Chester II. - jetzt erst Recht

[Camino]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

--> habe mir heute mal alle möglichen videos dazu angesehen und festgestellt das ich die übung falsch ausgeführt habe. ist "korrekt" ausgeführt sogar mit wenig Gewicht schwierig.
Kann die Zehen eigentlich z.B. leicht gegen die Wand Stützen? Mir gehen die Füße sonst hoch..

Zu Beginn ging mir das auch so, habe die Füße dann ein paar Mal unter eine Langhantelstange gelegt. Optimal war das aber auch nicht. Mir hat geholfen Bauch, unteren Rücken und Rücken wirklich bewußt gerade zu lassen und eine gewisse Spannung aufzubauen. Dann hatte ich keine Probleme mehr...

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

ok probier ich aus


heute:

20min gelaufen (140-160HFZ)
das beintraining gestern hat mir ordentlich muskelkater beschert.

über den tag gegessen:
80g müsli, 500ml milch, 30g proteinpulver, 250g magerquark mit früchten, 4VK brote, 2TL erdnussmuß, 1TL marmelade, 1 scheibe käse, 1 scheibe schinken, 400g steak, 350g gemüse, 5 paranüße, schokopudding von optiwell

hoffe das passt so...oder ist das zu viel? da müssen noch 2kg speck runter

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

hoffe das passt so...oder ist das zu viel? da müssen noch 2kg speck runter

schwer zu sagen...so ganz ohne dein bw, aktivitätslevel, kfa, kaloriendichte der gelisteten lebensmittel zu kennen...
spontan würde ich sagen, der pudding muss nicht...

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

schwer zu sagen...so ganz ohne dein bw, aktivitätslevel, kfa, kaloriendichte der gelisteten lebensmittel zu kennen...
spontan würde ich sagen, der pudding muss nicht...

der pudding ist son ungesundes diätzeug mit süßstoff

Gewicht: 83-84KG
Größe: 184cm
Aktivitätslevel: moderat, Bürojob
KFA: schwierig, 13-15% würde ich sagen kann mich aber auch vertun. früher hatte ich ca. 11% bei max. 82KG, dabei aber noch etwas mehr muskelmasse

Kcal sind so aus dem Bauch raus schwierig zu schätzen:

1 mandarine
1 mini babybell light
80g müsli ca 300kcal
500ml milch 250kcal
30g proteinpulver = ca 100kcal
250g magerquark mit früchten ca. 250kcal
4VK brote =130g Brot ca. 300kcal
2TL erdnussmuß = ca. 120kcal
1TL fruchtmuß = ca. 30kcal
1/2 scheibe käse = 45kcal
1 scheibe schinken = 23kcal
400g steak = 600kcal
350g gemüse = ca 250kcal
5 paranüße = ca 100kcal
schokopudding von optiwell = 100kcal
2TL philadelphia 5% = ca 30kcal
= ungefähr 2500kcal

Ich denke, mein Grundumsatz liegt bei ca. 2000kcal, mein Leistungsumsatz vielleicht maximal bei 2500kcal.
das würde heissen, dass ich an sportfreien tagen so nicht mal auf ein defizit komme...
dachte ich liege bei unter 2200kcal im schnitt.
ggf. sollte ich das müsli am morgen reduzieren und 1 VK brot weniger essen. den mini babybel spar ich mir ab jetzt auch.
Eiweißbedarf sollte gut gedeckt sein.

meinungen erwünscht.

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

von den gesamtkal dürfte es passen ('dürfte' weil ferndiagnose schwierig).
an trainingsfreien tagen kannst du ruhig mal auf 1900-2000 runter. dafür an trainingstagen etwas rauf.
musst halt dein gewicht im auge haben und ggf die kalzufuhr anpassen.
ist auch sinnvoll zusatzaktivitäten mit reinzunehmen, damit der körper auf trab kommt...

