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Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition
- Ersteller Chester_S
- Erstellt am
K
Kilghard
Guest
Muß mich meinen Kollegen anschließen, Kollege 
. Grüner Schleim und Deine sonstige Beschreibung paßt zumindest auf eine waschechte Erkältung. Also ab zum Arzt und Training einstweilen pausieren!
Gute Besserung, chester!
. Grüner Schleim und Deine sonstige Beschreibung paßt zumindest auf eine waschechte Erkältung. Also ab zum Arzt und Training einstweilen pausieren!Gute Besserung, chester!
W
Wursti
Guest
Kommt. Bin momentan im Unistress.
W
Wursti
Guest
Also:
Erste TE:
20min lang abwechselnd:
Kreuzheben und Schulterdrücken
5min Pause
20min lang abwechselnd:
Dips und Klimmzüge (enger Untergriff)
Zweite TE:
20min lang abwechselnd:
Ausfallschrittgehen und Rudern am Kabelzug
5min Pause
20min lang abwechselnd:
Kurzhantelschrägbankdrücken (sehr leichte Schräge) und Langhantelshrugs
Das Startgewicht ist für alle Übungen ist dein 10RM. Niemals höher als 5 Wiederholungen pro Satz gehen. Kein Muskelversagen vor Minute 15. Nachdrücken und solche Scherze sind nicht drin.
In jeder Trainingseinheit müssen mehr Wiederholungen als in der letzen kommen. Hast du die Wiederholungen um 25% gesteigert, wird das Gewicht um 5% erhöht.
Erste TE:
20min lang abwechselnd:
Kreuzheben und Schulterdrücken
5min Pause
20min lang abwechselnd:
Dips und Klimmzüge (enger Untergriff)
Zweite TE:
20min lang abwechselnd:
Ausfallschrittgehen und Rudern am Kabelzug
5min Pause
20min lang abwechselnd:
Kurzhantelschrägbankdrücken (sehr leichte Schräge) und Langhantelshrugs
Das Startgewicht ist für alle Übungen ist dein 10RM. Niemals höher als 5 Wiederholungen pro Satz gehen. Kein Muskelversagen vor Minute 15. Nachdrücken und solche Scherze sind nicht drin.
In jeder Trainingseinheit müssen mehr Wiederholungen als in der letzen kommen. Hast du die Wiederholungen um 25% gesteigert, wird das Gewicht um 5% erhöht.
Danke Wurti, das klingt verdammt interessant von den Übungen her.
Natürlich wieder Fragen dazu:
-Tue mich etwas schwierig mit einer zeitlichen Begrenzung, geht es darum schnell in den 20min zu sein? Pausen zwischen den Übungen?
-10RM bedeutet nochmal was? Weiss nur das es Abhängig von der Maxkraft ist. Oder ists die Maxkraft, sprich was ich an Gewicht für 1 WH schaffe?
Ich fahre am Donnerstag in den Urlaub, mindestens 2, wenn nicht sogar 3 Wochen. Da habe ich kein Studio zur Verfügung, auch nichts wo ich großartig Klimmzüge machen könnte etc.
Trotzdem eine Idee was ich machen sollte, um nicht zu sehr zu stagnieren?
Habe auf jeden Fall vor mich im Kardiobereich weiterzuentwickeln, sprich Laufen zu gehen und Seilzuspringen jeden Morgen. Dazu viel dehnen.
Danke schon mal!
Natürlich wieder Fragen dazu:
-Tue mich etwas schwierig mit einer zeitlichen Begrenzung, geht es darum schnell in den 20min zu sein? Pausen zwischen den Übungen?
-10RM bedeutet nochmal was? Weiss nur das es Abhängig von der Maxkraft ist. Oder ists die Maxkraft, sprich was ich an Gewicht für 1 WH schaffe?
Ich fahre am Donnerstag in den Urlaub, mindestens 2, wenn nicht sogar 3 Wochen. Da habe ich kein Studio zur Verfügung, auch nichts wo ich großartig Klimmzüge machen könnte etc.
