Chester II. - jetzt erst Recht

[sportsfreund]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Den Post wegen der Intervalldauer hatte ich vorher gar nicht mehr gesehen. 30 seks sind in der Tat eh schon recht hoch. Je länger du die Dauer machst, desto weniger HII ist das Ganze dann....

Könnte mich nicht an den Link erinnern aber bringen tuts normal ordentlich was.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

hm ok, aber die 30sek gehen in ordnung?

 

[sportsfreund]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Kommt auch auf die Pausen drauf an, machst du 1:1 oder wie? Beim Laufen find ich 30seks schon ziemlich hart bei 1:1 Pause, ist halt Geschmackssache, auf wie viel Intensität man raufwill usw....
Was für Auswirkungen die einzelnen Parameter dann auf den Output haben, kann ich dir übrigens nicht wirklich sagen. Denke aber, das würde auch erst in höheren Leistungsbereichen ne Rolle spielen. Für uns reichts mal, uns nach der HIIT Idee kaputt zu machen

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

hatte ne zeitlang dreimal/woche hiit im plan. kniebeugenleistung ging sofort in den keller.
hartes beintraining + hiit ergibt auch gerne knieschmerzen durch überlastung.
man sollte hiit sehr vorsichtig angehen. besser langsam steigern.
denke mit 1x/woche im geplanten format, bist du (erstmal) gut dabei.
wenn du bei 1:1 (pause:belastung) angekommen bist und drei einheiten die woche machst, könntest du verschiedene formate durchwechseln:

- tabata-thrusters
- hiit auf dem rad
- tabata-burpees

dann wird's nicht langweilig, es werden immer andere muskeln gefordert und eine überlastung der gelenke wird ausgeschloßen.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Danke Taurus. Im bisherigen Plan ist HIIT ja auch nur Montags vorgesehen, dadurch sind Überlastungen aber auch großartige Steigerungen nicht zu erwarten. Ich werde aber nach den ersten Fortschritten definitiv variieren und deine Übungsvorschläge + das Input der anderen (laufen) wahrnehmen.

Heute bin ich sehr müde. Das ungewohnte Trainingspensum schreit nach mehr Schlaf, lande aber leider bei maximal 6-7 Stunden. Heute gehts früher ins Bett.
Vor 3 Wochen hätte ich den Abend wohl noch auf der Couch verbracht und das Training auf morgen verschoben. Glücklicherweise habe ich neben der neuen Motivation einen Wochenplan, wo sich durch Faulheit alle Einheiten um einen Tag verschieben würden. Um dies zu vermeiden muss ich also ans Eisen.
Da meine Freundin in letzter Zeit wieder mit trainiert, musste ich ihr eigenen abgewandelten Trainingsplan erstellen. Man kommt sich sonst nur in die Quere, gibt nichts Schlimmeres als wenn ich nach dem 1. Satz Kreuzheben erst einmal wieder alle Gewichte abmontieren muss damit sie an die Stange kann um ebenfalls Kreuzheben auszuführen. Jetzt trainiert sie in andere Übungsreihenfolge und eher mit Kurzhanteln. So hab ich meine Ruhe und verschwende nicht unnötig Kraft beim Hantelscheibenhinundhertragen.
Das Gute ist: Sie zieht voll beim essen mit und hat das erste Mal Erfolge auf der Waage beobachtet.


Jetzt zum Training:
30 x 12,5KG am Latzug eng zum Aufwärmen

Klimms OG
Nach Diskussion mit Taurus wird ab jetzt die volle ROM ausgenutzt. Vorher habe ich angefangen zu schummeln und war ausschließlich auf das WH Ziel fokussiert.
Jetzt mache ich einfach meine Klimms mit max ROM egal wie viele WH ich am Stück schaffe, Hauptsache am Ende des Tages waren es 30 Stück. Muskelversagen versuche ich zu vermeiden. Die Pausen zw. den Sätzen liegen hier bei unter 30sek.

3WH
3WH
4WH
4WH
3WH
3WH
3WH
2WH
2WH UG
Insgesamt: 27WH


Bankdrücken:
06 x 60KG
06 x 70KG
06 x 80KG
Keine Steigerung geschafft, evtl. zu viel Verlust durch die Klimms.

Kniebeugen:
05 x 65KG
05 x 65KG
05 x 65KG
05 x 65KG
--> 5KG Steigerung bei gleicher WH Zahl
Allerdings gehe ich aufgrund der Konstruktion meines Racks nur "Kurz vor 90°". Ist das ausreichend?
Da ist sonst eine Querstrebe des Racks im Weg, wo ich Dips dran mache.