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

von den gesamtkal dürfte es passen ('dürfte' weil ferndiagnose schwierig).
an trainingsfreien tagen kannst du ruhig mal auf 1900-2000 runter. dafür an trainingstagen etwas rauf.
musst halt dein gewicht im auge haben und ggf die kalzufuhr anpassen.
ist auch sinnvoll zusatzaktivitäten mit reinzunehmen, damit der körper auf trab kommt...

ja, möchte bis ich wieder fahrradfahren darf ein wenig laufen, und wenns nur 20min mit dem hund sind.

ich wiege mich seit 1.02. täglich, hier mal der verlauf:

01.02.11 87,5
02.02.11 87,3
03.02.11 87
04.02.11 86
05.02.11 85,5
06.02.11 85,2
07.02.11 85,3
08.02.11 85,3
09.02.11 85,2
10.02.11 84,9
11.02.11 84,7
12.02.11 84,9
13.02.11 84,7
14.02.11 84,9
15.02.11 84,9
16.02.11 84,2
17.02.11 83,9
18.02.11 83,5
19.02.11 83,1
20.02.11 83,1
21.02.11 83,1
22.02.11 82,9
23.02.11 84
24.02.11 83,9
25.02.11 82,9
26.02.11 83,8
27.02.11 84

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

..könnte man von stagnation sprechen.
kommst wohl um's kalorienzählen nicht herum. dann kannst du besser steuern...




edit:

solltest dich aber nicht zu sehr einschränken. der bessere weg ist das aktivitätslevel zu erhöhen. dann musst du den kalorienverbrauch der einzelnen aktivitäten aber realistisch abschätzen.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Danke bestätigst mich. Reduziere die kcal an trainingsfreien Tagen etwas. Aktivitatslevel kann ich nur am Abend durch sport erhöhen. Mein Plan sah ja auch eigentlich 3
X die Woche Krafttraining, 1 x Hiit und 2 x cardio vor.
Werde das laufen zur Routine machen bis ich wieder Biken kann.
Montags als Intervall (hiit) sonst cardio.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Teil A: Rücken – Armbeuger

Kreuzheben
12 x 55KG
12 x 55KG
12 x 55KG
--> immer noch nicht das ideale Trainingsgewicht gefunden. Nächstes Mal mindestens 60KG.

Klimmzüge OG, volle ROM
5WH
6WH (+1)
5WH
5WH
5WH

Rudern vorgebeugt
12 x 50KG
10 x 50KG
10 x 50KG

Bizeps Curls, KH
10 x 11KG je
10 x 11KG je
08 x 11KG je

Obwohl ich mich latent erkältet fühle bin ich mit dem Training zufrieden. Hatte überlegt das Training auszusetzen, mal sehen ob ich morgen flach liege.

Ernährung:
Früh: 50g Müsli, 200Ml Milch = 280Kcal
Snack: 1 Apfel, 1 Karotte = ca 150Kcal?
Mittags: 4 VK Brote + 1 Ei + 1TL Erdnussmus und Marmelade = 550Kcal
Snack: 250g Magerquark mit Früchten = 250kcal
Snack: Proteinshake = 250Kcal
Abends: Hühnerbrust (300g) mit Spinat und Karotten ca. 500Kcal maximal

Komme summa summarum auf maximal 1980Kcal.
Denke das ist ein guter Wert.

 

[thomasiosi]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

biste du gerade auf diät? weil sonst sind ca 2000kal ja eher wenig

gruß

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Naja, den Begriff Diät mag ich in dem Zusammenhang nicht wirklich.
Ich verfolge 2 Ziele: KFA runter, Muskelmasse aufbauen. Das klappt ganz gut bei 2000-2500 Kcal pro Tag mit ordentlich Eiweißzufuhr.
Ansonsten habe ich auf Vollkorn umgestellt, sprich kein weißmehl mehr, Abends low carb.
Am Wochenende achte ich dafür etwas weniger auf die Bilanz, mache keine Abstriche bei den Carbs und gönn mir auch mal was.
Für mein primär Hobby Mountainbiken musste das Gewicht auch wieder runter, war ja wie man sehen konnte auf fast 88KG hoch - heute morgen waren es 83KG. Ziel ist es unter 82KG zu bleiben.