Trotzdem eine Idee was ich machen sollte, um nicht zu sehr zu stagnieren?
Habe auf jeden Fall vor mich im Kardiobereich weiterzuentwickeln, sprich Laufen zu gehen und Seilzuspringen jeden Morgen. Dazu viel dehnen.
Danke schon mal!
W
Wursti
Guest
Alles dir selbst überlassen. Einfach 20min auf der Uhr einstellen und immer von einer Übung auf die andere Wechseln. Ziel: Mehr Wiederholungen mit festem Gewicht als letzte TE.
Das Gewicht, dass du 10x bewegen kannst.
Klimmzuggelegenheiten kann man immer finden.
Ich würde natürlich intensives Zirkeltraining machen.
Klimmzuggelegenheiten habe ich dort letztes Mal schon vergebens gesucht, am Olivenbaum bin ich gescheitert, das gibt nur Ärger
Werde aber nach Möglichkeiten suchen, einen Zirkel zu absolvieren.
Danke nochmal für die Mühe. Wünsche Euch allen einen schönen Sommer, ich bin in 2-3 Wochen zurück und glaube nicht das ich im Urlaub ins Forum schauen werde.
Ich hoffe, dass ich neben dem Urlaubsspass auch Zeit und Ehrgeiz finde, mich sportlich zu betätigen und die Ernährung nicht ganz aus dem Ruder laufen zu lassen, so das ich danach voll reinhauen kann.
Viele Grüße!
Werde aber nach Möglichkeiten suchen, einen Zirkel zu absolvieren.
Danke nochmal für die Mühe. Wünsche Euch allen einen schönen Sommer, ich bin in 2-3 Wochen zurück und glaube nicht das ich im Urlaub ins Forum schauen werde.
Ich hoffe, dass ich neben dem Urlaubsspass auch Zeit und Ehrgeiz finde, mich sportlich zu betätigen und die Ernährung nicht ganz aus dem Ruder laufen zu lassen, so das ich danach voll reinhauen kann.
Viele Grüße!
AW: Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition
Servus,
seit gestern wieder zu Hause, war einfach klasse im Urlaub.
Das Ergebnis für Muskeln + Fett aber leider desaströs.
Die erste Woche habe ich fleissig Sport gemacht: Morgens gelaufen, Seil gesprungen und BWEs absolviert. Danach eine Entzündung am Handgelenk gehabt (verdammtes Überbein) und dann garnichts mehr gemacht ausser gefuttert (übertrieben!) und ausgeruht, weil es auch zum Laufen zu heiss wurde und ich im Urlaub nicht um 7h aufstehen wollte.
Positiv: Sehr erholt, viele Blessuren abgeheilt
Negativ: Fett geworden (82,8KG + 12,1% KFA sagt die Waage [vorher 11,4% ca] , gefühlt sinds 30%) , Muskeln wirken schlaff, 2 meiner rechten Zehen scheinen vom Kickboxen vor 5 Wochen angebrochen zu sein, anders kann ich mir den immernoch anhaltenden Schmerz bei Bewegung in Gelenknähe nicht erklären
Fazit: Bevor ich weiter Frust über das dazugewonnene Fett schiebe, möchte ich jetzt Vollgas geben. Das Fett muss weg! Mir grauts jetzt schon vorm Kickboxen heute Abend. Wenigstens habe ich neue Schuhe (Adidas Tyrint III) und Fussgelenksbandagen fürs Barfuss Sparring. Keine Lust mehr auf kaputte Fussgelenke.
Trainingstechnisch habe ich zwar jetzt eine sehr lange Pause (ca. 4 Wochen) gemacht, aber ich werde den zu letzt von Wursti geposteten Plan absolvieren. Versuche jetzt einfach so oft wie möglich neben dem Kickboxen ins FS zu gehen und zusätzlich Cardio (primär Laufen) zu machen um den Fettabbau zu beschleunigen sowie Kondition aufzubauen.
