Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition

[PoserPole]

Bauchtraining:[/u] Insgesamt 220 Crunches

Oha, sprechen deine Bauchmuskeln auf solch hohe Wiederholungszahlen an oder wie?

 

[Wursti]

Also, in Sachen Krafttraining kann ich die meine Übungsauswahl ans Herz legen:

TE1:
Dips, Klimmzüge, Kreuzheben

TE2:
Schulterdrücken (Kurzhanteln), Rudern (Kurzhanteln), Ausfallschritt gehen

Ich mache alles 3*5 und 3*3, habe aber auch eine andere Zielsetzung und anderes Gesamtvolumen als du. Bei dir würde ich immer 3 Wiederholungen machen, aber 5-8 Serien. Nichts erzwingen, Pausen nach Gefühl. Wenn du bei 8*3 bist, erhöhst du das Gewicht. Automatisch werden weniger saubere Wiederholungen drin sein. Dann machst du eben nur 5*3 und erhöhst wieder die Serien bis du bei 8*3 angekommen bist. usw.
Danach kommt ein Finisher. Das heißt bei dir:
15 Liegestütz
10 Hängendes Rudern
20 Kniebeugen ohne Hantel
3 Runden auf Zeit
Am Ende jeder TE coole Bauchübunge wie Überkopfsitups, einbeinige Beinheben (links und rechts abwechselnd) usw.
Bauchübungen im Bereich von 10-15 und 3-4 Serien.

Das heißt, dass Krafttraining besteht aus drei Teilen:
Hauptübungen, Finisher, Rumpfübungen.

Einen Tag in der Woche, reines Ausdauertraining. Das heißt Zirkeltraining. Kannst du dir nach belieben selbst basteln:
Einfach einen GK-Plan nehmen, als Zirkel durchpowern (mit entsprechenden Gewichten). Du solltest ca. 15-20min dafür veranschlagen. Also Wiederholungszahlen und Gewicht rauf, wenn du unter 15min bist.

Wochenplan könnte so aussehen:

Montag: Kickboxen
Dienstag: Kraftraining1
Mittwoch: Kickboxen
Donnerstag: Krafttraining2
Freitag: Zirkeltraining
Samstag: Frei
Sonntag: Frei

Jeden Morgen das gleiche, was Ishina und Kilghard machen. Da du quasi kein Equipment in der Bude hast, musst du dir aussuchen:
Entweder du findest etwas, dass dir Klimmies und Dips erlaubt (Spielplatz oder so) und machst genau das, was Ishina macht oder du findest es nicht und machst das morgendliche, was Kilghard macht (siehe K.s Log).
Das Rudern kannst du machen, indem du dich unter deinen Schreibtisch legst. Die Füße auf einen Stuhl und dann einfach hochziehen.

 

[sportsfreund]

TE2:
Schulterdrücken (Kurzhanteln), Rudern (Kurzhanteln), Ausfallschritt gehen

Stört das dann nicht irgendwie die Balance, weil eine Rückenübung mehr da ist? Oder geht das wegen Schulterdrücken i.O. (kann ich mir schlecht vorstellen)?

 

[Chester_S]

Werd mich später ausführlicher melden, aber mir fehlt auch eine Brustübung. Wollte auf Bankdrücken eigentlich nicht verzichten...
Ansonsten muss ich mich genauer in Wurstis Post einlesen, die Satz und WH Zahlen habe ich bei meiner letzten TE ja schon gemacht (gelesen Wursti?).
Den Rest muss ich erstmal verstehen, soll ich dann quasi in meiner TE anschliessend im Fitnesstudio noch die Übungen machen?

 

[Wursti]

TE2:
Schulterdrücken (Kurzhanteln), Rudern (Kurzhanteln), Ausfallschritt gehen

Stört das dann nicht irgendwie die Balance, weil eine Rückenübung mehr da ist? Oder geht das wegen Schulterdrücken i.O. (kann ich mir schlecht vorstellen)?

