Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition

[Chester_S]

TE gestern: 2h Kickboxen

Total hart, haben extrem viel Seilspringen gemacht und zwischendurch alle möglichen Koordinationsübungen und auch BWEs. Bin ganz schön abgeschwächt wieder. Der Technik und Sparringteil hat sehr viel Spass gemacht, leider habe ich mich bei einem Roundkick verletzt. Ich habe meinem Sparringpartner am Ellbogen getroffen, der ging genau durch die Lücke zwischen Spann und Schienbeinschutz. Jetzt tut mein Fuss da richtig weh, man sieht eigentlich kaum was, aber es tut gut weh. Hoffe es ist keine Stauchung oder sowas.

Bei einer Dehnübung viel mir auf, dass ich meinen Rücken garnicht richtig dabei durchstrecken kann, ja das es sogar richtig schmerzt. Die Stelle ist mir schon länger unangenehm aufgefallen.
Die Dehnübung war: Mit einem Partner gegenüber setzen, Beine auseinander spreizen und den Rücken grade halten. Tut 20cm überm Hintern weh..habe Donnerstag einen Termin beim Orthopäden.

TE heute: Krafttraining

5 x 5 x 75KG Bankdrücken
5 x 5 Klimmzüge
2 x 5 x 80KG Kreuzheben

Dann habe ich wegen starken, dumpfen Schmerzen im Ellbogen abgebrochen. Keine Ahnung wo die herkommen, wohl etwas überlastet gestern.
Habe mich sowieso nicht gut gefühlt, ich war viel zu schwach und schlapp. Scheinbar muss ich zwischen Kickboxtraining und KT einen Tag Pause haben vorerst. Da Kickboxen ab demnächst Montags und Mittwochs stattfindet, sieht mein geplanter Sportplan so aus:

Mo: Kickboxen
Di: Laufen
Mi: Kickboxen
Do: Krafttraining
Fr: Pause (evtl im Wechsel mit Do.)
Sa: Krafttraining
So: Pause/Fussball/Laufen oder im Wechsel mit Sa

Die "Lauftage" sollen entweder lange, lockere Laufeinheiten sein oder etwas kürzere, dafür aber intervallartig. Ich muss dringend meine Ausdauer verbessern, dachte ich wäre ganz fit mit meinen 45-60min Laufen. Wurde beim KB aber eines besseren belehrt. Ist einfach eine neue, andere Belastung.

Ausserdem muss ich Seilspringen üben. Ich bin da eine totale Niete und meine Technik ist so grottig, dass ich es konditionel auch nicht lang durchhalte.
Vielleicht jeden morgen Seilspringen? Hab mir eh schon 100 mal vorgenommen, jeden Morgen eine Runde joggen zu gehen, könnte man im Wechsel machen.

 

[Chester_S]

TE gestern

Bankdrücken: 10 x 50KG zum Aufwärmen, 4 x 5 x 75KG, 1 x 5 x 80KG --> Endlich wieder etwas mehr Gewicht, nächste TE werden alle 5 Sätze mit > 77,5KG trainiert
Dips: 3 x 10WH
Klimmzüge: 5 x 5WH (versch. Griffpositionen) --> MIES!!! Habe vor wenigen Wochen noch locker 3 x 12 geschafft
Rudern am Seilzug: 1 x 5 x 65KG, 2 x 5 x 75KG, 2 x 5 x 80KG --> zufriedenstellend
Kniebeugen: 5 x 5 x 80KG --> Da geht mehr, aber wie schön meine Beine dabei aussehen, wenn ich mit kurzer Hose traniere
Wadenheben sitzend: 3 x 10 x 70KG
Frontdrücken: 3 x 8 x 50KG
Bauchtraining: Versch. Crunches, insg 100WH

Abendsport: Grillen ohne Ende

TE eben:

Gasgrill putzen

 

[PoserPole]

Klimmzüge: 5 x 5WH (versch. Griffpositionen) --> MIES!!! Habe vor wenigen Wochen noch locker 3 x 12 geschafft

Ja, das mit den Klimmzügen ist echt beschissen, kenne ich zu gut Aber nach ein paar Einheiten kommt das wieder.