Was mich etwas behindern wird:
-Noch viel vor in den Semesterferien, einige Kurztrips geplant --> Kein Training
-Geburtstage von Freundin, Freunden und mir stehen an --> Alkohol (und nein, ich verzichte bei diesen wichtigen Ereignissen nicht ganz auf ein paar Gläser Rotwein)
Ernährungstechnisch: Fettarm, evtl in den nächsten Tagen ein Fastentag. Ich habe meinen Darm echt leiden lassen, schätze 3000-4000Kcal waren im Urlaub pro Tag fast Durchschnitt. Peile jetzt erstmal 2000-2500 an, ohne jetzt irgendwas zu dokumentieren oder auszurechnen.
Ich hoffe ihr habt einen schönen Sommer gehabt. Ich bin jedenfalls extrem erholt und braun
Servus,
seit gestern wieder zu Hause, war einfach klasse im Urlaub.
Das Ergebnis für Muskeln + Fett aber leider desaströs.
Die erste Woche habe ich fleissig Sport gemacht: Morgens gelaufen, Seil gesprungen und BWEs absolviert. Danach eine Entzündung am Handgelenk gehabt (verdammtes Überbein) und dann garnichts mehr gemacht ausser gefuttert (übertrieben!) und ausgeruht, weil es auch zum Laufen zu heiss wurde und ich im Urlaub nicht um 7h aufstehen wollte.
Positiv: Sehr erholt, viele Blessuren abgeheilt
Negativ: Fett geworden (82,8KG + 12,1% KFA sagt die Waage [vorher 11,4% ca] , gefühlt sinds 30%) , Muskeln wirken schlaff, 2 meiner rechten Zehen scheinen vom Kickboxen vor 5 Wochen angebrochen zu sein, anders kann ich mir den immernoch anhaltenden Schmerz bei Bewegung in Gelenknähe nicht erklären
Fazit: Bevor ich weiter Frust über das dazugewonnene Fett schiebe, möchte ich jetzt Vollgas geben. Das Fett muss weg! Mir grauts jetzt schon vorm Kickboxen heute Abend. Wenigstens habe ich neue Schuhe (Adidas Tyrint III) und Fussgelenksbandagen fürs Barfuss Sparring. Keine Lust mehr auf kaputte Fussgelenke.
Trainingstechnisch habe ich zwar jetzt eine sehr lange Pause (ca. 4 Wochen) gemacht, aber ich werde den zu letzt von Wursti geposteten Plan absolvieren. Versuche jetzt einfach so oft wie möglich neben dem Kickboxen ins FS zu gehen und zusätzlich Cardio (primär Laufen) zu machen um den Fettabbau zu beschleunigen sowie Kondition aufzubauen.
Was mich etwas behindern wird:
-Noch viel vor in den Semesterferien, einige Kurztrips geplant --> Kein Training
-Geburtstage von Freundin, Freunden und mir stehen an --> Alkohol (und nein, ich verzichte bei diesen wichtigen Ereignissen nicht ganz auf ein paar Gläser Rotwein)
Ernährungstechnisch: Fettarm, evtl in den nächsten Tagen ein Fastentag. Ich habe meinen Darm echt leiden lassen, schätze 3000-4000Kcal waren im Urlaub pro Tag fast Durchschnitt. Peile jetzt erstmal 2000-2500 an, ohne jetzt irgendwas zu dokumentieren oder auszurechnen.
Ich hoffe ihr habt einen schönen Sommer gehabt. Ich bin jedenfalls extrem erholt und braun
Zuletzt bearbeitet:
AW: Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition
So...
hatte Samstag meine erste TE im Fitnesstudio, hatte da erst einmal einen normalen GK gemacht, um wieder reinzukommen. Ganz schön traurig, was man an Kraft verliert in 4 Wochen.