Die Symbiose beider Ziele funktionierte bei mir immer ganz gut.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Wie erwartet bin ich etwas erkältet, versuche mich trotzdem im Training.
Das Stagnieren meines Körpergewichts scheint sich erledigt zu haben, heute morgen auf 83KG runter.

Teil B: Brust – Armstrecker - Schultern

Bankdrücken
50 x stange (20kg)
12 x 65KG
08 x 65KG -> während der 4. WH einen Schmerz in der Schulter verspürt.
10 x 65KG
10 x 65KG

Dips
10 x BWE + 2,5KG
10 x BWE + 5KG
08 x BWE + 5KG


Military Press
10 x 45KG
10 x 45KG
10 x 45KG
10 x 45KG

Seitheben
10 x 11KG je
10 x 11KG je
10 x 11KG je --> dabei war dann auch schluss mit der Power

Cuban Press (ARO Training)
5 x 20KG
5 x 20KG
5 x 20KG

Heut Abend noch ein Thai Curry und das Wochenende kann kommen.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Die Erkältung hatte mich am Wochenende gut im Griff. Dadurch fiel das Sonntagstraining aus. Die Einheit hole ich heute nach, was bedeutet das ich diese Woche 4 Trainingseinheiten vor mir habe. Werde versuchen immer einen Tag Pause dazwischen zu lassen, so dass ich am Sonntag wieder ganz normal im Plan bin.
Ansonsten gab es am Samstag einen guten Refeed mit viel Tapas.


Teil C: Beine – Bauch

Frontsquat

15 x 20KG warm up, ATG
10 x 40KG
08 x 40KG
08 x 40KG
08 x 40KG
--> heute fast immer ATG dadurch nur minimale Steigerung möglich


Ausfallschritte

08 x 32KG
10 x 32KG
08 x 32KG


Wadenheben einbeinig

12 x 32KG li/re
12 x 32KG li/re
12 x 32KG li/re
--> in jedem Satz um 4WH gesteigert


Russian Twists

12 x 5KG
12 x 5KG
14 x 5KG
--> deutlich in der Ausführung gesteigert


Beinheben hängend an der Klimmstange

10WH
12WH
12WH


Ernährung

Früh: Müsli 50g mit Milch
Mittags: 3 VK Brote groß mit Erdnussmus bzw Frischkäse, 1 Quark mit Erdbeeren
Snack: Apfel, Orange
Snack: Eiweiss Shake
Abends: http://eatsmarter.de/rezepte/s/gefluegel.html#mainmenu und danach noch etwas Quark

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

2. TE diese Woche
Teil A: Rücken – Armbeuger

Kreuzheben
15 x 20KG (warm up)
12 x 60KG
12 x 60KG
12 x 60KG


Klimmzüge OG, volle ROM
6WH (+1)
6WH
5WH
5WH
5WH

Rudern vorgebeugt
10 x 50KG (-2)
10 x 50KG
10 x 50KG
--> k.a wie ich das letzte Mal besser sein konnte..

Bizeps Curls, KH
12 x 11KG je (+2)
12 x 11KG je (+2) MV
10 x 11KG je (+2)

Shrugs LH
08 x 60KG
08 x 60KG
--> gehört eigentlich nicht in den Plan, muss aber was für meinen Nacken tun


Ernährung wie immer an Trainingstagen..Müsli, VK Brote, Magerquark mit Beeren, 1 Eiweiß Shake, Abends gibts wohl ein Omlett und Feldsalat

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Mal sehen was morgens so geht.