 

[Chester_S]

Nö immernoch 5 x 5
Dafür klappts mit den Liegestützen besser


TE Montag: Krafttraining

5 x 5 Klimmzüge aufm Spielplatz
3 x 10 x 60KG Schrägbankdrücken
3 x 8 x 12,5KG KH Konzentrationscurls

--> War übers WE nicht zu Hause, also im heimischen Krafttraum vor Ort trainiert aber zu wenig Zeit für mehr Übungen gehabt.

TE heute: Laufen

30min draußen an der frischen, etwas schwülen Luft nach dem kurzem Regen

 

[Chester_S]

TE heute: Krafttraining (immernoch Maxkraft 5 x 5)

Soho, heute nach der Uni trainiert, diesmal nen Rucksack dabei gehabt Lustig die Kommentare von anderen Trainierenden..."Hä? Hast du da Gewicht drin oder was?"

Klimmzüge: 5 x 5 davon 4 Sätze mit 5KG und den letzten ohne Zusatzgewicht schön explosiv --> Klein anfangen
Rudern am Seilzug: 4 x 5 x 75KG, 5 x 85KG --> Komisch das ich mich hier so steigern konnte im Gegensatz zu Klimms/Latziehen

Bankdrücken: 5 x 5 x 77,5KG
Dips: 5 x 5 x 6KG

Beinpresse 45° (Kniebeugenracks waren alle besetzt, rechts 3 Deppen die da Shrugs gemacht haben und kein Beintraining machen ("Nä das passt nicht zu meinen Zielen, will einen athletischen Körper") und links son fettes Monster das 200KG Kniebeugen gemacht hat ) : 5 x 5 x 180KG
Wadenheben sitzend: 2 x 5 x 70KG


Bauchtraining mache ich heute oder morgen seperat zu Hause.
Sehr ärgerlich: Habe meine Handschuhe zum DRITTEN MAL !!! im Studio verloren. Habe sie in der Umkleide liegen lassen und waren sofort weg. Jedes mal das Gleiche, ich frage mich wer so abartig ist und benutzte Handschuhe mitgehen lässt. Wenn ich den erwische tob ich mich aus!

Da ich zzt wieder so motiviert bin und noch etwas für den Sommer abspecken möchte, fange ich wieder an meine Ernährung mit dazu zu schreiben. Würde mich riesig über Kommentare dazu freuen! (Zuviel, zu wenig, zu lecker, zu dürftig, zu wenig Obst.......)

Gestern:

Frühstück: 1 Bagel mit Erdnussbutter + Marmelade, 50g Müsli mit Milch
Mittags: Shake mit Früchten und Obst (500ml Milch, etwas Quark..)
Snack: Apfel
Abendessen: Salat, Pasta mit Thunfisch, Zuchini, Tomaten, Oliven, Olivenöl
Snack: Apfel

Heute:

Frühstück: 1 Bagel mit Erdnussbutter + Marmelade , 50g Müsli mit Milch und Himbeeren
Mittags: Rest Pasta von gestern
Training
Abendessen: 200g Hüftsteak vom Rinderlein, Salat, 250g Kartoffeln mit Kräuter(mager)Quark
Nachtisch: N Appel!

Denke da kommt heute noch was zu, Obst fehlt... vielleicht teil ich mir das 2. Steak noch mit meiner Freundin, denke das sollte drin sein. Tolle Eiweißquelle..
Ernährungsmässig halte ich mich übrigens an keine Diät oder so, ich zähle auch keine Kalorien. Ich versuche regelmässig 3 Mahlzeiten (frühstück, mittag, abendessen) zu mir zu nehmen. Die letzte Mahlzeit soll eher proteinlastig sein, muss aber nicht. Zwischendurch nur Obst oder garnichts, um den Insulinspiegel schön niedrig zu halten. Damit fahre ich immer am besten.
Wenig Fett bzw nur gute Fette, Kohlehydrate stellen natürlich den Hauptanteil der Nährstoffe dar.

 

[sportsfreund]

Hey,

kannst du diese "3 Deppen" nicht an irgendnen normalen Hantelständer verbannen, da kann man genau so gut Shrugs machen bzw. überhaupt KH nehmen - waren die so stur?