Heute habe ich dann das erste Mal nach Wurstis Plan trainiert, Gewichte erstmal sehr niedrig gehalten - hat aber gereicht! -
20min im Wechsel Kreuzheben (70KG) und Schulterdrücken (2 x 20KG)
20min im Wechsel Dips + Klimmzüge (BW)
Habe nie mehr als 5WH gemacht, unglaublich wie mir die Suppe lief, mein Puls schlug über 160.
Danach 10min locker gelaufen, jetzt habe ich mega Hunger.
Schönes Gefühl, was getan zu haben.
So...
hatte Samstag meine erste TE im Fitnesstudio, hatte da erst einmal einen normalen GK gemacht, um wieder reinzukommen. Ganz schön traurig, was man an Kraft verliert in 4 Wochen.
Heute habe ich dann das erste Mal nach Wurstis Plan trainiert, Gewichte erstmal sehr niedrig gehalten - hat aber gereicht! -
20min im Wechsel Kreuzheben (70KG) und Schulterdrücken (2 x 20KG)
20min im Wechsel Dips + Klimmzüge (BW)
Habe nie mehr als 5WH gemacht, unglaublich wie mir die Suppe lief, mein Puls schlug über 160.
Danach 10min locker gelaufen, jetzt habe ich mega Hunger.
Schönes Gefühl, was getan zu haben.
AW: Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition
Hast du die Kombination bewusst so gewählt? Ich dachte, dass Kreuzheben und Dips sowie Schulterdrücken und Klimmzüge zusammengehören und nicht umgedreht, wie ich es bei dir lese.
Klärt man mich auf, ob das so in Ordnung ist?
Hast du die Kombination bewusst so gewählt? Ich dachte, dass Kreuzheben und Dips sowie Schulterdrücken und Klimmzüge zusammengehören und nicht umgedreht, wie ich es bei dir lese.
Klärt man mich auf, ob das so in Ordnung ist?
W
Wursti
Guest
AW: Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition
Wir haben als Homegymler keine zwei Langhanteln zur Verfügung, deswegen ist es bei uns quasi zwingend, dass wir eine Hantelübung mit einer BWE kombinieren.
Chester hat das Problem ja nicht. Der Gedanke hinter der Originalaufteilung (seiner) ist, dass die die größte Übung (Kreuzheben) mit der kleinsten (Schulterdrücken) kombiniert wird.
Wir haben als Homegymler keine zwei Langhanteln zur Verfügung, deswegen ist es bei uns quasi zwingend, dass wir eine Hantelübung mit einer BWE kombinieren.
Chester hat das Problem ja nicht. Der Gedanke hinter der Originalaufteilung (seiner) ist, dass die die größte Übung (Kreuzheben) mit der kleinsten (Schulterdrücken) kombiniert wird.
AW: Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition
Danke für die Aufklärung. So ergibt das natürlich Sinn. So viel Eisen besitze ich nicht, als dass ich Supersätze mit zwei Eisenübungen ausführen könnte, da hast du natürlich recht.
Danke für die Aufklärung. So ergibt das natürlich Sinn. So viel Eisen besitze ich nicht, als dass ich Supersätze mit zwei Eisenübungen ausführen könnte, da hast du natürlich recht.
AW: Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition
Lässt sich auch gut machen, schwieriger finde ich Dips + Klimms, da beides so krass auf die Arme geht.
Habe einen nicht zu verachtenden Muskelkater....
Merken: Niemals aufs Aufwärmen verzichten. Habe mir echt eine Zerrung beim Kreuzheben im linken Beinbizeps geholt.
Lässt sich auch gut machen, schwieriger finde ich Dips + Klimms, da beides so krass auf die Arme geht.
Habe einen nicht zu verachtenden Muskelkater....
Merken: Niemals aufs Aufwärmen verzichten. Habe mir echt eine Zerrung beim Kreuzheben im linken Beinbizeps geholt.
AW: Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition
Wie wärmst du dich in Zukunft auf? Und hattest du das Arbeitsgewicht aufgelegt, als du das Kreuzheben begonnen hast?