Teil B: Brust – Armstrecker - Schultern

Bankdrücken
30 x stange (20kg)
12 x 65KG
12 x 65KG
12 x 65KG --> MV

Dips
10 x BWE + 5KG
10 x BWE + 5KG
10 x BWE + 5KG

Military Press
10 x 45KG
12 x 45KG
12 x 45KG

Seitheben
10 x 11KG je
10 x 11KG je
10 x 11KG je


aus zeitgründen auf ARO training verzichtet
jetzt schnell ein ei in die pfanne hauen

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Letzte Woche immerhin 3 Trainingseinheiten geschafft. Am Samstag gabs einen netten Refeed mit Pizza und etwas Bier.

Da der Sommer naht und die Tage länger werden, werde ich wohl bald wieder mehr Biken gehen und das Krafttraining auf 2 Tage beschränken müssen. Entsprechend werde ich wieder auf einen GK zurückgreifen...

Gestern 30min Grundausdauer 1 gemacht.


Teil C: Beine – Bauch

Frontsquat

12 x 20KG warm up
10 x 40KG
10 x 40KG
08 x 40KG
08 x 40KG
--> ist es möglich schon während der Übung Muskelkater zu bekommen? Passiert mir immer am Beinbizeps wenn ich gas gebe. Regeneration bei den Beinen dauert auch immer am längsten...
--> 2WH gesteigert

Ausfallschritte mit KH

10 x 32KG
10 x 32KG
10 x 32KG
--> insg 4Wh gesteigert

Wadenheben einbeinig

10 x 37KG li/re
10 x 37KG li/re
10 x 37KG li/re
--> Gewicht um 5KG erhöht

Russian Twists

08 x 10KG
10 x 10KG
10 x 10KG
--> Gewicht verdoppelt

Beinheben hängend an der Klimmstange

12WH
12WH
12WH

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

--> ist es möglich schon während der Übung Muskelkater zu bekommen? Passiert mir immer am Beinbizeps wenn ich gas gebe. Regeneration bei den Beinen dauert auch immer am längsten...

denke nicht das man während dem training die muskelschäden von den wdh's spürt.
hört sich eher nach laktat an...
vielleicht solltest du den beinbeuger besser aufwärmen, öfters mal direkt trainieren und ab und an mal dehnen....kannst auch mal mit der rolle drüber.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

denke nicht das man während dem training die muskelschäden von den wdh's spürt.
hört sich eher nach laktat an...
vielleicht solltest du den beinbeuger besser aufwärmen, öfters mal direkt trainieren und ab und an mal dehnen....kannst auch mal mit der rolle drüber.

Bei mir ist es schon immer so gewesen das ich nach harten Kniebeugen o.ä. etwas bekomme, dass sich wie Muskelkater anfühlt und auch ca. 2 Tage spürbar ist.
Werde deine Tips befolgen.
Irgendwie sind meine Beine auch exorbitant gewachsen, schade das nicht alles so auf Reize reagiert wie die Beinchen.

Training heute:

Teil A: Rücken – Armbeuger

Kreuzheben
15 x 20KG (warm up)
10 x 65KG
10 x 65KG
10 x 65KG
--> 5KG draufgepackt

Klimmzüge OG, volle ROM
7WH (+1)
6WH
7WH (+2)
5WH (+1)
5WH
--> wird langsam

Rudern vorgebeugt
08 x 50KG (-2) !!!
08 x 50KG (-2)
08 x 50KG (-2)
--> das verstehe ich nicht. In jedem Satz 2WH weniger als letzte TE, gleiches Phänomen wie letzte Woche. Liegt es an der höheren Leistung bei den Klimms?

Bizeps Curls, KH
12 x 11KG je
12 x 11KG je
10 x 11KG je (+2)

Ziemlich k.o. gut angefangen, schlecht beendet.

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

halte die klimmis bei 5x6wh, dann geht deine leistung beim rudern wieder hoch.

frau hat übrigens kichererbsen besorgt. werde demnächst mal ein kochexperiment wagen

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

ok - ich bin bei den klimms zum teil wirklich beim MV gewesen, könntest absolut recht haben.


machst du das homous?
kiechererbsen aus der dose nehme ich an?
wir kochen am WE eine kombi aus arabisch (vorspeisen) und thailändisch (hauptgang)