du anscheinend generell ein hohes Volumen. Vielleicht solltest Du mal einen Schritt zurückgehen, um wieder zwei nach vorne zu kommen? Oder so...

 

[Wursti]

Das Gefühl kenne ich, denn es ging mir genauso, als ich mit dem Sparring angefangen habe. Fahr' das Gesamtvolumen runter und gewöhn' dich dran.

 

[Chester_S]

Habe kaum geschlafen heute Nacht

Das dürfte schon mal ein Grund sein. Warum konnstest Du nicht schlafen? Probleme gewälzt? Den Tag mit ins Bett genommen? (Probleme klären oder zumindest aufschreiben, Tag/Woche Ablauf durchgehen, Verbesserungsvorschläge notieren). Ich weiß nicht, wie Du sonst regenerierst, aber eine Pause ist schon mal nicht schlecht. Fühlst Du Dich körperlich oder mental geschwächt?

Du darfst auch nicht vergessen, daß Du mit dem Kickboxen doch eine andere Belastung hast, als mit reinem Kraft- oder sogar Ausdauertraining. Außerdem fahrst Du anscheinend generell ein hohes Volumen. Vielleicht solltest Du mal einen Schritt zurückgehen, um wieder zwei nach vorne zu kommen? Oder so...

Wenig Schlaf weil: Heftiges Gewitter, das harte Training am Abend (brauche lange bis ich abschalten kann), Allergieprobleme
Generell habe ich zzt sicherlich auch wegen der Allergie (Heuschnupfen) Probleme mit der Regeneration. Leider nehme ich auch Medikamente um die Symptome zu lindern, dass macht matt und müde.
Ansonsten habe ich meine Ernährung umgestellt in den letzten Wochen: Ich ernähre mich betont KH lastig, recht fettarm und halte die Proteine nur noch moderat. Früher habe ich locker 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht zu mir genommen. Könnte ein Zusammenhang bestehen? Was meint ihr? Eiweißshakes zb werden ja oft als "regenerationsfördernd" angepriesen.

Volumenmässig: Ich weiss nicht wo ich abstriche machen soll. Ich muss irgendwie 2 Kickboxeinheiten sowie 2 Krafttrainings und 1 Ausdauer(Kraft-)Trainingseinheit unter einen Hut bekommen. Dummerweise fällt Kickboxen auf Mo + Mi, halte es für zu bedenklich Dienstags Krafttraining zu absolvieren weil ich dann die ersten 3 Tage in der Woche viel zu viel Energie lassen musste. Bezweifle auch, dass ich dann noch anständig die Mittwochs KB Einheit hinbekomme, bin bisher noch nicht an die neue Belastung des Kampfsportes gewohnt. Da bin ich bei Wurstis Stichwort angelangt: Dran gewöhnen...



Ernährung heute:

Frühstück (11h): Etwas Karottenkuchen (mit wenig Zucker, besteht überwiegend aus Nüssen und Möhren)

Mittag (13h) Beim Vietnamesen: Reis mit gebratener Ente und Erdnuss-Sauce

Nachmittag (17h) Schüssel Müsli mit Milch + Banane

Abend (19h30) 2 Sesambagel mit Margerine, Schinken, Marmelade

 

[Kilghard]

Wenig Schlaf weil: Heftiges Gewitter, das harte Training am Abend (brauche lange bis ich abschalten kann),

Geht mich zwar nichts an, aber was hast Du nach dem Training gemacht? Fern gesehen? (Stichwort: Reizarm einschlafen...)

Generell habe ich zzt sicherlich auch wegen der Allergie (Heuschnupfen) Probleme mit der Regeneration. Leider nehme ich auch Medikamente um die Symptome zu lindern, dass macht matt und müde.

Das ein Heuschnupfen ganz schön schlauchen kann (mit den Meds), ist auch klar. Kann man die Symptome auch ohne Meds lindern? Kenne mich da leider nicht so aus.