Dips+Rudern=Ziehen und drücken im gleichen Winkel
Schulterdrücken+Klimmies=Ziehen und drücken im gleichen WInkel

@Chester:
Dips sind deine Brustübung. Es ist ja auch kein BB-Plan, sondern einer, der dich durch das Plateau schießen soll, obwohl ich hier unterstellen will, dass auch deine Brust nicht zu kurz kommen wird.
Jap. Erst die Hauptübungen. Dann machst du den Finisher (=Minizirkel), dann die Rumpfübung.
Am Ausdauertag machst du eben ein Zirkeltraining. Achso: Wiederholungsbereich 15-20.

Mann, Mann, Mann...
Ihr mit eurem Bankdrücken.
Warum ist jeder so scharf darauf sich auf den Rücken zu legen wie ein Käfer?

 

[sportsfreund]

Achja, falsche Übungen berücksichtigt ....

 

[Kilghard]

Warum ist jeder so scharf darauf sich auf den Rücken zu legen wie ein Käfer?

Weil auch der Mann mal unten liegen will Außerdem werden beim Bankdrücken Muskelketten ins Training involviert. Gehört mit zu den Grundübungen. Auch wenn ICH momentan nicht viel schaffe, es ist ein gutes Gefühl, ein Stück Eisen hochzustemmen.

 

[Chester_S]

Danke Wursti, folgende Fragen bleiben mir:

1) Alternative zum hängendem Rudern? Im Fitnesstudio habe ich doch genug Möglichkeiten..Liegestützen gehen da ja in Ordnung, aber hängendes Rudern?
2) Soll ich bei dem Finnisher Pausen zwischen den Runden machen?
3) Bauchübungen: Wie lange nimmst du dir dafür normalerweise Zeit? Würde es gerne intensiv und extensiv betreiben, da ich beim Sparring deutlich merke das ich da Defizite habe (trotz BB!!!)
4) Wie sollten die Gewichte beim Zirkeltraining liegen? Ich dachte an folgende Zirkel: Klimms, Kniebeugen, Bankdrücken / Rudern, Kreuzheben, Dips
5) Sollte das Zirkeltraining auch Übungstechnisch schnell ausgeführt werden?
6) Inwieweit könnte ich Cardiotraining mit einbinden? (lockeres Laufen, Seilspringen..)
7) Kilghard: Was machst du morgens?

 

[Wursti]

1) Alternative zum hängendem Rudern? Im Fitnesstudio habe ich doch genug Möglichkeiten..Liegestützen gehen da ja in Ordnung, aber hängendes Rudern?

Such' dir eine Multipresse und eine Bank. Daran geht das easy.

2) Soll ich bei dem Finnisher Pausen zwischen den Runden machen?

Nein, alles so schnell wie möglich.

3) Bauchübungen: Wie lange nimmst du dir dafür normalerweise Zeit? Würde es gerne intensiv und extensiv betreiben, da ich beim Sparring deutlich merke das ich da Defizite habe (trotz BB!!!)

Kannst du in meinem Log sehen. Ich trainiere meinen Bauch vier mal pro Woche jeweils mit vier verschiedenen Übungen mit drei Sätzen. Progression ist selbstverständlich immer da.

4) Wie sollten die Gewichte beim Zirkeltraining liegen? Ich dachte an folgende Zirkel: Klimms, Kniebeugen, Bankdrücken / Rudern, Kreuzheben, Dips

ca. 55% vom 1RM

5) Sollte das Zirkeltraining auch Übungstechnisch schnell ausgeführt werden?

Jap

6) Inwieweit könnte ich Cardiotraining mit einbinden? (lockeres Laufen, Seilspringen..)

Probier' es erstmal zwei Wochen aus. Ansonsten immer wenn du dich fit fühlst und denkst, es behindert dein sonstiges Training nicht.

 

[Chester_S]

Danke Wursti!
Werd jetzt gleich ins FS fahren und TE1 absolvieren. Danach habe ich sicher wieder Fragen

 

[Kilghard]

Kilghard: Was machst du morgens?

Alles mögliche Was willst Du wissen?

Heute habe ich sogar zwei Minuten meditiert. Ja, wirklich!

 

[Chester_S]

Kilghard: Was machst du morgens?