Konzentrationscurls:
8 x 11KG
8 x 11KG
8 x 11KG


Ernährung:
80g Müsli mit Milch
Über den Tag als Snacks: 3-4 Paranüsse, 1 Banane, 1 Optiwell Pudding, 4 kl. Karotten
Mittags: 3 VK Brote mit Belag
Abends: Wokgemüse (Karotten, Tomaten, Zuchinis, Zuckerschoten, Chilli etc.) mit 300g Hüftsteak und einigen Garnelen. Das Ganze wird brüderlich geteilt
Quark mit Kirschen

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

denkst du noch an's rezept? reicht auch die nächsten tage, wenn du mal zeit hast...

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

war fest für heute eingeplant, habs buch schon hier liegen

 

[sportsfreund]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

- tabata-thrusters
- hiit auf dem rad
- tabata-burpees

dann wird's nicht langweilig, es werden immer andere muskeln gefordert und eine überlastung der gelenke wird ausgeschloßen.

Mit Burpees würde ich sehr aufpassen, wenns in Bereiche geht, wo man irre erschöpft ist und das nicht mehr so gut abfängt. Schnell laufen ist btw im Normalfall nicht so eine hohe Gelenksbelastung, wie oft gedacht wird.

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Mit Burpees würde ich sehr aufpassen, wenns in Bereiche geht, wo man irre erschöpft ist und das nicht mehr so gut abfängt. Schnell laufen ist btw im Normalfall nicht so eine hohe Gelenksbelastung, wie oft gedacht wird.

wollte nur deutlich machen das hiit/tabata nicht immer über die beine laufen muss. ich selbst gehe gerne an den boxsack.
gelenkbelastung war wohl etwas überspitzt. meinte den gesamten sehnen-band-apparat + gelenke. besonders wenn zusätzlich schwer gebeugt wird ist die belastung halt sehr auf die beine konzentriert.
soll natürlich nicht heißen, das zwangsläufig probleme auftreten müssen.

 

[sportsfreund]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

wollte nur deutlich machen das hiit/tabata nicht immer über die beine laufen muss. ich selbst gehe gerne an den boxsack.

Boxsack is sicher cool, sollt ich auch mal wieder probieren....
Aber bei Burpees geht die Systembelastung nicht über die Beine??^^ Die zollen imho doch um einiges mehr Tribut als das bissl vom Boden wegdrücken

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Aber bei Burpees geht die Systembelastung nicht über die Beine??^^ Die zollen imho doch um einiges mehr Tribut als das bissl vom Boden wegdrücken

du bist der burpee-praktiker....bin selbst eher der theoretiker

....ein kugelschwinger braucht halt keine burpees

 

[sportsfreund]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

....ein kugelschwinger braucht halt keine burpees

....deswegen hab ich ja jetzt auch welche morgen wird wieder geübt!

sry für das OT chester

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Kein Problem, diskutiert ruhig weiter, ist ja hilfreich für mich.

Ganz kurz:

Training am Mittwoch: 45min Ausdauer, moderate HFZ
Gestern: Trainingsfrei, war dringend nötig

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Der Tag Pause gestern hat gut getan, trotzdem bin ich total k.o und müde. Muss mich jetzt zusammenreißen und das Training absolvieren.
Der heutige Tag ist ein halber "Refeed" Tag. Ich habe in den letzten 12 Tagen über 3KG runter, jetzt muss ich den Stoffwechsel mal wieder schocken.
Gleich nach dem Training gibts Sushi.


kreuzheben
10 x 60KG
8 x 70KG --> +2WH Steigerung
8 x 80KG

dips
15WH
15WH
15WH
-->ab nächster TE wird wieder mit Gewichten gedippt ;-)

rudern, ab jetzt wieder vorgebeugt statt auf der bank
06 x 60KG
06 x 60KG
06 x 60KG
--> ohne Bank deutlich anstrengender (weil zusätzlich gestützt werden muß), daher 5KG weniger.

military press
8 x 50KG +2WH gestg.
8 x 50KG
8 x 50KG MV +2WH gestg.