Gute Besserung wünsche ich dir! Das ist eine Lektion, die du dir merken wirst. Ich habe sie gelernt, als ich mir im ersten Satz Kniebeugen ebenfalls eine Zerrung geholt habe. Das ist schon eine Weile her, aber immer noch gut in Erinnerung.
Wie wärmst du dich in Zukunft auf? Und hattest du das Arbeitsgewicht aufgelegt, als du das Kreuzheben begonnen hast?
AW: Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition
Hi Ishina,
also normalerweise wärme ich mich auf dem Fahrradergometer auf.
Danach nehme ich zumindest bei den Grundübungen nur ca. 50-60% des Maximalgewichts für den ersten Satz. Zb Bankdrücken fange ich üblicherweise mit 12 lockeren WH bei 50KG an.
Das Problem beim Kreuzheben gestern war wohl auch die lange Pause, immerhin 4 Wochen. Das ist viel für mich, in den letzten 2 Jahren habe ich nie länger als 2 Wochen aufs Krafttraining verzichtet.
Und ja, ich hatte das Arbeitsgewicht drauf. Auch wenn es nur lächerliche 70KG waren, ich habe die volle ROM ausgenutzt und dann völlig unaufgewärmt Vollgas gegeben.
Naja, ein paar Tage Pause und das Bein ist wieder ok. Fahre morgen bis Samstag nochmal in Kurzurlaub, da ist eh nichts mit Sport. Viel mehr Sorgen macht mir mein linker Fuss, den ich vor 8 Wochen beim Kickboxen verletzt habe. Habe dummerweise einen Powerkick (Barfuss) gegen den Hüftknochen meines Sparringpartners gepfeffert.
Viele Grüße
Hi Ishina,
also normalerweise wärme ich mich auf dem Fahrradergometer auf.
Danach nehme ich zumindest bei den Grundübungen nur ca. 50-60% des Maximalgewichts für den ersten Satz. Zb Bankdrücken fange ich üblicherweise mit 12 lockeren WH bei 50KG an.
Das Problem beim Kreuzheben gestern war wohl auch die lange Pause, immerhin 4 Wochen. Das ist viel für mich, in den letzten 2 Jahren habe ich nie länger als 2 Wochen aufs Krafttraining verzichtet.
Und ja, ich hatte das Arbeitsgewicht drauf. Auch wenn es nur lächerliche 70KG waren, ich habe die volle ROM ausgenutzt und dann völlig unaufgewärmt Vollgas gegeben.
Naja, ein paar Tage Pause und das Bein ist wieder ok. Fahre morgen bis Samstag nochmal in Kurzurlaub, da ist eh nichts mit Sport. Viel mehr Sorgen macht mir mein linker Fuss, den ich vor 8 Wochen beim Kickboxen verletzt habe. Habe dummerweise einen Powerkick (Barfuss) gegen den Hüftknochen meines Sparringpartners gepfeffert.
Viele Grüße
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AW: Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition
Interessante Kombination.
Für mich sieht das jetzt aber so aus, dass du, Chester, das Schulterdrücken mit Kurzhanteln gemacht hast. Dann zieht Wurstis Argument aber nicht mehr.
Interessante Kombination.
AW: Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition
Das ist mir anschließend auch aufgefallen, liebe bedee. Allerdings besitze ich persönlich nicht genügend Eisen, um eine Langhantel und zwei Kurzhanteln zu bestücken. Es wurde damals schon knapp, als ich zwei Kurzhanteln für das Ausfallschrittgehen beladen musste. Dafür hatte ich mir damals neue Hantelscheiben gekauft, um auf 2 x 20 kg gehen zu können. Für die Langhantel waren dann kaum noch kleine bis mittlere Scheiben übrig, was die Justierung der Last schwierig gestaltet.