Alles mögliche Was willst Du wissen?

Heute habe ich sogar zwei Minuten meditiert. Ja, wirklich!

Na, an Übungen! Der Wursti hat da irgendwas erzählt



TE eben: Krafttraining ala Wursti


Habe das vorher diskutierte Konzept von Wursti durchgezogen. Hat mehr Spass gemacht als ich dachte und war auch anstrengender! Am Ende war ich ganz schön k.o und verschwitzt, vor allem das Finish haut gut rein. Meinem Bein geht es wieder viel besser! Spüre nur noch Schmerzen wenn ich auf den Muskel drücke.

Krafttraining:

Dips: 8S a 3WH + 10KG --> Da geht jetzt mehr Gewicht, aber ob der Rucksack das hält? Wursti: Wie mach ich weiter wenn nicht?
Klimmzüge: 1 x 3WH + 10KG Parallelgriff, 3 x 3WH + 7KG Obergriff weit, 2 x 3WH + 7KG Parallelgriff --> Ganz schön abgeschwächelt am Ende, Gewicht beibehalten bis ich 8 x 3WH schaffe
Kreuzheben: 8S a 3WH mit 90KG --> Garnicht mal so schlecht, nächstes Mal 100KG

Benötigte Zeit: 45Min!

Finnish:

15 Liegestütze
3 x 10 Hängendes Rudern
20 Kniebeugen

Benötigte Zeit: 5min38sek
--> Grottig, ich weiß. War aber das erste Mal, musste mich erstmal zu Recht finden. Habe ganz schön abgeschwächelt beim hängendem Rudern, die letzten WH werden sehr schwer! Die Leute haben mich auch ganz schön dumm angesehen...versteht kein Mensch wieso jemand ins FS geht und BWEs macht

Rumpftraining:


Beinheben: 3 x 10WH
Crunches auf der negativ Bank, Hände hinterm Kopf: 3 x 10WH
Crunches liegend: Insgesamt 7 x 20WH mit nur ganz kurzen Pausen

= 240WH

Benötigte Zeit: 30min!
--> Habe zwischenzeitlich zu viel gequatscht

Training ist also in ca 1h15 zu schaffen...das ist super.


Mein KFA ist laut Waage bei 11,8%...checke morgen früh mal nochmal, auch das Gewicht. Schwankt ja immer

Gegessen habe ich heute nicht so prickelnd:

Frühstück: Amaranth Müsli mit Obst
Mittag: Beim Thailänder Rindfleisch Curry in Kokos mit Erdnüssen + Reis + Apfelschorle
Snack am See: Magnumeis (musste mal sein)
Abend: 250g Magerquark mit Obstsalat
Postworkout (Mitternachtssnack..): Salat mit Tomaten, gebratene Lachswürfel, Champignons + Balsamico + etw. Olivenöl, 2 Toasts mit Honig

Fühle mich gut

 

[ishina]

Wenn der Rucksack nicht hält, wird ein Dipgürtel fällig. Das ist die bessere Option, wenn die Belastung steigt.

 

[Kilghard]

Sonnengrüße (Yoga-Morgenübung, einfach googeln und mitmachen)

Neuerdings habe ich auch wieder mit dem Meditieren begonnen. Beim 2.Mal waren es nur wenige Minuten.

Zirkel 3 * 5 * x (steigend, am Anfang 5/5/5/5/5 und jeden Tag auffüllen)
Liegestütze (ganz normal)
Hängendes Rudern
Kniebeugen (just Kniebeugen for a man and a woman)
Mach' ich an trainingsfreien Tagen (wenn kein Fittie). Werde demnächst auch schauen, funktionelles Training nach Wolfarth einzubinden.

Kein Frühstück, außer am Wochenende ab 12 Uhr .

Mittags Treppensteigen (sehr zu empfehlen!!!)

Ansonsten: Schau doch in mein Log und lese alle 365 Seiten!

Bin wieder soweit, werd's ab morgen wieder packen, wursti (wenn ich danach wieder jammere, warte ich halt wieder etwas )

 

[Chester_S]

Ich kann kein Yoga, aber meine Freundin. Werds mir zeigen lassen und morgens machen. Bis dahin dehne ich einfach morgens.