Ansonsten habe ich meine Ernährung umgestellt in den letzten Wochen: Ich ernähre mich betont KH lastig, recht fettarm und halte die Proteine nur noch moderat. Früher habe ich locker 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht zu mir genommen. Könnte ein Zusammenhang bestehen? Was meint ihr? Eiweißshakes zb werden ja oft als "regenerationsfördernd" angepriesen.

Nach einem harten Training ist eher leichte Kost angesagt, zu viele Kohlenhydrate auf einmal würde ich zu dieser Zeit nicht zu mir nehmen, da ansonsten die Verdauung mehr Energie aus Deinem Körper rauszieht und so die Regeneration verlängert (man möge mich gerne berichtigen). Ab und zu Eiweiß-Shakes sind meiner Meinung nach ok, insgesamt würde ich aber trotzdem die empfohlene Aufteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett einhalten.

Wegen dem Volumen: Du könntest ja bei den Krafttrainings und dem Ausdauertraining "weniger" machen, bis Du mit dem Kickboxen soweit drin bist und wieder alles hochfahren kannst.

 

[Wursti]

Du senkst die Satzzahl von 5-8 auf 4-6 Sätze. Weniger Gewicht verwenden.

Kohlenhydratlastige Ernährung ist IMHO oft ein Grund für Abgeschlagenheit. Zumindest ist das kein seltener Zusammenhang. Spiel' ein bisschen damit rum, dann kriegst du es auch raus.

 

[ishina]

Ich würde an deiner Stelle zumindest probieren, eine fettlastige Ernährung der kohlenhydratlastigen Ernährung eine Weile vorzuziehen. Es ist einfach 'leichter' für den Körper verdaubar. Die Proteinzufuhr soll dabei beständig hoch bleiben. Nach einigen Low-Carb-Tagen kannst du dann einen Tag gezielt Kohlenhydrate laden, um dann wieder einen Low-Carb-Block anzuhängen. Auf diese Weise könnte es gut sein, dass dein Körper mehr aus den Carbs zieht und ansonsten 'leichter' wird.

 

[Chester_S]

Danke für die Tips ! Eine fettreichere Ernährung kommt für mich nicht mehr in Frage, habe damit nur schlechte Erfahrung gemacht. Zumal ich damit auch eher zunehme.

Training gestern: Kickboxen

Hat richtig viel Spass gemacht, obwohl ich noch gut k.o war. Sparring hat sogar gut geklappt, dein ein oder anderen Gegner habe ich gut im Griff gehabt. Dafür einen anderen garnicht, habe ein blaues Auge wir sollten einmal lediglich Boxen, Tritte waren nicht erlaubt. Mein Partner ist 2 mal durch meine Deckung gekommen und es hat heftig gescheppert.
Was mich allerdings viel mehr frustriert, ist, dass mir Schläge im Gesicht im HINTERKOPF weh tun. Das kommt irgendwie aus dem Nacken und ist durchaus vergleichbar mit den Kopfschmerzattacken die ich in letzter Zeit häufiger bekomme. Ist extrem störend, denn das hemmt mich beim Sparring total (abgesehen von den Schmerzen..). MRT wurde ja bereits gemacht, ohne Befund. Normal ist das nicht...jemand Ideen? Würde am liebsten zum Arzt gehen und mir eine Spritze in den Nacken setzen lassen, auf das die Schmerzen endlich weg sind wenn schon keine Ursache gefunden werden kann.

Training bestand aus:

-Seilspringen --> klappt immer besser
-Zwischendurch Liegestütze, Crunches, Partnerübungen wie zb dem Partner auf den Fuss treten etc
-Dehnen
-Technik Kombos
-Sparring (voll)

Bin gut gerädert, vielleicht gehe ich heute Abend mal ins FS und absolviere Krafttraining. Ab morgen dann jeden Morgen wieder den üblichen Zirkel, bin übers WE weg und komme nicht ins FS

Viele Grüße