Ernährung:
Schaut im Großen und Ganzen finde ich gut aus, die einzelnen Dinge kann man mMn nur auf sich selbst ausrichten, wenn man seinen Körper kennt - ich schätze das kannst du . Bei Erdnussbutter würde ich mir die Regelmäßigkeit abgewöhnen, Fette beim Frühstück würde ich in Form von Leiansamen(im Müsli), Eier, Kakao oder evtl. manchmal Butter zu mir nehmen. Kommt natürlich auf die Qualität der Erdnussbutter drauf an, oft is da ja billiges Industriefett drinnen.
Sonst gefällts mir gut, v.a. geschmacklich - zum Thema Abwechslung kann man anhand von 2 Tagen wenig sagen. Es kommt mir allerdings insgesamt bissl wenig vor, aber das musst natürlich du wissen und kommt drauf an, wie viel Pasta du da isst.

mfg

 

[Chester_S]

Naja, die waren zu dritt, ich allein ... und die schienen den Fetten Kniebeugenmeister auch zu kennen. Sieht also schlecht aus

Danke fürs Kommentieren der Ernährung. Klar, Abwechslung gibts natürlich. Kannst ja alle paar Tage nochmal nachschauen!
Ich denke bei 1,84 und 80,x KG sollte ich nicht mehr als 2500Kcal zu mir nehmen wenn ich den KFA noch etwas drücken möchte - zumal sich mein Körper grad echt hartnäckig an den letzten Reserven klammert. Ich peile immer so 2000-2500 grob überschlagen an. Ich kann aber echt nicht sagen ob das annähernd zutrifft.
Die Portion Pasta war zb heute ein echt großer Teller voll...ich esse bis ich mich richtig satt fühle, denke dann sollte es bei meinem geplantem Sportpensum auch vorwärts gehen.

Erdnussbutter ist alle ich nehme da nur Bioprodukte, zb Füllhorn. Immerhin besteht das Zeug aus 26% Eiweiß und schmeckt bombastisch. Glaube auch nicht das es allzu schlechte Fette sind, bestimmt besser als Butter.

Ganz vergessen: Zum Frühstück trinke ich zzt noch ein leckeres, kaltes Glas O-Saft

 

[sportsfreund]

Hi,

nur kurz als Bsp. wegen der Kalorienmenge: Ich versuche immer, nach Hunger zu essen, nicht nach Appetit, wenn ich KFA senken will - so wie ichs verstanden habe, machst du das auch ziemlich so, schön! Hab mir dann mal den Spaß gemacht und bei meinem 1,80 und damals 70kg das auszurechnen und bin auf ca. 3000kcal gekommen - eher mehr als weniger. Ist also sehr unterschiedlich wie viel man braucht.

Wenn die Erdnussbutter gute Qualität hat, dann ist sie mMn in Maßen sogar empfehlenswert, sehr schön!

mfg

 

[Chester_S]

TE heute: Krafttraining

Kein Beintraining wegen meiner Verletzung, deshalb habe ich etwas anders trainiert als sonst.
Ich fühle mich überhaupt nicht stark, verglichen mit vor ca 6 Monaten habe ich Leistungstechnisch stark abgebaut obwohl optisch verbessert. Irgendwie tun mir auch die Knochen vor allem bei den Druckübungen weh. Ein nerviger Schmerz der sich von der vorderen Schulter bis zum äusseren Unterarm (Elle?) hinzieht. Schränkt mich stark ein. Vielleicht sollte ich wieder mit mehr WH und weniger Gewicht trainieren. Eigentlich schade, ich will unbedingt meine Schnellkraft trainieren.