@Chester:
Das Aufwärmen auf dem Fahrradergometer finde ich nicht so prickelnd. Die Beine werden gewiss aufgewärmt, aber wie steht es um den Oberkörper? Dieser sollte meiner Meinung nach auch seine Aufwärmzeit bekommen, ehe es an die Sache herangeht.
Ich wärme mich oft auch nur sporadisch auf. Aufwärmen bedeutet dann, einen Satz mit 50% Arbeitsgewicht auszuführen. Das kann bereits zu Problemen führen, hat es jedoch bisher selten bis nie. Aber unaufgewärmt Dips auszuführen schadet mir in letzter Zeit auch ein wenig, deshalb werde ich mir wieder etwas Aufwärmarbeit angewöhnen.
Ich halte den yogischen Sonnengruß für die beste Aufwärmübung, da bei korrekter Ausführung ungemein viele Muskeln aktiviert und erwärmt werden. Die aufgewendete Zeit lässt sich in einstelligen Minuten beziffern, wenn eine Wiederholungsanzahl sub 6 verwendet wird. Meist benötigt der Fahrradergometer mehr Zeit.
Das ist mir anschließend auch aufgefallen, liebe bedee. Allerdings besitze ich persönlich nicht genügend Eisen, um eine Langhantel und zwei Kurzhanteln zu bestücken. Es wurde damals schon knapp, als ich zwei Kurzhanteln für das Ausfallschrittgehen beladen musste. Dafür hatte ich mir damals neue Hantelscheiben gekauft, um auf 2 x 20 kg gehen zu können. Für die Langhantel waren dann kaum noch kleine bis mittlere Scheiben übrig, was die Justierung der Last schwierig gestaltet.
@Chester:
Das Aufwärmen auf dem Fahrradergometer finde ich nicht so prickelnd. Die Beine werden gewiss aufgewärmt, aber wie steht es um den Oberkörper? Dieser sollte meiner Meinung nach auch seine Aufwärmzeit bekommen, ehe es an die Sache herangeht.
Ich wärme mich oft auch nur sporadisch auf. Aufwärmen bedeutet dann, einen Satz mit 50% Arbeitsgewicht auszuführen. Das kann bereits zu Problemen führen, hat es jedoch bisher selten bis nie. Aber unaufgewärmt Dips auszuführen schadet mir in letzter Zeit auch ein wenig, deshalb werde ich mir wieder etwas Aufwärmarbeit angewöhnen.
Ich halte den yogischen Sonnengruß für die beste Aufwärmübung, da bei korrekter Ausführung ungemein viele Muskeln aktiviert und erwärmt werden. Die aufgewendete Zeit lässt sich in einstelligen Minuten beziffern, wenn eine Wiederholungsanzahl sub 6 verwendet wird. Meist benötigt der Fahrradergometer mehr Zeit.
AW: Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition
Nichts für ungut, aber Yoga im Mc Fit...das wäre auf jeden Fall mal revolutionär
Bisher hatte ich keine Probleme was Aufwärmen und Folgen angeht, scheinbar werde ich alt. Ab jetzt evtl mal aufs Ruderergometer umsteigen, da wird wenigstens auch der Oberkörper beansprucht.
Bei 50% des Arbeitsgewicht hatte ich bisher keine Probleme.
Morgen wieder trainieren, ich hoffe das ich bald wieder meine alten Kraftwerte erreiche. 2 x 20KG Schulterdrücken ist mikrig
Nichts für ungut, aber Yoga im Mc Fit...das wäre auf jeden Fall mal revolutionär
Bisher hatte ich keine Probleme was Aufwärmen und Folgen angeht, scheinbar werde ich alt. Ab jetzt evtl mal aufs Ruderergometer umsteigen, da wird wenigstens auch der Oberkörper beansprucht.
Bei 50% des Arbeitsgewicht hatte ich bisher keine Probleme.
Morgen wieder trainieren, ich hoffe das ich bald wieder meine alten Kraftwerte erreiche. 2 x 20KG Schulterdrücken ist mikrig