Trizepsdrücken KH über Kopf:
8 x 11KG
8 x 11KG


Ernährung:

Früh: Müsli, 80g + Milch
Snack: 1 Orange
Mittags: Feldsalat, Dressing, etwas Speck, Croutons, Linguine mit getr. Tomaten und 4 Jakobsmuscheln
Post-Workout: 1 Orange
Abends: Omlett (2 eier, putenschinken, etwas ziegenfrischkäse), Quark

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Hallo,

gestern 2:30h Mountainbiken gewesen.
Abends gab es ordentlich Sushi, was dem Ergebnis auf der Waage aber nicht geschadet hat.
Wir haben uns allerdings zusätzlich eine Digitalwaage angeschafft, die gute 400g mehr als die andere anzeigt. Entscheidend ist aber erst einmal der Verlauf.

Ich denke das heutige Krafttraining flach fällt. Grund sind meine Rückenprobleme, die hier beschrieben sind: http://www.muscle-corps.de/forum/f21/kopfschmerzen-blockaden-krafttraining-4909/#post157919

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

So,


Blockade gelöst.
Leider gestern eine Einheit Krafttraining verpasst. Ich beginne trotzdem heute wieder nach Plan, also heute HIIT gemacht:

10min
1min moderat
30sek maximum

Ich habe heute schon gespürt, wie ich mich gesteigert habe.
Max HFZ war nur 157
Noch 1 Einheit dann reduzier ich auf 1:1



Ernährung heute:
Frühstück: Müsli mit Milch
Mittags: 4 VK Brote (insg. 140g) mit Belag, 250g Magerquark mit Beeren
Nachmittags: 3 Datteln
Abends: Asia Pfanne für 2 Personen bestehend aus 300g Rind, 200g Garnelen, Kokosmilch mager, diverse Gewürze, Karotten, Pilze, Tomaten usw

War evtl. etwas wenig heute, hatte keine Snacks mit zur Arbeit genommen.

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

Ernährung heute:
Frühstück: Müsli mit Milch
Mittags: 4 VK Brote (insg. 140g) mit Belag, 250g Magerquark mit Beeren
Nachmittags: 3 Datteln
Abends: Asia Pfanne für 2 Personen bestehend aus 300g Rind, 200g Garnelen, Kokosmilch mager, diverse Gewürze, Karotten, Pilze, Tomaten usw

War evtl. etwas wenig heute, hatte keine Snacks mit zur Arbeit genommen.

immernoch zu wenig gutes fett drin. dafür könntest du die carbs weiter runterfahren. dann hast du bei gleicher kalorienbilanz eine bessere makronährstoffverteilung.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

@Taurus: Danke für den Hinweis. Schau mal die heutige Ernährung an. Mehr Fett durch Erdnussbutter (ohne Zucker) sowie einem Shake. Morgen nehme ich noch Nüsse mit.


Endlich wieder Krafttraining. Heute allerdings sehr vorsichtig wegen den beschriebenen Rückenproblemen:


Klimms OG, volle ROM
5WH
4WH
3WH
3WH
3WH
3WH
3WH
3WH
= 30WH
= 3WH mehr als letzte TE und das mit 1 Satz weniger (los, lob mich Taurus)

Bankdrücken:
06 x 60KG
06 x 70KG
04 x 80KG
Heute alleine trainiert und aufgrund der Rückenprobs im letzten Satz auf MV verzichtet.

Kniebeugen:
05 x 40KG
05 x 40KG
05 x 40KG
--> Aufgrund der Beschwerden habe ich a) das Gewicht erst einmal drastisch runtergesetzt und b) die Stange vor die Brust genommen. Leider bin ich da technisch sehr unsauber, weil ich nicht weiss wo genau ich die Stange eigentlich hintun soll


Ernährung:

Frühstück: Bircher Müsli (natürlich selbst gemixt)
Snack: Apfel
Mittags: 3 VK Brote (Belag: Schinken, Käse sowie Erdnussbutter ohne Zucker mit Marmelade)
Nachmittags: Eiweiß Shake mit 300ml Milch
Abends: Omlett bestehend aus 3 Eiern, Spinat, Champignons, magerer Speck, ein Ziegenfrischkäsetaler
Dessert: Magerquark

 

[Gast]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

...Erdnussbutter ohne Zucker mit Marmelade

.

 

[Chester_S]

AW: Chester II. - jetzt erst Recht

ok, das klingt wenn du es so darstellst wirklich wirr -
ein erklärungsversuch:
- erdnussbutter MIT Zucker MIT marmelade = noch mehr Zucker
- Ich esse das brot mit erdnussbutter aber nicht ohne marmelade
- nennen wir es schadensbegrenzung (war auch wirklich nur ein klecks erdbeermarmelade)
- nutze ich die erdnussbutter ohne zucker ja noch für andere "gerichte"