Zum Zirkel: Das ist dann ja quasi der gleiche Zirkel wie der Finnisher im FS ?
Soll der auf Zeit laufen?

Ich fang mal eben an, hab nämlich Hunger. Gegessen wird wohl erst danach

P.S 80,8KG - 11,6% KFA

Der KFA muss mit dem neuen Plan jetzt einfach in den nächsten Wochen < 11% gehen

 

[Chester_S]

So den Zirkel eben durchgezogen:

3 x 5 Hängendes Rudern, Liegestütze, Kniebeugen

Soll ich dann jeden Morgen eine WH mehr pro Übung machen? Quasi 3 x 6?


Gedehnt habe ich auch, das ist am Morgen ganz schön schwierig.

 

[sportsfreund]

Die Leute haben mich auch ganz schön dumm angesehen...versteht kein Mensch wieso jemand ins FS geht und BWEs macht

Hehe ja, solche Sachen sind witzig. Die meisten sitzen an Maschinen rum und manche trauen sich sogar freies BD wenn man dann mal etwas ausgefallener trainiert, sind sie gleich irritiert.
Das oben angeführte Training gefällt mir recht gut, ist fürs Eingewöhnen auch mal gut durchgezogen, der eine Zirkel hätte sicher schneller sein können, aber ich selber werde beim Hängenden Rudern auch immer lahm.

Dipgürtel wäre wohl echt empfehlenswert - oder eine Gewichtsweste -, der Rucksach macht das glaub ich nicht lange mit . Das hat mich sehr positiv überrascht in meinem Studio, dass es hier sogar Dipgürtel gibt.

Ernährung find ich nicht so schlimm, sonst bist du soweit ich weiß ja recht konsequent, und man muss sich mal was gönnen!

mfg

 

[Wursti]

Zunächst kannst du dir ja eine Hantel zwischen die Beine klemmen.

Den Zirkel am Morgen nicht auf Zeit!!!
Zwischen den Übungen immer so viel Zeit lassen, dass Erschöpfung kein Thema ist. Sonnengrüße kannst du auf Wikipedia nachgucken, da gibt es einen Link zu einem Dokument. Lockeres Dehnen ist aber auch ok.
Jede Übung fünf Mal also fünf Zirkel, aber nicht so rasch auffüllen, sondern nur einen Satz nach dem anderen, also:
1. Tag: 5/5/5/5/5
2. Tag: 6/5/5/5/5

 

[Chester_S]

Die Leute haben mich auch ganz schön dumm angesehen...versteht kein Mensch wieso jemand ins FS geht und BWEs macht

Hehe ja, solche Sachen sind witzig. Die meisten sitzen an Maschinen rum und manche trauen sich sogar freies BD wenn man dann mal etwas ausgefallener trainiert, sind sie gleich irritiert.
Das oben angeführte Training gefällt mir recht gut, ist fürs Eingewöhnen auch mal gut durchgezogen, der eine Zirkel hätte sicher schneller sein können, aber ich selber werde beim Hängenden Rudern auch immer lahm.

Dipgürtel wäre wohl echt empfehlenswert - oder eine Gewichtsweste -, der Rucksach macht das glaub ich nicht lange mit . Das hat mich sehr positiv überrascht in meinem Studio, dass es hier sogar Dipgürtel gibt.

Ernährung find ich nicht so schlimm, sonst bist du soweit ich weiß ja recht konsequent, und man muss sich mal was gönnen!

mfg

So konsequent bin ich garnicht, aber scheinbar passts ja, habe zumindest nicht großartig zugenommen.
Dipgürtel spar ich mir erstmal, habe diesen Monat über 200€ für Sportequipment ausgegeben.

@Wursti: Die 3 Übungen je 5 mal im Wechsel mit anfänglich 5WH ausführen - das ist gemeint, oder? Und dann jeden weiteren Tag EINEN Satz um eine weitere WH erhöhen...

 

[Wursti]

j