Klimmzüge: Breiter Obergriff 5WH, Parallelgriff 8WH, Untergriff 6WH --> Alles BW
Latziehen zur Brust: 6 x 75KG, 6 x 80KG
Rudern am Seilzug: 3 x 6 x 80KG
Butterfly Reverse: Abgebrochen wegen Schmerzen
Hyperextensions: 3 x 12 WH mit BW

Bankdrücken Flach: 3 x 6 x 75KG
Dips: 3 x 10 WH mit BW
Frontdrücken: 3 x 6 x 50KG
Brustpresse (Maschine): 2 x 10 x 70KG
Bizepsmaschine: 8 x 45KG --> Kein weiterer Satz wegen Schmerzen Aussenkante Unterarm

Bauchtraining: Insgesamt 200 Crunches, meist 15WH mit 10sek Pause

Muss dringend meine Bauchmuskeln trainieren, die müssen längere Zeit Spannung halten können und schneller reagieren. Da nützt das HT Training nichts. Habe beim Kickboxen Probleme Schläge einzustecken. Bin letzte TE K.O gegangen, nachdem ich einen Schlag Richtung Solarplexus abbekommen habe. Kein schönes Gefühl.

Jetzt gibts erstmal Spaghetti Bolognese. Frühstück bestand aus 1 Bagel mit Pute und einer Schüssel Müsli

 

[Kilghard]

Du schindest Dich ja ganz schön, Chester. Wie gehst Du mit Deinen Schmerzen um? Hast Du irgendwelche Geheimrezepte? Schon öfter mit Schmerzen während des Trainings konfrontiert worden? Und vielleicht eine Pause eingelegt? Viele Fragen...

 

[Chester_S]

Hallo Kilghard,

ich nehme sie mit Fassung
Nein, das ist gelogen. Eigentlich klage ich den ganzen Tag rum und beschwer mich. Ich tendiere auch dazu, Schlimmeres zu befürchten. Geheimrezepte, wie meinst du das genau? Ich versuche Medikamente immer zu vermeiden, im Prinzip sagt der Körper mir wann schluss sein muss. Aber zugegeben, nicht immer akzeptiert man ein "nein". So war es z.b so, dass ich eine Zeit lang nicht schmerzfrei laufen konnte, mit Aspirin + Koffein gings dann aber hervorragend. Gott sei dank trage ich jetzt Einlagen, so ist das Thema auch durch.
Ansonsten ist man sehr motiviert, das hilft doch ungemein...Sport ist Mord. Irgendwo ziepts doch immer
2 Pausen gab es dieses Jahr schon, ist garnicht lange her. Ich glaube das war im April, oder wars März? Ich wollte eine Woche pausieren, wurde nach dieser Woche aber krank und es wurden 2 oder 3 Wochen, steht auch irgendwo hier im Log. Dann war ich neulich auch noch im Urlaub, das waren auch über 2 Wochen Pause. Ich vermute fast, das genau diese Pausen mich soweit zurückgeworfen haben, obwohl man ja immer annimmt das sie eher helfen. Letztes Jahr habe ich fast durchgehend >3 mal die Woche trainiert (teils sogar 6 Tage die Woche!) und nie pausiert, auch nie stagniert. Jetzt trainiere ich weniger (GK) und machte Pausen, und siehe da, es läuft nicht zufriedenstellend. Muss auf jeden Fall mehr Regelmässigkeit reinbringen, vielleicht anders trainieren. Anderer Plan, anderer WH und Satzzahlen. Das 5 x 5 bekam mir überhaupt nicht.

Frag ruhig weiter, und präziser

 

[Kilghard]

OK

Mit Geheimrezepten meinte ich nicht unbedingt Medikamente, sondern irgendwelche Methoden, Übungen und so etwas. Medikamente nehme ich auch nur dann, wenn es sein muß.

Ich tendiere auch dazu, Schlimmeres zu befürchten.

Ha, ein Kollege Mein Training ist dank der Tipps in diesem Forum bisher recht gut verlaufen. Nur irgendwie ist es zu gut verlaufen. Ich vermute, ich vertrage keine Liegestütz. Vielleicht ist es auch die Bildschirmarbeit (so wie jetzt ). Mein rechter Arm schmerzt etwas, je nach Tageszeit unterschiedlich. Wahrscheinlich wird das wieder.

Sport ist teilweise wirklich Mord, vor allem, wenn man sich selbst ständig unter Druck setzt und vorantreibt. Ein gewisser Druck soll natürlich da sein. Wenn ich eine oder zwei Wochen nicht trainiere, merke ich das auch sofort. Und dabei bin ich nicht gerade ein Spitzensportler .

Die Definierung meines momentanen Hauptziels, ordentlich an Fett zu verlieren, hilft mir immer wieder weiter. Glücklicherweise gibt es mehrere Wege oder Schrauben zum Ansetzen und ich kann je nach Notwendigkeit und Gutdünken variieren. (Ernährung, Sport, Kraft, Ausdauer ...)

 

[Chester_S]

Ich hab 16KG weniger als vor 2 Jahren, 10KG habe ich in 6 Monaten verloren. Dabei habe ich konstant Muskeln aufgebaut.
Kann dir nur bestätigen was du gesagt hast: Es gibt viele Wege und Möglichkeiten. Aber nur mit Disziplin + Motivation (beides koreliert) funktionierts.
Mit deinem Arm, notfalls zum Arzt!

Ich muss auf jeden Fall mehr Dehnen und bestenfalls Yoga machen. Das sollte die Verletzungsgefahr auch reduzieren.

 

[Chester_S]

Muskelkater:

Bauch --> die 200 Crunches zeigen Wirkung, I like!
Schulter --> Hab auch echt alles gegeben beim Frontdrücken
Brust --> Erstaunlich das sich bei so wenig Gewicht doch ein Muskelkätzchen zeigt

 

[Kilghard]

Kann dir nur bestätigen was du gesagt hast: Es gibt viele Wege und Möglichkeiten. Aber nur mit Disziplin + Motivation (beides koreliert) funktionierts.
Mit deinem Arm, notfalls zum Arzt!

Klar, MotiDiszi ist schon notwendig. Momentan bin ich gut motiviert und meine Disziplin ist auch besser geworden. Vor allem was die Ernährung betrifft. Vom Training möchte ich gar nicht erst reden . Mein Arm ist nicht soo schwer verletzt, die Reduktion der BWEs sollte helfen. Wenn nicht, dann ab zum Arzt.

Respekt, was Du alles an Kolis ( ) verloren hast. Wie schon mantramäßig aufgesagt: Ich bin auf dem besten Wege und die Tendenz des Zeigers auf der (Digital- )Waage geht beständig nach unten.

Heute scheint die Sonne. Juhu!

 

[Chester_S]

TE heute: Krafttraining

Heute mal etwas anders trainiert als sonst, inspiriert von Wursti. Bei den Grundübungen gilt es wenig WH, dafür aber viele Sätze zu machen und die volle ROM auszunutzen. Konzept steht noch lange nicht, warte noch auf sein Input
Beintraining viel wieder aus wegen meinem Schienbein, morgen gehts zum Röntgen und evtl MRT. Schmerzen nach wie vor beim Laufen und besonders schlimm wenn ich versuche in die Hocke zu gehen.

Klimmzüge: 10S a 3 WH = 30 WH total (zur Hälfte weiter Obergriff / enger Untergriff)
Rudern am Seilzug: 4S a 3WH mit 80KG, 4S a 3WH mit 75KG = 24WH --> hatte keine Handschuhe, tat langsam echt weh
Bankdrücken: 8S a 3WH mit 70KG = 24WH --> Da geht viel mehr, wobei die letzten WH schon schwierig waren, wenn die Stange einmal auf der Brust liegt
Dips: 8S a 4WH = 32WH
Brustpresse: 2S a 8WH mit 70KG
Bizepscurls stehend: 3S a 6WH mit 12,5KG je
Seitheben stehend: 3S a 8WH mit 10KG je

Bauchtraining: Insgesamt 220 Crunches

 

[sportsfreund]

Mhm, bin gespannt wie du dann mit dem neuen Training fahren wirst. Wegen den Handschuhen: gewöhns dir doch einfach an, die Hornhaut ist praktisch

 

[Chester_S]

hab aber jetzt blasen hornhaut hatte ich eigentlich vorher genug

 

[sportsfreund]

Dann war es nicht genug Hornhaut

Gute Besserung für dein Bein!

 

[Chester_S]

Ist aber nicht sehr schön anzusehen...

Danke dir